#тренировочныепринципы

180 posts

TOP POSTS

Мёртвая тяга
...
Мышечный атлас:
Бицепс бедра, ягодицы
...
Техника выполнения:
Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.
...
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
...
Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед(интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
...
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
...
Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
...
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Сегодня была один из самых лёгких семинаров. После вчерашней экзекуции мозга на промежуточном экзамене лекция По Продажам прошла на ура!
Огромное спасибо @dmitruk_sergey за полезную информацию!
Будем стараться следовать Вашим указаниям!
...
#ВинокуровЮрий #ФАРР #повышениеквалификации #прокачкамозга #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer

Наша группа почти в полном составе!
Один из наших педагогов нас сегодня покинул!
Вадим огромное Вам спасибо за правильную постановку наших мозгов!
Лопатки приведены и опущены!🙏
#ВинокуровЮрий #ФФАР #умныйфитнес #научныйподход #повышениеквалификации #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer

Подтягиваем верхние грудные мышцы ...
Верхняя часть груди — область, которую многие атлеты склонны игнорировать при попытках нарастить большие, мощные грудные мышцы. Упражнения на скамье, конечно, невероятно эффективны для наращивания общей мышечной массы грудных мышц за счет того, что обеспечивают возможность работы с большим весом. Но если вы хотите выглядеть гармонично развитым, вам нужно посвятить часть тренировки работе над верхней частью груди. ...
Гюнтер Шлеркамп — большой сторонник гармонично развитых мышц груди. Хотя он согласен с тем, что жим на горизонтальной скамье важен для общего развития мышц груди, он считает, что для того, чтобы развить эту мышечную группу, ее нужно тренировать также серьезно, как и другие мышцы. Ниже приведены шесть рецептов, как накачать верх вашего торса. ...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Разгибания ног сидя
...
Мышечный атлас:
* таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
* стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.
...
Техника выполнения
Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.
...
Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации разгибаний ног сидя:
* поочередно одной ногой сидя;
...
Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
* классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
* носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
* носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

MOST RECENT

Боковые наклоны
...
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
* таргетируемая – косые мышцы живота;
* синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
* стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.
...
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда :) относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
...
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.
...
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе)насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
...
Смените гантель в руке (переместите в правую)и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Подъёмы ног в упоре на предплечья
...
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
* таргетируемая – прямая мышца живота;
* синергисты – подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, прямая мышца бедра, гребенчатая мышца, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые мышцы живота;
* динамические стабилизаторы — мышца бедра;
* стабилизаторы — широчайшие спины, малая/большая грудные, низ трапеций.
...
Техника выполнения
Подъем коленей в висе относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру параллельные брусья со спинкой. Расположите на нем свое тело таким образом, чтобы спина была плотно прижата к подушечке тренажера, а руки были согнуты под углом 90 градусов и фиксировались на поручнях/держались за ручки. Низ тела свободно покоится, а ноги направлены в сторону пола. Это Ваша исходная позиция.
...
Вдохните и на выдохе поднимите ноги, согнутые в коленях, вверх. Доведите их до позиции, пока бедра не станут параллельны полу. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая сокращение. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Сгибание туловища (скручивание)
...
Мышечный атлас:
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
* пекторальные (большая грудная);
* наружные/внутренние косые;
* поперечные мышцы брюшного пресса
...
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
...
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.
...
Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
...
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Поперечная мышца живота / Musculus transversus abdominis
...
Латинское название transversus - поперечный, крестообразный; abdominis - живот.
...
Место отхождения - Передние две трети подвздошного гребня. Латеральная треть паховой связки. Пояснично-грудная фасция. Реберные хрящи нижних шести ребер. Фасция, покрывающая подвздошно-поясничную мышцу.
...
Место прикрепления - Мечевидный отросток и белая линия живота через брюшной апоневроз, нижние волокна которого прикрепляются к лобковому гребню и гребню лобковой кости через общее сухожилие.
...
Действие - Уплощает стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Наружная косая мышца живота / Musculus obliquus externus abdominis
...
Латинское название obliquus - наклонный, косой; extemus - наружный; abdominis - живот.
Задние волокна наружной косой мышцы обычно перекрываются широчайшей мышцей спины, но в некоторых случаях между этими двумя мышцами имеется пространство, которое называется поясничным треугольником, расположенным несколько выше подвздошного гребня.
...
Место отхождения - Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.
...
Место прикрепления - Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.
...
Действие - Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Внутренняя косая мышца живота / Musculus obliquus internus abdominis
...
Латинское название obliquus - наклонный, косой; internus - внутренний; abdominis - живот.
...
Место отхождения - Подвздошный гребень. Латеральные две трети паховой связки. Пояснично-грудная фасция.
...
Место прикрепления - Нижние края оснований трех или четырех ребер. Белая линия через брюшной апоневроз. Гребень лобковой кости (вместе с поперечной мышцей живота).
...
Действие - Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне приводит к сгибанию и вращению туловища.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Прямая мышца живота / Musculus rectus abdominis
...
Латинское название rectum - прямой; abdominis -живот.
Прямая мышца живота разделяется на 3-4 мышечные полоски, каждая из которых покрыта апоневротическими волокнами латеральных брюшных мышц. Эти волокна сходятся центрально, образуя белую линию живота. Мышца, расположенная спереди нижней части прямой мышцы живота, называется пирамидальной, проходит от лобкового гребня и прикрепляется к белой линии живота. Она является часто отсутствующей мышцей и тянет белую линию по неизвестным причинам.
...
Место отхождения - Лобковый гребень и лобковый симфиз.
...
Место прикрепления - Передняя поверхность мечевидного отростка. Пятый, шестой и седьмой реберные хрящи.
...
Действие - Сгибает спину в поясничном отделе. Опускает реберный каркас. Стабилизирует таз во время ходьбы.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия пресса
Анатомический атлас пресса

Чтобы расставить все точки над неизвестностью в выполнении упражнений, необходимо выяснить из каких мышц состоит область живота, и за что эти мышцы в ответе.

Брюшная полость состоит из следующих групп мышц:

1. Прямая мышца. ...
Физически прямая мышца не разделяется на верхнюю и нижнюю части, там не менее выполнение различных упражнений дают разную нагрузку на эти сегменты.
...
Остальные мышцы, которые располагаются в три широких мышечных пласта, лежащих друг на друге, относятся к боковым стенкам живота:
...
2. Наружная косая.
3. Внутренняя косая
4. Поперечная мышца живота ...
Апоневроз ― это широкая сухожильная пластина, с помощью которой фиксируются мышцы живота. Мышцы боковых стенок переходят в так называемые широкие апоневрозы.
...
Строение мышц мужского пресса ничем не отличается от строения пресса слабого пола. В обоих случаях выделяют те же группы мышц живота. Но вот структура и размеры пресса могут индивидуально варьироваться в зависимости от генетических данных, и даже количество кубиков на животе может отличаться.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы Ч-2
...
А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:
* Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
* Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
* Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
* Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
* Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
* Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
* Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.
...
Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:
* Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
* Сгибания запястий со штангой.
* Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
* Разгибания запястий со штангой обратным хватом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)
...
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:
«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон
...
Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.
...
Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.
...
А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Брахиалис
...
Брахиалис – это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.
...
Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.
Возможно для многих будет открытием, что почти 70% всего веса штанги или гантели, которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца, а не бицепс.
...
Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.
...
Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:
* Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
* Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Трицепс
...
Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
* МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
* ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.
...
Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.
...
Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса  является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.
...
Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.
...
Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:
* Отжимание на брусьях (можно с весом).
* Жим штанги лёжа обратным хватом.
* Жим штанги узким хватом.
* Французский жим.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Бицепс
...
Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.
...
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
* КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.
...
Функции:
* Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
* Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.
...
Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке.  Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти  руки в вверх. (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше,  чем положение большого пальца).
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. ...
Самые эффективные упражнения:
* Подтягивание на турнике обратным хватом;
* Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
* Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #taganrog #бодибилдер #hardkor #workout

Сгибания рук со штангой стоя.
...
Мышечный атлас:
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
* брахиалис (плечевая);
* брахирадиалис (плечелучевая).
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
* передняя дельта;
* верхняя/средняя часть трапеций;
* леватор лопатки (поднимает ее вверх);
* сгибатели запястья.
...
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
...
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
...
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
...
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Варианты:
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
* подъем гантели на бицепс;
* подъем EZ-грифа;
* подъем стоя у нижнего блока;
* подъем сидя на скамье с нижнего блока.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Анатомия рук: Бицепс
...
Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.
...
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
* КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.
...
Функции:
* Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
* Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.
...
Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке.  Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти  руки в вверх. (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше,  чем положение большого пальца).
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. ...
Самые эффективные упражнения:
* Подтягивание на турнике обратным хватом;
* Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
* Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Most Popular Instagram Hashtags