#тренировочныепринципы

MOST RECENT

Доброго времени суток! Речь пойдёт о тренировочных программах. Осознанно ли вы подходите к выбору типа тренировки?
Любая программа должна придерживаться двух основных принципов: ➡️ Индивидуальности - в какой степени организм адаптируется к тренировочной программе зависит от колебаний интенсивности клеточного развития, обмена веществ, нервной и эндокринной регуляции. Эти различия объясняют, почему у одних людей наблюдаются улучшения в ходе занятий по программе, а у других результат минимальный или его нет.
➡️Прогрессивной нагрузки. Два важных понятия - перегрузка и прогрессивная тренировка. Все тренировочные программы, в соответствии с этим принципом, должны включать оба эти компонента.
1️⃣Силовая тренировка - направлена на увеличение силы, мощности и мышечной выносливости.
2️⃣Интервальная - короткие и средние периоды интенсивности чередуются с такими же периодами отдыха или пониженной активности. Позволяет выполнить значительно больший объём работы.
3️⃣Непрерывная тренировка. Непрерывная тренировка Высокой интенсивности - постоянная близкая к соревновательной интенсивность повышает скорость, силу и мышечную выносливость. Рекомендуется периодами снижать интенсивность.
Непрерывная тренировка Низкой интенсивности - главная цель не скорость, а преодоление дистанции или объема.
4️⃣Тренировка фартлек. Не имеет четкого темпа, может быть высокой, низкой и снова высокой, без четких периодов. Периодически скорость обязательно должна достигать высоких уровней. На мой взгляд недооценённый и не популярный вариант. Имеет много плюсов перед остальными, если интересно могу сделать отдельный пост.
5️⃣Круговая тренировка. Цикл работы с интенсивностью 40-60% в течении 30-60сек, отдых 15 секунд (сменить снаряд или тип движения)- 30(60сек) и таких 6-8 циклов объединяются в один круг. Выполняется 2-3-4 круга. Цель похудение, сила, выносливость.
#ятакживу #свободныйфитнес #фитнес #тренировка #сила #похудение #программатренировок #тренер #фитнестренер #gym #running #run #fit #fitness #бегиспортзал #полумарафон #бег #марафон #спортзал #тренировочныепринципы #спорт #moscow #hardwork #workout #nature #фитнесблог #fitnessblogger #instafit #надоподкачаться #сушка

Долгожданные мои #тренировочныепринципы. Если пост с 🌰 наберёт 200 ❤️, напишу упражнения , которые не рекомендую давать новичкам.
Итак, часто новичкам и их адаптации мы уделяем не так много времени, как нашим «старичкам».
На мой взгляд, картина должна быть обратной.
Новый клиент – это закрытая книга. Кроме того, что к нам пришел человек на своих двух ногах мы ничего о нем не знаем. Знакомство занимает 3-5, в редких случаях до 10 минут. Информацию даёт клиент о себе, что как правило носит характер: «На словах ты Саша Грей, а на деле «ой, убери эту штуку от моего лица…»
.
.
Строго рекомендую именно поэтому работать с новыми клиентами по следующему протоколу, не пытаясь экономить на своём времени.
✔️Знакомство, анкетирование и сбор анамнеза, если клиент пришел к вам без посещения кабинета фитнес-врача, вся эта процедура делается пока человек разминается на каком-либо кардио-оборудовании. И тут вы тоже не теряете время зря, а считывается каждую минуту динамику его ЧСС и состояния дыхательной системы посредством разговорного теста (просто ведя беседу).
✔️После чего вместо классического маршрута на «Pre-stretch» вы следуете в заранее подготовленное место для проведения собственных функциональных проб, при этом не переставая уточнять у клиента информацию.
К тому времени вы уже задали порядка 20-ти вопросов, касающихся его здоровья, начиная с самых важных, которые вы задаете еще ДО кардио-разминки, так как и ей можно человеку ухудшить состояние, а мы про «не навреди!»
✔️После всевозможных функциональных проб на общую гибкость, стабильность и мобильность суставов, координацию, кардио-тестов и т.д. вы можете приступить к тестам на физическую силу, которые вы заранее, около 15 минут. Далее сбор оперативной информации о состоянии клиента после тренировки. Дача рекомендаций к посещению смежных подразделений и других специалистов, для гармоничного развития психофизического состояния вашего подопечного. И вот прошел ваш час работы с клиентом.
Такую процедуру необходимо проводить через 3 и 6 недель после первой тренировки для прослеживания динамики адаптационно-подготовительного этапа тренировок.
#хасанрекомендует
#хасанюсупов

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы Ч-2
...
А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:
* Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
* Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
* Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
* Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
* Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
* Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
* Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.
...
Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:
* Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
* Сгибания запястий со штангой.
* Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
* Разгибания запястий со штангой обратным хватом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)
...
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:
«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон
...
Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.
...
Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.
...
А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Была вчера на семинаре Станислава Линдовера (@lindoverstas) и Павла Баранова (@pablo_ifbb) 💪 Очень интересное и познавательное мероприятие! Подтвердились некоторые мои интуитивные догадки относительно тренинга, например, статодинамика - выполнение в неполной амплитуде, чтобы целевая мышца постоянно находилась под нагрузкой. По питанию услышала детальные подтверждения найденной ранее информации - например, почему не нужно желтки из яиц выбрасывать. И много совсем новых принципов и фишек и по питанию, и по добавкам, и самое главное - по увеличению мышечных объёмов. Вот на такие семинары надо ходить, а не на бабско-бикинишечные, где кроме жиросжигания ничего никого не интересует 😈
Новую схему набора мышечной массы для эктоморфа начала пробовать с сегодняшнего дня 💪

Методы для повышения интенсивности тренировок🏋🏽‍♂️ (продолжение ранее опубликованного поста)
🔸Дроп-сет - сбрасываем вес в одном подходе. Делаем подход на заданное кол-во раз, потом сразу уменьшаем вес и без отдыха делаем еще несколько раз, потом опять уменьшаем вес и дорабатываем до отказа.
🔹Вынужденные повторения.
Этот принцип применяется не как помощь в уменьшении стресса для тренируемых мышц, но как путь увеличения интенсивности тренировки. Он состоит в следующем: когда вы выполняете упражнение и уже не в состоянии самостоятельно поднять вес, трениро­вочный партнер помогает вам выполнить дополнительные 2-3 повторения.
🔸Предварительное истощение.
В самом начале тренировки предварительно утомляем целевую мышечную группу на изолирующих упражнениях, например: разгибания ног для квадрицепсов , сведения рук в тренажере для пекторальных мышц, после чего переходим на базовые (приседания, жим лёжа). Это позволит Вам выработать мышечное волокно с той же интенсивностью, но уже с меньшим рабочим весом, тем самым обезопасить себя от травм.
🔹Принцип 21(7+7+7)
За подход в упражнении выполняем 21 повторение, в котором первые 7 повторений выполняем на 50% в верхней амплитуде, следующие 7 повторений 50% в нижней амплитуде и заключительные 7 повторений в полной 100% амплитуде.
🔸Принцип «Мне-тебе»
Работа с партнёром. Работаем в подходе до отказа, передаём снаряд партнеру, отдыхаем на время того, пока ваш партнёр не закончит подход. Здесь же можно использовать принцип вынужденных повторений, который описывался выше.
6-8 подходов дадут вам хороший результат☝🏽
.
♥️Лайк за полезную статью

#спортклубчемпион #полезнаяинформация #тренировочныепринципы #спорт #димитровград #бодибилдинг #фитнес #персональныйтренер #яхожувчемпион

Анатомия рук: Трицепс
...
Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
* МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
* ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.
...
Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.
...
Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса  является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.
...
Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.
...
Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:
* Отжимание на брусьях (можно с весом).
* Жим штанги лёжа обратным хватом.
* Жим штанги узким хватом.
* Французский жим.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Трехглавая мышца / Musculus triceps brachii
...
•Латинское название triceps - трехглавая мышца; brachii - плеча.
Трицепс отходит от трех головок и является единственной мышцей задней части руки.
...
•Место отхождения - Длинная головка: нижнегленоидальный бугорок лопатки. Латеральная головка: верхняя половина задней поверхности диафиза плечевой кости (выше и латерально по отношению к лучевой выемке). Медиальная головка: нижняя половина задней поверхности диафиза плечевой кости (ниже и медиально по отношению к лучевой выемке).
...
•Место прикрепления - Задняя часть локтевого отростка локтевой кости.
...
•Действие - Разгибает локтевой сустав. Длинная головка может приводить плечевую кость и разгибать ее из согнутого положения. Стабилизирует плечевой сустав.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Брахиалис
...
Брахиалис – это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.
...
Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.
Возможно для многих будет открытием, что почти 70% всего веса штанги или гантели, которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца, а не бицепс.
...
Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.
...
Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:
* Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
* Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Сгибания рук со штангой стоя.
...
Мышечный атлас:
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
* брахиалис (плечевая);
* брахирадиалис (плечелучевая).
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
* передняя дельта;
* верхняя/средняя часть трапеций;
* леватор лопатки (поднимает ее вверх);
* сгибатели запястья.
...
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
...
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
...
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
...
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Варианты:
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
* подъем гантели на бицепс;
* подъем EZ-грифа;
* подъем стоя у нижнего блока;
* подъем сидя на скамье с нижнего блока.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Боковые наклоны
...
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
* таргетируемая – косые мышцы живота;
* синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
* стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.
...
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда :) относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
...
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.
...
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе)насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
...
Смените гантель в руке (переместите в правую)и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Сгибание туловища (скручивание)
...
Мышечный атлас:
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
* пекторальные (большая грудная);
* наружные/внутренние косые;
* поперечные мышцы брюшного пресса
...
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
...
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.
...
Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
...
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Подъемы на носки сидя
...
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
...
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
...
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
...
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
...
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Подъемы на носки стоя.
...
Мышечный атлас
* таргетируемая – икры;
* синергисты – камбаловидная;
* стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.
...
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.
...
На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
* со штангой на плечах стоя на возвышении;
* с двумя гантелями;
* лежа в тренажере для жима ногами;
* стоя на одной ноге с гантелью в руке;
* в тренажере Смита.
...
Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?
В этом упражнении возможны 3 следующие  вариации постановки ступней:
* параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
* позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
* позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Разгибания ног сидя
...
Мышечный атлас:
* таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
* стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.
...
Техника выполнения
Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.
...
Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации разгибаний ног сидя:
* поочередно одной ногой сидя;
...
Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
* классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
* носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
* носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Приседания
...
Мышечный атлас:
Агонист: квадрицепсы,
синергистами: выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.
...
Техника выполнения:
...
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. *Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
*Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
*Не сутультесь
*Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. *Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
*Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Мёртвая тяга
...
Мышечный атлас:
Бицепс бедра, ягодицы
...
Техника выполнения:
Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.
...
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
...
Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед(интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
...
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
...
Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
...
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Становая тяга ...
Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.
... Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. ...
Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.
...
Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.
...
Техника выполнения:
...
Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.
...
1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
2. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
3. Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
4. Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
5. Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
6. Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
7. В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
8. Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес

Most Popular Instagram Hashtags