sterkher sterkher

809 posts   4,220 followers   244 followings

Romana - Personal Mama Trainer  》Personal Trainer @Vondelgym 》Pre & Postnataal Fitness Specialist 》Youtube: sterkher 》romana.serno@gmail.com 》Fit en sterk na je bevalling? ⬇️Check⬇️

Wist je dat je tijdens je zwangerschap (en daarna) prima uni-laterale oefeningen kunt doen?
-
Split squats, step-ups, reverse lunges, lateral lunges en Bulgarian split squats zoals je op de foto ziet: je bekken breekt er echt niet spontaan van door midden.
-
Dit soort oefeningen zijn juist heel goed, omdat je er eventuele krachtverschillen tussen twee benen mee weg kunt trainen en de voorkant van je heupen (heupflexoren) wordt meestal wat soepeler. Dat laatste is fijn, omdat je heupflexoren tijdens je zwangerschap en daarna vaak stijf zijn door postuurverandering en opgerekte buikspieren.
-
Ik heb wel een paar kanttekeningen bij uni-laterale oefeningen:
• Zorg dat je bij split squats niet te ver uit elkaar gaat staan. Je wil dat je achterste been in lijn is met je schouders en hoofd in de bodempositie. Dit geldt zeker tegen het einde van je tweede en begin derde trimester.
• Bij pijnklachten of een drukkend gevoel in je bekken check je je techniek (ribben over je heupen, geen overdreven holle of bolle onderrug) en maak je de beweging makkelijker door minder diep te zakken bijvoorbeeld. Nog steeds klachten? Haal de oefening uit je programma.
• Geen dynamische bewegingen! Dus geen forward lunges of walking lunges. Je bent minder stabiel tijdens je zwangerschap en daarna is je core nog niet meteen klaar voor dynamiek. Een lunge vraagt veel accelaratievermogen van je lichaam en kan aardig wat impact geven.
-
Vergeet verder niet om uit te ademen op het moment van kracht zetten en hou gewichten liever voor je of naast je vast dan op je rug. Dit zet minder druk op je bekkenbodem en buikspieren.
-
Succes!
-

#lunges #zwangerworkout #zwangerfit #zwangerschap #postnatalfitness #postpartum #zwanger #fitnessmotivation #fittemama #fitmom #nbfm #sporten #work #train #muscles #sterkher #strongher #vondelgym #reeboknl #kettlebell #postnatal #moeder #mommyproof #momfitness #benentrainen #legday #legs #prenatal

Hoe voelt het om je bekkenbodem te ontspannen?
-
Van cryptische beschrijvingen als - laat je bekkenbodem een x aantal tellen los en span daarna een x aantal tellen weer aan - ja, daar word je niet veel wijzer van.
-
De bekkenbodem is niet mysterieus, vaag of heel moeilijk te voelen! De omgeving bestaat uit een flink aantal spieren en op deze afbeeldingen zie je ze duidelijk zitten.
-
Hoe voelt het dan om die spieren te ontspannen? Ontspanning is belangrijk voordat je leert om aan te spannen.
-
Zie je op afbeelding 1 de ruimte tussen de vagina en anus opening? Dat is je perineum. Op de afbeelding zie je links en rechts van het perineum 2 spijkertjes zitten. Bij een diepe inademing wil je die 2 spijkertjes (je zitbeenknobbels) wat verder uit elkaar duwen. Dit is subtiel, je hoeft niet de vloer uit elkaar te trekken ;-).
-
Of je dit goed doet dat kan je prima voelen! Ga liggen en buig je knieën waarbij je je voeten op heupbreedte plaatst. Leg een paar vingers tegen je perineum. Adem diep in en duw je zitbeenknobbels een stukje uit elkaar. Voel je je perineum heel licht tegen je vingers duwen en een beetje oprekken? Dan doe je het goed. Zo simpel.
-
Ben je zwanger? Ontspanning is super belangrijk! Oefen daarom elke dag, het liefst in verschillende posities deze ontspanning bij inademing. Vergeet niet om zachtjes aan te spannen bij je uitademing. Afbeelding 2 en 3 geven je nog wat extra inzicht in de bekkenbodem.
-
Succes!
-

#zwanger #zwangerschap #bekkenbodem #pelvicfloor #bekken #pelvis #ontspannen #zwangerfit #fitzwanger #zwangerschapsverlof #workout #sporten #fitness #fitgirls #fitdutchies #womenshealthnl #women #female #vrouw #postpartum #postnatalfitness #postnataal #nbfm #mominbalance #zwangere #derdetrimester #bevalling #crossfit #personaltrainerlife

Ik ben niet snel bang om bijvoorbeeld te spreken voor een grote groep mensen, maar zet me naast een afgrond op een instabiele ondergrond en dan krijg je dus:
-
• Een hele hoop scheldwoorden (die hoor je hier gelukkig niet 😂)
• Ik die zeker drie keer op haar hurken gaat zitten en naar @woutermiddelbos roept: ik ben bang, ik weet niet waar ik moet lopen
• Bijna hyperventileren
-
Gelukkig ging dit stukje vrij soepel en is teruggaan geen optie, wat maakt dat ik regelmatig op dit soort hikes uit mijn comfort zone moet. Niet altijd leuk, maar wel heel goed voor je zelfvertrouwen.
-
En een heel relaxte boyfriend die niks eng vindt dat helpt natuurlijk ook!
-
#hiken #hiking #nationalpark #workout #fitness #berg #mountains #rocks #bang #ginggoed #sporten #fitcouple #fitgirl #fit #fitgirlcode #vrouw #sterk #strongher #train #muscles #sport #outdoor #buitenspelen #buiten

24KM, 1 blauwe teen en 2 blaren verder.. We zijn een kleine twee weken in de Spaanse natuur en wat is het hier mooi!

Ik hoor zo vaak van mensen om me heen dat ze 'gek' worden van de drukte in de stad. Ik snap dat helemaal, want ik heb regelmatig hetzelfde (vooral op de pont, maar dat is een frustratie voor een andere keer). Om die reden vind ik het heerlijk om samen met @woutermiddelbos echt buiten te zijn.
Rugzak op en gewoon gaan lopen.
Zo zit je helemaal in het moment en kan je ook even niet weglopen (haha) van jezelf.
Tijdens dit soort tripjes leer ik mezelf altijd net even wat beter kennen en krijg ik weer voldoende inspiratie om daarna weer vol aan het werk te gaan.

Mijn tip: ga wat vaker naar buiten :).
-
#nature #natuur #nationalpark #hiken #hiking #buiten #outdoor #walking #spain #spanje #fitcouple #fitness #fitdutchies #fitnl #womenshealthnl #women #vrouw #gezond #healthy #strongwomen #workout #booty #bootybuilding #sporten

Mini-band walks!

Hele fijne oefening voor de bilspieren, maar doe ze dan wel goed!

Hou je heupen achter je en het gewicht over het midden van je voet, zodat je de oefening ook echt in je billen voelt en niet aan de zijkant van je bovenbenen.

Ik zie helaas in de praktijk dat de meeste vrouwen de oefening zoals rechts op de afbeelding uitvoeren.
Daar sta je meer op de voorkant van je voeten en zo activeer je vooral je bovenbenen en niet je bilspieren.

Nog een extra tip: t/m zondag krijg je 15 euro korting op al mijn programma's met de code Sterkher15!

#billen #bilspieren #hipthrust #booty #workout #fitness #zwanger #zwangerschap #fitdutchies #diastase #core #buikspieren #zwangerschapsverlof #nbfm #pbp #mominbalance #moeder #fitmom #mamafit #sporten #vondelgym #derdetrimester #postpartum #postnatalfitness #bevalling #gym #bekkenbodem

Cattlebell Row
-
Heel effectief om meer te bonden met je huisdier. Je kan ook een wat kleinere hond, baby of peuter gebruiken.
-
Hoe doe je de oefening?
• Hou je kat onder lichte dwang vast met twee handen
• Zet je voeten op heupbreedte en duw je billen naar achteren zonder je rug hol te trekken
•Hou je ribben omlaag en adem in door je neus
• Adem uit door je mond en til je kat richting je borst door je schouderbladen naar elkaar toe te knijpen
-
Herhaal de beweging tot je kat gaat spartelen of je wordt gekrabd. Maar dat laatste wil je denk ik liever vermijden door niet tot falen te gaan.
-
Succes!
-

#catsofinstagram #kat #katten #cats #homegym #homeworkout #huisdier #fitness #fitnessmotivation #workout #sportenopzondag #sporten #zondag #sundayfunday #sunday #thuis #fitcouple #fitcouplegoals #fitgirl #powerlifting #catfitt #crossfit

Side planks en diastase!
-
Ik zie in de praktijk helaas te veel vrouwen die een side plank vanaf de grond of op de knie niet goed kunnen uitvoeren.
Zeker met een diastase is dit het geval!
Denk aan een tunneltje op de buik of het vastzetten van de adem.
-
Om die redenen doe ik steeds vaker de variant die je op het filmpje ziet.
Door de verhoging en het naar voren plaatsen van het voorste been, is de beweging minder zwaar voor je bovenlijf.
Ook breng je op deze manier bijna automatisch je ribben boven je heupen en zo kan je beter je diepe core systeem activeren.
-
Door je vrije hand op je ribbenkast te leggen heb je direct feedback of je goed ademhaalt. Je wil tijdens de side plank diep in en uit kunnen ademen door je ribbenkast zonder dat je daarbij de beweging ergens anders vandaan probeert te halen.
-
Doe bij het uitademen alsof je een korset aantrekt aan de voorzijde van je lichaam. Je voelt dan in je onderbuik spanning ontstaan. Dit zijn je dwarse buikspieren.
-
Probeer deze variant voor 3 sets en 4-8 ademhalingen per kant.
-
Uiteindelijk wil je de oefening op een steeds lagere box kunnen zonder dat je je adem hoeft vast te zetten of er een tunneltje op je buik ontstaat.
-
Dit is ook een hele fijne variant tijdens je zwangerschap!
-

#sideplank #planken #workout #zwangerschap #vondelgym #sterkher #sporten #gezond #healthy #diastase #buikspieren #core #postnatalfitness #postpartum #zwanger #fit #vrouw #mom #nbfm #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #moeder #zwangerfit #postnatal #fitmamas

Adem je uit op het moment van kracht zetten?

Ik hoop het, want dit voorkomt dat je te veel intra-abdominale druk opbouwt. Tijdens je zwangerschap is te veel intra-abdominale druk niet de beste optie, omdat je bekkenbodemspieren dat even niet aankunnen.

Dit geldt ook voor de eerste 4-6 maanden na je zwangerschap. Doordat je linea alba en bekkenbodem dan nog druk bezig zijn met herstellen.

Je adem inhouden. Je buik uitzetten. Je schrap zetten vlak voor je kracht zet. Dit zijn allemaal vormen van stabiliseren die te veel druk op je bekkenbodem en linea alba zetten.

Daarom is het verstandig om jezelf aan te leren overdreven uit te ademen vlak voor, of op het moment, dat je kracht zet.

Cues die daarbij helpen zijn:
• Doe alsof je door een rietje uitademt
• Doe alsof je een kaars uitblaast
• Maak een sissend geluid bij het uitademen

Hoe beter je wordt in krachtig uitademen zonder druk naar beneden of naar buiten te zetten, hoe blijer je bekkenbodem.

#breathing #pallofpress #core #coretraining #pelvicfloor #bekkenbodem #zwangerworkout #zwangerschap #zwanger #mominbalance #personaltrainer #sterkher #buik #mommyproof #moeder #zwangerfit #postnatalfitness #fit #strong #vrouw #pbp #mom #nbfm #diastase

Er staat een nieuwe blog op Sterkher!
-
Hoe span je je dwarse buikspieren aan?
-
Uitleg zowel met tekst als handige filmpjes van oefeningen die je thuis kunt doen.
-
Waaronder de Leg Lifts.
-
Zie link in bio of https://sterkher.nl
-
#blog #sterkher #core #tva #buikspieren #diastase #diastasis #bekkenbodem #pelvicfloor #vrouw #coach #workout #postnatal #postpartum #zwangerschap #mominbalance #moeder #mommyproof #fitgirls #fitgirlcode #fitdutchies #vondelgym #spieren #strongher #sporten #ademhaling #zwanger #derdetrimester #tweedetrimester

Band lying abduction of hoe je dit noemen wilt!

Een hele effectieve oefening om je glute medius mee te trainen. Doordat je 'vast' ligt op het bankje is het makkelijker om de beweging alleen uit je billen te halen en niet mee te bewegen met je onderrug.

Hoe doe je de oefening?
• Ga liggen op een bankje met je heupen net vrij
• Zet 1 voet stevig op de grond en draai je andere voet een beetje naar buiten
• Hou je nek neutraal en duw je ribben in het bankje
• Adem uit door je mond en beweeg de voet die los staat naar buiten
• Hou de rest van je lichaam helemaal stil

Doe 2-3 sets van 15-30 herhalingen per kant. Ik combineerde de oefening met een cable pull through voor extra burn in de billen.

De oefening kan je veilig doen na je zwangerschap en ook wanneer je een diastase hebt of bent bevallen door een keizersnede.

#booty #hipthrust #glutes #bilspieren #fitgirlcode #fitdutchies #fitness #postnatalfitness #mommyprooftv #zwangerschapsverlof #bekkenbodem #spieren #strongher #vondelgym #workout #zwangerschap #zwanger #mominbalance #personaltrainer #sterkher #buik #mommyproof #moeder #zwangerfit #sterk #vrouw #gezond

Houding is belangrijk!
-
Hoe je staat, zit en beweegt bepaalt in hoeverre je je bekkenbodem kan ontspannen en aanspannen.
-
Een spier die de hele dag in een verkorte positie wordt gehouden, die wordt uiteindelijk zwak!
-
Tijdens je zwangerschap verandert je zwaartepunt, waardoor je geneigd zal zijn om je heupen naar voren te schuiven en je billen aan te spannen.
-
Dit vernauwt de ruimte tussen je schaambot en je stuitje. Dit zijn aanhechtingspunten van je bekkenbodemspieren en zo kunnen deze spieren stijf en gespannen raken.
-
Hou je bekken gedurende de dag in een neutrale positie en leer om te zitten op je zitbeenknobbels en niet op je stuitje!
Zo blijft je bekken in een neutrale positie en komt er minder druk te staan op je bekkenbodem.
-
Dit maakt het weer makkelijker om je bekkenbodem volledig te (leren) ontspannen.
-
#pelvicfloor #bekkenbodem #hips #glutes #billen #bilspieren #booty #core #spieren #muscles #zwanger #trimester3 #derdetrimester #zwangerschap #zwangerebuik #buik #ademhalen #adem #breathe #postuur #posture #postpartumfitness #postnataal #podnataal #postnatalfitness #fit #vrouwen #fittemama #nbfm #mamafit

Most Popular Instagram Hashtags