#nocardio

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And I'm done! Legs feel like jello! #legday #fitlife #fitnessjourney #squats&;deadlifts #nocardio #happysunday

Post Sunday Workout!! If you are looking for a gym in Silicon Valley/Fremont, you need to make a stop @crossfitjigsaw.
Great community, awesome people ,perfect coaches ...... and so on.
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That awkward shuffle I've got going on is because my quads are on fire after the full-body workout on Friday and Saturday and the one I had this morning 😬
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ROW TO GROW II 😉
Heute stand meine 3. Oberkörper-Session des 1. von 3 Mikrozyklen auf dem Plan 💪🏻 Morgen folgt noch eine Unterkörper-Session und dann ist der 1. Mikrozyklus geschafft 💯 Danach geht's aber erst richtig los 🔥😍
Pump, Fokus, Kraft und Gefühl waren traumhaft 🙏🏻😁
Hier seht ihr einen kleinen Ausschnitt aus meiner 2. Übung - enges Kabelrudern 3x12 @ RPE 7-8 👍🏻
Was läuft bei Euch?
Euch allen noch einen schönen Sonntag und einen guten Start in die Woche! ❤️
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Na een rondje stevig fietsen🚲 moet men goed eten🍽 #patatoorlog #frikandellen #hoevetterhoebeter #nocardio

RATE OF PERCEIVED EXERTION [RPE] 🔥📈
- Die RPE (deut.: Höhe der empfundenen Anstrengung) ist eine Intensitätskala, die auf Autoregulation beruht.
- Die empfundene Anstrengung beruht darauf, wie viele Wiederholungen ihr bei einer Übung in einem Satz theoretisch noch schaffen würdet.
Eine RPE 10 ist Muskelversagen. Muskelversagen definieren wir als den Zeitpunkt, an dem ihr KEINE weitere Rep mehr ALLEINE mit dem gewählten Gewicht bewältigen könnt. Bei einer RPE von 9,5 hättet ihr zwar keine Rep mehr machen können, jedoch hättet ihr die gleiche Anzahl mit etwas mehr Gewicht geschafft. Bei einer RPE von 9 trennt euch noch 1 Rep vom Muskelversagen, bei RPE 8 2 Reps, usw.
- Autoregulation bedeutet hier, dass ihr, wenn ihr einen schlechte Tag habt, eventuell schon bei 5kg weniger auf eine gewisse Anzahl Reps die gewünschte RPE erreicht.
- Um den Sinn dahinter zu verstehen, muss man verstehen, dass je näher wir ans Muskelversagen gehen, desto mehr Ermüdung (Fatigue) akkumulieren wir. Ebenso können wir Erschöpfung durch Trainingsvolumen akkumulieren (ansammeln). Wir können nur eine BEGRENZTE Menge an Erschöpfung akkumulieren, bevor wir deloaden und regenerieren müssen, da sonst Übertraining droht.
- Das Volumen (Workload!) ist für den Muskelaufbau wichtiger als die Intensität. Somit müssen wir die Intensität dem Volumen so anpassen, dass die Intensität immernoch groß genug ist, dass das bewegte Gewicht einen ausreichend großen Reiz (Effektivität) setzt, jedoch dass sie nicht so groß ist, dass sie sich negativ auf das Volumen auswirkt, da so zu viel Erschöpfung aufgrund zu hoher Intensität akkumuliert wird. - Dieser „sweet spot“ ist bei einer RPE von +/- 8 erreicht. Die hängt natürlich von den Reps pro Satz, Training, Periodisierung, etc. ab
- Die Erschöpfung steigt nicht linear zur Intensität an sondern (annähernd) exponentiell. Die Effektivität steigt jedoch nur linear zur Intensität an. Daher macht ein Training am Muskelversagen in der Regel keinen Sinn - Kosten/Nutzen-Faktor (Außnahme: Periodisierung mit progressive Overreach)
- Empfehlung: Haltet euch in eurem Training bei einer Rep-Range von 5-12 (bzw. 15) und bei einer relativen Intensität von RPE 7-9 auf.

4 WEEK PROGRESS - and that my friends is week 1 to week 4. My calories are UP! NO cardio! Routine is on point and I’m pretty happy with my progress so far! I have had a few minor set backs due to health where I lost a week of training, Hayden @liftershq has done amazing at not letting me be defeated by myself! The only struggle has been my emotions! So set them aside and just smash your goals! Only you can change yourself! #inspireyourself #weightloss #transformation #bodytransformation #healthymum #happiermum #mumtum #stretchmarks #transformation #bodychanges #nocardio #weightlossgoals #weightlossmotivation #strength #weight #lift #happy #family #bestgym #gymfamily #inspire #encourage #enlighten #liftershq #lifters #youcandoit

Im a CardiB kinda guy #nocardio

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