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#pelvic_posterior_tilt

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Lat pull down -----------------------------------------------------------
Intro>>> #등운동 할 때 처음으로 warm-up 혹은 마무리로 혈액을 모아줄 때 많이들 한다. 그 유명한 #견갑상완리듬 으로 충분히 어깨관절의 가동범위를 확보하는데 좋다. 남자는 개인적으로 등근육이 가장 남자다움을 상징하는 것 같다. 여자 또한 등근육으로 인해 섹시한 옷걸이와 건강미까지 덕을 볼 수 있다. 그럼,,, 시작해 보자.
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How to>>>
등 중에서도 가장 큰 근육인 넓은등근을 사용하기 때문에 위팔뼈의 움직임이 중요하다. 이유는 넓은등근이 위팔뼈에 부착하기 때문이다. 운동은 간단하다. 동작내내 팔꿈치를 앞쪽으로 모아준다. 그래야 어깨뼈의 #안쪽돌림 이 유지되면서 넓은등근이 효과적으로 자극된다. 그리고 뒤쪽 골반의 능선(#iliac_crest)에서 시작하기 때문에 골반은 허리 arch(#pelvic_posterior_tilt)를 앉을때부터 잡아주고 동작내내 유지한다.
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#muscles>;>>
Main_#lattisimus_dorsi #넓은등근
팔이 올라갈 때 뒤쪽 어깨뼈가 바깥으로 회전(upward_rotation) 되기 때문에 #eccentric_contraction 으로는 downward_rotation 근육인 #rhomboids #levator_scapulae #pectoralis_minor 3가지 근육이 강화된다. 동작내내 이 3가지 근육에 힘을주어 어깨뼈가 팔을 올려도 안 움직이고 고정되도록 잡아주면 어깨뼈 안정성을 향상하는데 굉장히 많은 도움이 될 것이다. -----------------------------------------------------------
Tips>>>
이번에도 #쵸코샘 #밴드사랑 이 보인다. 손잡이 사이에 밴드를 팽팽하게 묶어서 밴드가 늘어나고 줄어드는걸 보면서 눈으로는 안 보이는 등근육도 함께 간접적으로 느낄 수 있는 #시각자극 을 이용하였다. 그리고 두번째 팁은 #렛풀다운 이 끝난 후 바로 밴드를 이용하여 가볍게 어깨뼈을 모으는데 집중한다. 하고나면 등의 중간과 하부가 #weakness#상지교차증후군 에게 효과적인 #교정운동 이 될 것이다.

#scapulohumeral_rhythm #backdays #ucs #corrective_exercise #lat_pull_down #pt #운동 #운동하는남자 #운동하는여자 #운동합시다 #쵸코운동교실

<Pelvic anterior tilt exercise>
Intro >>>
우리네들은 대부분 좌식생활을 많이 하기때문에 골반이 뒤로 기운 구부정한 자세를 많이 취한다. 일단 우리 인체의 중심인 골반에는 많은 안정성이 필요한데 반복적인 불안정한 자세가 골반에 스트레스를 계속해서 줄 것이다. 결국 이런 불안정한 골반이나 척주에선 평형점을 잡기위해 보상작용이 일어날 것이고 그로 인해 통증점도 생긴다. 그 통증을 피하기 위해 #flat_back 같은 불균형한 자세까지 나오게 된다. 결론적으로 만성 통증이나 디스크 문제로도 이어지고, 나아가 중추신경계까지 문제가 생기게 된다. 그렇기 때문에 오늘은 뒤로 구부정한 골반을 잡기 위한 골반 앞 기울임 운동을 배워보고자 한다.
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How to >>>
이 운동의 중점은 2가지다.
첫째는, 골반의 뒤에 보조개처럼 들어가는 (#butt_dimples) 부위가 있다. 이 뼈를 바닥으로 누르며, 뒤꿈치를 하늘로 밀어 올린다. 이때 골반의 앞기울림이 증가 될 것이다(동작 시 골반이 들리면 안된다).
둘째는, #band 를 무릎위쪽에 건다. 그리고 다리를 올릴 때, 무릎은 벌려주고 발은 모아준다. 즉, #hip_external_rotation 를 시켜주어 골반 앞 기울임을 만들어 준다.
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Muscles >>>
Main_큰볼기근(#gluteus_maximus)
Synergies_#hamstrings #erector_spinae ————————————————————————————
Tips >>>
이렇게 골반이 뒤로 기운 경우(#pelvic_posterior_tilt) 골반이 좁아지며(#inflare), 허벅지뼈가 안쪽으로 회전(#internal_rotation) 되는 패턴이 나온다. 그래서 운동은 반대로 진행하면 된다. 또한 중추신경계 문제 시 고유수용성 신경근촉진이 중요하다. 짧은밴드를 이용하여 무릎에 더욱 밖굽이 스트레스를 주어 신경근 활성화를 촉진하도록 한다.
#운동합시다 #운동하는여자 #운동하는남자 #쵸코샘 #쵸코운동교실 #neuromuscular #corrective_exercise #hip_day #butt_day #pelvic_anterior_tilt_exercise

#Fall in #autumn 🍂🍁🍂🍁 #pelvic_posterior_tilt

Single leg deadlift #골반교정운동

Intro >>>
오른손잡이 오른발잡이 처럼 편측으로 오랜 사용을 하다보면 해당 뼈대근이 단축되거나 피로가 쌓여 뼈가 틀어지고 결국, 불균형한 자세를 초래하게 된다. 그 중에 오늘은 골반을 자세히 보고자 한다. 대부분 오른발을 많이 사용하기 때문에 오른쪽 다리가 짧아지는 경우가 75% 이상으로 우세하다. #chiropractic 에서는 체중지지하는 쪽 골반이 뒤로 아래로 돌아갔다고 하여 PI; #posterior_inferior 라고 부른다. 그리고 일반적으로 허리가 뒤로 구부정 한 골반후방경사 라고도 불린다(#pelvic_posterior_tilt). 골반이 PI 되면 구조적으로 골반이 안쪽돌림(#hip_internal_rotation) 되면서 무릎이 안쪽으로 모이는(#genu_valgum) 상태가 된다.
오늘은 이런 문제점을 교정해 보고자 한다. —
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How to >>>
영상 초반 3회는 교정자세 전이며, 후반 3회는 교정자세운동이다.
초반 영상을 보면 #쵸코샘 또한 오른쪽 골반 PI 로써 무릎을 구부리는 동작을 할 때 무릎이 안쪽으로 모이는 것을 볼 수 있다. 그리고 무릎 위쪽으로는 골반이 오른쪽으로 빠지는 걸 보상하려고 상지가 전체적으로 오른쪽으로 이동하는 걸 볼 수 있다.
이제는 후반 3회 운동을 보자.
무릎이 정면을 보기 위해서는 원인이 되는 골반을 잡는게 우선이기 때문에 운동 시작 전에 골반을 앞쪽으로 기울인다(#pelvic_anterior_tilt). #골반전방경사 상태로 천천히 동작을 하면 무릎 또한 구조적으로 제자리를 찾아 정면을 보게 된다. 자세가 흐트러지지 않도록 균형을 잡으며 천천히 하는 것이 중요하다. 10reps*3set
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Muscles >>>
Main_ #gluteus_maximus #gluteus_medius #quadrips #satorius
Pelvic_anterior_tilt muscles_ #erector_spinae #latissimus_dorsi #quadratus_lumborum
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Tips >>>
1. 애정하는 #band 를 이용하여 무너진 무릎에 더 무너지게 탄성의 힘을 더하여 #신경근자극 을 촉진하였다.
2. 골반전방경사를 고정하기 위해 오른손을 허리에 두고 엄지손가락으로 가볍게 후방상장골극 #PSIS(#posterior_superior_iliac_spine) 골반뼈를 가볍게 눌러준다. 이런 긍정적인 정보들이 뇌로 계속해서 들어간다면 당신의 골반정렬은 이제 문제 없을 것이다. #생활습관인지 #운동합시다 #운동하는여자 #운동하는남자 #쵸코운동교실 #hip_day #back_day #corrective_exercise #rnt #reactive_neuromuscular_training

Push-up with band
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Intro >>>
남자들이 맨몸으로 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 허나, 대부분 정확한 동작을 수행하기 어렵다. 근력이 약해서 일텐데,,, 과연 어느 부위가 약해서 정확한 자세로 수행이 어려운 것일까. 정확한 자세로 한다면 #굽은어깨교정 으로도 훌륭한 운동이 될 것이다. 하나하나 파해쳐 보자!
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How to>>>
일단 이 운동은 가슴근육을 수축하는데 집중하기 보다는 가슴근육을 늘릴 때(#eccentric_contraction) 집중 한다. 첫번째로 시작자세는 업드린 자세에서 손바닥에 체중이 실리도록 체중을 뒤에서 앞 쪽으로 이동한다. 그럼 가슴근육으로 체중이 실린다. 두번째로는 복부를 살짝 말아서 그 힘으로 엉덩이를 살짝 위로 든다(#pelvic_posterior_tilt). 복부와 허리에 긴장을 유지하여 몸통의 안정성을 확보한다. 결과적으로 동작내내 이 2가지 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 몸이 내려가는 속도는 5초로 일정한 속도를 유지하며, 올라올 때는 힘차게 1초만에 밀어준다. 속도를 5:1 로 지켜준다면 효과적으로 근섬유를 자극할 수 있을 것이다. ----------------------------------------------------
Muscle>>>
Main_ #가슴근 #pectoralis #위팔세갈레근 #triceps_brachii #어깨세모근 #anterior_deltoid
동작내내 #앞톱니근 #serratus_anterior 이 안정성을 도울 것이다. 대부분 앞톱니근이 약해서 어깨뼈 척추연이 위로 올라가고 안정성 또한 떨어지게 된다. 이때는 앞톱니근 강화가 우선적으로 필요하다.
#trunk_stabilization 으로 #배곧은근 #rectus_abdominis #척추세움근 #erector_spinae 주로 사용된다.
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Tips>>>
몸통 안정성과 가슴근의 이완을 돕기 위해 #튜빙밴드 사용을 하였다(허리하부에 밴드를 걸었는데 이때 허리에 과도한 arch 되지 않도록 복부에 긴장을 유지해야 한다).
또한 #굽은어깨운동 을 효과적으로 하기 위해서 마지막 신장 부분에서 가슴이 bar에 닿을 때까지 내려가며 어깨뼈 앞쪽에 부리돌기 #coracoid_process 가 뒤로 넘어가도록 가슴을 활짝 열어서 동작한다.
여자는 힘들다면 bar 위치를 다리보다 높게 위로 조정한다. #운동합시다
#corrective_exercise #chest_day #tubing_band #ucs #쵸코샘 #쵸코운동교실 #가슴운동 #푸쉬업 #교정운동 #가슴운동마무리

#복부운동 #abs with tubing band
Intro>>>
오늘은 과도한 허리 arch 또는 배를 앞으로 내밀고 서있는 #하지교차증후근 #자세교정 을 해볼까 한다. 특히, #하복부 운동에 중점을 두었다. 하지만 하복부만 분리해서 운동하려면 어느정도 상복부에 근력이 필요하다. 하여, 이 운동은 할 때 상복부가 쓰이더라도 계속해서 바른자세로 연습하면 하복부만 선택적 운동이 가능해지는 순간이 온다.
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How to>>>
턱을 당기면서 머리와 등을 순차적으로 말아서 하복부를 바라본다(#scm 근육이 약해서 머리가 아프면 손으로 머리를 받쳐준다). 머리를 든 이유는 상복부를 고정하여 하복부의 움직임만을 유도하기 위해서이다.
운동 시 2가지 중요한 점이있다. 첫째는 하체를 움직여 복부를 수축하는 것이아니라, 하복부 근육이 짧아지면서 수축하기 때문에 하체가 따라오는 것이 중요하다. 둘째는 동작 시 엉덩이가 떨어지면 안되며, 골반뼈는 뒤로 기울린 #pelvic_posterior_tilt 상태를 유지해 준다(허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥에 붙인 상태). -----------------------------------------------------------
Muscle>>>
Main_ #배곧은근 #rectus_abdominis
배곧은근은 치골에서 시작하여 명치, 갈비뼈 5-7까지 올라간다. 때문에 배꼽을 기준으로하여 하체를 이용하면 하복부 자극을, 상체를 이용하면 상복부 자극을 한다. -----------------------------------------------------------
Tips>>> 이번에도 #쵸코샘 애정도구 #튜빙밴드 를 이용하여 긴장도를 도왔다. 복부는 알다시피 근섬유 자체가 반복을 많이해야만 자극을 잘 받는다. 보통 근력을 목표로 운동을 하면 7-12회 할 수 있는 무게가 적당하지만, 근지구력 목표라면 15회-20회가 적당하다. 때문에 횟수는 20회 할수 있는 강도로 25회까지😈 복부를 쥐어짜주는게 효과적이다.
#쵸코운동교실 #복부데이 #복부다이어트 #운동 #운동합시다 #운동하는남자 #운동하는여자 #absday #choxo #pt #personal_trainer #phsiotherapy #strength #lower_crossed_syndrome #lcs #corrective_exercise

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<Pelvic anterior tilt exercise>
Intro >>>
우리네들은 대부분 좌식생활을 많이 하기때문에 골반이 뒤로 기운 구부정한 자세를 많이 취한다. 일단 우리 인체의 중심인 골반에는 많은 안정성이 필요한데 반복적인 불안정한 자세가 골반에 스트레스를 계속해서 줄 것이다. 결국 이런 불안정한 골반이나 척주에선 평형점을 잡기위해 보상작용이 일어날 것이고 그로 인해 통증점도 생긴다. 그 통증을 피하기 위해 #flat_back 같은 불균형한 자세까지 나오게 된다. 결론적으로 만성 통증이나 디스크 문제로도 이어지고, 나아가 중추신경계까지 문제가 생기게 된다. 그렇기 때문에 오늘은 뒤로 구부정한 골반을 잡기 위한 골반 앞 기울임 운동을 배워보고자 한다.
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How to >>>
이 운동의 중점은 2가지다.
첫째는, 골반의 뒤에 보조개처럼 들어가는 (#butt_dimples) 부위가 있다. 이 뼈를 바닥으로 누르며, 뒤꿈치를 하늘로 밀어 올린다. 이때 골반의 앞기울림이 증가 될 것이다(동작 시 골반이 들리면 안된다).
둘째는, #band 를 무릎위쪽에 건다. 그리고 다리를 올릴 때, 무릎은 벌려주고 발은 모아준다. 즉, #hip_external_rotation 를 시켜주어 골반 앞 기울임을 만들어 준다.
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Muscles >>>
Main_큰볼기근(#gluteus_maximus)
Synergies_#hamstrings #erector_spinae ————————————————————————————
Tips >>>
이렇게 골반이 뒤로 기운 경우(#pelvic_posterior_tilt) 골반이 좁아지며(#inflare), 허벅지뼈가 안쪽으로 회전(#internal_rotation) 되는 패턴이 나온다. 그래서 운동은 반대로 진행하면 된다. 또한 중추신경계 문제 시 고유수용성 신경근촉진이 중요하다. 짧은밴드를 이용하여 무릎에 더욱 밖굽이 스트레스를 주어 신경근 활성화를 촉진하도록 한다.
#운동합시다 #운동하는여자 #운동하는남자 #쵸코샘 #쵸코운동교실 #neuromuscular #corrective_exercise #hip_day #butt_day #pelvic_anterior_tilt_exercise

#Fall in #autumn 🍂🍁🍂🍁 #pelvic_posterior_tilt

Push-up with band
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Intro >>>
남자들이 맨몸으로 할 수 있는 가장 좋은 운동이다. 허나, 대부분 정확한 동작을 수행하기 어렵다. 근력이 약해서 일텐데,,, 과연 어느 부위가 약해서 정확한 자세로 수행이 어려운 것일까. 정확한 자세로 한다면 #굽은어깨교정 으로도 훌륭한 운동이 될 것이다. 하나하나 파해쳐 보자!
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How to>>>
일단 이 운동은 가슴근육을 수축하는데 집중하기 보다는 가슴근육을 늘릴 때(#eccentric_contraction) 집중 한다. 첫번째로 시작자세는 업드린 자세에서 손바닥에 체중이 실리도록 체중을 뒤에서 앞 쪽으로 이동한다. 그럼 가슴근육으로 체중이 실린다. 두번째로는 복부를 살짝 말아서 그 힘으로 엉덩이를 살짝 위로 든다(#pelvic_posterior_tilt). 복부와 허리에 긴장을 유지하여 몸통의 안정성을 확보한다. 결과적으로 동작내내 이 2가지 자세를 유지하는 것이 가장 중요하다. 몸이 내려가는 속도는 5초로 일정한 속도를 유지하며, 올라올 때는 힘차게 1초만에 밀어준다. 속도를 5:1 로 지켜준다면 효과적으로 근섬유를 자극할 수 있을 것이다. ----------------------------------------------------
Muscle>>>
Main_ #가슴근 #pectoralis #위팔세갈레근 #triceps_brachii #어깨세모근 #anterior_deltoid
동작내내 #앞톱니근 #serratus_anterior 이 안정성을 도울 것이다. 대부분 앞톱니근이 약해서 어깨뼈 척추연이 위로 올라가고 안정성 또한 떨어지게 된다. 이때는 앞톱니근 강화가 우선적으로 필요하다.
#trunk_stabilization 으로 #배곧은근 #rectus_abdominis #척추세움근 #erector_spinae 주로 사용된다.
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Tips>>>
몸통 안정성과 가슴근의 이완을 돕기 위해 #튜빙밴드 사용을 하였다(허리하부에 밴드를 걸었는데 이때 허리에 과도한 arch 되지 않도록 복부에 긴장을 유지해야 한다).
또한 #굽은어깨운동 을 효과적으로 하기 위해서 마지막 신장 부분에서 가슴이 bar에 닿을 때까지 내려가며 어깨뼈 앞쪽에 부리돌기 #coracoid_process 가 뒤로 넘어가도록 가슴을 활짝 열어서 동작한다.
여자는 힘들다면 bar 위치를 다리보다 높게 위로 조정한다. #운동합시다
#corrective_exercise #chest_day #tubing_band #ucs #쵸코샘 #쵸코운동교실 #가슴운동 #푸쉬업 #교정운동 #가슴운동마무리

Lat pull down -----------------------------------------------------------
Intro>>> #등운동 할 때 처음으로 warm-up 혹은 마무리로 혈액을 모아줄 때 많이들 한다. 그 유명한 #견갑상완리듬 으로 충분히 어깨관절의 가동범위를 확보하는데 좋다. 남자는 개인적으로 등근육이 가장 남자다움을 상징하는 것 같다. 여자 또한 등근육으로 인해 섹시한 옷걸이와 건강미까지 덕을 볼 수 있다. 그럼,,, 시작해 보자.
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How to>>>
등 중에서도 가장 큰 근육인 넓은등근을 사용하기 때문에 위팔뼈의 움직임이 중요하다. 이유는 넓은등근이 위팔뼈에 부착하기 때문이다. 운동은 간단하다. 동작내내 팔꿈치를 앞쪽으로 모아준다. 그래야 어깨뼈의 #안쪽돌림 이 유지되면서 넓은등근이 효과적으로 자극된다. 그리고 뒤쪽 골반의 능선(#iliac_crest)에서 시작하기 때문에 골반은 허리 arch(#pelvic_posterior_tilt)를 앉을때부터 잡아주고 동작내내 유지한다.
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#muscles>;>>
Main_#lattisimus_dorsi #넓은등근
팔이 올라갈 때 뒤쪽 어깨뼈가 바깥으로 회전(upward_rotation) 되기 때문에 #eccentric_contraction 으로는 downward_rotation 근육인 #rhomboids #levator_scapulae #pectoralis_minor 3가지 근육이 강화된다. 동작내내 이 3가지 근육에 힘을주어 어깨뼈가 팔을 올려도 안 움직이고 고정되도록 잡아주면 어깨뼈 안정성을 향상하는데 굉장히 많은 도움이 될 것이다. -----------------------------------------------------------
Tips>>>
이번에도 #쵸코샘 #밴드사랑 이 보인다. 손잡이 사이에 밴드를 팽팽하게 묶어서 밴드가 늘어나고 줄어드는걸 보면서 눈으로는 안 보이는 등근육도 함께 간접적으로 느낄 수 있는 #시각자극 을 이용하였다. 그리고 두번째 팁은 #렛풀다운 이 끝난 후 바로 밴드를 이용하여 가볍게 어깨뼈을 모으는데 집중한다. 하고나면 등의 중간과 하부가 #weakness#상지교차증후군 에게 효과적인 #교정운동 이 될 것이다.

#scapulohumeral_rhythm #backdays #ucs #corrective_exercise #lat_pull_down #pt #운동 #운동하는남자 #운동하는여자 #운동합시다 #쵸코운동교실

#복부운동 #abs with tubing band
Intro>>>
오늘은 과도한 허리 arch 또는 배를 앞으로 내밀고 서있는 #하지교차증후근 #자세교정 을 해볼까 한다. 특히, #하복부 운동에 중점을 두었다. 하지만 하복부만 분리해서 운동하려면 어느정도 상복부에 근력이 필요하다. 하여, 이 운동은 할 때 상복부가 쓰이더라도 계속해서 바른자세로 연습하면 하복부만 선택적 운동이 가능해지는 순간이 온다.
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How to>>>
턱을 당기면서 머리와 등을 순차적으로 말아서 하복부를 바라본다(#scm 근육이 약해서 머리가 아프면 손으로 머리를 받쳐준다). 머리를 든 이유는 상복부를 고정하여 하복부의 움직임만을 유도하기 위해서이다.
운동 시 2가지 중요한 점이있다. 첫째는 하체를 움직여 복부를 수축하는 것이아니라, 하복부 근육이 짧아지면서 수축하기 때문에 하체가 따라오는 것이 중요하다. 둘째는 동작 시 엉덩이가 떨어지면 안되며, 골반뼈는 뒤로 기울린 #pelvic_posterior_tilt 상태를 유지해 준다(허리가 바닥에서 떨어지지 않도록 바닥에 붙인 상태). -----------------------------------------------------------
Muscle>>>
Main_ #배곧은근 #rectus_abdominis
배곧은근은 치골에서 시작하여 명치, 갈비뼈 5-7까지 올라간다. 때문에 배꼽을 기준으로하여 하체를 이용하면 하복부 자극을, 상체를 이용하면 상복부 자극을 한다. -----------------------------------------------------------
Tips>>> 이번에도 #쵸코샘 애정도구 #튜빙밴드 를 이용하여 긴장도를 도왔다. 복부는 알다시피 근섬유 자체가 반복을 많이해야만 자극을 잘 받는다. 보통 근력을 목표로 운동을 하면 7-12회 할 수 있는 무게가 적당하지만, 근지구력 목표라면 15회-20회가 적당하다. 때문에 횟수는 20회 할수 있는 강도로 25회까지😈 복부를 쥐어짜주는게 효과적이다.
#쵸코운동교실 #복부데이 #복부다이어트 #운동 #운동합시다 #운동하는남자 #운동하는여자 #absday #choxo #pt #personal_trainer #phsiotherapy #strength #lower_crossed_syndrome #lcs #corrective_exercise

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