#nacken

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✨Nacken 2/3 NACKENDRÜCKEN sitzend/stehend
☑️Ausgangshaltung:
+ Kopf zentral über dem aufrechten Oberkörper
+ Blick geradeaus + Schultern entspannt
🧘🏻‍♀️Durchführung:
+ Arme hinter den Kopf nehmen und Handflächen verschränken
+ Ellenbogen abwinkeln und parallel zum Boden ausrichten
+ Hals lang machen und Kopf wird passiv gegen die Hände gedrückt
+ Spannung aufnehmen (Kopf und Hände drücken aufeinander)
+ Spannung lösen
🔁5 Wiederholungen
⚠️Beachte/Tipps:
- Vorstellung Kopf wird an einem Faden nach oben gezogen (Kopf legt sich automatisch in die verschränkten Hände)
- Keine aktiven, starken Bewegungen mit dem Kopf machen

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✨Nacken 1/3  SCHULTERHEBEN sitzend/stehend
☑️Ausgangshaltung:
+ Kopf zentral über dem aufrechten  Oberkörper
+ Blick geradeaus
+ Schultern entspannt
🧘🏻‍♀️Durchführung:
+ Schultern synchron heben
+ Situation 5 Sekunden halten
+ Schultern synchron senken
+ Situation 5 Sekunden halten
🔁 8-10 Wiederholungen
⚠️Beachte/Tipps:
- Volle Bewegungsamplitude ausnutzen
- Förderung der Durchblutung

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Wie viel Zeit verbringt ihr am Handy? Das ständige Runterschauen geht auf die Wirbelsäule: "Wird der Kopf stark nach vorn gebeugt, muss die Nackenmuskulatur eine Last von 20 bis 25 Kilogramm halten“, erklärt Bernd Kladny, Chefarzt der Abteilung Orthopädie und Unfallchirurgie an der Fachklinik Herzogenaurach.
Soforthilfe für den Nacken:
➡️Ausgangsposition: Setzt oder stellt euch aufrecht hin.
➡️Durchführung: Greift den oberen Schultermuskel etwa in der Mitte, im fleischigsten Bereich. Sucht die schmerzhafteste Stelle, und drückt diese fest zusammen. Haltet den Druck für 30 bis 60 Sekunden, bis ihr fühlt, wie der Schmerz nachlässt. Ändert er sich nicht oder wird er stärker, wechselt ihr den Druckpunkt.
➡️Was bringt’s? Verspannte Muskeln entwickeln verhärtete Stellen, die besonders druckempfindlich sind. Gezielte Massagen bauen schnell Spannung ab.

Foto: contrastwerkstatt / Shutterstock
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