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비키니라인 하체편👙
오늘은 오빠 신곡 LOVIN들으면서 운동!!
저번 상체편 영상에 이어 이번엔 비키니입자 하체편이에용!
한달동안 일주일에 3번 해보기!!!
비포 에프터 사진 꼭 찍어놓고 비교해봐요💛
힙업, 허벅지살빼기, 허벅지안쪽살태우기,예쁜골반라인만들기, 슬림한종아리 등등 여러효과들이 있으니 올여름 예쁜힙과 다리 만들어보아요👍🏻
1.밴드스퀏
무릎 사이에 밴드를 끼고 스퀏 자세에서 (저는 다리를 골반너비보다 좀 더 넓게 벌리고 발끝을 열어서 해요)
무릎이 발끝보다 튀어나가지 않도록 무릎을 접어 내려갔다 내쉬는 호흡에 무릎을 피며 엉덩이를 꽉 조이며 올라와주세요!
이때 골반이 말리기전까지만 내려가고 척추는 구부정하지 않도록 세워 주셔야해요!
⭐️point!!
밴드를 걸었을때 무릎을 옆으로 열며 내려갔다 올라올때도 밴드의 저항을 이용하여 엉덩이 옆쪽까지 힘이 들어가도록 해주시면 엉덩이 옆까지 예쁘게 만들 수 있어요!!
20회3세트
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2.와이드스퀏
다리를 골반너비보다 더 넒게 벌리고 발끝과 무릎을 바깥쪽으로 돌려 그대로 무릎을 접었다 내쉬는호흡에 허벅지안쪽힘과 엉덩이힘으로 올라옵니다!
내려갈땐 무릎을 양옆으로 벌려 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌이 드셔야해요!!!
15회 후
무릎을 접어 내려간 상태에서 멈춰 한발 뒷꿈치를 들었다 내렸다 , 반대쪽 발 뒷꿈치를 들었다 내렸다 양발 10회 반복
⭐️허벅지살을 불태워 줄 수 있고 종아리까지 슬림해질 수 있어요!!!
이렇게 3세트 반복~~
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3.크로스 런지
앞다리를 발끝과 무릎이 바깥쪽으로 완전히 열어 뒷다리를앞다리와 교차되도록 꼬아주세요
이때 앞다리에 무게중심이 있도록 상체를 약간 앞으로 , 앞다리 무릎을 접으며 뒷다리는 따라 움직인다고생각하며 내려갑니다
☝️내려갈때 엉덩이 옆쪽 (중둔근)에 집중하는게 포인트
앞쪽다리를 피며 올라갈때 무릎을 다 피지않고 엉덩이옆쪽 힘을 느껴질때 스톱!!
반대쪽까지 30개씩 3세트
마지막30개 후 바운스깔짝깔짝 10개추가하면 진짜 미치도록 힘듬..
힘이 조금 남는다면 시도!!
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4.힙브릿지
머리를 바닥에 대고 누워 무릎사이 밴드를 끼고 구부려 주세요!
내쉬는호흡에 무릎사이에 밴드를 바깥쪽으로 밀어내면서 가슴밑선부터 무릎까지 일직선이 될때까지만 들어주세요!
20회 후
엉덩이를 든 상태에서 멈추고 밴드를 건 무릎을 양옆으로 벌렸다 모았다 반복 10회까지!
엉밑살제거, 밴드로 인해 옆골반까지 예뻐지는 효과!!
3세트 해주세욤!!!
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Sem filtros porque aos 15 não precisamos deles! 🤣 #sei #+12 #semcrise #trakinas hahahh 🌈🌟😏

La mia dolce babylu❤ #sweetmami

De volta pra casa, trabalho fora de BSB por hora acabou! #Juína #SEI

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GLAY 23rd Anniversary\♡/
これからもメンバーのみんなが元気に
大好きな仲間と一緒に作る音楽で、
ずっとずっと活動できますように*.
GLAY大好き❥❥
#GLAY #23rd #0525
#TAKURO #TERU #JIRO
#HISASHI #TOSHI #SEI

#Sei Lá Gostei"🎀

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Lasanha de abobrinha... pq aqui "nóis é fit" #sei #aham

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