[PR] Gain and Get More Likes and Followers on Instagram.

#тренировочныепринципы

222 posts

TOP POSTS

#историиизжизни
Время от времени (где-то раз в неделю в течение месяца, и этот этап у меня приблизительно раз в год) я тренируюсь с лучшим в мире тренером. Своим первым и единственным.
Тренируюсь не для того, чтобы меня гоняли, подсказывали новые #тренировочныепринципы и методы, не ради результата, а процесса. #ктознаеттотпоймет, какое это удовольствие тренироваться в связке, в паре с тренировочным партнером. С которым вы на одной волне, в одном темпоритме. #ноэтоужесовершеннодругаяистория, к Которой мы ещё обязательно вернёмся.
В общем, сегодня я тренировалась с Андреем. И на этот раз он тренировался вместе со мной - то есть в паре, почти по одной программе. Для меня это отдельная радость.
Наш диалог:

Андрей: Я не знаю, как ты можешь каждый день тренироваться. Я так не могу.
Я: Легко, с радостью и удовольствием!

Андрей: У меня все болит - #трицепс со вчера, #квадрицепс после позавчерашней #тренировки... Я: Ну, подумаешь, лёгкая #крепатура... Андрей: Не хочу тренироваться. Вот как ты всегда горишь?

Я: У меня просто #лучшийвмиретренер, который меня вдохновляет, мотивирует, зажигает!

Андрей: Да, и ноет постоянно.
Потренировались мы хорошо, если что. Мои #спина, #дельты и трицепсы очень довольны.
#жизньфитоняшки

"Кроссовер" Сведение рук в блочной раме.
...
Для начала разбора данного упражнения немного углублюсь в биомеханику и объясню какое движение выполняет тот или иной отдел большой грудной мышцы.
Наверное все слышали что грудь делится на 3 части. Но это не значит что там 3 отдельных мышцы!))) Мышца одна!
И так к сути:
Грудь делим на: верхний, средний и нижний отделы!
Верхний - приводит руку вверх (3)
Средний - приводит руку перпендикулярно корпусу (2)
Нижний - приводит руку вниз (1)
...
Техника выполнения:
...
Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:
...
Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.
...
На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Анатомия и строение мышц спины человека ч-1
...
Анатомический атлас
Ранее я уже неоднократно описывал различные заболевания спины, а также способы их лечения. Но всего этого можно избежать, если хорошо тренировать спинные мышцы, ведь именно они необходимы для поддержки позвоночника.
...
Поверхность, которую занимают спинные мускулы, крайне большая, и все они связаны с 32 костями позвоночного столба, разбитого на 5 отделов. Если говорить о самих мышцах, то их принято разделять на две категории:
1. Глубокие.
2. Поверхностные мускулы, расположенные снизу.
...
Рассмотрим каждую разновидность отдельно, начав с глубоких мышечных волокон. Они наиболее важны, ведь именно благодаря им формируется правильная осанка. Известны они также под названием поперечно-остистые, состоящие из трёх групп: вращатели, полуостистые и поверхностные (относительно данной группы).
...
Благодаря всем этим мышцам обеспечивается движение всех позвонков, а также стабильность при сидении, ходьбе и стоянии. Вторая группа мышечных волокон именуется мышцы-разгибатели и, как понятно из названия, именно они разгибают тело.
...
В них также присутствует три разновидности, и в зависимости от движения позвоночника вперёд либо назад работают те или иные из разгибающих мускулов.
...
Вверху спины располагаются ромбо- и трапециевидные мышцы, рядом с которыми находится подсухожильная сумка, служащие для поднятия лопатки. К примеру, если вы пожимаете плечами, то работают именно они.
...
Также трапециевидная мышца принимает непосредственное участие в движении головы и обеспечивает возможность удержания шеи в вертикальном положении.
Если мы говорим о поверхностных мышцах, то их существует очень много, и рассказывать о них можно долго. По этой причине я остановлюсь только на самых важных, которые необходимо развивать для обеспечения здоровья спины. Первой из них, конечно же, является широчайшая мышца.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Подъёмы перед собой
...
Мышечный атлас
Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:
* боковая дельтовидная;
* низ/середина трапеций;
* ключичная головка большой грудной мышцы;
* передние зубчатые мышцы.
Роль стабилизаторов выполняют:
* верх трапеций;
* мышца, поднимающая лопатку;
* разгибатели кисти.
...
Техника выполнения
Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.
...
Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.
...
Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.
...
Вариации
Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:
* одновременный подъем гантелей хватом сверху;
* поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
* фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
* подъем штанги перед собой;
* подъем блина перед собой;
* подъемы с нижнего блока.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #mensphusique #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия

Подъемы на носки стоя.
...
Мышечный атлас
* таргетируемая – икры;
* синергисты – камбаловидная;
* стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.
...
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.
...
На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
* со штангой на плечах стоя на возвышении;
* с двумя гантелями;
* лежа в тренажере для жима ногами;
* стоя на одной ноге с гантелью в руке;
* в тренажере Смита.
...
Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?
В этом упражнении возможны 3 следующие  вариации постановки ступней:
* параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
* позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
* позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Анатомия и строение мышц спины человека ч-2
...
В нижней части спины она является самой крупной. Но за что же она отвечает? К примеру, данная мышца непосредственно взаимодействует с верхними конечностями. Попробуйте прямо сейчас поднять руки над головой, а затем отвести их вниз и назад. Последнее движение как раз задействует широчайшую мышцу в нижней части вашей спины.
..
Не менее важной мышцей, участвующей в движении пояса, является квадратная. Она же отвечает за боковой изгиб и, совместно с другими поверхностными мышцами, обеспечивает стабильность тела, правильную осанку и выпрямляет позвоночник, что нужно для удержания баланса тела.
...
Другие важные спинные мышцы
...
Слышали ли вы про косые мускулы? Вообще они больше относятся к животу, поэтому не слишком корректно приписывать их именно спине, но на неё они выходят также, а потому участвуют в ваших тренировках.
...
К сожалению, о необходимости развития этих мышц люди часто забывают, что очень напрасно. Именно благодаря им обеспечивается правильное поддержание внутренних органов, корректная осанка и хорошая фигура.
...
Выше я не рассказал о поперечно-полосатых мышцах, хотя именно они составляют основную массу тела каждого человека. Своё название они получили благодаря особенности строения, хорошо различимой под микроскопом. Другое их название скелетные, и среди характерных признаков таких мускулов можно назвать свободное сокращение с возможностью полного контроля со стороны человека.
...
Отдельно хочу рассказать вам про фасции. Вы о них не слышали? Ничего страшного, ведь я сам узнал о такой составляющей нашего тела совсем недавно. Дабы не загружать вас лишней терминологией, скажу о фасциях лишь то, что они представляют собой мышечные оболочки, которые служат для опоры, а также помогают доставлять к волокнам питательные вещества и обеспечивают правильный обмен веществ.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
...
Мышечный атлас
...
Большая грудная мышца
Передняя дельта , Трицепс , Трапеция, Широчайшая мышца, мышцы пресса
...
Техника выполнения
...
Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Жим штанги лёжа на наклонной скамье
...
Мышечный атлас
...
развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
...
Техника выполнения
...
Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
...
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
...
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
...
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Шраги
...
Целевая мышца:
Трапеция
...
Техника выполнения шрагов с гантелями
Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.
...
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите(хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.
...
Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.
...
Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

MOST RECENT

Сгибания рук со штангой стоя.
...
Мышечный атлас:
Целевыми мышцами, которые принимают на себя основную нагрузку, являются бицепсы, причем разный хват нагружает головки по-разному.
Синергистами являются:
* брахиалис (плечевая);
* брахирадиалис (плечелучевая).
В качестве мышц стабилизаторов выступают:
* передняя дельта;
* верхняя/средняя часть трапеций;
* леватор лопатки (поднимает ее вверх);
* сгибатели запястья.
...
Подъем штанги на бицепс: техника выполнения
Несмотря на тотальное распространение этого упражнения, его техника, зачастую, оставляет желать лучшего. Поэтому давайте по шагам разберем, как необходимо правильно выполнять подъемы на бицепс.
...
Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища. статически напрягите мышцы брюшного пресса. Это Ваше исходное положение.
...
Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды. Техника дыхания - при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.
...
Медленно и подконтрольно верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Варианты:
Упражнение хорошо тем, что обладает вариативностью, т.е. можно использовать различные типы снарядов/механизмов, например:
* подъем гантели на бицепс;
* подъем EZ-грифа;
* подъем стоя у нижнего блока;
* подъем сидя на скамье с нижнего блока.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Боковые наклоны
...
Мышечный ансамбль упражнения включает в себя:
* таргетируемая – косые мышцы живота;
* синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная;
* стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная.
...
Техника выполнения
Упражнение относится к классу легкотня и выполняется без каких-либо особых премудростей. Тем не менее мы не станем халатно (не одежда :) относится к этому вопросы и пошагово изучим технику выполнения.
...
Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе. Взгляд направьте вперед и статически напрягите пресс. Это будет Ваша исходная позиция.
...
Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо (сокращая расстояние м/у двумя воображаемыми точками на боку и тазе)насколько Вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в ИП, совершая выдох. Выполните заданное количество раз.
...
Смените гантель в руке (переместите в правую)и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Сгибание туловища (скручивание)
...
Мышечный атлас:
Прямая мышца живота позволяет “наматывать” (подводить/сближать) Вашу верхнюю часть тела с нижней при скручивании. Помимо нее работают:
* пекторальные (большая грудная);
* наружные/внутренние косые;
* поперечные мышцы брюшного пресса
...
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение распространенное, это не мешает повсеместному совершению в нем ошибок. Многие считают, что ничего сложного в абдоминальных кранчах нет, лег на пол и выполняй, однако это не так. Как показывает практика, многие выполняют его неправильно, поэтому давайте освоим пошаговую технику скручиваний на пресс.
...
Лягте на спину, ноги поставьте домиком на пол (согнув колени под углом 90 градусов) или закиньте на скамейку. Закиньте руки за голову (не замыкая пальцы в замок) и разведите локти в стороны. Жестко зафиксируйте поясницу на полу. Это Ваше исходное положение.
...
Оставляя неподвижной нижнюю и среднюю часть спины, вдохните, на выдохе подведите верх спины к тазу. Движение представляет собой округление спины, а не отрыв спины от пола и подведение ее к коленям. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета, удерживая сокращение. Медленно (на вдохе) вернитесь в исходное положение.
...
Повторите заданное количество раз. По мере необходимости используйте отягощение в виде блина.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Подъемы на носки сидя
...
Мышечный атлас
Мало кто знает, но голень это не только икроножные, но и камбаловидные мышцы. Скажу даже больше, икры - мышцы поверхностные/видимые, камбаловидные – скрытые от глаз, но именно на них приходится 75% всего мышечного объема икр.
...
При выполнении подъемов на носки сидя, камбаловидная (залегает под икроножной) является таргетируемой мышцей, а роль синергиста выполняют икры. Полный анатомический атлас выглядит следующим образом.
...
Техника выполнения
Подъемы на носки сидя не относятся к классу технически сложных, ибо предполагает выполнение на изолирующем тренажере, в котором тяжело отклониться от курса. Однако соблюдать определенные правила все-таки необходимо. Рассмотрим пошагово технику выполнения подъемов на носки в тренажере.
...
Сядьте в тренажер, предварительно нагрузив его. Заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту подъема. Возьмитесь руками за поручни, а ступни поставьте на край нижней платформы. Спину держите ровно, взгляд направьте вперед. Слегка приподнимите колени и снимите удерживающий вес фиксатор. Это Ваше исходное положение.
...
Вдохните и медленно опустите пятки, сгибая лодыжки до тех пор, пока икры не будут полностью растянуты. На выдохе поднимите пятки, распрямляя лодыжки так высоко, как это возможно. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, удерживая пиковое сокращение. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Подъемы на носки стоя.
...
Мышечный атлас
* таргетируемая – икры;
* синергисты – камбаловидная;
* стабилизаторы – трапеция вер/середина, ягодичная малая/средняя, леватор лопаток.
...
Техника выполнения
Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для подъема на носки, установите на нем необходимый вес и отрегулируйте положение высоты в соответствии со своим ростом. Поместите свои плечи под мягкие упоры, а ногами (расположив их параллельно друг другу) встаньте на край нижней платформы/ступени (не блокируйте колени, они должны быть слегка подсогнуты). Разблокируйте тренажер и с прямой спиной, максимально “продавитесь” ногами вниз, растягивая икры. Это Ваше исходное положение.
...
На выдохе начните поднимать пятки, сокращая при этом икры. Используя мышцы голени, поднимитесь насколько это возможно вверх и задержитесь на 1-2 счета в сокращенной позиции. Медленно и подконтрольно на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классического варианта подъемов на носки стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
* со штангой на плечах стоя на возвышении;
* с двумя гантелями;
* лежа в тренажере для жима ногами;
* стоя на одной ноге с гантелью в руке;
* в тренажере Смита.
...
Положение ступней. В чем тут секрет и как ставить?
В этом упражнении возможны 3 следующие  вариации постановки ступней:
* параллельная позиция - одинаково хорошо нагружает внутреннюю и внешнюю части;
* позиция “пятки вместе носки врозь” – чуть в большей степени нагружает внутреннюю часть (медиальная головка);
* позиция “носки вместе пятки врозь” – отлично нагружает внешнюю часть (латеральная головка).
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Разгибания ног сидя
...
Мышечный атлас:
* таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
* стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.
...
Техника выполнения
Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.
...
Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.
...
Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации разгибаний ног сидя:
* поочередно одной ногой сидя;
...
Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:
* классическая - носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
* носки наружу - пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
* носки внутрь - акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Приседания
...
Мышечный атлас:
Агонист: квадрицепсы,
синергистами: выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы.
...
Техника выполнения:
...
*Встаньте лицом к грифу между стойками силовой рамы. Встаньте так чтобы гриф переместился на трапециевидные мышцы. *Возьмитесь за гриф хватом сверху немного шире плеч и выпрямитесь.
*Исходное положение: немного отступите назад со штангой. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть разведите носки в стороны. Спина и ноги выпрямлены. Вес штанги полностью одинаково распределен на обе ноги.
*Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно опуститесь вниз. Колени сгибаются и немного выдвигаются вперед, ягодицы движутся назад и вниз, а корпус при этом наклоняется вперед, до 45° по отношению к вертикали.
*Не сутультесь
*Не отрывайте пятки от пола, взгляд направлен вперед. *Как только бедра окажутся параллельными полу , все еще задерживая дыхание, напрягите мышцы бедер и поднимитесь вверх в исходное положение.
*Начинайте выдыхать после того, как преодолеете самый сложный отрезок подъема. Продолжайте выдыхать до тех пор, пока не примите исходное положение.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Мёртвая тяга
...
Мышечный атлас:
Бицепс бедра, ягодицы
...
Техника выполнения:
Установите на штангу необходимый вес и подойдите вплотную к грифу (он должен нависать над голенью). Ноги на ширине плеч, стопы – параллельны между собой.
...
Возьмитесь за гриф хватом чуть шире плеч, обычным хватом (развернув ладони к торсу).
...
Руки чуть согнуты в локтях, спина прямая, лопатки сведены (их положение в верхней и нижней точке траектории должно быть неизменным). Ноги слегка согнуты в коленях. В верхней точке необходимо подать таз вперед(интересно звучит, правда? :)) и добиться вертикали позвоночника.
Это исходное положение и отправная точка при выполнении становой тяги.
...
Оставляя лопатки сведенными, подаем таз назад, прогибаем спину и наклоняясь, отводим ягодицы назад. На протяжении всей траектории движения, спина прогнута. В нижней части траектории необходимо прочувствовать предельную растяжку бицепсов бедер и не “горбатить” спину. Вес поднимается бицепсами бедер, а не спиной. Высота подъема штанги – чуть выше середины бедра. Подбородок слегка приподнят.
...
Движение штанги – строго вертикальное (как можно ближе к ногам), корпус смещается назад. Подъем штанги происходит за счет толчка пола ногами назад. Вы как бы врастаете стопой в пол и плавно (без рывков) толкаете его назад. В первую очередь должны устать бицепсы бедер, а не низ спины – это показатель “правильности” выполнения упражнения.
...
Снаряд опускается на пол: руки слегка подсогнуты, голень остается вертикальной на протяжении всего движения, гриф слегка касается ног.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Становая тяга ...
Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. Техника выполнения становой тяги достаточно сложная, поэтому она должна быть предварительно изучена и отработана на практике с маленьким весом.
... Классическая становая тяга ― это база силового спорта. Упражнение нагружает мышцы всего тела и развивает сильнейший анаболический эффект. ...
Классическая становая тяга наряду с приседаниями со штангой является базовым особенно эффективным упражнением, которое присутствует в каждой тренировочной программе, по крайней мере, на фазах, направленных на набор мышц и развитие силовых показателей.
...
Включая в работу практически все мышцы тела, становая тяга ускоряет обмен веществ и дает огромный импульс для выброса большого количества тестостерона в кровь.
...
Техника выполнения:
...
Перед началом самих подходов необходимо обязательно сделать разминку и «разогреть» тазобедренный, голеностопный и коленный суставы.
...
1. Станьте перед установленной на поместье штангой так, чтобы гриф проходил ровно по центру стопы и голени практически касались грифа.
2. Ноги поставьте чуть уже ширины плеч, носки слегка разведите наружу.
3. Спину выпрямите и даже слегка прогните, плечи отведите назад и сведите лопатки.
4. Наклонитесь за штангой, отведя таз назад, немного согнув ноги и держа спину прямой. Хват при выполнении становой тяги должен быть особенно мощным. Рекомендуется использовать верхний хват, но не исключены применения разнохвата или хвата «замком».
5. Немного потяните гриф на себя для создания некого напряжения в руках и силой мышц спины оторвите снаряд от пола.
6. Начинаете медленно выпрямлять колени и параллельно разгибайте спину с буквальным скольжением штанги вдоль голеней.
7. В верхней точке немного выпрямьтесь и за счет усилия ягодиц направьте таз вперед. Гриф должен продолжать соприкасаться с телом.
8. Опускания штанги вниз ― зеркальное отображение подъема.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес

Анатомия и строение мышц спины человека ч-1
...
Анатомический атлас
Ранее я уже неоднократно описывал различные заболевания спины, а также способы их лечения. Но всего этого можно избежать, если хорошо тренировать спинные мышцы, ведь именно они необходимы для поддержки позвоночника.
...
Поверхность, которую занимают спинные мускулы, крайне большая, и все они связаны с 32 костями позвоночного столба, разбитого на 5 отделов. Если говорить о самих мышцах, то их принято разделять на две категории:
1. Глубокие.
2. Поверхностные мускулы, расположенные снизу.
...
Рассмотрим каждую разновидность отдельно, начав с глубоких мышечных волокон. Они наиболее важны, ведь именно благодаря им формируется правильная осанка. Известны они также под названием поперечно-остистые, состоящие из трёх групп: вращатели, полуостистые и поверхностные (относительно данной группы).
...
Благодаря всем этим мышцам обеспечивается движение всех позвонков, а также стабильность при сидении, ходьбе и стоянии. Вторая группа мышечных волокон именуется мышцы-разгибатели и, как понятно из названия, именно они разгибают тело.
...
В них также присутствует три разновидности, и в зависимости от движения позвоночника вперёд либо назад работают те или иные из разгибающих мускулов.
...
Вверху спины располагаются ромбо- и трапециевидные мышцы, рядом с которыми находится подсухожильная сумка, служащие для поднятия лопатки. К примеру, если вы пожимаете плечами, то работают именно они.
...
Также трапециевидная мышца принимает непосредственное участие в движении головы и обеспечивает возможность удержания шеи в вертикальном положении.
Если мы говорим о поверхностных мышцах, то их существует очень много, и рассказывать о них можно долго. По этой причине я остановлюсь только на самых важных, которые необходимо развивать для обеспечения здоровья спины. Первой из них, конечно же, является широчайшая мышца.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #worko

Тяга штанги в наклоне
...
Когда вопрос касается развития такой мышечной группы как спина, то первым делом знакомство молодежи начинается с различных блочных тренажеров. Такие конструкции также имеют место быть, но все-таки они не должны составлять основу тренировки, а зачастую происходит все наоборот – что проще и под рукой, то и идет в ход. Ну да ладно, это была небольшая вводная для общего понимания, теперь давайте переходить к сути.
...
Тяга штанги в наклоне – стержневое базовое упражнение в бодибилдинге для развития массивной спины. В работе принимают участие сразу несколько суставов: плечевой, локтевой и лопатки. Мышечный атлас выглядит следующим образом.
...
Тяга штанги в наклоне:
На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “легкотня” :), однако это не так – существуют различные тонкости и нюансы выполнения, которые мы и разберем ниже. Пошагово, техника выполнения состоит из следующих шагов.
...
Снарядите штангу весом и поставьте ее на пол. Согните ноги в коленях и подайте торс вперед, сохраняя спину прямой и почти параллельной полу. Взгляд направьте вперед. Руки должны нависать над снарядом и быть перпендикулярны полу и туловищу. Хват – чуть шире плеч. Это стартовая позиция.
...
Сохраняя туловище неподвижным, выдохните и подтяните штангу к себе (к середине живота). Локти держите близко к корпусу и используйте только силу предплечий, чтобы удержать вес. В верхней позиции сожмите мышцы спины, удерживая пиковое сокращение на 1-2 секунды.
...
Вдохните и медленно подконтрольно опустите штангу в исходное положение. Повторите процедуру заданное количество повторений.
...
Варианты:
Что касается вариаций тяги штанги в наклоне, то они бывают следующими:
* тяга обратным хватом;
* тяга в машине Смита;
* тяга штанги к груди (на задние дельты).
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Тяга нижнего блока.
...
Мышечный атлас
Упражнение нацелено на развитие мышц спины и является одним из лучших для увеличения силы и мощности верхней части тела. Оно позволяет придать торсу V-образный вид и создать иллюзию тонкой талии.
В работе принимают участие:
* таргетируемые мышцы – спина (весь объем);
* синергисты – разгибатели позвоночника, трапеции (середина/низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, дельты (задние), брахиалис, брахирадиалис, большая грудная (стернальная головка), подостная;
* динамические стабилизаторы – бицепс, длинная головка трицепса;
* стабилизаторы – подколенные сухожилия, большая ягодичная, приводящая бедро.
...
Техника выполнения:
Упражнение относится к разряду "легкотня” и не представляет собой каких-то заумностей, тем не менее мы пошагово разберем технику выполнения. Она включает в себя выполнение следующих шагов.
...
🔸Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукояти  V-бар. Сядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и возьмитесь нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) за рукоять. Спину держите прямо, руки на вытянутом положении. Это Ваше исходное положение.
...
🔸Сохраняя туловище в неподвижном положении, притяните ручки рукояти (до момента касания мышц пресса) к низу живота. Сделайте выдох, как выполните эту часть движения. Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе верните трос в ИП.
...
🔸Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги нижнего блока:
* тяга одной рукой;
* тяга с веревочной рукоятью;
* тяга широкой рукоятью прямой хват;
* тяга широкой рукоятью обратный хват.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитне

Пуловер в блочном тренажере стоя – это единственное изолированное упражнение для широчайших мышц спины. В остальных других тяговых упражнениях обязательно включается бицепс, но пуловер в кроссовере решает эту проблему, позволяя целенаправленно, точечно нагрузить спину.
...
Если делать пуловер с гантелей, то из-за того что гантель уходит за голову мы сильно растягиваем грудные, и из-за того что с гантелью не получится держать руки полностью прямыми, иначе сильно ложится нагрузка на плечевой сустав, то и на трицепс перепадает львиная доля нагрузки. Пуловер на блоке лишен этих проблем, т.к. на не нужно заводить вес за голову, а вся работа происходит перед собою, также мы спокойно можем держать руки прямыми, и не будет ломающей нагрузки на плечевой сустав. Все эти нюансы позволяют не напрягать и не думать о других мышцах, а только тренировать широчайшие, но при условии, что вы все правильно делаете.
...
Техника выполнения:
...
🔸Как и в любых других упражнениях на спину, очень важно сохранять прогиб в пояснице, для того чтобы максимально сокращались широчайшие мышцы спины.
🔸Руки держим прямыми и не сгибаем их в локтях, иначе будет сильно нагружаться трицепс.
🔸Стартовое положение должно быть таким, чтобы рукоятка находилась на уровне глаз, если заведёте выше, будет подключаться грудь. Конечное положение — дотягиваем рукоятку максимально к себе, так чтобы она касалась ваших ног, и сводим лопатки вместе.
🔸Попробуйте не вцепляться в рукоятку, а положить руки сверху на неё, это позволит расслабить руки и нагружать только широчайшие.
🔸Поэкспериментируйте с рукоятками, кому-то подойдет ровная, кому-то изогнутая, а кто-то лучше чувствует с канатной рукоятью. Вы должны найти своё, что вам больше позволяет чувствовать целевые мышцы.
🔸Экспериментируйте с высотой подъёма и амплитудой, т.к. у всех строение разное попробуйте выше или ниже поднимать рукоятку, также пробуйте вставать ближе или дальше к тренажеру. Все это направлено на поиск именно вашей оптимальной техники.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитне

Тяга верхнего блока
...
Мышечный атлас
Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:
Синергисты:
* брахиалис/брахирадиалис;
* бицепс;
* большая/малая круглая;
* задняя дельта;
* полостная;
* ромбовидная;
* поднимающая лопатку;
* трапециевидная (нижняя/средняя части);
* малая грудная.
...
Техника выполнения
...
Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.
...
Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.
...
Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.
...
Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения. ...
Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Тяга верхнего блока - очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:
* за голову;
* обратным хватом;
* узким хватом
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Анатомия и строение мышц спины человека ч-2
...
В нижней части спины она является самой крупной. Но за что же она отвечает? К примеру, данная мышца непосредственно взаимодействует с верхними конечностями. Попробуйте прямо сейчас поднять руки над головой, а затем отвести их вниз и назад. Последнее движение как раз задействует широчайшую мышцу в нижней части вашей спины.
..
Не менее важной мышцей, участвующей в движении пояса, является квадратная. Она же отвечает за боковой изгиб и, совместно с другими поверхностными мышцами, обеспечивает стабильность тела, правильную осанку и выпрямляет позвоночник, что нужно для удержания баланса тела.
...
Другие важные спинные мышцы
...
Слышали ли вы про косые мускулы? Вообще они больше относятся к животу, поэтому не слишком корректно приписывать их именно спине, но на неё они выходят также, а потому участвуют в ваших тренировках.
...
К сожалению, о необходимости развития этих мышц люди часто забывают, что очень напрасно. Именно благодаря им обеспечивается правильное поддержание внутренних органов, корректная осанка и хорошая фигура.
...
Выше я не рассказал о поперечно-полосатых мышцах, хотя именно они составляют основную массу тела каждого человека. Своё название они получили благодаря особенности строения, хорошо различимой под микроскопом. Другое их название скелетные, и среди характерных признаков таких мускулов можно назвать свободное сокращение с возможностью полного контроля со стороны человека.
...
Отдельно хочу рассказать вам про фасции. Вы о них не слышали? Ничего страшного, ведь я сам узнал о такой составляющей нашего тела совсем недавно. Дабы не загружать вас лишней терминологией, скажу о фасциях лишь то, что они представляют собой мышечные оболочки, которые служат для опоры, а также помогают доставлять к волокнам питательные вещества и обеспечивают правильный обмен веществ.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Анатомия и строение мышц спины человека ч-1
...
Анатомический атлас
Ранее я уже неоднократно описывал различные заболевания спины, а также способы их лечения. Но всего этого можно избежать, если хорошо тренировать спинные мышцы, ведь именно они необходимы для поддержки позвоночника.
...
Поверхность, которую занимают спинные мускулы, крайне большая, и все они связаны с 32 костями позвоночного столба, разбитого на 5 отделов. Если говорить о самих мышцах, то их принято разделять на две категории:
1. Глубокие.
2. Поверхностные мускулы, расположенные снизу.
...
Рассмотрим каждую разновидность отдельно, начав с глубоких мышечных волокон. Они наиболее важны, ведь именно благодаря им формируется правильная осанка. Известны они также под названием поперечно-остистые, состоящие из трёх групп: вращатели, полуостистые и поверхностные (относительно данной группы).
...
Благодаря всем этим мышцам обеспечивается движение всех позвонков, а также стабильность при сидении, ходьбе и стоянии. Вторая группа мышечных волокон именуется мышцы-разгибатели и, как понятно из названия, именно они разгибают тело.
...
В них также присутствует три разновидности, и в зависимости от движения позвоночника вперёд либо назад работают те или иные из разгибающих мускулов.
...
Вверху спины располагаются ромбо- и трапециевидные мышцы, рядом с которыми находится подсухожильная сумка, служащие для поднятия лопатки. К примеру, если вы пожимаете плечами, то работают именно они.
...
Также трапециевидная мышца принимает непосредственное участие в движении головы и обеспечивает возможность удержания шеи в вертикальном положении.
Если мы говорим о поверхностных мышцах, то их существует очень много, и рассказывать о них можно долго. По этой причине я остановлюсь только на самых важных, которые необходимо развивать для обеспечения здоровья спины. Первой из них, конечно же, является широчайшая мышца.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Шраги
...
Целевая мышца:
Трапеция
...
Техника выполнения шрагов с гантелями
Можно сказать, что в этом упражнении мало где можно ошибиться, т.к. движение вполне естественное и не вызывает каких-либо сложностей в воспроизведении. Итак, процесс выполнения включает в себя следующие шаги.
...
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите(хват ладонями к себе) гантели в каждую руку и вытянитесь в струнку. Опустите плечи, пусть они “просядут” как можно ниже. Это Ваше исходное положение.
...
Вдохните, на выдохе начните поднимать плечи вверх, стараясь приводить их к ушам. В конечной точке амплитуды задержитесь на 2 счета. Руки на протяжении всего движения остаются прямыми. Движение осуществляется только за счет перемещения плечей вверх-вниз. Никакого вращения дельт вперед-назад не происходит.
...
Опустите гантели обратно, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Махи с гантелями в наклоне
...
Мышечный атлас:
* основная цель - задние и средние пучки дельт;
* синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
* стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.
Техника выполнения:
Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).
...
Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.
...
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором выглядит так.
...
Вариации упражнения
Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:
1. разведение гантелей сидя;
2. разведение стоя;
3. разведение на блоке кроссовера сидя;
4. разведение лежа на скамье.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Деннис Вольф
Простой Русский Пацан - Денис Волков, родился 30 октября 1978 года, в городке Токмак, Киргизской республики Советского Союза. Мать была немкой (что не удивительно, поскольку ещё в начале ВОВ немецкий этнос активно расселяли в Средней Азии, по дальше от линии фронта), которая подрабатывала горничной, а батя был русским, родом из Казахстана, работавшим стеклодувом на местном заводе.
Предчувствуя судьбу своего старшего отпрыска, батя решил подогнать своему старшему пару гантелей. По началу, малой влюбился в них и всё время проводил только с ними. Однако спустя какое-то время, любовь к гантелям затмил баскетбол, но как оказалось не навсегда.
Вообще, период 90-х годов являлся довольно тяжёлым для среднего класса в СССР. #бодибилдинг #ДеннисВольф #соревнования #спортивноепитание #СССР #тренировкаслабыхмест #Тренировочныепринципы #irongenerationru
Дочитать про Дениса можно здесь: https://irongeneration.ru/motivacia/dennis-volf.html

Махи с гантелями стоя
...
Мышечный атлас
...
Махи гантелями в стороны стоя – лучшее изолированное упражнение для проработки средних пучков дельтовидных мышц
...
Техника выполнения
...
Техника выполнения махов для дельт по сторонам стояВозьмите нетяжелые гантели, поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину. Руки должны быть немного согнуты и зафиксированы в локтях на протяжении всего подхода.
Опустите плечи как можно ниже и “размажьте” трапецию по спине. Это позволит акцентировать нагрузку именно на дельтах и выключать из работы трапециевидные мышцы.
На вдохе мощным усилием дельт выполните мах с гантелями по сторонам. В конечной точке амплитуды локти не должны выходить выше уровня плеч.
Плавно опустите гантели в исходное положение и выполните нужное количество повторений (оптимально 12-15 повторений за один подход).
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Подъёмы перед собой
...
Мышечный атлас
Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:
* боковая дельтовидная;
* низ/середина трапеций;
* ключичная головка большой грудной мышцы;
* передние зубчатые мышцы.
Роль стабилизаторов выполняют:
* верх трапеций;
* мышца, поднимающая лопатку;
* разгибатели кисти.
...
Техника выполнения
Упражнение фронтальные подъемы гантелей не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.
...
Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.
...
Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.
...
Вариации
Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:
* одновременный подъем гантелей хватом сверху;
* поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
* фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
* подъем штанги перед собой;
* подъем блина перед собой;
* подъемы с нижнего блока.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #mensphusique #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия

Тяга штанги к подбородку
...
Мышечный атлас:
Мышечный атлас
Тяга штанги к подбородку – многосуставное упражнение (задействует два и более суставов), направленное на развитие дельт и трапеций.
Основными работающими мышцами являются:
* таргетируемые - боковые дельтовидные, верхняя часть спины;
* синергисты – передняя дельта, надостная, подостная, трапеции (середина/низ), малая круглая, плечевая, плечелучевая, бицепс, передние зубчатые;
* стабилизаторы – трапеции (верх), мышцы, поднимающие лопатку, бицепс, трицепс (длинная головка).
Техника выполнения
Протяжку на дельты нельзя назвать технически сложным упражнением, однако и оно требует разбора полетов. В частности? пошаговая техника выполнения включает в себя.
...
Снарядите штангу и поставьте ее на пол. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч хватом сверху и выпрямитесь, удерживая его у верхней части бедер. Слега подсогните руки в локтях. Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите ровно. Это Ваша исходная позиция.
...
Вдохните, на выдохе, используя свои плечи и поднимая локти вверх и в сторону, подтяните штангу вверх до уровня подбородка. Держите гриф как можно ближе к телу. При подъеме следите за локтями, они должны быть выше предплечий. Как только практически дойдете до подбородка, задержитесь на 1-2 счета в верхней точке траектории.
...
Опустите гриф медленно вниз в ИП. Вдохните, как выполните эту фазу движения. Повторите заданное количество раз.
...
Вариации
Помимо классики, существуют следующие вариации тяги штанги к подбородку:
* EZ-гриф (хват широкий/узкий);
* в тренажере Смита двумя/одной руками;
* с гантелями;
* у нижнего блока кроссовера
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #mensphusique #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Армейский жим.
...
Варианты:
🔸жим штанги (ж.ш) стоя с груди, классика;
🔸ж. ш. сидя с груди;
🔸армейский жим с гантелями;
🔸ж.ш. стоя из-за головы;
🔸ж.ш. сидя из-за головы;
🔸ж.ш. вверх в тренажере Смита.
...
Мышечный атлас:
...
У нас в России это упражнение называют по-разному: армейский жим (чаще всего), жим над головой, жим с груди вверх или вертикальный жим. Это упражнение направлено на развитие мышц всего плечевого пояса: дельт, верха груди и трицепсов. В целом же в нем участвуют следующие мускулы.
...
Роль стабилизаторов выполняют мышцы ног, пресса и поясница. Это упражнение значительно ускоряет обмен веществ и оказывает благоприятное воздействие на рост мышечной массы атлета.
...
Техника выполнения:
...
🔹Тщательно разогрейте плечевые суставы, сделав специальную целевую разминку именно на плечи;
🔹Возьмите гриф (не слишком тонкий и не длинный), повесьте на него блины (рабочий вес) и зафиксируйте все это дело замками;
🔹Подойдите вплотную к штанге и хватом чуть шире плеч возьмите гриф (обычно на грифе есть насечки, отложите от них на глаз по 3-4 см с каждой стороны и ухватитесь в том месте);
🔹Подведите грудь и плечи под гриф, совокупно напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек;
...
🔹Сделайте 1-2 шага назад и займите стартовую позицию: спина прямая, ноги немного шире плеч и чуть подсогнуты в коленях;
🔹Плавно выжмите гриф в верхнюю точку (слегка за макушку головы), выпрямив руки в локтях;
...
🔹Медленно и подконтрольно опустите снаряд на грудь, но не допускайте расслабления мышц в нижней точке и касания грифа груди и плеч;
🔹Совершите запланированное количество повторений (не более 10), опустите штангу на грудь и аккуратно поставьте на стойки или опустите на пол.
🔹the end!
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #mensphusique #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Дельтовидная мышца: анатомия и функции каждого пучка
...
Дельтовидная мышца плеча представляет собой толстую мышцу треугольной формы, которая покрывает плечевой сустав и частично мышцы плеча.
...
Дельтовидная мышца разделяется на 3 пучка (головки):
...
Передний
Средний
Задний
...
Основная функция дельтовидных мышц: отведение плеча наружу до горизонтальной плоскости.
...
Особенности пучков (головок) дельт заключается в том, что все они выполняют разные функции. Это означает, что каждый из этих пучков можно акцентировано прокачать.
...
Передний пучок дельтовидных мышц
Функция: подъем рук перед собой и отведение локтей к оси тела.
...
Средний пучок дельтовидных мышц
Функция: подъем рук/локтей в стороны.
...
Задний пучок дельтовидных мышц
Функция: отведение рук/локтей назад.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Немного наглядной Анатомии!
Большая грудная мышца принято делить на 3 сегмента:
🔸1- верхняя часть (ключичный сегмент) включается в работу когда происходит приведения плеча к корпусу, под тупым углом по отношению к корпусу.
Например: работа на наклонной скамье вверх головой.
🔸2- средний сегмент включается в работу когда происходит приведения плеча к корпусу, под прямым углом по отношению к корпусу.
Например: работа на горизонтальной скамье.
🔸3- нижний сегмент включается в работу когда происходит приведения плеча к корпусу, под острым углом по отношению к корпусу.
Например: работа на наклонной скамье вниз головой.
...
#самообразование #теория #анатомияупражнений #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер

Разведение рук с гантелями лёжа ...
Мышечный атлас:
🔸целевые мышцы – большая грудная;
🔸синергисты – грудная, передняя дельтовидная, бицепс (короткая головка);
🔸стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.
...
Техника выполнения:
...
Возьмите в руки гантели подходящего веса, сядьте на горизонтальную скамью, а затем, ложась, закиньте их себе на грудь с помощью коленей (или просто попросите подать партнера, сверху). Стартовая позиция – гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) находятся вверху на слегка подсогнутых руках, ноги жестко уперты в пол, в пояснице прогиб.
...
Медленно (на вдохе) разведите гантели в стороны (в нижней точке почувствуйте растяжение) по широкой дуге, описывая в воздухе полукруг. Как только гантели достигнут уровня груди (или чуть ниже), сожмите грудные, сводя руки назад по той же траектории, выдохните.
...
Задержитесь на секунду в верхней точке (не позволяя гантелям соприкасаться) и снова медленно повторите движение заданное количество раз.
...
Существуют различные вариации разводки гантелей лежа, в частности, такие:

под углом головой вверх В этом случае лучше “загружается” верх грудных, в первом – выжимается больший вес и лучше нагружается средний и нижний отделы;
в блочном тренажере.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

"Кроссовер" Сведение рук в блочной раме.
...
Для начала разбора данного упражнения немного углублюсь в биомеханику и объясню какое движение выполняет тот или иной отдел большой грудной мышцы.
Наверное все слышали что грудь делится на 3 части. Но это не значит что там 3 отдельных мышцы!))) Мышца одна!
И так к сути:
Грудь делим на: верхний, средний и нижний отделы!
Верхний - приводит руку вверх (3)
Средний - приводит руку перпендикулярно корпусу (2)
Нижний - приводит руку вниз (1)
...
Техника выполнения:
...
Казалось бы, тренажер незамысловатый, тяни себе трос и тяни. На самом же деле только 3 человека из 10 выполняют упражнение правильно, остальные – кто во что горазд. Чтобы у Вас не было второго варианта, детально рассмотрим технику выполнения сведений рук в кроссовере. Она состоит из следующих шагов:
...
Подойдите к тренажеру и с каждой стороны двойного блока установите оптимальный вес отягощения. Возьмите в руки обе рукояти и займите устойчивое положение по центру конструкции. Держа спину ровно, сделайте шаг (стопы в позиции разножка) и наклоните корпус немного вперед. Рукояти с тросом разведите по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц. Локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. Сделайте глубокий вдох. Это будет исходное положение.
...
На выдохе начните по широкой дуге приводить рукояти кроссовера к центру туловища. Как только руки достигнут целевой зоны, слега сведите их и задержитесь в таком сцепленном положении на 1-2 счета. Медленно вернитесь по той же дуге в исходное положение до легкого растяжения в пекторальных. Повторите заданное количество раз. Следите, чтобы движение происходило только в плечевом суставе, руки и туловище должны оставаться неподвижными.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Жим штанги головой вниз.
...
Мышечный атлас
...
В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.
...
Техника выполнения
...
Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом
...
Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.
... На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.
...
Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Жим штанги лёжа на наклонной скамье
...
Мышечный атлас
...
развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
...
Техника выполнения
...
Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.
...
Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.
...
Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.
...
После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
...
Мышечный атлас
...
Большая грудная мышца
Передняя дельта , Трицепс , Трапеция, Широчайшая мышца, мышцы пресса
...
Техника выполнения
...
Лягте спиной на скамью для жима штанги лежа и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире ширины плеч. Такой хват способствует оптимальному распределению нагрузки между грудными, трицепсами и дельтовидными мышцами. Ваши глаза должны находиться прямо под грифом штанги. Стопы ног плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе.

На выдохе, снимите штангу со стоек. Затем плавно опустите до касания груди, делая при этом вдох. Как только гриф коснется ваших грудных мышц, выжмите штангу вверх, делая при этом мощный выдох. Выполните заданное количество повторений и подходов.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #hardkor #workout

#историиизжизни
Время от времени (где-то раз в неделю в течение месяца, и этот этап у меня приблизительно раз в год) я тренируюсь с лучшим в мире тренером. Своим первым и единственным.
Тренируюсь не для того, чтобы меня гоняли, подсказывали новые #тренировочныепринципы и методы, не ради результата, а процесса. #ктознаеттотпоймет, какое это удовольствие тренироваться в связке, в паре с тренировочным партнером. С которым вы на одной волне, в одном темпоритме. #ноэтоужесовершеннодругаяистория, к Которой мы ещё обязательно вернёмся.
В общем, сегодня я тренировалась с Андреем. И на этот раз он тренировался вместе со мной - то есть в паре, почти по одной программе. Для меня это отдельная радость.
Наш диалог:

Андрей: Я не знаю, как ты можешь каждый день тренироваться. Я так не могу.
Я: Легко, с радостью и удовольствием!

Андрей: У меня все болит - #трицепс со вчера, #квадрицепс после позавчерашней #тренировки... Я: Ну, подумаешь, лёгкая #крепатура... Андрей: Не хочу тренироваться. Вот как ты всегда горишь?

Я: У меня просто #лучшийвмиретренер, который меня вдохновляет, мотивирует, зажигает!

Андрей: Да, и ноет постоянно.
Потренировались мы хорошо, если что. Мои #спина, #дельты и трицепсы очень довольны.
#жизньфитоняшки

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы Ч-2
...
А теперь давайте обратим внимание на сами мышцы предплечья и на функции, которые они выполняют. Вот мышечный атлас:
* Брахиорадиалис (плечелучевая мышца). Она расположилась на передней части предплечья. Начинается с плеча, а точнее с внешней его части, после чего делает пересечение через локоть и протягивается до лучевой кости. Задействована в сгибании локтя, а также помогает вращать предплечье вверх\вниз.
* Супинатор запястья. Именно благодаря этой мышце мы может делать супинацию во время прокачки бицепса, так как она вращает кисть наружу. Напоминает тонкую пластинку по форме треугольника. Крепится от нашего локтя со стороны большого пальца.
* Длинный лучевой разгибатель запястья. Находиться рядом с брахиорадиалисом со стороны треглавой мышцы. Участвует в разгибании наружу нашей кисти.
* Лучевой и локтевой сгибатели запястья. Эти мышцы видны со стороны бицепса на внутренней стороне наших предплечий. Работают когда нужно сгибать кисти на себя. Ещё они выполняют пронацию кисти (разворачивают наружу), это дополнительная их функция.
* Разгибатели и сгибатели пальцев. Эти мышцы располагаются по всему предплечью, на внешней и внутренней его сторонах. Обеспечивают силу хвата, но мало придают объём.
* Круглый пронатор. Основная функция этой мышцы – делать разворот кисти внутрь со стороны нашего мизинца. Также задействуется при сгибании предплечья.
* Квадратный пронатор. Аналогичен круглому, но отличается тем, что имеет форму пластины с четырьмя углами и располагается рядом с ладонью.
...
Самые лучшие упражнения для развития мышц предплечий это те, которые обуславливают использование всех видов движений предплечий. А именно:
* Разворачивания кистей внутрь и наружу (супинация и пронация)
* Сгибания запястий со штангой.
* Можно сжимать эспандер разной степени жесткости.
* Разгибания запястий со штангой обратным хватом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия - Предплечья, кисти и пальцы (инженерия Бога)
...
Сложнейшая конструкция предплечий позволяет выполнять совершенно разнообразные движения кистей наших рук. Также поразительно сконструированы наши пальцы, которые позволяют нам хватать штангу и гантели. Все части предплечья, кисти, пальцы настолько гармонично взаимодействуют между собой, что это самый настоящий ансамбль из костей, связок и сухожилий. Когда начинаешь в это вдумываться – поражаешься мудрости нашего Создателя. Однажды великий физик Исаак Ньютон сказал:
«При отсутствии иных свидетельств, один только большой палец убедил бы меня в существовании Бога»
Исаак Ньютон
...
Но что вызвало такое восхищение физика? Дело в том, что конструкция большого пальца очень специфична и явно отличается от всех остальных пальцев. Благодаря тому что его фаланга соединена не с костью нашей ладони, а с ближайшей костью кисти – большой палец способен отклоняться далеко от указательного пальца. Это дает нам возможность работать с различными инструментами.
...
Во время движения большой палец активирует девять различных мышц. Его движение настолько сложно по своему составу, что для его описания используются целых 6 отдельных специфических терминов.
...
А знали ли вы что все наши пальцы не имеют мышц, которые бы их сгибали? Все мышцы, которые управляют нашими пальцами и сгибают их находятся в наших ладонях и предплечьях. Поэтому движения ими мы производим по принципу марионетки, то есть производим дистанционное управление ими, как будто дергаем за веревочки. 34 сложнейшие мышцы обеспечивают разнообразную подвижность наших пальцев и кистей. Они настолько сильны, что подготовленные люди могут удерживать свой вес ухватившись несколькими кончиками пальцев за что-нибудь.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Брахиалис
...
Брахиалис – это плечевая мышца, которая находится под нашим бицепсом и если посмотреть на наглядные картинки с подписями, то создается впечатление что эта мышца служит подкладкой под бицепс. Она имеет плоскую форму и служит только для сгибания руки. Не действует во время разворотов кисти из-за её прямого крепления к кости.
...
Начальная часть прикреплена снизу плечевой кости, а заканчивается у возвышенности костного предплечья.
Возможно для многих будет открытием, что почти 70% всего веса штанги или гантели, которые мы поднимаем в спортзале – берет на себя именно эта мышца, а не бицепс.
...
Тренировать его крайне важно, так как чем больше брахиалис, тем он сильнее выталкивает бицепс. Именно такая ситуация происходит с икроножными мышцами, когда мы тренируем камбаловидную мышцу. Она находится под икроножной и чем она больше – тем сильнее выталкивает икроножную. Здесь точно такой же принцип.
...
Брахиалис лучше всего развивается при следующих упражнениях:
* Подъёмы штанги на бицепс с использованием обратного хвата или по-другому называются «паучьи сгибания» (это упражнения нужно выполнять без рывков, поэтому ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ СТРОГО НЕПОДВИЖНЫ).
* Молотковые подъёмы гантелей или ещё называют «хаммер»
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Трицепс
...
Расположен в задней поверхности плеча и по виду напоминает подкову. В нём находятся три мышечные головки, которые все вместе крепятся в суставе локтя:
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – она крепится к лопатке и поэтому для качественной её проработки нужно максимально отводить руку назад.
* МЕДИАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – располагается по середине руки, ниже длинной и латеральной головки
* ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКА – как и медиальная, закрепляется на плечевой кости и вместе с ней участвует только в разгибании руки.
...
Функция трицепса — разгибать локтевой сустав, и помогать справиться с нагрузками широчайшим мышцам спины. Эта мышца наиболее сильно влияет на общий объём нашей руки, потому что занимает примерно 66% от общей массы. Именно поэтому эта мышца просто обязана быть качественно проработана, если вы хотите себе большие руки.
...
Самым лучшим способом накачать трехглавые мышцы трицепса  является использование упражнений, направленных на сгибание разгибания, при использовании свободного веса. Это способствует прибавлению объёма. Самое лучшие развитие будет обеспечено благодаря многосуставным упражнениям. Они будут захватывать одновременно 3 головки трицепса.
...
Вообще любое упражнение на трицепс так или иначе будет затрагивать все три пучка мышц, но разными упражнениями вы сможете нагружать какую-нибудь отдельную головку более прицельно.
...
Самые эффективные упражнения на трехглавую мышцу это:
* Отжимание на брусьях (можно с весом).
* Жим штанги лёжа обратным хватом.
* Жим штанги узким хватом.
* Французский жим.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #бодибилдингроссия #бодибилдер #workout

Анатомия рук: Бицепс
...
Эта широкая и большая мышца, находится над плечевой костью, в верхней её области. Состоит она из длинной и короткой головки. Поэтому и называется «Бицепс», так как «Би» означает два. Начинаются они в плечевой области, совмещаются в серединной части плеча, а их низ крепиться к возвышенности предплечевой кости.
...
* ДЛИННАЯ ГОЛОВКА – располагается на внешней части нашего бицепса и составляет меньшую его часть.
* КОРОТКАЯ ГОЛОВКА – располагается на внутренней части бицепса и образует большую его массу.
...
Функции:
* Участвуют в сгибании и разгибании предплечья, а так же в сгибании руки (верхней её части);
* Выступает в роли супинатора из-за того что поворачивает и перемещает ладони в верх. Эта функция возможна благодаря тому что сухожилия бицепса закрепляются на боковой части нашего предплечья.
...
Внешний вид руки очень сильно зависит от мышц бицепса, хотя и не в большей степени. Его главной функцией является поднимание тяжести снизу вверх, а точнее к грудной клетке.  Что бы обеспечить хороший рост этой мышце нужно во время подъёмов применять супинацию – а точнее поворачивать кисти  руки в вверх. (Делать небольшой поворот, в котором ладонь должна смотреть по направлению к потолку, а расположение мизинца должно быть чуть выше,  чем положение большого пальца).
Именно поэтому Арнольд Шварценеггер так любил во время тренировки бицепса использовать не только подъёмную часть движения, но и супинирующую, то есть постепенно проворачивать ладонь во время подъёма. Делал он это медленно и сосредоточенно, стараясь ощутить преимущество данного вида движения перед обычными подъёмами на бицепс. ...
Самые эффективные упражнения:
* Подтягивание на турнике обратным хватом;
* Поднимание снаряда стоя. (Можно использовать штангу или гантели)
* Находясь в сидячем, растянутом положении, поднимать и опускать гантели вверх, под углом.
...
#самообразование #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer #идииделай #bodybuilder #тренеровки #gym #фитнес #фитнестренер #taganrog #бодибилдер #hardkor #workout

Вот и закончился курс.😕
Переосмыслено многое, получены новые знания, теперь нужно всё переварить, разложить по полочкам и начинать внедрять полученные знания на практике.
Огромное спасибо всем педагогам за то что дали нам новые знания!
#ВинокуровЮрий #ФАРР #повышениеквалификации #прокачкамозга #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer

Семинар по Функциональному тренингу.
Это не тот функциональный тренинг как все привыкли видеть! Никаких "Бёрпи" работы с гирями, канатами и всяческим "Кроссфит" оборудованием.
#ВинокуровЮрий #ФАРР #повышениеквалификации #прокачкамозга #теория #техникавыполнения #упражнения #тренировочныепринципы #бодибилдинг #bodybuilding #фитнесс #fitness #фитнестренер #fitnesstrainer

Most Popular Instagram Hashtags