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Buenas gente!
Aprovechando las publicaciones que estoy haciendo sobre la etapa de volumen, voy a subir una serie de publicaciones relacionadas con c贸mo mejorar cada grupo muscular.
Hoy hablaremos del pectoral, el cual est谩 dividido en pectoral MAYOR y MENOR. 馃攳
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El pectoral MAYOR realiza las funciones de: aductor del hombro (delante del t贸rax y desde posici贸n de abducci贸n), flexi贸n horizontal del hombro, flexi贸n sagital del hombro y rotaci贸n interna del h煤mero. 馃憜
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El pectoral MENOR realiza las funciones de: flexi贸n horizontal del hombro y desciende la esc谩pula.馃憜
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Una vez sabemos las acciones que realiza el pectoral voy a daros unas claves de cara al entrenamiento de este grupo muscular:
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1.- SUPER脕VIT DE CALOR脥AS: las calor铆as son tus aliadas a la hora de mejorar tu masa muscular. 馃馃崡馃崨
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2.- Correcta elecci贸n de ejercicios. De nada sirve basar tu entrenamiento 煤nicamente en presses o en ejercicios de aislamiento, pues el pectoral es un m煤sculo que se puede y debe trabajar desde 谩ngulos y planos diferentes.馃弸锔
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3.- Variedad en los rangos de repeticiones. Igual que en el punto 2, de nada sirve quedarse en un solo rango de repeticiones. Trabajar en rangos de 1-20 repeticiones con distintas cargas nos asegurar谩 un adecuado estr茅s metab贸lico, y una buena tensi贸n mec谩nica y esto nos llevar谩 a un 贸ptimo da帽o muscular. 鈥硷笍
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4.- Empezar el entrenamiento con ejercicios multiariculares como el press banca, el press declinado, etc... A bajas repeticiones con una alta intensidad y progresar el entrenamiento hacia ejercicios monoarticulares, como unas aperturas o un cruce de poleas, a rangos de repeticiones m谩s altos, puede ser una buena idea inicial. 鉁旓笍
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5.- Controlar el volumen y la intensidad. Si nos pasamos con el volumen de trabajo y con la intensidad lo 煤nico que conseguiremos es perder el tiempo, ya que no toleraremos tal carga de trabajo, y aumentaremos el riesgo de lesi贸n. Una buena idea ser铆a dividir el entrenamiento de pectoral en dos sesiones (o m谩s para los m谩s avanzados) a lo largo de la semana, as铆 podremos acumular m谩s volumen total e intensidad total al final de la semana sin aumentar el riesgo de lesi贸n y sin perder el tiempo. 鈿狅笍

Buenas chicos continuando con la publicaci贸n de consejos para volumen, hoy os traigo un video sobre c贸mo hacer vuestra propia dieta de volumen. 馃挭
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1.- Encontrar en Google una calculadora de Harrys Benedict e introducir los datos que os pide en ella. El resultado ser谩 una aproximaci贸n por lo que tendr茅is que probar a base de ensayo y error hasta que encontrar vuestras kcal de mantenimiento. 鉁旓笍
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2.- Sumarle 200kcal de super谩vit, ya que es un n煤mero recomendable generalmente para iniciar una etapa de volumen. 馃憜
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3.- Teniendo en cuenta que 1g de prote铆na son 4kcal 1g de grasa 9 y 1g de hidratos 4, encontrar los gramos de cada macronutriente mediante estas directrices. 1,8 a 2'2g/kg de prote铆na 0'8 a 1'3 de grasa y el resto hidratos. 馃崡馃馃
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En IGTV lo ten茅is todo completamente explicado, desde mi perfil podr茅is ver el v铆deo!

Se acaba el verano y todos sabemos que con el final del verano comienzan las etapas de volumen. 馃崝馃崯馃崟
La etapa de volumen esa una fase donde creamos un super谩vit de calorias mediante la dieta para, s铆, sumarle kg a la b谩scula. Estos kg pueden provenir de 4 fuentes principalmente: agua, gluc贸geno, grasa y masa muscular. Lo que nos interesa es conseguir la m谩xima masa muscular posible minimizando las ganancias de grasa. 驴C贸mo conseguimos eso? Con un correcto entrenamiento de fuerza y una alimentaci贸n acorde.
Es muy com煤n que la gente se deje llevar en esta etapa, ya que es una etapa en la que generalmente, se suele tener un mayor margen cal贸rico. Esto nos puede llevar a ganar kg de tejido adiposo que no nos interesan. Aqu铆 os dejo unos consejos sobre c贸mo empezar y hacer una etapa de volumen:

1.- Volver a encontrar tus calor铆as de mantenimiento. 馃憜
Con el d茅ficit cal贸rico generado durante la etapa de definici贸n, el cuerpo activa diferentes mecanismos los cuales nos hacen llevar a nuestro cuerpo a un estado de "reserva", el cual se hace m谩s eficiente y consume menos calor铆as.
Tras una etapa de definici贸n darse un margen de 2-3 semanas aumentando la ingesta cal贸rica hasta que el peso se estabilice, ya que si justo al terminar una etapa de definici贸n comenzamos una etapa de volumen se puede producir un efecto rebote y ganar unos kg de grasa que no queremos. Con el ejercicio cardiovascular m谩s de lo mismo, ir disminuyendo las sesiones progresivamente.
Es normal que al aumentar las calor铆as tras una etapa de restricci贸n se ganen 2-3kg f谩cilmente, pero tranquilos, esto se debe al aumento de los dep贸sitos de gluc贸geno y de agua, un proceso totalmente normal. Es por eso que hay que esperar a que el peso se estabilice antes de crear un super谩vit.

2.- Aumentar el volumen de entrenamiento. 馃弸锔忦煉湐锔
Con el d茅ficit energ茅tico el volumen de trabajo del que podemos reuperarnos es menor y por ende hay que disminuir el volumen de entrenamiento si queremos recuperaremos correctamente.
A medida que la etapa de volumen avanza, ir aumentando el n煤mero de series, repeticiones o ejercicios para poder seguir progresando.

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Food sickness = Savage lifting session - I鈥檓 no doctor, and I鈥檓 sure there is no medical journal to prove such a ridiculous correlation. Welp, whatever I ate or whoever took a dump and didn鈥檛 wash their hands and served me food...thank you. Guardia or poor hygiene powered my training session tonight and I feel wicked good eh! #doitforyou #liftmeup #thereisnotryonlydo #foodsickness #savagelifting #fastpoop

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Bitter sweet sweet squat session. Got to squat with my Texas squat bar again. PR 415 for a triple. Could have easily done the 3 sets I wanted. But on the second set I cranked my elbows a little to hard on the 2nd rep and tweaked the left elbow (the side that had surgery) then racked it and called it. Hope it's not to bad...... time will tell. I have no one to blame but myself.
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