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#비트발레핏

84 posts

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아줌마~🙋
여기 치즈떢볶이 1개,
튀오2개, 치즈김밥 1개요~
비빔면도 찰지게 비져서 먹어야지~
하는 생각을
근육경련을 느끼는 이 순간에도 하고 있음..
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★발바닥굴근(족저울근)-곰자세★
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무릎을 대고 엎드린 자세에서 다리를 펴고
엉덩이를 위로 들어 삼각형 모양을 만들어줍니다.
발 뒤꿈치가 뜨지 않도록 바닥에 붙여준다
무릎 뒤, 종아리 뒤쪽을 스트레칭
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10~15초간 유지
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다리 한쪽을 구부려 한쪽씩 개별 스트레칭도 가능
개별 스트레칭시 다리만 구부리고 골반이 회전되지 않게 복근(코어) 체간에 힘을줘 바로 세운 자세로 유지
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※등이 둥글게 굽어지지 않게 목이 아래로 처지지 않게 주의
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문의전화 055-211-0600
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★발바닥굴근(족저울근)-서서 벽지지한 자세★

다리를 앞 뒤로 넓게 벌리고 서서 양손으로 벽을 지지해 섭니다.
앞 무릎을 구부려 체간 중심을 이동시킵니다.
무릎 뒤, 종아리 뒤쪽 스트레칭
10~15초간 유지

뒷다리 무릎을 살짝 구부려 주면 넙치근 (가자미근)스트레칭에 집중할 수 있음
복부(코어)에 힘을줘 중립상태 유지 ※머리가 앞으로 돌출되고 등이 뒤로 굽고, 허리는 펴지며 골반이 기울어지지 않도록 바른자세 유지
※골반과 발끝이 회전되지 않고 정면을 향하도록 유지
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★엉덩관절 굽힙근(고관절 굴곡근), 대퇴사두근-한쪽무릎 서기 자세★
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스트레칭하는 다릎과 하퇴는 바닥에대고
반대편 다리는 앞으로 내밀어 무릎각도를 약 90도 위치에 발을 짚어줌
무릎위에 손을 얹어 중심을 유지하며
골반과 몸통중심을 앞쪽으로 이동
골반 앞쪽과 허벅지 앞쪽 근육을 스트레칭
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10~15초간 유지
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※골반의 기울어짐 허리(요추)가 꺾이지 않게 복부(코어)에 힘을 주어 중립 상태 유지
※골반만 너무 과하게 나가지 않게 몸통과 골반이 회전이 생기지 않게 주의 →좀 더 강한 스트레칭 : 뒤에 발을 잡고 같은 방법으로 하기
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문의전화 055-211-0600
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반대손은 이마를 받치고 스트레칭 하는쪽 손은 무릎을 구부려 발목을 잡아준다
허벅지가 살짝 들릴정도로 잡아 당겨줌
골반 앞쪽과 허벅지 앞쪽 근육이 스트레칭
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10~15초간 유지
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※다리가 과하게 들리고, 허리가 꺾이거나 무릎이 펴지지 않게 주의
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암워킹 숄더 터치 (암워킹 응용동작)
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운동목적
코어까지 같이 자극 줄 수 있는 운동
유산소,근력 동시동작
어깨라인,팔라인,가슴라인,힙라인 자극

운동방법

1. 엎드려 뻗친 자세가 되었을 시
2. 왼손을 오른쪽 어깨 오른쪽을 왼쪽 어깨를 터치한 후 내립니다.
3. 처음자세로 돌아와 반복
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궁둥구멍근(이상근) 스트레칭-누운자세
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스트레칭 하는쪽 다리를 반대쪽 다리위에 4가지모양으로 올려 얹습니다
아래다리 허벅지 밑을 잡고 몽통쪽으로 당겨주세요
올리간 다리 엉덩이 아래부분이 스트레칭 되게 .
10~15초간 유지
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※(아래)다리를 너무 과하게 당겨 허리가 바닥에서 들리지 않게 주의
※상체는 바닥에 잘 붙여 어깨와 등이 들리지 않게 주의
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근력향상 체형교정 자세교정 다이어트
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암워킹 웨이브 푸쉬업(암워킹 응용동작)
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운동목적
유산소,근력 동시동작
어깨라인,팔라인,가슴라인,힙라인 자극

운동방법

1. 엎드려 뻗친 자세가 되었을 시
2. 무릎→허벅지→복부→가슴 순으로 내려갑니다.
3. 상체를 밀면서 이젠 가슴 →복부→허벅지→무릎 순으로 일어납니다.
4. 다음 엎드려 뻗친 자세에서 다시 처음 자세로 돌아 옵니다.
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암워킹
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운동목적
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운동방법

1. 하체를 어깨 넓이로 벌리고 허리를 곧게 편 자세에서 준비!
(이때 복부라인에 긴장을 유지)
2. 하체를 움직이지 말고 허리만 이용해서 구부리며 손바닥을 바닥까지 내리며 다리로 걷듯 팔을 이용해서 허리를 서서히 펴주며 팔로 걷습니다.
3. 팔을 이용해서 최대한 많이 전진하는데 이때 하체는 처음 위치에 고정시켜야 하며 하체라인에 긴장을 유지해야 고정이 된답니다.
4. 다시 처음 자세로 돌아 옵니다.
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니 턱 투 다운워드 도그
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운동목적
힙 + 복근 운모
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운동방법
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1. 바닥에 손바닥을 대고 다리를 곧게 뻗어 엎드려서 준비.
2. 팔은 바닥면과 수직이 되도록 하고 다리는 골반 너비만큼 벌린다.
3. 준비가 완료되면 한쪽 다리를 들고 무릎을 몸 쪽으로 깊숙이 당겼다가 바로 뒤쪽으로 높게 들어 올린다.
4. 모든 팔과 다리는 곧게 펴고 뻗을 수 있는 최대치까지 뻗어준다.
5. 다시 천천히 다리를 내리고 무릎을 몸 쪽으로 깊숙이 당겨준다.
6. 같은 방법으로 반복한 뒤 반대쪽 다리도 동일한 방법으로 수행한다.
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★이도공감상남점스피닝점검★
이도공감상남점회원님들안전하게스피닝타며
운동하시라고
스피닝점검을실시했답니다

스피닝타러오세용~
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오늘의#이도공감#홈트
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플랭크 투 워크
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운동목적
상체코어 발란스 운동

운동방법

1. 바닥에 팔꿈치와 손바닥을 지면에 대고 엎드려서 몸을 들어 올린다음 버티면서 준비
2. 팔꿈치와 어깨는 지면에서 수직, 팔뚝은 지면과 수평이 되도록 한다.
3. 몸이 바닥과 평행이 되도록 만들고, 손바닥은 바닥을 향하도록 펴서 대준다.
4. 시선은 정면을 주시하고, 머리는 숙이거나 위로 젖히지 않는다
5. 중심을 잡은 뒤 한쪽 다리를 들어 무릎을 얼굴쪽 방향을 당겨주며 옆구리에도 자극이 들어 가도록 수행한다
6. 무릎을 펴면서 제자리로 돌아간다.
7. 양쪽을 서로 번갈아가며 다음 동작을 반복한다.
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문의전화 055-211-0600
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운동기구와운동방법을알려주는
퍼블릭데이♡
10번째
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하루하루 스트레칭(영상보고따라하기!) 내전근스트레칭-앉은자세
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스트레칭하는 다리를 옆으로 뻗고
발목을 세운후
몸통을 바로 세워 앞으로 기울여 줌
허벅지 안쪽 스트레칭하며
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10~15초간 유지
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※몸통을 앞으로 기울이는 동안 척추(등)가 구부려 지지 않게 주의
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문의전화 055-211-0600
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★이도공감상남점트레이너일상★
저희이도공감트레이너쌤들도운동을게을리하지않아요
오전운동,오후운동나눠서
정말 열심히랍니다♥ .
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베어 레그리치
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운동목적
코어 발란스 운동

운동방법

1. 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 준비한다.
2. 팔과 다리는 어깨 너비만큼 벌려주고 나란히 위치한다
3. 준비가 완료되면 무릎을 2~3cm 가량 지면에서 떨어뜨리고 어깨-허리-복부에 긴장감을 유지하며 균형을 잡는다
4. 이어서 다리를 뒤로 곧게 뻗어 바닥면과 수평이 되도록하고 다시 천천히 제자리로 내려준다.
5. 다음 다리를 동일한 방법으로 수행한다.
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대퇴사두 스트레칭
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운동목적
대퇴사두 스트레칭, 고관절 유연성 향상

운동방법

1. 의자나 테이블을 뒤로 향하여 서서 한 발을 뒤로 들어올둡니다
2. 상체는 팔로 벽을 지지하고 서있는 다리를 무릎을 구부렸다 펴줍니다.
3. 대퇴전면에 긴장이 느껴지도록 시행합니다. .
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하루하루 스트레칭(영상보고따라하기!) 햄스트링- 다리 뻗고 앉은자세

스트레칭 하는 다리는 뻗고 반대다리는 구부려 실시
골반과 허리, 등, 머리까지 곧게 세우고
손끝으로 바닥지지하고
발목은 세우고
허벅지 뒷부분부터 종아리까지 스트레칭
복부(코어)에도 힘 잡아주기

10~15초간 유지 ※구부린 다리 너무 당겨 골반이 틀어지지 않게 주의
※발끝이 회전되어 정렬이 틀어지지 않도록 주의
※머리가 앞으로 나오지 않도록 주의
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장요근 스트레칭
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운동목적
장요근과 대퇴직근, 대둔근의 스트레칭과 전신운동 효과도 겸비!

운동방법

1. 서있는 자세에서 왼쪽 발을 한 걸음 앞으로 크게 디뎌 왼쪽 다리의 무릅을 굽히고, 두 발 모두 앞쪽을 향하도록 한다.
2. 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 왼쪽 무릎을 90도로 구부리고 오른쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내린다.
3. 하체의 힘을 이용하여 천천히 처음 자세로 돌아온다.
4. 오른쪽 다리도 동일한 방법으로 반복한다

양쪽모두 15~30초간 지속, 10회정도 해주세요 .
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오버헤드 와이드 스쿼트

운동목적
대퇴내전근, 둔근, 발달되면서 상체 견갑골 주위 근육 안정화

운동방법

1. 다리를 어깨너비보다 넓게 다리를 벌리고 스탠스를 잡습니다.
2. 양손을 머리 뒤에 가볍게 얹은 후 팔꿈치를 벌립니다.
3. 엉덩이를 쭉 빼며 허벅지가 지면과 수평에 가깝도록 앉습니다.
4. 일어설 때 엉덩이를 밀어 넣으면서 허벅지 안쪽과 같이 힘이 들어갈 수 있도록 합니다.

양쪽모두 20회씩 5세트 실시한다. ※팔꿈치가 오므려지지 않도록하며, 허리가 구부려지거나 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않도록 합니다. .
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사이드 런지

운동목적
대퇴, 둔근, 내전근 발달 및 상체 견갑 안정화

운동방법

1. 어깨 넓이보다 넓게 다리를 벌려 스탠스를 잡습니다.
2. 양손을 머리 뒤에 가볍게 얹은 후 팔꿈치를 벌립니다.
3. 한 쪽 다리씩 엉덩이를 쭉 빼며 허벅지가 지면과 수평에 가깝도록 앉아줍니다.
4. 일어설때 엉덩이와 허벅지 안쪽이 같이 힘이 들어갈 수 있도록 합니다.

양쪽모두 20회씩 5세트 실시한다. .
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햄스트링스트레칭-바로누운자세

머리끝부터 발끝까지 정렬을 유지한 상태에서스트레칭 ※반대편 발끝이 밖으로 돌아가지 않게 주의
※다리를 과하게 들어올려 상체 정렬이 틀어지지 않게 주의
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런지

운동목적
대퇴, 둔근, 발달

운동방법

1. 허리에 손을 대고 다리를 11자로 어깨 넓이만큼 벌리고 섭니다.
2. 오른발을 앞으로 내딛고 왼발의 뒤꿈치를 세웁니다.
3. 상체는 곧게 편 상태에서 앉는다는 느낌으로 오른쪽 무릎을 90도로 굽힙니다.
내디딘 무릎이 발끝에서 많이 나가면 중심을 잃어 부상의 위험이 있으니 주의합니다.
4. 천천히 처음 자세로 돌아옵니다. ※엉덩이가 과도하게 빠지거나 허리가 구부러지지 않도록 한다.

운동은 8~15회 정도를 한 세트로 3세트 .
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마운틴클라이머

운동목적
복부와 허리군살 제거에 효과가 탁월합니다.

운동방법

1. 어깨너비보다 조금 더 넓게 양 손을 벌려 바닥을 짚은 다음, 엎드려 뻗친 프랭크 자세를 취합니다.
2. 한 쪽 다리의 무릎을 가슴을 향해 끌어당깁니다.
3.바닥을 흝듯이 , 복부로 다리를 끌어 당기는 느낌으로 해주세요.
반대쪽 다리도 같은 방법으로 반복합니다. ※엉덩이를 천장을 향해 높이 올려서 무릎만 살짝 움지기이는 자세는 안돼요
※상테는 어깨와 양 손으로 고정하여 흔들리지 않게, 양 다리는 동시에 교차하며 움직여야 합니다.

30회를 1세트로 3~5세트 실시해주세요 .
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플랭크 푸쉬업

운동목적
복부 허리 코어 근육이 발달되면서 전면 삼각근과 삼두 대흉근이 발달이 됩니다.

운동방법
1.엎드려 팔꿈치와 어깨가 수직이 되게하여 몸을 일자가 되게 합니다
2.오른쪽 손바닥을 가슴위치에 대고 천천히 몸을 일으킵니다.​
3.몸을 일으켜 어깨부터 손목까지 수직이 되게 합니다.
4.다시 오른팔을 팔꿈치를 바닥에 대고 어깨와 수직이되게 하여 몸을 낮춥니다.
5.반대손도 팔꿈치를 바닥에 대고 다시 플랭크 자세를 만들어 줍니다.

12회씩 3~5세트 실시해주세요 ※푸쉬업자세에서 몸이 흔들리지 않게 주의해주세요 .
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플랭크 힙 익스텐션

운동목적
엉덩이와 척추기립근을 자극해주는 코어운동

운동방법
1. 어깨와 팔꿈치가 일직선이 되어야 하며 팔꿈치가 바닥에 닿게 푸시업(팔굽혀펴기) 자세를 취해주세요.
2. 등 윗부분부터 골반까지가 일자가 될 수 있도록 자세를 잡아주세요.
3. 한쪽 다리를 쫙 편 상태에서 살짝 들어주시고 위아래로 들었다 내렸다 해주세요.
4.같은 방법으로 반대쪽도 실시해주세요.

12회씩 3~5세트 실시해주세요 ※다리를 올릴 때 골반이 틀어지지 않게 주의해주세요.
※과도한 올림 동작은 허리를 꺽이게 만들어 허리의 부상을 초래할 수 있습니다.
※머리는 너무 올리거나 너무 내리지 않습니다. .
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벤트오버 레터럴 레이즈

운동목적
어깨 후면삼각근을 발달시키는 운동

운동방법

1. 앉아 있는 상태에서 허리를 90도이하로 숙인다

2. 팔꿈치를 살짝 굽히고 손목 안쪽을 틀어서 무게를 잡은 후 어깨선까지 약간 사선으로 들

어올려준다.

3.최대 지점에서 0.5초 고립시킨후 다시 원래 자세료 돌아온다. (여기서 덤벨대신 집에선 물통을 가지고 하시면되요)
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프론트 레터럴 레이즈

운동목적
어깨 전면삼각근을 발달시키는 운동!
어깨깡패를 만들기 위한 운동~

운동방법
1. 앉아 있는 상태에서 팔꿈치가 움직이지 않도록 잘 고정한 후
2. 어깨 힘을 이용하여 이마 높이까지 팔을 올린 후 멈춤( 0.5초정도)
3. 전면 어깨 근육에 저항주고 아래로 서서히 내린다
(여기서 덤벨대신 집에선 물통을 가지고 하시면되요)
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사이드 레터럴 레이즈

운동목적
기본적인 어깨운동 중 측면 삼각근을 발달시키는운동!
예쁜 어깨라인과 또한 어깨와 겨드랑이 사이의 군살을 효과적으로 제거할수 있음

운동방법
1. 앉아 있는 상태에서 팔꿈치를 펴고 자연스럽게 밑으로 내려 놓는다
2. 숨을 내쉬면서 팔 꿈치가 앞으로 많이 접히지 않게 위쪽으로 서서히 팔을 들어준다
3. 팔이 옆으로 일자모양을 이루면 다시 처음 동작으로 돌아간다
(여기서 덤벨대신 집에선 물통을 가지고 하시면되요)
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견갑안정화 운동

운동효과
말그대로 견갑안정화하는 운동입니다. 어깨 재활운동으로 많이 하죠
운동방법
1. 이마를 바닥에 대고 엎드린 후, 양팔을 곱게 폅니다.
2. 손모양을 따봉모양으로 손을 쥐고 검지를 하늘 위로 올려 줍니다.
3. 견갑이 서로 만난다는 느낌으로 천천이 올려줍니다.
10회반복 3세트 해주세요
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힙업과 함께 코어운동
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슈퍼맨자세
1. 매트에 엎드려 누운 후 양팔과 다리를 쭉 펴 주세요.
2.숨을 내쉬면서 허리 , 복부 쪽을 제외한 나머지 팔과 다리를 공중에 띄워 주세요.
3.위와 같은 자세를 1분간 유지한 후 천천히 제자리로 돌아가 주세요.
한 세트당 15 ~ 20회로 3세트
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※등근육의 자극을 높이기 위해 양팔을 Y자로 유치해서 들어주시는게 중요
※엉덩이에 힘을 주고 엉덩이의 힘으로 다리를 띄운다는 느낌으로 해야 합니다.
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등운동

하이퍼익스텐션 + 풀다운
1. 엎드린상태에서 양손 만세
2. 허리 힘으로 가슴과 양손을 올려줍니다.
3. 팔꿈치를 다리 방향으로 당겨 줍니다.
4. 팔을 뻗고 상체를 내려쥐며 원위치로
10회 반복 3세트해주세요
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→코어운동:전신운동

#크롤응용자세2
1.크롤기본자세를 취한다
2.한 쪽 다리를 크롤자세 그대로 올려주세요
3.반대쪽도 동일하게 진행해주세요

#크롤응용자세3
1.크롤기본자세를 취한다
2.한 쪽 다리를 뻗어 주세요
3.반대쪽도 동일하게 진행해주세요
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※엉덩이를 너무 높게 하지 말 것. ※척추가 1자가 되게 할 것. ※몸의 흔들림이 적게 할 것.
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#힙브릿지
☆애플힙을위한힙운동

1.누워양다리를굽혀무릎을세우고시선은위로향하게하고양손은몸통옆에 내려놓는다.
2.엉덩이와허리에힘을줘서몸통을들어올린다.
3.허벅지와몸통이일직선이될정도로들어올린다음시작자세로돌아와동작을 반복한다.
4. 15회 실시한다. ※엉덩이를들어올릴때 허리와 엉덩이에 힘을 집중한다.
※힙브릿지를할때는무릎이좌우로벌어지지않도록유의한다.

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1.버피테스트
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#벤치점프스쿼트 -초보자들에게도움이되는#스쿼트
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스쿼트종류중에서도#군살빼기에특히효과적인동작
일반스쿼트에서점프동작만추가한유산소효과
점프스쿼트는#체지방연소와함께하체를탄력있게만들어줄수있는운동
🏃
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🏃 ※너무높게뛰는것보다는무리가가지않는선에서살짝만점프
※점프스쿼트를할때주의하실점은발앞꿈치부터착지하도록해야무릎의부담을최소화

지금 이도공감은!!!!
여름 휴가를 준비하시는 회원님들로
한창이에요!!!!!!!!!!
이렇게 열씨미 운동하시는 회원님들사이에서
운동안할수가 없죠....🐵🐵
우리회원님들 피서지에서 몸은안꿀리것으ㅋㅋ
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근데 휴가철이라그런가
왜이렇게들열심히하시나....
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