#그레이스하체운동

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"애기때문에 운동을 못해요😢"
하시는 분들을 위해 모아봤어요
제가 틈나는대로 하는 운동들입니당
(지아 웃음소리들리시죵? 정말 좋아해요❣)
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처음 앉아서 걷는동작은
마사지로는 절대 잡아줄수없는
깊숙한 속 근육까지 사용되기때문에
출산후 약해지고 굳은 골반주변근육들
강화에 정말 좋은 운동이에요👍
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산후6주이후부터
무릎아픈사람, 복직근이개
상관없이 누구나 다 할 수 있으니까
집안에서 수시로 해보세요🙋
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운동전 스트레칭은 필수!
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데드리프트, 스쿼트, 런지 동작은
내 체중만 가지고도 충분해요
아이는 가끔씩 몸으로 놀아줄때(?)
잘 활용하시면 그냥 도구사용하는것보다
덜 힘들게 느껴지는 웨이트가되겠지만
아이를 놓치거나하면 위험할수있으니
조심히하세요!⚠
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아래 태그들 클릭해보시면
조금씩 분류해뒀어요
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산전산후필독👉 #임산부운동필독사항
임신중운동👉 #그레이스산전운동
출산후운동👉#그레이스산후운동 👉#그레이스산후다이어트
출산후체크👉#복직근분리, #복근분리증
재활운동 👉#그레이스재활운동
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🔸누워서하는 동작은
출산6주 이후부터도 가능합니다
단, 본인이 몸이 회복되었다고 느낄때
🔸서서하는 동작, 점핑 동작은
발목, 무릎 아픈분들은 하지마세요
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⚠운동전 전문의 또는 전문트레이너와 꼭 상담하시길 권장합니다
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#홈트레이닝#홈트#산후운동#골반교정#하체운동#다이어트#힙업#그레이스전신운동#유산소운동#그레이스산후운동#산후다이어트#운동하는엄마#운동하는여자#집스타그램#홈스타그램#그레이스하체운동#1분운동#다리교정

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제가 평소 가장 많이하는 운동이자
하체 비결? 이랄까요😎
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🙋출산후 맘이 조급해진다고
절대 뛰거나 무리하면 안된다고
강조 강조 강조 했죠?
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걷기나 호흡 스트레칭으로 충분하지만
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그래도 유산소운동이 꼭 하고 싶다면
발목, 무릎에 무리가 덜가는
이동작을 추천합니다!
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1번 2번 다른 동작이니까
꼭 읽어보세요 😉
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#Repost @graceohshu
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오늘은 전신을 움직이는 틈새운동🔥🔥🔥
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⚠임신중, 출산후 점프동작 금지!⚠
라고 말씀드렸자나용
(달리기,점핑런지,점핑잭(팔벌려뛰기),점핑스쿼트같은동작)
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달리기도 미약하게 점프와 같아서
계속 반복하다보면 무릎에 무리가와요
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🙋오늘 동작은 달리기와 같은 효과를 내면서
무릎에는 무리가 덜가는 동작입니다!
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쉬워보이지만 잠깐만해도 숨차고 땀나요😆
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처음동작과 두번째동작은
비슷해보이지만
사용되는 근육에서 차이가 있어요!
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두번때 트위스트는 복근중에서도
복사근에 좀 더 자극이되는 동작이에요
다들 일자복근을 꿈꾸며
크런치나 헌드레드같은 복직근운동은
많이 하시는데요
사실 이 복사근을 같이 조여줘야
허리라인이 예뻐진답니당🤗
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💡뒷꿈치는 바닥을 살짝 터치하는 느낌으로
💡상체는 최대한 고정
(애기 깨우면 안된다는 생각으로!ㅋㅋ)
💡엉덩이에 힘뽝주고!
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마지막은 전부터 많이 추천했던
월푸쉬업이에요!
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애기 안으려면 팔근육필수 ㅎㅎㅎ
몸은 일자로! 무게중심을 전면으로 가져가 온몸이 굳은채로 팔만 움직인다고 생각하세요
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자세한 설명은 아래 피드중에 찾아보시면
있으니 하실분은 꼭 찾아보세요😄
#그레이스월푸시업
(애기엄마들은 찾아볼시간없을테니 서비스😉)
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아기띠는 fleurville 제품이고
아래 아기띠사진보시면 자세한정보있어요
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사진속 아이템들은 항상 태그해놓거나
댓글중에 정보가 있으니 정말 궁금하시면
자세히 살펴보시면 되겠습니다😅😅😅
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남은하루도 화이팅😘
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.⚠#임신중운동시기 클릭 #산전산후필독
출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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💀아픈부위는 운동 할 생각마시고 쉬세요!!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
#그레이스전신운동 #그레이스월푸시업
#무보정 #산후운동#postpartum #그레이스틈새운동 #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #복근 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #selfie #postpartumworkout #workout #pilates

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허벅지 살, 처진 엉덩이
이거 하나면 하체 완전 정복!
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제 허벅지 살 떨리는거 보이시나요?
저 오늘밤 이거 열번했어요😂
왜냐면 1분 루틴이거든요
운동 10분만해도 10번!
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보기에 쉬워보이죠?ㅋㅋ
근데 한번 해보세요
세번만 연속해서해도
다리가 후덜덜😨
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시간없어서 운동못하는 언니 엄마들
하루 3분만 투자하세요🙆
늘씬한 허벅지❤봉긋한 옹동이
책임져드릴게요!
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게다가 쉬지 않고 빠르게 세번이상하면
유산소 효과까지 만점😉👌
당연히 일반인도 해도되구말구요!
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모두 그동안 제가 한 번 이상
설명했던 운동동작들이라
자세한 설명은 생략할게요
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✔무릎 꼭 조심하세요!
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웨이트는 애기 하나면 충분하다😂
애기띠하고 어디서나 할 수 있는
하체운동들 모아봤어요😄
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모두 전에 한 번 이상 소개했던 동작들이라
자세한 설명은 생략할게요
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궁금하신분들은 아래태그따라가서
꼭 확인해보세요🖐🖑
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가볍고 시원한 소재로 만들어진
아기띠는 👉포브 @forbkorea
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엉덩이 특히 옆엉덩이
자극점 찾아주는 틈새운동📛
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간만에 운동영상이네요👅
전 계속하고있는데
영상을 찍어올릴틈이 없었어요🙈
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이건 정말 서있을때 잠깐씩
아무데서나 누구나 할 수 있는
틈새운동입니다!
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전에 많은 여성들이 무릎통증을 호소하는 이유중 하나로 엉덩이 근육 약화와 그에 따른 엑스다리현상을 언급했었는데요
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이 동작을 자주해주시면
엉덩이 자극점도 쉽게 찾으실수있고
허벅지 안쪽근육도 강화시킬수있답니다😉
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👉다리를 한뼘정도 간격으로 편하게 서주세요
👉무릎을 살짝(발보다 더 나가지않도록)구부린 후 양옆으로 최대한 벌려주세요
👉그대로 허벅지를 붙여주듯 올라옵니다
양쪽다리 오금이 붙는다 생각하세요!!
💡엉덩이(항문을) 모아주는 느낌으로
이 때 엉덩이랑 허벅지힘으로 올라오지 않고
무릎으로 서버리면 아무 소용없어요
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⚠️서있을때 무릎아픈분들은 하지마세요
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제대로 몇번만 하면
엉덩이 얼얼해져요😎
임신기간동안 사라진 근육들
얼른 되찾아야죠🙌
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예쁜몸 건강한몸은 저강도 고반복!
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임신 출산으로 약해진 몸들은
무게없이도 도구없이도
맨몸운동동작으로도 충분해요!
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
.
임신운동 필독사항과 주의사항,운동시기
먼저 읽어봐주세요!
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다 하시면
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
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맨손,필라테스링,수건을 활용한
햄스트링 스트레칭
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과연 이렇게 쉬운 (?)스트레칭으로
엉짱이 될 수 있을까?
의심되시죠?😄
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하지만 이 '엉덩이쓰는법'을 제대로 익히지 않는다면
아무리 데드리프트 무게를 쳐도
케틀벨을 흔들고 런지를해도
효과적으로 엉덩이 근육울 키울 수 없을뿐더러
고관절이 부담해야 할 몫까지
무릎 혹은 종아리로 전가되면서
무릎부상이나 과도한 종아리 근육사용으로 인한 족저근막염 등이 올 수 있어요!!
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💡엉덩이 둔근은 고관절이 더 많이 접힌 상태에서 신전될때 더 큰 힘을 필요로하기 때문에
같은 동작이라도 고관절이 충분히 잘 접혀있다면
엉덩이 운동을 훨씬 효율적으로 할 수 있단 사실🙆
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지난번 스트레칭에 이어
이번 동작들도 같이 해주면 좋아요
⚠꼭 지난 영상부터 숙지하시고
넘어오세요!
바르게 눕는 자세와
어느부위에 집중해야하는지
자세히 설명해두었습니다
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마찬가지로 누워서 하는 동작이기때문에 허리에 부담이 덜하고 무릎에 무게가 실리지 않기때문에 무릎재활에 필수로해주면 좋은 동작입니다
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👉바닥에 바로 누워주세요
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👉양손으로 허벅지를 감싸고
다리를 쭉 펴줍니다
이때 발끝은 몸통쪽으로 플렉스
발 뒤꿈치가 천장을 밀어낸다고 생각하시고 호흡을 내뱉으면서
허벅지 뒤쪽 햄스트링과 고관절 근육의 자극을 느껴주세요
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💡반대쪽 다리 햄스트링이 너무 타이트하면 무릎을 세워 다리를 접어주세요
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👉상체는 바닥에 단단히 고정
어깨가 다리를 따라 올라가지 않도록해주세요
팔꿈치는 옆으로 넓게 벌려줍니다
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👉마시는숨에 다리를 살짝 접어주세요
유연하신분들은 다리를 편상태로
바닥쪽으로 내렸다 다시 올리셔도됩니다
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최소 10회씩 양쪽 모두 해주시고
더 타이트한쪽을 3회정도 더 해주세요
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여기서도 가장 중요한 점은
무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지 할 것!
무릎을 쭉 밀어서 펴면
무릎앞쪽 슬개골연골에 무리가가요
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무릎재활에
대퇴사두 강화가 필수지만
대퇴는 슬개골과 붙어있어
조심해서 제대로 하지 않으면
더 큰 부상을 입기쉽기때문에
골반의 안정화가 반드시 우선되어야합니다!
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지난 스트레칭에이어 오늘 스트레칭까지
연결해서 매일 꾸준히해주세요
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그래야 다음 단계로 넘어가실때
더 수월해요😉
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쉬우니까 할 수 있죠?ㅋㅋ
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아무리 쉬워도 안하는사람은 안하지만😂😂😂
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고생해서 애 키워놓고
나중에 몸아파서 자식한테 괄시당하지 않으려면
지금 좀 힘들어도 움직이자구요😜
.
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오늘도 이번주도 화이팅🙌🙌🙌
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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#그레이스엉짱프로젝트
#그레이스재활운동#그레이스산후운동
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오늘은 짐볼을 활용한
힙힌지 연습이에요
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짐볼은 임신중에도 출산후에도
정말 유용한 보조도구라서
한개쯤 구입하시라고 추천해드렸는데요
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사이즈는 볼위에 앉았을때 무릎이
직각이되는 사이즈가 적당하다네요
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한국 여성 평균 사이즈로는 55cm가 적당하데요
저는 65cm짜리 볼을 이용하고있어요
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💡하체는 정말 엉덩이를
얼마나 제대로 사용하느냐에 달려있어요
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운동이 가져오는 효과도 그렇고
통증이나 재활에 있어서도
절대 빼놓을수없죠
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1단계 처음1탄부터 따라오신분들이면
오늘 스트레칭을 통해
어느부위에 자극이오는지
쉽게 아실거에요
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햄스트링과 고관절 깊숙한곳까지 충분히 스트레칭되는지 잘 느끼면서
호흡과 함께 천천히 수시로 해주세요
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앉아서 쉴때도 짐볼위에 바른자세로 앉으면 자세교정에 도움을 주고
허리통증완화에도 좋습니다😄
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오늘까지 1단계 스트레칭 3편을
마무리하려고해요
.
이 세가지 스트레칭을 통해
올바른 힙힌지 움직임 즉
고관절의 움직임과 엉덩이 대둔근,
햄스트링의 바른 활용을 익혀두시면
앞으로 소개해드릴 운동을 훨씬 효율적으로 하실수있으실거에요!
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힙힌지의 장점을 다시 한 번 정리하면
👉대둔근과 햄스트링의 활성화
👉무릎과 종아리근육의 부담을 덜어줌
(관절에 압박없음)
👉발바닥 체중의 올바른 분배
(족저근막염 재활치료)
👉견갑을 모아주고 흉추를 신전시켜 상체의 안정화
(척추정렬을 바로잡고 요추 통증을 줄여줘 허리재활운동으로도 좋으나 중량없이 맨몸운동 권장)
👉척추기립근과 장요근등 깊고 미세한 근육까지 자극
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🙋힙힌지 스트레칭들은
사실 이전 임신중 운동에서도
몇번 소개한적이 있어요
다만 이번에 집중적으로 다룬이유는
그만큼 하체운동에 있어서
힙힌지를 제대로 하는게
엄청 중요하기때문이에요!
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꼭 1단계 스트레칭들을 통해
바른움직임을 익히셔서
2단계에서 무리없이
더 좋은 효과를 보실 수 있길 바랍니다
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
.
🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다 하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스엉짱프로젝트
#그레이스재활운동#그레이스산후운동
#그레이스하체운동#산후운동#postpartum #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #다리교정 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #무릎#복근#고관절#재활운동 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #postpartumworkout #workout #pilates

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지아도 힘썼으니
엄마도 힘쓴다 오늘😂
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오늘동작은 🔸사이드브릿지🔸
응용동작이에요
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무릎이 아프면 오디?🙋
바로 엉덩이 운동을 해야한단 사실
이젠 다들 인지하셨죠?
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👉몸을 옆으로 누운 자세에서
엉덩이를 살며시(굉장히 힘들지만😂)
들어올려서 몸을 일자로 만들어주세요
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💡처음하시는분들은
버티기만하셔도 좋은운동!
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🙌척추에 과부하를 주지 않으면서
허리근육 (요방형근)과 엉덩이근육 (둔근)을 강화시키는 동작이에요!!❤
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어느정도 버틸수있겠다싶으신분들은
저처럼 같은 팔과 다리를 앞뒤로 움직여주시면되는데요
👉같은쪽 팔다리를 움직여주시면됩니다
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저도 힘이 부족해서 흔들흔들하는데
몸통이 딱 고정되고 무릎관절도 최대한 고정하려고 노력하면서
고관절을 굽혔다 폈다를 반복하시면돼요
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💡여기서 집중해야 할 부위는
움직이는 다리가 아니라
아래서 버티고 있는 엉덩이 근육이에요!
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엉덩이 전체에 힘이 뽝 들어갑니다
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움직이는 윗다리쪽 엉덩이에도 힘이들어가긴해요!
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세계적으로 알려진 재활의학팀의
무릎재활운동입니다😉
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🙌무리한 복직근 운동을 피해야하는
출산 6개월 이내의 산모에게도
아주 좋은 복근 운동이구요😄
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힘든 표정 감출길이 없네😂😂😃
입에 파리들어가겠당🙈
정면 촬영은 정말 피하고싶다용
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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Q.🙋운동하기싫은데
무슨운동해야할까요?
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읭?ㅋㅋㅋ
거짓말같지만 가장 많이 물어보시는질문
ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ이해해요

A.제가 실제로 누워서 책을읽거나 인스타할때하는
스트레칭과 운동을 모아봤어요
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이동작들만 열심히해도
🔸다리순환이 좋아져서 라인이 예뻐지고
🔸오자다리 곧아지고
🔸척추유연해지고
🔸엉덩이탱탱해지고

못믿겠으면 딱 일주일만해봐요
100% 환불해드림 😎

블로그 첫 운동포스팅인데
밥이다된관계로 자세한설명은
블로그에만 나중에 따로 올릴게요
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✔디스크환자 골다공증 절대 하지마요
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출산후체크👉#복직근분리, #복근분리증
재활운동 👉#그레이스재활운동
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🔸누워서하는 동작은
출산6주 이후부터도 가능합니다
단, 본인이 몸이 회복되었다고 느낄때
🔸서서하는 동작, 점핑 동작은
발목, 무릎 아픈분들은 하지마세요
.
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#홈트레이닝#홈트#산후운동#골반교정#하체운동#다이어트#힙업#그레이스전신운동#유산소운동#그레이스산후운동#산후다이어트#운동하는엄마#운동하는여자#집스타그램#홈스타그램#그레이스하체운동#1분운동#다리교정

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제 허벅지 살 떨리는거 보이시나요?
저 오늘밤 이거 열번했어요😂
왜냐면 1분 루틴이거든요
운동 10분만해도 10번!
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보기에 쉬워보이죠?ㅋㅋ
근데 한번 해보세요
세번만 연속해서해도
다리가 후덜덜😨
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시간없어서 운동못하는 언니 엄마들
하루 3분만 투자하세요🙆
늘씬한 허벅지❤봉긋한 옹동이
책임져드릴게요!
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게다가 쉬지 않고 빠르게 세번이상하면
유산소 효과까지 만점😉👌
당연히 일반인도 해도되구말구요!
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모두 그동안 제가 한 번 이상
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#그레이스1분운동
#홈트레이닝#홈트#산후운동#골반교정#하체운동#다이어트#힙업#그레이스전신운동#유산소운동#그레이스산후운동#산후다이어트#운동하는엄마#운동하는여자#집스타그램#홈스타그램#그레이스하체운동#1분운동 - #regrann

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발가락 하나쯤이야?
이라고 생각하면 오산입니당
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사실 발가락하나만 다쳐도
걸을때 사용되는 근육들이 달라지고
잘 사용하지 않던 부위의 근육까지
갑자기 부하가 더 걸리면서
온 몸 다른 근육들까지 무리가 온답니다
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실제로 많은분들이 출산 후 평소없던
통증까지도 경험하게되는데요
이는 관절과 근육들이 릴렉신호르몬의 영향으로 약해져있기때문에 나타나는 증상이에요
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하지만 이 때 아픈부위를 잘 눈여겨본다면
오히려 평소 잘못된자세나 약해진부위를 바로잡아 늙어서 고생하는걸 막을수있어요😆
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저는 다리꼬는 습관과 짝다리짚고 서있는
아주 나쁜 버릇때문에 원래도 골반이 틀어져있었는데요ㅠㅠ
한쪽이 올라가고 바깥쪽으로 열려있었어요
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이 때문인지 출산 후 한 쪽 다리 발등과 새끼발까락쪽이 발걸음을 디딜때마다 아프더라구요
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제 얘기가 늘 지루하고
도대체 살빠지는 운동은 언제하는거지?
라고 생각하실수도있지만
잘못된자세로 운동을하면
나중에 군살도 잘 빠지지않을뿐더러
정말 두고두고 후회하실거에요😈
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몸을 먼저 바로 잡으면 운동도 더욱 효율적으로 할 수 있어요!
땅을 충분히 다지지 않고
부실 날림공사로 지은 건물은 금방 무너지지만
공든탑은 절대 무너지지 않습니다
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그래서 제가 출산이나
엄청난 먹방여행을 마치고도
크게 살이 찌지 않는것같아요😎
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하체 이곳 저곳 통증을 호소하시는분들이 많으신데요
기본적으로 하체운동은 양쪽 다리를
각각 사용할 수 있도록 왼쪽 오른쪽이 분리된 운동이 가장 좋아요
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그런데 두발로 제대로 서는법을 모르면
천천히 무릎 골반까지 무리가가겠죠?
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🙋그래서 오늘 운동은
서있는 자세를 교정하기위해
필수인 교과서적인 운동을 소개해요
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💡한 쪽 다리로 중심을 잘 잡고 서있는 훈련이 잘되면 무게중심이 발전체에 고루 잡혀서 두발로 섰을때도 바른자세를 잡는데 도움이됩니다
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또 한쪽으로 서있는 동안 반대쪽다리는 온전히 그쪽 다리의 힘만으로 들어올리는 동작을통해 대둔근과 고관절, 허벅지를 분리 단련시키기에 좋습니다🤗
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처음에만 정상속도고 시작후 두배속이에용
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💡시작전에 발바닥 전체를 나무 뿌리박듯이
발끝까지 쭉 고정해주시구요
시작전 무릎을 살짝 구부려주는게 포인트에요!
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🙋지난 하체운동에서도 설명했지만
무릎을 편채로 동작을하다보면
빽니 라고 무릎 과신전으로 인한
부상위험있습니다!! 주위하세요!
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⚠애 안았을때 앉아만계시면 허리랑 골반에 더 무리가갑니다
그리고 배근육이 더 약해져서
탄력없는 배는 더욱 늘어지게 된다는 점😱
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내일 지구가 멸망해도
나는 오늘 한 그루의 사과나무를 심겠다고 한
스피노자 아저씨의 말이
더욱더 와닿는 어제 오늘이네요
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어떠한 일이 벌어진다해도
내가 해야 할 일을 멈출 이유는 없으니까요
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내가 죽지않는 한 keep going!
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
#그레이스전신운동 #무보정 #산후운동#postpartum #그레이스틈새운동 #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #복근 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #selfie #postpartumworkout #workout #pilates

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맨손,필라테스링,수건을 활용한
햄스트링 스트레칭
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과연 이렇게 쉬운 (?)스트레칭으로
엉짱이 될 수 있을까?
의심되시죠?😄
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하지만 이 '엉덩이쓰는법'을 제대로 익히지 않는다면
아무리 데드리프트 무게를 쳐도
케틀벨을 흔들고 런지를해도
효과적으로 엉덩이 근육울 키울 수 없을뿐더러
고관절이 부담해야 할 몫까지
무릎 혹은 종아리로 전가되면서
무릎부상이나 과도한 종아리 근육사용으로 인한 족저근막염 등이 올 수 있어요!!
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💡엉덩이 둔근은 고관절이 더 많이 접힌 상태에서 신전될때 더 큰 힘을 필요로하기 때문에
같은 동작이라도 고관절이 충분히 잘 접혀있다면
엉덩이 운동을 훨씬 효율적으로 할 수 있단 사실🙆
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지난번 스트레칭에 이어
이번 동작들도 같이 해주면 좋아요
⚠꼭 지난 영상부터 숙지하시고
넘어오세요!
바르게 눕는 자세와
어느부위에 집중해야하는지
자세히 설명해두었습니다
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마찬가지로 누워서 하는 동작이기때문에 허리에 부담이 덜하고 무릎에 무게가 실리지 않기때문에 무릎재활에 필수로해주면 좋은 동작입니다
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👉바닥에 바로 누워주세요
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👉양손으로 허벅지를 감싸고
다리를 쭉 펴줍니다
이때 발끝은 몸통쪽으로 플렉스
발 뒤꿈치가 천장을 밀어낸다고 생각하시고 호흡을 내뱉으면서
허벅지 뒤쪽 햄스트링과 고관절 근육의 자극을 느껴주세요
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💡반대쪽 다리 햄스트링이 너무 타이트하면 무릎을 세워 다리를 접어주세요
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👉상체는 바닥에 단단히 고정
어깨가 다리를 따라 올라가지 않도록해주세요
팔꿈치는 옆으로 넓게 벌려줍니다
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👉마시는숨에 다리를 살짝 접어주세요
유연하신분들은 다리를 편상태로
바닥쪽으로 내렸다 다시 올리셔도됩니다
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최소 10회씩 양쪽 모두 해주시고
더 타이트한쪽을 3회정도 더 해주세요
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여기서도 가장 중요한 점은
무릎을 살짝 굽힌 상태를 유지 할 것!
무릎을 쭉 밀어서 펴면
무릎앞쪽 슬개골연골에 무리가가요
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무릎재활에
대퇴사두 강화가 필수지만
대퇴는 슬개골과 붙어있어
조심해서 제대로 하지 않으면
더 큰 부상을 입기쉽기때문에
골반의 안정화가 반드시 우선되어야합니다!
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지난 스트레칭에이어 오늘 스트레칭까지
연결해서 매일 꾸준히해주세요
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그래야 다음 단계로 넘어가실때
더 수월해요😉
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쉬우니까 할 수 있죠?ㅋㅋ
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아무리 쉬워도 안하는사람은 안하지만😂😂😂
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고생해서 애 키워놓고
나중에 몸아파서 자식한테 괄시당하지 않으려면
지금 좀 힘들어도 움직이자구요😜
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오늘도 이번주도 화이팅🙌🙌🙌
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다 하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스엉짱프로젝트
#그레이스재활운동#그레이스산후운동
#그레이스하체운동#산후운동#postpartum #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #다리교정 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #무릎#복근#고관절#재활운동 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #postpartumworkout #workout #pilates

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하체! 고관절을 잡아라!🙆
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요 며칠 무릎 재활 운동을 보셨다면
무릎 재활에서 엉덩이 운동이 빠질 수 없단 사실을 아셨을텐데요
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하체 즉 엉덩이와 무릎 종아리 발목
이 모든 아이들이 잘 작동하기위해선
고관절을 잘 사용하는게 포인트!
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고관절은 마치 문에 달린
경첩 같은 아이에요
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경첩이 조금만 헐거워지거나 뻑뻑해져도 문이 잘 안닫히는것처럼
고관절이 잘 움직이지 않으면
하체는 여기저기 삐걱댈수밖에없어요
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반대로 고관절을 잘 사용하면
무릎과 발목을 살릴수있고
모두가 원하는 멋진 엉덩이를 얻을수있어요😍
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대표적인 운동으로
굿모닝, 데드리프트 같은 힙힌지 동작들이 있는데요
하지만 충분한 스트레칭 없이
또는 정확한 동작의 이해 없이
운동을 할 경우엔
부상을 가속화시키는 역효과가💀
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그래서 고민끝에
아주 기초단계인 고관절 스트레칭부터
하나하나 시작하려고해요!
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최대한 쉽게 이해하실수 있도록
설명해드리긴 할건데
혹시라도 모르시겠거든 꼭!
질문을하세요
물론 동작과 관련없는 질문에는 답해드리지 않습니다😆
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오늘 동작은 매일해주면 좋은
고관절 스트레칭
🔸싱글 레그 스트레치🔸에요
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👉준비동작은 언제나 그렇듯
허리까지 바닥에 딱 붙여서 누워주시면되구요
(항상 바닥에 누울땐 우리 몸통
양 어깨와 양 골반이 각각의 꼭짓점을 이루는 사각형이라고 생각하시고 그 사각형 박스의 면 전체가 바닥에 닿아있도록 누워서 고정시켜주세요-골반,어깨,요추의 안정화)
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👉처음 보시는것 처럼
제가 손대고 있는 골반부위가 완전히 접히도록 팔로 다리를 끌어당겨 주세요
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💡이때 견갑(날개뼈)과 전거근 (갈비뼈)부위를 등 중심쪽으로 모아주고 팔꿈치는 몸통반대쪽으로 넓게 벌려서 고정시켜주시면 말린 어깨를 펴는데도 도움이됩니다!
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👉호흡과 함께 천천히 골반속 깊은 근육까지 자극이 오도록 해주세요 (장요근은 깊숙한 곳에 있어요)
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👉양쪽을 번갈아가며 해주시고
더 타이트한쪽은 1~2회 정도 더해주세요
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💡여기서 지난번 헌드레드 준비동작처럼 복부의 힘으로 상체를 끌어올려 머리를 들어주면
복부운동까지👌
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⚠양쪽 어깨는 바닥에 잘 고정시켜주시고 고개를 들어올릴때에도 목에는 힘이 들어가면 절대 안됩니다
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⚠목,어깨,요추 부상있으신분들은 절대 고개들지마세요
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⚠골다공증환자도 하지마세요
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오늘 이동작으로 자극이 오는 부위를 충분히 풀어주셔야
앞으로 있을 동작들을 더 잘하실수있고 효율적으로 운동하실수있어요😄
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자기전에 누워서라도 꼭 해보세요🙌
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앞으로 계속 조금씩
원리와 동작들 업데이트 할텐데요
지금부터 잘 따라오시면
힙업은 제가 보장하겠습니다😉😉😉
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다 하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스엉짱프로젝트
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통증클리닉2탄
무릎통증의 원인은
고관절에 있다?!
(동영상에 지아소리도 있다?!😆)
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운동에서 가장 필요한건 등척성 운동이고
(플랭크처럼 근육의 길이는 변하지않고 힘을 유지하는)
제일 중요한부위는 코어라고
전에도 몇번 언급했었는데요
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그 이유는 어려서 가지고 놀던
인형이나 로보트를 떠올려보세요
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몸통을 단단히 잡고있어야
팔다리가 씽씽 돌아가고
팔을 잡아야 손목을 돌릴수있고
허벅지를 잡아야 무릎
종아리를 잡아야 발목을 움직일수있는거
이해가되시나요??
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우리 몸도 똑같아요
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코어가 안정적이어야
팔다리도 무리없이 작동하죠
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이처럼 다리의 원활한 움직임을 위해서는
고관절의 안정화가 필요한데
💡무릎이 안쪽으로 꺾이는
X다리 현상은 엉덩이의 측면근육인
중둔근이 약해져서 나타나는 현상이에요!
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엑스자다리는 여성에게서 많이 나타나는 현상인데 아무래도 힐을 신는 여성에게서 더 많이 볼 수 있죠
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앞으로 체중이 실리게되면 엉덩이 측면 근육을
적절히 발달시킬수 없기때문이에요
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💡여기서 다리교정을위해 교정기나
미용기기를 이용해 무릎만 반대로 벌리는 교정시술은 얼굴로 올라온 여드름을 계속 짜주기만하는것과 같고 근본적인 치료가되지않습니다
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가장 느린것같지만
가장 빠른 치료방법은 셀프케어
운동밖에없어요🙌
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더 나이먹고 힘들기전에😂
오늘부터라도 꾸준히 틈틈이 하자구요!
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동영상 마지막에 나오는
🔸#몬스터워크 🔸는 평소 걸어다닐때도
언제든지 할 수 있는
중둔근 강화에 가장 좋은 운동이에요
⚠항상 서서 동작을 할 땐
반드시 무릎을 살짝 굽혀주셔야 해요
안그러면 오히려 무릎에 더 안좋아요!!! 제발~!!!
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하지만 무릎통증이 이미 심하신분들
(걸을때마다 아픈사람)은
맨 처음 🔸#클램 🔸동작을 많이 해주세요
누워서 하기때문에 무릎에 무리가 없어요
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재활목적이 아니고 무릎부상 예방을 위해 운동하시는분들은 밴드를 걸고 하시면
부하가 더 커져서 자극이 더 잘 올거에요
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🔸사이드 레잉 레그 레이즈🔸도 마찬가지에요
먼저 한동안은 밴드 없이 하시고
자극이 없으면 밴드를 걸어주세요
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💡다리를 많이 올릴 필요없고
저강도 고반복이 좋습니다
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밴드 없으면 반스타킹 묶어서 사용해도👌
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💡임신중, 출산후엔 당연히 하체가 많이 약해져 있으니까 위 운동들 다 좋고 하셔도됩니다 (이전 임산부운동 포스팅에 다 있는 동작들이에요)🙌
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그나저나 자고 일어나서 바로 한거라
몰골이 말이아니네유.....
괜찮아 난 아주미니께😂😂😂
뱃살도 적나라하게 보여드렸어요
애낳고나면 운동해도 당분간은 이모양이니까
넘 조급해하지 마시라구요!!😘
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
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조심스레 시작해봅니다
그레이스 통증클리닉😆
1탄.무릎,골반 안좋으신분
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제가 건강을 모토로 운동법들
특히 몸이 약해진 임신부,출산부 들을
위한 동작들을 공유하면서보니
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생각보다도 통증을 호소하시는분들이
많으시더라구요😵😵😵
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하지만 지금까진 아픈분들께는
그냥 쉬시라고만 해왔어요
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왜냐면 골반 이 아파요 라고 할 때
골반을 움직이는데 사용되는 근육이
한두가지가 아니기 때문이에요
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정확히 어떤 근육이 손상되었고
어떤 증상을 가지고 있는지
만져보고 파악하지 않으면
잘못된 운동법때문에
더 큰 부상을 초래할수있거든요!
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아파보신분들은 아시겠지만
병원가서 엑스레이를 찍고 CT촬영 MRI촬영까지
다 해봐도 뚜렷하게 이렇다 할 병명이 나오지 않고
구체적인 원인과 처방을 제시해주지 않죠
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왜냐하면 근골격계질환의 97%는
근육에 원인이 있기 때문이에요
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근육에 염증이 있다, 관절에 물찼다 정도의
의사 소견이 전부인데
경구 투여하는 근육이완제나 주사는
즉각적으로 통증은 완화시켜주긴하지만
근본적인 원인을 제거해주지 못하기때문에
계속해서 재발하고말아요
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그래서 필요한게 운동이죠!
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하지만 처음 말했듯이
정확한 진단없이는 운동처방을 내리기 어렵고
잘못된 운동은 안하니만 못하기때문에
인스타에서는 언급을 안하려고했었어요
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그렇지만
몸이 아픈데 재활치료받으러 갈 시간도 없고
아픈곳은 더 아파지는 악순환속에
누구보다 건강해야할 엄마들이
몸이 힘들어 마음까지 더 힘들어하는 모습을보며
안타깝고 속상하더라구요
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그래서 누구나 집에서 할 수 있는
맨몸운동을 기본으로
통증을 완화시켜주는 동작들을 공유할까해요!
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⚠대신!! 귀찮더라고
매번 글을 꼭꼭 자세하게 잘 읽어보시고
본인 몸상태를 고려하셔서
알맞는 동작들을 골라서 해주세요🙌
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오늘 동작은 무릎과 골반이 아픈사람들이 하면 좋은 동작인데요
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사실 통증부위는 통증원인과는 달라요
무릎이 아픈 이유가
무릎을 잘못 사용해서가 아니란 말이죠
엉덩이나 코어근육이 제대로 운동하지 못할때 허벅지근육에 과부하가 걸리기도하고 엑스다리를 유발하기도하고
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🙋많은 여성분들 특히 엑스다리를
가진사람들에게서 무릎통증이 많아요
이런분들은 엉덩이가 펑퍼짐한경우도 많구요
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💡그래서 발목,무릎이 아프면 엉덩이운동을
골반과 허리가 아프면 복근운동을 해야하죠
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구체적인 이유는 앞으로 좀 더 자세하게
한부위씩 하나씩 설명할게요😆
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오늘 동작은 햄스트링 스트레칭과 동시에 고관절을 유연하게 해줘서 가동범위를 늘려주고 둔부근육을 강화시켜줘서
허리부상예방과 무릎부상예방에 도움을줘요
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⚠주의하실점은 절대 무릎을 쭉 피고하면안돼요
흔히 빽니 라고하는 무릎 과신전으로
큰부상을 입을수있어요
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👉그리고 고관절을 축으로 상체를 기울이면서 다리가 올라는거지 다리만 올리면 안됩니다
허리다쳐요!
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👉시선은 아래로 떨어트리지 마시고
계속 정면을 응시해서 허리를 세워주셔야해요
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처음부터 완벽한 자세로 할 순 없지만
완벽한 자세를 위해 노력하는
그 과정이 완벽한 운동이에요🙆
화이팅!!!
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출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스재활운동#그레이스산후운동
#그레이스하체운동#산후운동#postpartum #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #복근 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #selfie #postpartumworkout #workout #pilates

해리마!!!하자!!!아기띠하고!!ㅋㅋㅋㅋ
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@yyyyhyerim .
#Repost @graceohshu with @repostapp
・・・
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오늘은 전신을 움직이는 틈새운동🔥🔥🔥
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임신중, 출산후 점프동작 금지!
라고 말씀드렸자나용
(점핑잭(팔벌려뛰기),점핑스쿼트같은동작)
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달리기도 미약하게 점프와 같아서
계속 반복하다보면 무릎에 무리가와요
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🙋오늘 동작은 달리기와 같은 효과를 내면서
무릎에는 무리가 덜가는 동작입니다!
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쉬워보이지만 잠깐만해도 숨차고 땀나요😆
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처음동작과 두번째동작은
비슷해보이지만
사용되는 근육에서 차이가 있어요!
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두번때 트위스트는 복근중에서도
복사근에 좀 더 자극이되는 동작이에요
다들 일자복근을 꿈꾸며
크런치나 헌드레드같은 복직근운동은
많이 하시는데요
사실 이 복사근을 같이 조여줘야
허리라인이 예뻐진답니당🤗
.
💡뒷꿈치는 바닥을 살짝 터치하는 느낌으로
💡상체는 최대한 고정
(애기 깨우면 안된다는 생각으로!ㅋㅋ)
💡엉덩이에 힘뽝주고!
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마지막은 전부터 많이 추천했던
월푸쉬업이에요!
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애기 안으려면 팔근육필수 ㅎㅎㅎ
몸은 일자로! 무게중심을 전면으로 가져가 온몸이 굳은채로 팔만 움직인다고 생각하세요
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자세한 설명은 아래 피드중에 찾아보시면
있으니 하실분은 꼭 찾아보세요😄
#그레이스월푸시업
(애기엄마들은 찾아볼시간없을테니 서비스😉)
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오늘은 환전도하고 국제면허증도받고
본격적으로 여행준비 시작!
지아데리고 가려니 이것저것 챙길게 많네요😛
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아기띠는 fleurville 제품이고
아래 아기띠사진보시면 자새한정보있어요
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사진속 아이템들은 항상 태그해놓거나
댓글중에 정보가 있으니 정말 궁금하시면
자세히 살펴보시면 되겠습니다😅😅😅
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남은하루도 화이팅😘
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
#그레이스전신운동 #그레이스월푸시업
#무보정 #산후운동#postpartum #그레이스틈새운동 #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #복근 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #selfie #postpartumworkout #workout #pilates

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#Repost @graceohshu with @repostapp
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오늘은 전신을 움직이는 틈새운동🔥🔥🔥
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임신중, 출산후 점프동작 금지!
라고 말씀드렸자나용
(점핑잭(팔벌려뛰기),점핑스쿼트같은동작)
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달리기도 미약하게 점프와 같아서
계속 반복하다보면 무릎에 무리가와요
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🙋오늘 동작은 달리기와 같은 효과를 내면서
무릎에는 무리가 덜가는 동작입니다!
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쉬워보이지만 잠깐만해도 숨차고 땀나요😆
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처음동작과 두번째동작은
비슷해보이지만
사용되는 근육에서 차이가 있어요!
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두번때 트위스트는 복근중에서도
복사근에 좀 더 자극이되는 동작이에요
다들 일자복근을 꿈꾸며
크런치나 헌드레드같은 복직근운동은
많이 하시는데요
사실 이 복사근을 같이 조여줘야
허리라인이 예뻐진답니당🤗
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💡뒷꿈치는 바닥을 살짝 터치하는 느낌으로
💡상체는 최대한 고정
(애기 깨우면 안된다는 생각으로!ㅋㅋ)
💡엉덩이에 힘뽝주고!
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마지막은 전부터 많이 추천했던
월푸쉬업이에요!
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애기 안으려면 팔근육필수 ㅎㅎㅎ
몸은 일자로! 무게중심을 전면으로 가져가 온몸이 굳은채로 팔만 움직인다고 생각하세요
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자세한 설명은 아래 피드중에 찾아보시면
있으니 하실분은 꼭 찾아보세요😄
#그레이스월푸시업
(애기엄마들은 찾아볼시간없을테니 서비스😉)
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오늘은 환전도하고 국제면허증도받고
본격적으로 여행준비 시작!
지아데리고 가려니 이것저것 챙길게 많네요😛
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아기띠는 fleurville 제품이고
아래 아기띠사진보시면 자새한정보있어요
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사진속 아이템들은 항상 태그해놓거나
댓글중에 정보가 있으니 정말 궁금하시면
자세히 살펴보시면 되겠습니다😅😅😅
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남은하루도 화이팅😘
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
#그레이스전신운동 #그레이스월푸시업
#무보정 #산후운동#postpartum #그레이스틈새운동 #몸스타그램 #데일리 #헬스타그램 #운동 #운동하는여자 #소통 #다이어트 #홈트 #홈트레이닝 #운스타그램 #복근 #필라테스 #스트레칭 #hometraining #selfie #postpartumworkout #workout #pilates

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오늘은 전신을 움직이는 틈새운동🔥🔥🔥
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임신중, 출산후 점프동작 금지!
라고 말씀드렸자나용
(점핑잭(팔벌려뛰기),점핑스쿼트같은동작)
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달리기도 미약하게 점프와 같아서
계속 반복하다보면 무릎에 무리가와요
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🙋오늘 동작은 달리기와 같은 효과를 내면서
무릎에는 무리가 덜가는 동작입니다!
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쉬워보이지만 잠깐만해도 숨차고 땀나요😆
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처음동작과 두번째동작은
비슷해보이지만
사용되는 근육에서 차이가 있어요!
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두번때 트위스트는 복근중에서도
복사근에 좀 더 자극이되는 동작이에요
다들 일자복근을 꿈꾸며
크런치나 헌드레드같은 복직근운동은
많이 하시는데요
사실 이 복사근을 같이 조여줘야
허리라인이 예뻐진답니당🤗
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💡뒷꿈치는 바닥을 살짝 터치하는 느낌으로
💡상체는 최대한 고정
(애기 깨우면 안된다는 생각으로!ㅋㅋ)
💡엉덩이에 힘뽝주고!
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마지막은 전부터 많이 추천했던
월푸쉬업이에요!
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애기 안으려면 팔근육필수 ㅎㅎㅎ
몸은 일자로! 무게중심을 전면으로 가져가 온몸이 굳은채로 팔만 움직인다고 생각하세요
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자세한 설명은 아래 피드중에 찾아보시면
있으니 하실분은 꼭 찾아보세요😄
#그레이스월푸시업
(애기엄마들은 찾아볼시간없을테니 서비스😉)
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오늘은 환전도하고 국제면허증도받고
본격적으로 여행준비 시작!
지아데리고 가려니 이것저것 챙길게 많네요😛
.
아기띠는 fleurville 제품이고
아래 아기띠사진보시면 자세한정보있어요
.
사진속 아이템들은 항상 태그해놓거나
댓글중에 정보가 있으니 정말 궁금하시면
자세히 살펴보시면 되겠습니다😅😅😅
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남은하루도 화이팅😘
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.⚠#임신중운동시기 클릭 #산전산후필독
출산후운동은 6주이후,
정상적인운동은 6개월이후에 시작하세요!
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💀아픈부위는 운동 할 생각마시고 쉬세요!!
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⚠운동전 꼭 전문의또는 전문트레이너와
상담하시길 권장합니다
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🙏질문전에 지난피드 좀 먼저 읽어봐주시고
양심적으로 찾아봤는데도 모르겠다하시면
질문해주세요 😂😂😂
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#그레이스산후운동 #그레이스하체운동
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