#savagelifting

MOST RECENT

Buenas gente, aquí estamos de nuevo!
.
Hoy vengo a hablaros de qué hacer ante una lesión. En este post me voy a referir a lesiones que impiden por completo o casi por completo la práctica deportiva. Os recuerdo que en los destacados tengo una serie de historias hablando sobre cómo entrenar lesionado. ☝️☝️
.
1.- Recorto kcal?? NO. Si nos pasamos recortando calorías podemos ralentizar el proceso de curación en incluso empeorar la perdida de masa muscular. Durante el proceso de curación de una lesión nuestro gasto de energía aumenta en mas o menos medida dependiendo de la gravedad y el tipo de ésta. Mi recomendación general es establecer una nueva normocalorica, ya que el gasto será diferente al estar lesionado. ✔️
.
2.- Proteína. Nos ayudarán a mantener la masa muscular y en el proceso de curación. Optaría por rangos más altos, cerca de 2'5g/Kg 🍖🍖
.
3.- Hidratos de carbono. Disminuir la cantidad ya que la demanda de estos disminuye. Frutas, verduras, etc... Nos serán útiles ya que contienen nutrientes interesantes de cara a la recuperación de la lesión y en caso de tener que disminuir la ingesta calórica, nos aportarán saciedad. 🍚🍚
.
4.- Grasas. Continuar con la ingesta que veníamos haciendo antes de la lesión. 🥑🥑
.
5.- Vigilar con alimentos/productos antiinflamatorios. La inflamación es un proceso normal y NECESARIO para recuperarnos de una lesión. Si es cierto que un exceso de ésta no es recomendable, pero tampoco nos volvamos locos tomando alimentos y productos antiinflamatorios, una dosis inadecuada será contraproducente. ⚠️
.
Es realmente fácil seguir estas pautas. Si seguís estos consejos minimizareis al máximo las pérdidas de masa muscular y acelerareis el proceso de recuperación.

Buenas gente!! Hoy traigo un video de mi físico actual, con unos 69kg aprox. Sigo buscando un mejor punto para empezar una buena etapa de volumen de cara a una futura competición 🙄🙄 Proceso que os iré enseñando por aquí. De momento esto es lo que hay, así que a seguir trabajando 💪
PD: sí, me salto el día de cara 😪

Para asesoramiento online 👇👇👇 savagelifting16@gmail.com

Buenas gente!!
Después de unos días de parón (por falta de tiempo básicamente) os traigo un nuevo post, esta vez hablando de suplementos poco valorados pero extremadamente útiles para la contracción muscular. 💪😁 .
1.- Vitamina D3.
En nuestra población suele existir un déficit de ésta ya que es difícil de consumir mediante la dieta, aunque podemos sintetizarla "tomando el Sol"☀️🏖️ Ésta vitamina tiene efecto en los sistemas transportadores y canales iónicos de la membrana plasmática y retículo sarcoplasmico (almacén intracelular de calcio en los músculos estriados) que modulan la entrada de calcio al músculo. Esto último IMPORTANTÍSIMO para la contracción muscular. ✔️ .
2.- Calcio.
Junto a los iones sodio y potasio regulan la contracción muscular. 💪 No voy a explicar el proceso de liberación de iones calcio al sarcoplasma porque no es el objetivo del post y además se haría muy largo. Lo más importante es, que una vez los iones calcio han sido liberados al sarcoplasma, aumentan las fuerzas de atracción entre los filamentos de actina y miosina, y junto con un ATP, se produce la contracción. 🤓

3.- Sal/sodio.
Es un producto que tenemos tan a mano y que es tan barato, que no le damos la importancia que se merece. ⚠️ Es muy temido y demonizado por su retención de líquidos, la cual únicamente se da si creamos picos en la ingesta de ésta (si mantenemos un consumo de sal regular evitaremos la retención). El problema real de la retención de líquidos llega cuando eliminamos la sal de la dieta, ya que el cuerpo tiende a la homeostasis y buscará de todas las formas posibles retener el sodio que nosotros estamos intentando eliminar. ✖️
Bien pues el sodio es un elemento indispensable para la transmisión de impulsos nerviosos, cosa que nos interesa para que se produzca la liberación del calcio al sarcoplasma que he comentado anteriormente. ☝️☝️☝️ .
Y esto sería todo chicos, espero que os haya parecido interesante. Si no entendéis alguna cosa de la que he hablado, podéis dejar algún comentario y os responderé encantado. HASTA LA PRÓXIMA!!

Como os comenté ayer por las historias... Aquí tenéis el vídeo! 💪 (Lo subo sin música porque salta copyright 😓) Próximamente haré un post con consejos para mejorar el rendimiento en deportes tanto individuales como colectivos!

Fuerza gente!! 👊

Hola de nuevo gente!
.
Hoy vengo a hablaros de los CLUSTERS, un método de entrenamiento bastante interesante que utilizado correctamente puede ser muy útil para maximizar las ganancias musculares y de fuerza. 🤓🏋️
.
Retomando el post del otro día donde hablé de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular, un exceso de estas variables hará que aumente nuestra fatiga y por lo tanto interferirá en nuestra recuperación. ⚠️
.
Si nuestra recuperación no es correcta, afectará al volumen de entrenamiento que podremos tolerar en sesiones posteriores, por lo que veremos limitadas nuestras ganancias ya que este volumen de entrenamiento es DETERMINANTE a la hora de generar ganancias de hipertrofia. 🔍
.
Aquí es donde entran en juego los CLUSTERS. Los clusters son series tradicionales, de por ejemplo 12 repeticiones, en las que añadimos pequeños descansos de 5 a 10", o más si nuestro objetivo es la fuerza, cada 1,2,3 o más repeticiones.
Con esto lo que conseguiremos es restaurar parte de los depósitos de fosfocreatina (PCr) y poder realizar más repeticiones con un mismo peso o con un peso superior sin generar tanta fatiga, ya que tendremos una percepción del esfuerzo menor. De esta manera aumentamos el TUT (que hable de él en el post anterior), el estrés metabólico y por lo tanto el daño muscular con una fatiga menor, lo que nos permitirá una mejor recuperación para afrontar los entrenamientos posteriores en un mejor estado. ✔️💪

Aquí estamos otra vez gente!
Hoy traigo un post un poco diferente, hoy vengo a explicaros las variables (en cuanto a entrenamiento) más importantes para la HIPERTROFIA. 💪💪
.
1.- TENSIÓN MECÁNICA. Depende de dos aspectos, la intensidad (% de RM) y del TUT (tiempo bajo tensión), es decir, el tiempo que dura una serie (dicho de forma rápida). A más intensidad y a más TUT, más tensión mecánica. 🔩🔩
(Recomiendo aumentar el TUT alargando la fase excéntrica)
.
2.- ESTRES METABÓLICO. Es la acumulación de metabolitos, como el fósforo inorgánico, el lactato y los iones de Hidrógeno. También aumenta con la disminución del aporte de oxígeno a las células musculares provocado por el entrenamiento. El estrés metabólico lo aumentaremos aumentando el volumen de entrenamiento. 🏋️
.
3.- DAÑO MUSCULAR. Es una respuesta inflamatoria producida por los dos puntos anteriores. Cuando las fibras musculares se recuperan de ese daño muscular, si nos hemos alimentado bien y hemos descansado bien, se producirá el fenómeno de la SUPERCOMPENSACIÓN y estas fibras aumentaran su volumen. Es decir DAÑO MUSCULAR = ESTRÉS METABÓLICO + TENSIÓN MECÁNICA. 🔍🔍
.
Ahora bien, ¿Cuál de estos puntos es el más importante? Hay evidencia de que la tensión mecánica podría tener un papel un poco más importante. ⁉️
.
¿Cuál es mi recomendación? Utilizar los 3 con cabeza y sentido. Ni todo es blanco ni todo es negro. Si entrenamos buscando tensión mecánica creceremos, si entrenamos buscando estrés metabólico también creceremos, pero... Nuestras ganancias de hipertrofia seran mayores si combinamos ambos puntos. ✔️⚠️

Buenas gente!
Vamos hoy a hablar del bíceps, músculo que a todos nos gusta 🙄
.
Así que si queréis bíceps como pelotas de béisbol, este es vuestro post!
.
Funciones PRINCIPALES del bíceps: flexor del codo, principalmente, en supinación y ayuda en la supinación del antebrazo. 🔍
.
Ahora paso a daros unos tips para el entrenamiento de bíceps.
.
1.- No me cansaré de decirlo, SUPERÁVIT CALÓRICO. 🍛🍗
.
2.- Ejercicios MULTIARTICULARES como unas dominadas supinas o un remo pesado con barra pueden ser buenas opciones para empezar un entrenamiento y crear así tensión mecánica. ✔️
.
3.- Utilizar rangos de repeticiones medio - altos (8-20). El bíceps es un músculo fácil de estimular, con lo que una correcta ejecución y buscar la conexión mente músculo será suficiente para estimular este grupo muscular.
(CONSEJO: a mí personalmente me gustan más las repeticiones altas ya que estímulo mucho mejor el bíceps con un peso que controlo) 👆👆
.
4.- Selección de ejercicios: cada día veo a mucha gente haciendo ejercicios muy muy raros como curl de bíceps tumbado en el suelo, tumbados en un banco, etc... Como ya he dicho, es un músculo fácil de estimular por lo que ejercicios simples como un curl con barra, un curl martillo, un curl inclinado, etc... Serán más que suficientes. 🏋️
.
5.- Si tus brazos responden bien, una frecuencia 2, añadiendo al final de tu rutina ejercicios para el bíceps puede ser suficiente. Si es un grupo muscular rezagado o no responden bien al entrenamiento, sería inteligente dedicarle un día de entrenamiento aparte. 💪

Buenas gente!
Aprovechando las publicaciones que estoy haciendo sobre la etapa de volumen, voy a subir una serie de publicaciones relacionadas con cómo mejorar cada grupo muscular.
Hoy hablaremos del pectoral, el cual está dividido en pectoral MAYOR y MENOR. 🔍
.
El pectoral MAYOR realiza las funciones de: aductor del hombro (delante del tórax y desde posición de abducción), flexión horizontal del hombro, flexión sagital del hombro y rotación interna del húmero. 👆
.
El pectoral MENOR realiza las funciones de: flexión horizontal del hombro y desciende la escápula.👆
.
Una vez sabemos las acciones que realiza el pectoral voy a daros unas claves de cara al entrenamiento de este grupo muscular:
.
1.- SUPERÁVIT DE CALORÍAS: las calorías son tus aliadas a la hora de mejorar tu masa muscular. 🥔🍗🍛
.
2.- Correcta elección de ejercicios. De nada sirve basar tu entrenamiento únicamente en presses o en ejercicios de aislamiento, pues el pectoral es un músculo que se puede y debe trabajar desde ángulos y planos diferentes.🏋️
.
3.- Variedad en los rangos de repeticiones. Igual que en el punto 2, de nada sirve quedarse en un solo rango de repeticiones. Trabajar en rangos de 1-20 repeticiones con distintas cargas nos asegurará un adecuado estrés metabólico, y una buena tensión mecánica y esto nos llevará a un óptimo daño muscular. ‼️
.
4.- Empezar el entrenamiento con ejercicios multiariculares como el press banca, el press declinado, etc... A bajas repeticiones con una alta intensidad y progresar el entrenamiento hacia ejercicios monoarticulares, como unas aperturas o un cruce de poleas, a rangos de repeticiones más altos, puede ser una buena idea inicial. ✔️
.
5.- Controlar el volumen y la intensidad. Si nos pasamos con el volumen de trabajo y con la intensidad lo único que conseguiremos es perder el tiempo, ya que no toleraremos tal carga de trabajo, y aumentaremos el riesgo de lesión. Una buena idea sería dividir el entrenamiento de pectoral en dos sesiones (o más para los más avanzados) a lo largo de la semana, así podremos acumular más volumen total e intensidad total al final de la semana sin aumentar el riesgo de lesión y sin perder el tiempo. ⚠️

Buenas chicos continuando con la publicación de consejos para volumen, hoy os traigo un video sobre cómo hacer vuestra propia dieta de volumen. 💪
.
.
.
1.- Encontrar en Google una calculadora de Harrys Benedict e introducir los datos que os pide en ella. El resultado será una aproximación por lo que tendréis que probar a base de ensayo y error hasta que encontrar vuestras kcal de mantenimiento. ✔️
.
. .
2.- Sumarle 200kcal de superávit, ya que es un número recomendable generalmente para iniciar una etapa de volumen. 👆
.
.
.
3.- Teniendo en cuenta que 1g de proteína son 4kcal 1g de grasa 9 y 1g de hidratos 4, encontrar los gramos de cada macronutriente mediante estas directrices. 1,8 a 2'2g/kg de proteína 0'8 a 1'3 de grasa y el resto hidratos. 🍗🧀🥔
.
.
.
En IGTV lo tenéis todo completamente explicado, desde mi perfil podréis ver el vídeo!

Se acaba el verano y todos sabemos que con el final del verano comienzan las etapas de volumen. 🍔🍟🍕
La etapa de volumen esa una fase donde creamos un superávit de calorias mediante la dieta para, sí, sumarle kg a la báscula. Estos kg pueden provenir de 4 fuentes principalmente: agua, glucógeno, grasa y masa muscular. Lo que nos interesa es conseguir la máxima masa muscular posible minimizando las ganancias de grasa. ¿Cómo conseguimos eso? Con un correcto entrenamiento de fuerza y una alimentación acorde.
Es muy común que la gente se deje llevar en esta etapa, ya que es una etapa en la que generalmente, se suele tener un mayor margen calórico. Esto nos puede llevar a ganar kg de tejido adiposo que no nos interesan. Aquí os dejo unos consejos sobre cómo empezar y hacer una etapa de volumen:

1.- Volver a encontrar tus calorías de mantenimiento. 👆
Con el déficit calórico generado durante la etapa de definición, el cuerpo activa diferentes mecanismos los cuales nos hacen llevar a nuestro cuerpo a un estado de "reserva", el cual se hace más eficiente y consume menos calorías.
Tras una etapa de definición darse un margen de 2-3 semanas aumentando la ingesta calórica hasta que el peso se estabilice, ya que si justo al terminar una etapa de definición comenzamos una etapa de volumen se puede producir un efecto rebote y ganar unos kg de grasa que no queremos. Con el ejercicio cardiovascular más de lo mismo, ir disminuyendo las sesiones progresivamente.
Es normal que al aumentar las calorías tras una etapa de restricción se ganen 2-3kg fácilmente, pero tranquilos, esto se debe al aumento de los depósitos de glucógeno y de agua, un proceso totalmente normal. Es por eso que hay que esperar a que el peso se estabilice antes de crear un superávit.

2.- Aumentar el volumen de entrenamiento. 🏋️💪✔️
Con el déficit energético el volumen de trabajo del que podemos reuperarnos es menor y por ende hay que disminuir el volumen de entrenamiento si queremos recuperaremos correctamente.
A medida que la etapa de volumen avanza, ir aumentando el número de series, repeticiones o ejercicios para poder seguir progresando.

SIGO EN COMENTARIOS ⬇️⬇️⬇️⬇️

If they don't remember you. Fucking make them. #BVV #SavageLifting #1stORlast

If you guys looking for a new bicep movement to really emphasize growth try this. So to begin you need to backwards on a preacher curl pressing your triceps into the pad, make sure your body is in an angle so you’re leaning against it. The purpose of this is to restrict movement while Supporting the scapula. This allows more of a isolated movement for the bicep. Remember in any type of Bicep curl if you squeeze the triceps at the bottom portion you are forcing the bicep to contract to prevent injury. This allows you to stretch past it’s comfortable position (or resting point) This is a safety mechanism so your bicep doesn’t tear. If you practice this the right way it will increase your pump by more time under tension, plus it feels hella good 😎.
-

Follow us for more tips and inspiration every dam day!! 🔥😎🔥 -

Dm us videos or photos of yourself to be featured on our page! Be party of our savage Lifting family!

Or just hashtags #savagelifting ❤️ #bodybuildingmotivation #weightlifting #1stphorm #arms#suport #strength #weightlifting #bodybuilding #bodybuilder #instagramfitness #fitnessgirl #fitgirls #fitmom #instagood #inspirationalquotes #inspire #motivated #anytimefitness #gymshark #gains #biggerarms #preworkout #pumped #support #nutrition #active#Wednesday#gymlife #booty🍑 #healthspo

Probably one of my favorite STATIONS EVAAAAAA to listen to on Pandora😁 I was killing it on dem back squats this morning 😋 this &old rap/ hip-hop gets me going on a workout day😄 .
.
.
#igohard #punkmusic #metalhead #misfits #wheretheeaglesdare #slayer #ghostsofwar #deadkennedys #youremotions #bootygainz #backsquats #thismorning #thedistillersstation #myfavorite #love #obsessed #igotthisshit #legacyinthemaking #bootifulsoul #fuckingwarrior #savagelifting

After last nights 5x5 conventional deadlifts I decided to give sumo pulling a try. I’m no expert and my form was ehhh but I gotta say it was fun haha. Remember to always try new things when training, find what works best for you 💪🏻 #deadlift #sumodeadlift #powerlifting #strongman #getstronger #stayflexible #bethebestyouthatyoucanbe #nevergiveup #neversurrender #deadlifttilimdead #liftheavyoftenasineveryday #beamonster #savagelifting #bornstrong #strengthisneveraweakness

🤦🏽‍♂️🤦🏽‍♂️🤦🏽‍♂️ the advertisements I see for fitness related pages.
GAIN 90 pounds In 3 days .... is this guy eating elephants because that’s one hell of a dirty bulk?

Ken needs to return to Barbie ASAP because he is frail AF
Stop this crap people 🤦🏽‍♂️🔪 #savage #savagelifting#bodybuildingmotivation #funny#gym#gymmotivation #gymshark #gymmemes#fitlife #fitness #fitnessmotivation #fitspo #instagramfitness #goodmorning #friday #fridaymood #crazy#workout #workoutmotivation

Food sickness = Savage lifting session - I’m no doctor, and I’m sure there is no medical journal to prove such a ridiculous correlation. Welp, whatever I ate or whoever took a dump and didn’t wash their hands and served me food...thank you. Guardia or poor hygiene powered my training session tonight and I feel wicked good eh! #doitforyou #liftmeup #thereisnotryonlydo #foodsickness #savagelifting #fastpoop

Most Popular Instagram Hashtags