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RECUPERAÇÃO

Sem descanso  a vantagem natural que você já tem não será usada 100%

Durma de 7

5 a 9 horas por dia.

AERÓBICO

Não faça aeróbicos mais do que 3 vezes por semana  por 20 a 30 minutos.

Atividades recomendadas: Escalador  Esteira  Caminha rápida ou Bicicleta ergométrica.

NUTRIENTES

Consuma pelo menos 2 gramas de proteína por Kg do seu corpo.

Os carboidratos devem ser em torno de 60% das suas calorias diárias; prefira vegetais  arroz integral  feijão  lentilha  macarrão e grãos integrais.

Limite as gorduras à no máximo 15% das suas calorias totais.

Coma uma variedade de proteínas magras  como frango sem pele  peru  clara de ovo  carne vermelha magra e peixe.

ESTILO DE VIDA

Seja paciente e persistente

Beba no mínimo 2

5 litros de água por dia

Tenha calma e escute seu corpo. Os ganhos continuarão a vir ano após ano.

Toda a linha - Moda Fitness

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Bom Diaaaa...
Bom Diaaaa... Amigo é coisa para se guardar do lado esquerdo do peito ❤ quem tem amigos tem tudo Feliz Dia do Amigo
Look @vcoatssfitness 🤗

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Como me sinto depois de malhar perna! 🤣🤣🤣 Marque as amigas que tbm se sentem assim!

⬇️BAIXA INGESTA CALÓRICA. Para que ocorra o ganho de massa muscular é necessário que a quantidade de energia vinda dos alimentos seja no mínimo maior que a sua taxa metabólica basal ( quantidade de calorias gastas para manter o corpo em funcionamento) sem levar em conta ainda sua atividade física diária. Por exemplo caso a sua taxa metabólica basal seja de 2500 kcal seria necessário mais que para que ocorra um ganho de massa muscular.
🥚BAIXO CONSUMO PROTÉICO. As proteínas são os macronutrientes principais para o crescimento muscular. Pois o aumento de sua produção no tecido muscular após a atividade física no período de reparação muscular , está intimamente ligado com o processo de hipertrofia. Portanto além de um bom aporte calórico é necessário um adequado consumo de proteínas. Estudos mostram que esse número é algo entre 2-3g de proteína por kg de peso. Ou seja para um adulto de 70kg algo em torno de 140g-210g de proteína ao dia o que seria aproximadamente 500 -700g de carne ao dia.
😴SONO - Já é sabido a grande importância do hormônio de crescimento (GH) para os processos de hipertrofia muscular e queima de gordura. Este hormônio é produzido na glândula hipófise anterior e é liberado principalmente durante o sono. Ou seja quanto menos você dormir ou mesmo dormindo várias horas tiver um sono de baixa qualidade, menos GH seu corpo irá produzir, afetando assim negativamente os seus objetivos de ganho muscular.
🍺ÁLCOOL - Diminui a qualidade do sono, afetando a liberação do GH.O metabolismo do álcool produz metabólicos tóxicos para as células de Leydig nos testículos, local da produção de testosterona. Além de afetar diretamente a via mTOR, uma das principais vias metabólicas da HIPERTROFIA.
😡STRESS - O desgaste mental e stress elevam os níveis de cortisol em nosso organismo. Este é um dos principais hormônios catabólicos em nosso organismo.
💊ANTICONCEPCIONAIS- Diminuem a produção de testosterona na mulher tanto nos ovários quanto nas adrenais e aumentam os níveis de SHBG, diminuindo a forma livre e ativa da testosterona.

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