sterkher sterkher

844 posts   4,928 followers   252 followings

Romana - Personal Mama Trainer  》Personal Trainer @Vondelgym 》Pre & Postnataal Fitness Specialist 》Youtube: sterkher 》romana.serno@gmail.com 》Fit en sterk na je bevalling? ⬇️Check⬇️

Side plank w/adductor raise: een oefening die je vooral in je liezen voelt.
-
Begin simpel door het been dat op het bankje ligt gebogen te houden. Vanuit daar kom je in een zij plank. Hou je onderste been eerst statisch vast: met gebogen knie is makkelijker dan met gestrekt been.
-
Blijf rustig doorademen tijdens de oefening en let erop dat je je bovenste heup niet naar achteren draait. Dan is de kans groot dat je de oefening vooral in je onderrug en/of bekkenbodem voelt.
-
Je wil dit echt voelen in de lies (adductoren) van het been dat op het bankje ligt en in je schuine buikspieren.
-
Hoe maak je de oefening moeilijker?
• Beweeg je onderste been van beneden naar boven
• Hou je bovenste been gestrekt en je onderste been statisch in de bovenste positie vast
• Hou je bovenste been gestrekt en beweeg je onderste been in een gestrekte positie heen en weer
-
De oefening is heel pittig dus moeilijker dan de laatste progressie hoeft echt niet.
Deze side plank mag zowel tijdens als na je zwangerschap.
-
Succes!
-
#buikspieren #core #bekkenbodem #planken #vrouw #fit #zwanger #zwangerfit #zwangerschap #postnatalfitness #postpartum #mommyproof #diastasis #diastase #sporten #mominbalance #moeder #momfit #fitmom #sterkher #strongher #vondelgymoost #fitmama #fitdutchies #fitnl

Inmiddels is Julia @jmalacoff geen klant meer maar mijn collega en ze heeft nog wat plekjes voor personal training.
-
April 2017 - today
In the past, I probably wouldn’t have posted something like this. But working on telling the stories of other people’s transformations for @precisionnutrition over the past couple of weeks has made me turn inward. -
Back in April 2017, even though I’d been working in the fitness industry as a writer and editor for years, I felt like I was missing some secret that would give me my “best body ever.”
-
Here’s what I didn’t know: THERE IS NO SECRET. The stuff you have to do to change your body is hard. It requires reflection, honesty, and the courage to confront the uncomfortable feelings that come along with change.
My body didn’t change in 12 weeks. The body composition changes I’ve experienced are the result of many small changes I made over time.
-
Here are the three biggest things I learned along the way:
-
• When it comes to workouts, more is not always better. I used to do intense HIIT workouts 5-6 days a week. Then I met @sterkher, and she put a stop to that. 😂These days, I train by lifting heavy 3/4 days a week. No burpees required (unless you like that kind of thing.)
-
• If changing your body composition is your goal, you have to look at your diet. Changing your diet is not easy. For me, it brought up all kinds of emotions about food that I wasn’t expecting. I have counted macros for almost 2 years (most recently with the guidance of the amazing @soheefit). Macros aren’t a great fit for everyone, but they worked well for me. In 2019, my goal is to transition to mindful/intuitive eating.
-
• Perfection is the enemy of progress. I still drink alcohol in moderation. I still eat foods that are not “clean.” I still sometimes overeat. The key for me was learning to be okay with “good enough” instead of pressuring myself to be perfect.
-
This experience was a big part of the reason I decided to do @miloeducation and become a trainer myself.

#sterkher #strongher #vondelgym #beforeandafter #fitness #fitdutchies #womenshealthnl #gezond #healthy #sport #workout #fitnessmotivation #women #vrouw #sterk #pregnancyfitness

Seated band abduction: een oefening voor je bilspieren die je aan het eind van een training of thuis kunt doen.
-
Er zijn zoveel effectieve oefeningen voor de billen waar je maar weinig materiaal voor nodig hebt. De Band Seated Abduction is zo een oefening. Je hebt er alleen een mini-band en een stoel of bankje voor nodig.
-
Hoe doe je de oefening?
• Doe een mini-band om boven je knieën
• Zet je voeten kaarsrecht op heupbreedte en ga een beetje op het randje van stoel/bankje zitten
•Leun voorover door je heupen naar achteren te duwen en duw in een redelijk hoog tempo je knieën naar buiten en naar binnen
• Ga rechtop zitten en herhaal de beweging
• Leun tot slot achterover en herhaal de beweging nogmaals
-
Doe 2-4 sets van 30/30/3p herhalingen achter elkaar in elke houding. Probeer tussen de posities zo min mogelijk of niet te rusten. Blijf tijdens de oefening snel in- en uitademen.
-
Deze oefening is zowel veilig tijdens als na je zwangerschap.
-
Succes!
-
#bilspieren #homegym #homeworkout #glutes #zondag #thuis #zwangerschap #zwangerfit #zwanger #sporten #workout #fitness #fitdutchies #fitmom #mommyproof #sterkher #postnatal #postpartum #moeder #baby #personaltrainer #healthy #gezond

Wat moet ik doen met mijn bekkenbodem bij deze oefening?
-
Ehmm, niks!
-
Deze vraag krijg ik meestal van vrouwen die met een verzakking lopen en oefenen met het optillen van de bekkenbodem bij het leveren van kracht.
-
Echter kan het averechts werken wanneer je bij elke oefening de focus op je bekkenbodem legt. Je bekkenbodem speelt een rol in je lichaam en niet de enige rol.
-
Ben je bang dat je je bekkenbodem vastzet of uitduwt bij oefeningen? Focus je liever op je ademhaling om dit te voorkomen. Dit is makkelijker en je merkt sneller of je goed of fout uitademt. Daarbij doe je met meerdere spieren een beweging en niet met alleen je bekkenbodem.
-
Een squat vraagt bijvoorbeeld kracht van je bovenbenen, billen, liezen, bovenrug en core. Niet alleen je bekkenbodem dus.
-
Altijd uitademen door je mond op het moment van kracht zetten en je haalt een hoop giswerk en vraagtekens over 'wat doe ik met mijn bekkenbodem' bij jezelf weg.
-
Succes!

#bekkenbodem #pelvicfloor #squat #spieren #muscles #core #buikspieren #ademen #ademhaling #sporten #sterkher #fitness #fitdutchies #womenshealthnl #zwanger #postpartum #zwangerschap #zwangerfit #postnatal #verlof #zwangerschapsverlof #derdetrimester #momfit #mommyproof

Niet naar de gym kunnen hoeft niet automatisch te betekenen dat je dan ook niet kunt sporten.
-
Thuis valt ook een hoop resultaat te boeken qua kracht. Vaak zal je even wat slimme aanpassingen moeten bedenken om een oefening wat pittiger te maken indien je geen extra gewicht kunt toevoegen.
-
Dit geldt zeker wanneer je een beginner bent of net na de bevalling het sporten weer oppakt.
-
De B-Stance Hip Thrust is een goed voorbeeld van een oefening lastiger maken zonder extra gewicht. Je hebt er alleen een stoel en je eigen lichaam voor nodig.
-
Hou 80% van je gewicht op de voet die helemaal op de grond staat en kantel je bekken vanuit dat been.
-
Deze oefening is net wat zwaarder dan een gewone hip thrust en weer net wat makkelijker dan een single leg hip thrust.
-
Doe 3-4 sets van 12-20 herhalingen per been.
-
Mag zowel tijdens als na je zwangerschap.
-
Succes!
-
#hipthrust #booty #zwangerschap #zwanger #zwangerfit #postnatal #postpartum #postnatalfitness #fitdutchies #sterkher #strongher #homeworkout #homegym #fitdutchies #fitnl #sporten #core #postnataal #mib #mominbalance #fitmom #momfit #moeder #mommyproof #diastasis

De tweede lichting van mijn Cursus Postnataal Fitness & Herstel heeft vandaag de praktijkmiddag afgerond.
-
Zo leuk en bijzonder dat andere trainers naar mij willen luisteren en van mij willen leren. Ben zelf ook weer even flink aan het denken gezet vandaag en mijn teaching skills worden elke keer beter!
-
Ook heel fijn om op een plek te werken @vondelgym waar educatie met open armen wordt ontvangen en als prioriteit nummer een wordt gezien wat het vinden en behouden van goede trainers betreft 💕. Ik ken geen een andere gym die dit zo belangrijk vindt. @miloeducation mijn cursus, maar ook clinics voor leden: alles wordt altijd positief benaderd.
-
In januari 2019 start een derde ronde van Postnataal Fitness & Herstel. Tien weken online en een middag praktijk om alles door te nemen wat het testen van de ademhaling, diastase en core oefeningen betreft. Hou mijn website in de gaten voor de opening van de inschrijving. Dat wordt ook 2019.
-
Fijn weekend!
-
#cursus #fitnessmotivation #fitness #vondelgym #workout #sterkher #strongher #vrouwen #femalefitness #diastasis #diastase #bekkenbodem #pelvicfloor #postnataalfitness #postnatal #amsterdam

Voor iedereen die Postnataal Fit of Sterkher Zwanger doet: onder Bonus op de Memberships pagina vind je het Sterkher Bilspier Kwartier terug.
-
Dit bestaat uit 4 mini-workouts speciaal voor de billen. Inclusief handige cues over hoe je je bilspieren het beste kunt aanspreken tijdens je oefeningen. De circuits zijn zowel geschikt voor tijdens als na je zwangerschap.
-
Je hebt er alleen een elastiek en een mini-band voor nodig en kan de circuits dus ook thuis doen als extraatje.
-
Overigens probeer ik regelmatig wat extra materiaal aan de online programma's toe te voegen. Vergeet dus niet om eens per maand even in te loggen op de Memberships pagina.
-
Fijn weekend!
-
#hipthrust #billen #workout #sterkher #homegym #fitness #fitdutchies #zwangerfit #zwangerschap #zwanger #postnatalfitness #postnataal #strongwomen #vrouwen #gezond #healthy #fitmom #momfit #sporten #trainen #booty #program #prenatal #mommyproof

Welke houding is beter? Links of rechts?
-
Naar mijn mening kan je het beste in de positie eindigen zoals rechts op de afbeelding. Dit geldt voor elke oefening waarbij je je bilspieren flink moet aanknijpen. Denk aan squats, deadlifts, KB swings, maar ook het optillen van je baby.
-
Waarom? Rechts op de afbeelding heb ik mijn ribben boven mijn heupen en is mijn onderrug in een neutrale positie. Dit zet de minste druk op mijn gewrichten, terwijl ik mijn diepe core spieren en bilspieren optimaal gebruik.
-
Links schuif ik vooral mijn heupen naar voren en hang ik in mijn onderrug. Ik gebruik mijn core minimaal en hoewel ik mijn billen wel aanknijp, heb ik ze niet echt gebruikt bij het doen van de beweging.
-
Een klein verschil in techniek en uitvoering kan een grote impact hebben op hoe effectief je oefeningen zijn.
-
Overigens staat er vanaf vanmiddag een extra Ebook tussen het bonusmateriaal van Sterkher Zwanger en Postnataal Fit. Daarin vind je nog meer tips over het optimaal trainen van je billen + vier extra bilspier workouts.
-

#hipthrust #glutes #bilspieren #booty #workout #fitness #fitdutchies #deadlift #posture #pelvicfloor #postnatalfitness #postpartum #zwangerfitness #zwangerschap #zwangerfit #fitnessmotivation #zwangerworkout #zwanger #postnataalfit #sterkher #personaltrainer #strongher #momfit #fitmom #homeworkout

Lateral lunges
-
Hoe sterker en soepeler je liezen, hoe blijer je bekkenbodem. Je liezen werken als een soort anker voor je bekken. Wanneer je liezen zwak en/of stijf zijn, dan heeft de bekkenbodem soms de neiging om de functie van deze spiergroep over te nemen. Dit resulteert dan in spanning of pijn in en rondom de voorkant van het bekken.
-
De lateral lunge is een oefening die je liezen traint terwijl ze gestrekt worden. Daarbij train je je tegenovergestelde heup. Ook beweeg je bij deze oefening opzij vanuit je heupen terwijl je je romp stil houdt met behulp van je core. Dit doen we in het dagelijks leven niet zoveel. En hoe minder je iets doet, hoe slechter je erin wordt.
-
Je heupen zijn gemaakt om in alle richtingen te bewegen. Zorg daarom dat je dit in je trainingen terug laat komen.
-
Deze oefening mag je zowel tijdens als na je zwangerschap doen.
Aandachtspunten zijn:
• Hou je voet van het been dat gestrekt blijft recht
• Denk naar achteren bewegen met je heupen en niet alleen je knie naar voren duwen
• In de beneden positie van de oefening bevinden je scheenbeen en je bovenlijf zich in dezelfde hoek
• Adem uit bij het omhoog komen en span beide bilspieren aan
-
Doe 3-4 sets van 8-12 herhalingen per kant. Je kan een dumbbell of kettlebell voor je vasthouden om de oefening zwaarder te maken.
-
Succes!

#lunges #squat #laterallunges #homegym #zwangerworkout #zwangerschap #postnataalfitness #postnatal #postpartum #sterkher #fitmom #momfit #zwangerfit #womenshealthnl #vrouwen #gezond #sporten #thuis #workout #trainen #personaltrainer #fitdutchies

Zussen uitje @esmeemeijerrr
-
Helaas waren we na 30 minuten wel uitgeklauterd, omdat ik me door m'n knie niet naar beneden durfde te laten vallen of durfde te springen.
-
De kinderroute ging gelukkig wel 😂😂.
-
Al die uren in de gym zorgden gelukkig wel voor een goede grip, zoals ook bij mijn zusje te zien is.
-
Waarvoor sport jij? Voor mij zijn die uren krachttraining in de gym zo belangrijk, omdat ik dan daarbuiten fysiek ook kan doen waar ik zin in heb.
-
Fijn weekend!
-

#weekend #weekendworkout #klauteren #sporten #fitness #fitsisters #fitdutchies #sport #boulder #boulderen #kinderroute #train #personaltrainer #pullup #armen #grip #women #strongher #sterkher #strongwomen

Wide stance anti-rotation chop: een anti-rotatie oefening voor je core, waarbij je leert door je bovenrug te draaien in plaats van je heupen en/of onderrug.
-
Deze oefening mag je je hele zwangerschap doen en leert je om je heupen te stabiliseren met behulp van je buikspieren terwijl je een draaiende beweging maakt.
-
Hoe doe je de oefening?
• Hang het touw op borsthoogte en pak deze aan beide uiteinden vast
• Ga flink wijd staan, draai je tenen naar buiten en span je bilspieren aan zonder dat je gaat hangen in je heupen of je knieën te ver buigt
• Hou het touw van je af, adem uit en draai tegelijk het touw langs je lichaam waarbij je je armen zo min mogelijk buigt
• Draai zo ver als dat je bovenrug toelaat zonder je heupen mee te bewegen.
• Adem in en breng het touw weer terug naar de beginpositie
-
Let erop dat je niet gaat hangen in je heupen of je bekken te ver kantelt. Dit zet neerwaartse druk op je bekkenbodem. Voel je wat rek aan de voorkant van je heupen? Dat is een goed teken, want door je stand zet je je heupflexoren en je adductoren ligt op rek.
-
Doe 2-4 sets van 6-8 herhalingen per kant.
-
Ook na je zwangerschap mag je deze oefening doen, maar begin dan met half knielende anti-rotatie oefeningen voordat je dit soort bewegingen weer toevoegt aan je trainingen.
-
Succes!

#buikspieren #core #zwangerschap #zwanger #zwangerworkout #fitzwanger #mamafitness #momfit #fitness #postnatalfitness #postpartum #buik #sporten #trainen #womenshealthnl #gezond #sterkher #workout #muscles #vondelgym #personaltrainer

De Hip Thrust is de beste oefening voor het ontwikkelen van mooie en sterke bilspieren, maar doe ze dan wel goed!
-
Op de bovenste afbeelding zie je hoe met deze oefening rugpijn ontwikkelt in plaats van een mooie kont.
Voel je de hip thrust vooral in je onderrug en je nek? Grote kans dat je techniek er dan dus zo uitziet.
-
Je wil eindigen zoals op de onderstaande afbeelding. Je ribben over je heupen en met een dubbele kin, waarbij je tijdens de hele beweging je navel blijft volgen. Zo ben je er zeker van dat je de oefening niet uit je onderrug haalt en neem je de druk van je nekwervels af.
-
Let er verder op dat je niet omhoog komt door je onderbuik uit te duwen of naar voren te duwen op je voeten. Dit zet onnodig druk op je bekkenbodem en zo haal je de beweging ook eerder uit de voorkant van je bovenbenen dan uit je billen.
-
Hip thrusts: mijn lievelingsoefening voor de billen en ze zijn veilig tijdens je hele zwangerschap en ook daarna!
-
En twijfel je soms over je techniek tijdens het sporten? Film jezelf dan af en toe en vergelijk je techniek met dat van instructiefilmpjes.
-
Succes!

#hipthrust #booty #homeworkout #homegym #sterkher #fitness #fitgirlcode #billen #sporten #zondag #workout #zwangerfit #zwangerschap #postnatalfitness #prenatal #momfit #zwanger #mominbalance #glutes #bootybuilding #hipthruster #fitdutchies

Most Popular Instagram Hashtags