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🎯CADEIRA EXTENSORA - posição dos joelhos🎯

[69] 👉 @rafaelsoncin

♳Joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés.

♴Haverá um torque abdutor aumentado para os joelhos se estiverem apontando para fora (quadril rodado externamente), sem o referido alinhamento com quadril e pés.

♵O joelho é uma articulação do tipo "dobradiça", preparada para realizar movimentos de extensão e flexão, e portanto, sofrer esse torque abdutor excessivo não é interessante e pode ser lesivo.

✅Cuidado ao fazer a cadeira extensora com joelhos e pés rodados para dentro ou para fora com o intuito de ativar mais essa ou aquela musculatura, o custo benefício pode não valer a pena.

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🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

[162] 👉 @rafaelsoncin

♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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#rafaelsoncin #TreinoSemPresepada #TSP #biomecânica #hipertrofia #força #musculacao #cinesiologia #science #conhecimentoépoder #abdominal #abs

#teamfitnessclubbr🇧🇷 🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

[162] 👉 @rafaelsoncin

♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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🎯PRANCHA ABDOMINAL NA BOLA🎯

[157] 👉 @rafaelsoncin

♳Manter os braços posicionados o mais vertical possível (imagem superior), evitando que os ombros se estendam e os cotovelos flexionem, permitindo que os ombros "caiam" em direcão a bola (imagem inferior).

♴Manter o alinhamento do tronco e das pernas (imagem superior), evitando que haja uma hiperextensão de quadril e coluna, permitindo que esse alinhamento entre o tronco e as pernas formem um arco (imagem inferior).

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Treino de leve 🏃🏿💪🏻. #treinosempresepada #treinoconciente #livetorres

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🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

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♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

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♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

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🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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Quando o pré treino é bom de verdade!!! 😂 #TreinoSemPresepada

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🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

De pensar que na prática dos Testes de Aptidão Fisica tanto na descrição do exercício nos editais á prática, muitas vezes já se orienta de forma tendenciosamente errônea.
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♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

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♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

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♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

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♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

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Dia de leg day?!
Inspire-se!!
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Agachamento no Smith.
Um dos exercícios do treino de membros inferiores.
Nesta série, eu fiz 5 repetições lentas +10 curtas próximo ao solo + 5 repetições normais.
🕯MORRI.. martôviva!! #ressuscitei 🤣
‼️O agachamento é um dos exercícios mais completos para o grupamento muscular dos membros inferiores e, além de trabalhar o tão 'importante' GLÚTEO (para a mulherada), ele também é produtor do GH (hormônio responsável pelo crescimento) - para os meninos que visam tanto o volume de massa muscular!!
⚠️
[79] 👉 @rafaelsoncin

♳ No agachamento os joelhos devem apontar para a ponta dos pés, durante todo movimento, independentemente da carga, amplitude e rotação ou afastamento dos pés.

♴A aproximação dos joelhos (valgo dinâmico) é um erro grave que acontece principalmente em amplitude máximo (ao querer "agachar até o chão") ou com carga excessiva sem estar preparado.

♵Juntamente com os joelhos em valgo é comum haver uma medialização e rotação interna da tíbia, e então uma pronação dos pés.
Em vista posterior é mais fácil de identificar esse erro.
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✅Cuidado com os excessos sem a devida preparação, graves lesões podem acontecer em todas as articulações envolvidas no exercício.
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‼️Procurem sempre a orientação de um professor de educação física para a prescrição e orientação dos seus treinos‼️
#TreinoSemPresepada #Treino #gymlife #workout #exercise #wellness #health #science #secagordinha #choraagora #rinapraia #foconofoco #dieta #modulaçãohormonal #semerrar #allday #lifestyle #fitness #fitladies #hardcoreladies #esmagaquecresce #bonecamaromba #profissão #privatetrainer #treinecomumpersonal #hammerfitnessclub #vocênoseumelhor #VemComAPam 💪🏻💪🏻👊🏻

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🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

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@Regranned from @fitnessclub_br - #teamfitnessclubbr🇧🇷 🎯ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA🎯

[159] 👉 @rafaelsoncin

♳As duas formas de execução desse exercício estão corretas, havendo uma pequena diferença entre elas.

♴ No início da fase concêntrica (ascendente) no vídeo inferior há uma flexão de coluna antes mesmo de realizar a flexão de quadril e retirar o tronco do banco. Já no vídeo superior, essa flexão dinâmica da coluna não acontece, e o tronco permanece estático durante todo exercício.

♵No vídeo superior o abdomen trabalha isometricamente durante todo exercício, enquanto que no vídeo inferior há uma contração concêntrica no início do movimento, responsável exatamente por essa flexão de coluna.

✅Vale lembrar que os músculos reto femoral e iliopsoas são os principais responsáveis por "subir" o tronco completamente (realizando a flexão de quadril), enquanto os músculos abdominais trabalham isometricamente, como citado acima. No final do vídeo tem um exemplo bastante didático, o qual facilitará o entendimento.

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯SUPINO RETO - barra livre, halteres e barra guiada🎯

[160] 👉 @rafaelsoncin

📌Por mais que esses 3 exercícios sejam utilizados muitas vezes somente com o intuito de variação de treino, alguns detalhes importantes devem ser observados.

♳Com halteres a ativação do tríceps braquia é significativamente inferior do que ao realizar o exercício com barra livre ou guiada.

♴Contudo, as ativações de peitoral maior e deltoide anterior não foram diferentes entre as 3 variações do supino reto.

♵ Essas respostas de ativação muscular foram verificadas no estudo de Saeterbakken et al. (2011), e podem impactar diretamente no planejamento da sessão de treino. Por exemplo, ao realizar uma super-série de algum desses exercícios com algum exercício específico para tríceps braquial, pode-se enfatizar um ou outro grupo muscular.

✅Além disso, durante o exercício com barra livre, podemos observar que o movimento da barra produz uma trajetória sinuosa. Em contrapartida, quando realizado com barra guiada será observada uma trajetória perfeitamente retilínea devido a própria estrutura da máquina. Essa diferença pode influenciar diretamente na sobrecarga exercida sobre a articulação do ombro.

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

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♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

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☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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🎯ABDOMINAL REMADOR - final da fase concêntrica🎯

[162] 👉 @rafaelsoncin

♳Para que se mantenha uma tensão constante sobre os músculos abdominais, deve-se evitar subir o tronco até "abraçar" as pernas (como na figura inferior).

♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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♴Uma sugestão, portanto, é subir o tronco até que os cotovelos ou braços toquem os joelhos (figura superior).

♵Dessa forma, mesmo no final da fase concêntrica (fase ascendente), haverá um torque extensor de coluna, resultante da força produzida pelo tronco e do seu braço de resistência (representado didaticamente, nesse exemplo, pela distância horizontal entre a linha tracejada e o ponto no quadril), e então, uma exigência para os músculos abdominais.

♶Em contrapartida, quando executado como na figura inferior, o braço de resistência seria quase nulo (pois a linha tracejada estaria alinhada com o eixo), o que implicaria em um torque também quase nulo, resultando em uma exigência mínima ou nula para os músculos abdominais.

✅De maneira prática, pode-se dizer que ao "abraçar" as pernas no final da subida do tronco, o abdomen estaria por um instante "descansando".

☡OBS.: O eixo (representado pelo ponto no quadril em cada figura) poderia estar posicionado sobre cada vértebra, assim como a linha tracejada. Dessa forma, poderíamos estimar o torque para cada articulação formada por um par de vértebras. Para tanto, seriam necessários instrumentos de cinemetria e dinamometria, os quais permitiriam uma análise biomecânica precisa. Assim, as ilustrações com linhas tracejadas e pontos utilizados no post são exclusivamente para fins didáticos, buscando um melhor entendimento de todos.

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Repost @rafaelsoncin 🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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🎯ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA🎯

[159] 👉 @rafaelsoncin

♳Os duas formas de execução desse exercício estão corretas, havendo uma pequena diferença entre elas.

♴ No início da fase concêntrica (ascendente) no vídeo inferior há uma flexão de coluna antes mesmo de realizar a flexão de quadril e retirar o tronco do banco. Já no vídeo superior, essa flexão dinâmica da coluna não acontece, e o tronco permanece estático durante todo exercício.

♵No vídeo superior o abdomen trabalha isometricamente durante todo exercício, enquanto que no vídeo inferior há uma contração concêntrica no início do movimento, responsável exatamente por essa flexão de coluna.

✅Vale lembrar que os músculos reto femoral e iliopsoas são os principais responsáveis por "subir" o tronco completamente (realizando a flexão de quadril), enquanto os músculos abdominais trabalham isometricamente, como citado acima. No final do vídeo tem um exemplo bastante didático, o qual facilitará o entendimento.

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯GLÚTEO NO GRAVITRON - lordose lombar🎯

[141] 👉 @rafaelsoncin

♳Preservar a lordose lombar e a pelve na posição neutra durante todo exercício (vídeo da esquerda).

♴Evitar a retroversão pélvica e flexão da coluna lombar, que são observadas no final da fase ascendente principalmente ao tentar aumentar exageradamente a amplitude de movimento ou quando utilizadas cargas excessivas (vídeo da direita).

✅O exercício consiste dinamicamente de uma flexão e extensão de joelho e quadril, com alguma dorso flexão e flexão plantar, assim como o agachamento, por exemplo. Dessa forma, pode ser uma alternativa para o treino de quadríceps e glúteo máximo. Vale lembrar que, para isso, deve ser realizado com a técnica correta, o que permite aumentar a exigência para os músculos envolvidos no movimento e minimizar a chance de possíveis lesões.

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📚CURSOS e PALESTRAS:

➡05/10 Sorocaba/SP:  Treinamento resistido e dor lombar (FEFISO-ACM - inscrições abertas: http://www.fefiso.edu.br/mapa)

➡21/10 Aracajú/SE: Periodização na musculação

Vídeo: @bnmendonca
#rafaelsoncin #TreinoSemPresepada #TSP #biomecânica #hipertrofia #força #musculação #cinesiologia #gluteo - #regrann

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🎯TRÍCEPS NO BANCO🎯

[133] 👉 @rafaelsoncin

♳A coluna deve permanecer alinhada durante todo exercício, com o tronco e quadril "descendo e subindo" próximos ao banco (vídeo da esquerda). Além disso, as escápulas devem permanecer em retração (ombros para trás).

♴Para tanto, é necessário que o praticante  tenha níveis ótimos de flexibilidade na cintura escapular e de isquiossurais. Para fazer o exercício com os pés sobre um banco é necessário ainda mais flexibilidade.

♵Caso contrário, alguna movimentos compensatórios podem acontecer, como a flexão da coluna, protusão dos ombros, retroversão pélvica (vídeo da direita). A consequência, haverá um aumento desnecessário de sobrecarga para ombros, coluna e quadril. Ainda, pode haver uma redução na amplitude de flexão de cotovelos durante a fase descendente, o que não seria interessante.

✅Vale ressaltar que, mesmo executando o exercício com a técnica correta, há uma alta sobrecarga para a articulação do ombro, devido a anteriorização da cabeça do úmero, e para os punhos, visto que os mesmos suportam o peso de todo o tronco numa posição de hiperextensão. Assim, esse exercício seria mais indicado para praticantes mais experientes.

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➡24/09 Belo Horizonte/MG: Cinesiologia e Biomecânica na Musculação

➡04/10 Sorocaba/SP: Biomecânica aplicada ao treinamento de força (FEFISO ACM)

➡21/10 Aracajú/SE: Periodização na musculação

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🎯HACK - alinhamento dos joelhos🎯

[137] 👉 @rafaelsoncin

♳Os joelhos devem estar sempre alinhados com a ponta dos pés, independentemente se os pés estão paralelos ou com alguma rotação externa (imagem da esquerda).

♴Ao juntar os pés e os joelhos, a coxa obrigatoriamente ficará posicionada na diagonal, formando um ângulo de abdução de joelhos. Assim, durante todo o movimento os membros inferiores estarão em valgo (imagem da direita).

✅O valgo dinâmico é um dos principais desencadeadores de lesão nas estruturas articulares dos joelhos. Por isso, em todo modalidade esportiva os atletas são preparados para que, durante os treinos e competições não realizem esse movimento lesivo.

✔No treinamento de força ensinamos aos praticantes para sempre manterem os joelhos alinhados com a ponta dos pés, exatamente para que os joelhos não sofram com a sobrecarga excessiva e potencialmente lesiva produzida pelo valgo dinâmico.

🤔Então, será que vale a pena colocar os pés juntos propositalmente, somente porque dizem por aí que assim "pega mais" esse ou aquele músculo???

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📚CURSOS e PALESTRAS:

➡24/09 Belo Horizonte/MG: Análise Biomecânica na Musculação

➡04/10 Sorocaba/SP:  Treinamento resistido e dor lombar (FEFISO ACM)

➡21/10 Aracajú/SE: Periodização na musculação

Foto: @bnmendonca
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🎯ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA🎯

[159] 👉 @rafaelsoncin

♳Os duas formas de execução desse exercício estão corretas, havendo uma pequena diferença entre elas.

♴ No início da fase concêntrica (ascendente) no vídeo inferior há uma flexão de coluna antes mesmo de realizar a flexão de quadril e retirar o tronco do banco. Já no vídeo superior, essa flexão dinâmica da coluna não acontece, e o tronco permanece estático durante todo exercício.

♵No vídeo superior o abdomen trabalha isometricamente durante todo exercício, enquanto que no vídeo inferior há uma contração concêntrica no início do movimento, responsável exatamente por essa flexão de coluna.

✅Vale lembrar que os músculos reto femoral e iliopsoas são os principais responsáveis por "subir" o tronco completamente (realizando a flexão de quadril), enquanto os músculos abdominais trabalham isometricamente, como citado acima. No final do vídeo tem um exemplo bastante didático, o qual facilitará o entendimento.

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🎯PRANCHA ABDOMINAL NA BOLA🎯

[157] 👉 @rafaelsoncin

♳Manter os braços posicionados o mais vertical possível (imagem superior), evitando que os ombros se estendam e os cotovelos flexionem, permitindo que os ombros "caiam" em direcão a bola (imagem inferior).

♴Manter o alinhamento do tronco e das pernas (imagem superior), evitando que haja uma hiperextensão de quadril e coluna, permitindo que esse alinhamento entre o tronco e as pernas formem um arco (imagem inferior).

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯SUPINO RETO - barra livre, halteres e barra guiada🎯

[160] 👉 @rafaelsoncin

📌Por mais que esses 3 exercícios sejam utilizados muitas vezes somente com o intuito de variação de treino, alguns detalhes importantes devem ser observados.

♳Com halteres a ativação do tríceps braquia é significativamente inferior do que ao realizar o exercício com barra livre ou guiada.

♴Contudo, as ativações de peitoral maior e deltoide anterior não foram diferentes entre as 3 variações do supino reto.

♵ Essas respostas de ativação muscular foram verificadas no estudo de Saeterbakken et al. (2011), e podem impactar diretamente no planejamento da sessão de treino. Por exemplo, ao realizar uma super-série de algum desses exercícios com algum exercício específico para tríceps braquial, pode-se enfatizar um ou outro grupo muscular.

✅Além disso, durante o exercício com barra livre, podemos observar que o movimento da barra produz uma trajetória sinuosa. Em contrapartida, quando realizado com barra guiada será observada uma trajetória perfeitamente retilínea devido a própria estrutura da máquina. Essa diferença pode influenciar diretamente na sobrecarga exercida sobre a articulação do ombro.

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♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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🎯AFUNDO - posição dos pés e joelhos🎯


♳Os pés devem estar afastados suficientemente para que, ao final da fase descendente, ambos os joelhos estejam fletidos aproximadamente em 90 graus (vídeo da esquerda).

♴Para isso, o movimento deve ser realizado verticalmente, praticando literalmente o pleonasmo "descer para baixo" e "subir para cima" (vídeo da esquerda).

♵"Descer para frente" (vídeo da direita) pode aumentar a sobrecarga para o joelho da frente. Pessoas com encurtamento de reto femoral costumam realizar o movimento dessa maneira, pois dessa forma haverá menor flexão de joelho e logo, menor estiramento dessa musculatura na perna de trás.

✅Esse vídeo refere-se a forma básica de execução do afundo. Existem diversas variações desse exercício, mas antes de escolher uma delas, busque embasamento científico que permita analisar se vale a pena abrir mão do feijão com arroz.

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Texto @rafaelsoncin
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DA SÉRIE "QUANDO SOU CHATO..." #Repost from @rafaelsoncin
🎯CADEIRA EXTENSORA - posição dos joelhos🎯

[69] 👉 @rafaelsoncin

♳Joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés.

♴Haverá um torque abdutor aumentado para os joelhos se estiverem apontando para fora (quadril rodado externamente), sem o referido alinhamento com quadril e pés.

♵O joelho é uma articulação do tipo "dobradiça", preparada para realizar movimentos de extensão e flexão, e portanto, sofrer esse torque abdutor excessivo não é interessante e pode ser lesivo.

✅Cuidado ao fazer a cadeira extensora com joelhos e pés rodados para dentro ou para fora com o intuito de ativar mais essa ou aquela musculatura, o custo benefício pode não valer a pena.

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♳Joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés.

♴Haverá um torque abdutor aumentado para os joelhos se estiverem apontando para fora (quadril rodado externamente), sem o referido alinhamento com quadril e pés.

♵O joelho é uma articulação do tipo "dobradiça", preparada para realizar movimentos de extensão e flexão, e portanto, sofrer esse torque abdutor excessivo não é interessante e pode ser lesivo.

✅Cuidado ao fazer a cadeira extensora com joelhos e pés rodados para dentro ou para fora com o intuito de ativar mais essa ou aquela musculatura, o custo benefício pode não valer a pena.

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❌❌❌❌❌ATENÇÃO❌❌❌❌❌ 🎯CADEIRA EXTENSORA - posição dos joelhos🎯

♳Joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés.

♴Haverá um torque abdutor aumentado para os joelhos se estiverem apontando para fora (quadril rodado externamente), sem o referido alinhamento com quadril e pés.

♵O joelho é uma articulação do tipo "dobradiça", preparada para realizar movimentos de extensão e flexão, e portanto, sofrer esse torque abdutor excessivo não é interessante e pode ser lesivo.

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Muitas são as dúvidas e controvérsias acerca do treinamento neuromuscular.
Uma das dúvidas mais frequentes é: Qual o tempo correto/ideal de descanso para um grupo muscular?
A resposta que eu costumo dar é: Depende! Depende de uma série de fatores, tais como:

1. Nível de condicionamento físico do indivíduo;
2. Objetivos a serem alcançados;
3. Frequência semanal desejada;
4. Intensidade no treinamento; etc.

Ou seja, quando estamos lidando com seres humanos, o primeiro princípio a ser respeitado é o princípio da individualidade biológica.
Em resumo, quando se trata de prescrição de treinamento e/ou plano alimentar, não existe "receita de bolo"! Esqueça a dieta da blogueira super, hiper, mega, ultra, power top.
Esqueça o treino do atleta 800 vezes campeão em tal categoria.
Tenha a certeza de que eles também tem um acompanhamento individualizado.
Busque o suporte de um profissional de Educação Física e de um Nutricionista (confio e indico a nutri @Kellyalmeida.nutri).
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♳Joelhos devem estar alinhados com o quadril e com os pés.

♴Haverá um torque abdutor aumentado para os joelhos se estiverem apontando para fora (quadril rodado externamente), sem o referido alinhamento com quadril e pés.

♵O joelho é uma articulação do tipo "dobradiça", preparada para realizar movimentos de extensão e flexão, e portanto, sofrer esse torque abdutor excessivo não é interessante e pode ser lesivo.

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Fica dica 👌
Pequenos detalhes que fazem a diferença 😊

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🎯LEG PRESS - coluna lombar🎯

[88] 👉 @rafaelsoncin

♳A lordose lombar e a pelve na posição neutra devem ser mantidas (imagem superior).

♴Ao apoiar a região lombar no banco (imagem inferior) provavelmente haverá a retificação da coluna lombar. Em casos extremos ainda há uma flexão lombar acompanhada de uma retroversão pélvica. (⏩⏩arraste para assistir o vídeo ⏩⏩)

✅Esse é um erro bastante comum ao realizar o Leg press com cargas excessivas, que então podem gerar graves lesões na coluna.

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🚦 Nessa postagem vamos abordar alguns aspectos que diferenciam os exercícios Stiff e Bom Dia (good Morning), e quando devemos usa-los.
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➡ Os principais músculos envolvidos em ambos exercícios são: Glúteo Máximo, Iquios e Adutores.
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➡ A maior direfença entre os exercícios são o tamanho do braço de resistência (distancia da barra como eixo do quadril). No Stiff o braço de resistência é menor que no Bom Dia.
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➡ No Stiff pode-se mobilizar uma maior carga (kg), que no Bom Dia. Fato esse que se justifica pelo menor braço de resistência (explicado no tópico anterior).
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➡ O Bom Dia é um excelente exercício pra ser usado em indivíduos que possuem fraqueza escapular. O fato do Exercício Bom Dia não exigir que o indivíduo mantenha as escápulas em retração, facilita a execução correta do mesmo.
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➡ Por outro lado o Stiff é um exercício que da ao executante um pouco mais de segurança no caso de desequilíbrio e/ou falha muscular.
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⚠ Nao treine sem a orientação de um profissional de educação física qualificado💪
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🎯PRANCHA LATERAL - braço de apoio🎯

[149] 👉 @rafaelsoncin

♳O braço de apoio deve estar posicionado verticalmente (imagem superior), estando assim o ombro alinhado com o cotovelo.

♴Evitar posicionar o braço na diagonal, com uma maior abduçâo do ombro (imagem inferior). ㅤ
♵Além disso, manter os joelhos estendidos e um alinhamento perfeito entre as pernas,  tronco e cabeça.

✅Com esse posicionamento inadequado (♴) haverá um aumento no torque abdutor de ombro e uma maior compressão do úmero sobre a cavidade glenóide e acrômio, o que pode ser altamente lesivo.

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🎯ELEVAÇÃO PÉLVICA - deslocamento do quadril🎯

[150] 👉 @rafaelsoncin

♳Uma sugestão para ter mais segurança nesse exercício é deslocar o quadril o mais verticalmente possível (vídeo superior). Para tanto, as escápulas devem ser o ponto de apoio do tronco.

♴Quando aumentada exageradamente a amplitude de movimento, o quadril irá se deslocar em diagonal (vídeo inferior). Assim, no instante que for atingida a máxima flexão de quadril (quando o quadril quase toca o chão) há maior chance de acontecer uma retroversão pélvica e retificação lombar, o que portanto deveria ser evitado.

♴Além disso, manter as escápulas em retração, preservando as curvaturas fisiológicas da coluna e cabeça alinhada com a coluna.

✅OBS: A barra ou halter deveriam estar apoiados sobre a pelve, mas foram excluídos do vídeo para melhor visualização do movimento do quadril.

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Vídeo: @carolinejujubaa
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Credit to @rafaelsoncin : 🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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🎯ABDOMINAL NA PRANCHA DECLINADA🎯

[159] 👉 @rafaelsoncin

♳Os duas formas de execução desse exercício estão corretas, havendo uma pequena diferença entre elas.

♴ No início da fase concêntrica (ascendente) no vídeo inferior há uma flexão de coluna antes mesmo de realizar a flexão de quadril e retirar o tronco do banco. Já no vídeo superior, essa flexão dinâmica da coluna não acontece, e o tronco permanece estático durante todo exercício.

♵No vídeo superior o abdomen trabalha isometricamente durante todo exercício, enquanto que no vídeo inferior há uma contração concêntrica no início do movimento, responsável exatamente por essa flexão de coluna.

✅Vale lembrar que os músculos reto femoral e iliopsoas são os principais responsáveis por "subir" o tronco completamente (realizando a flexão de quadril), enquanto os músculos abdominais trabalham isometricamente, como citado acima. No final do vídeo tem um exemplo bastante didático, o qual facilitará o entendimento.

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Vídeo: @carolinejujubaa
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🎯LEVANTAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

[161] 👉 @rafaelsoncin

♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

✅Baseado nesses resultados, a barra hexagonal parece uma boa estratégia para pessoas com dor ou lesões na região lombar, pois a sobrecarga é distribuida para as outras articulações, principalmente para os joelhos. Em contrapartida, se o objetivo for enfatizar o trabalho de paravertebrais e isquiossurais, a barra tradicional é mais indicada. Ainda, a barra hexagonal pode ser mais eficaz para maximizar os ganhos de força, potência e velocidade durante o Levantamento terra.

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@Regranned from @rafaelsoncin - 🎯LEVATAMENTO TERRA - barra hexagonal X barra tradicional🎯

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♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♴Já com a barra tradicional, o Bíceps femoral e os eretores da coluna são mais ativados (Camara et al., 2016), associado a uma maior flexão de quadril no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

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♳Com a barra hexagonal há uma maior ativação de Vasto Lateral, maior pico de força de reação do solo, maior pico de potência e pico de velocidade (Camara et al., 2016), bem como uma maior flexão de joelhos no início da fase ascendente (Swinton et al., 2011).

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♵ O Levantamento terra com a barra tradicional é mais comumente utilizado nas salas de musculação, no entanto, apresenta uma maior exigência para a região lombar principalmente se for realizado com cargas elevadas.

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Quando olho para trás vejo que já errei muito!
Acreditei que aeróbio contínuo de baixa-moderada intensidade promoveria emagrecimento;

Acreditei que treinar MUITO ou POUCO seria treinar CERTO.

Acreditei que glúteos com caneleiras deixaria minhas alunas com o #bumbumnanuca;

Acreditei que seria possível subdividir membros inferiores isolando a face anterior da coxa, posterior e glúteos em dias consecutivos.
Ex: Segunda - Anterior de coxa / Terça - Posterior de coxa / Quarta - Glúteos;

Acreditei que série de 8 rep com cadência lenta era pra crescer e série de 15 rep com cadência rápida era para emagrecer;

Acreditei que o tempo de descanso não precisaria ser controlado com tamanho cuidado, e que a carga seria sempre o máximo que eu suportaria pegar;

Acreditei que dieta era um mero detalhe, mas não o suficiente para determinar o sucesso ou fracasso numa estratégia;

Acreditei também em Papai Noel, na Cegonha e no Coelhinho da Páscoa.
Sim, tenho muita vergonha de tudo isso acima, exceto do Papai Noel, Cegonha e Coelhinho da Páscoa.
Isso não quer dizer também que eu era incompetente. Apenas utilizava das ferramentas que tinha a disposição na época.
Sabe o que mais me entristece e preocupa?
Ver que muitos profissionais ainda acreditam e aplicam isso tudo.
Ver que a grande maioria dos alunos/clientes não tem resultados realmente significativos por falta de uma boa orientação, de esclarecimentos, de quebra de mitos
O tempo, o estudo e a busca por atualização me permitiu enxergar os erros, e proporcionou amadurecimento profissional para reconhecê-los e corrigí-los.

A ciência que rege a Educação física é algo que me fascina. Ela está em processo constante de mudança. O que hoje é tido como certo e mais eficaz, amanhã pode cair por terra perante novos estudos.
Cabe a nós, profissionais de educação física, estarmos atualizados para entregarmos o melhor serviço aos nossos clientes.
Cabe a nós o papel de ensinar, de orientar, de encaminhar... só não cabe a nós o papel que cabe a vocês, alunos; O papel de agir, de mudar os hábitos que vos impulsionam para trás.
#educacaofisicacomamor #vempromeumundo #estudaquecresce #treinosempresepada #complexosaude

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🎯SUPINO COM HALTER - fase concêntrica🎯

[158] 👉 @rafaelsoncin

♳A fase concêntrica (ascendente) do movimento deve terminar quando os braços estiverem na posição vertical (figura da esquerda).

♴Evitar que os pesos encostem um no outro. (figura da direita).

♵Com o posicionamento correto, os músculos motores primários estarão em tensão contínua durante todo exercício. Alguns professores preferem finalizar a fase concêntrica antes mesmo dos braços atigirem a posição vertical.

✅Além disso, "bater" os pesos só serviria para 3 coisas: I) aumentar a sobrecarga articular para os ombros; II) fazer barulho pra chamar a atenção; e III) estragar os halteres. Portanto, tal mania deve ser evitada!

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♳O braço de apoio deve estar posicionado verticalmente (imagem superior), estando assim o ombro alinhado com o cotovelo.

♴Evitar posicionar o braço na diagonal, com uma maior abduçâo do ombro (imagem inferior). ㅤ
♵Além disso, manter os joelhos estendidos e um alinhamento perfeito entre as pernas,  tronco e cabeça.

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