[PR] Gain and Get More Likes and Followers on Instagram.

muscle_and_fitness_korea muscle_and_fitness_korea

200 posts   774 followers   7 followings

머슬앤피트니스  Official Instagram of Muscle & Fitness Korea 세계 No.1 피트니스 매거진 머슬앤피트니스 코리아 공식 인스타그램 머슬앤피트니스는 전국 서점에서 만나볼 수 있습니다 광고 & 제휴 문의: 카카오톡 @머슬앤피트니스 무료로 잡지 받아보기👇👇

http://muscleandfitnesskorea.com/register

휴가라고 운동도 쉴 텐가?!
퍼포믹스 소속의 운동선수이자 퍼스널 트레이너인 앤디 스피어(C.S.C.S.)는 30,000피트 상공을 날고 있을 때든 공항에서 줄을 설 때든 운동을 빼먹지 않는다.
-
비행 전후에 정신이 없다? 운동하자
특히 시차가 달라지는 곳에 갈 때는 꼭 운동을 해야 한다. 운동하면 시차증과 스트레스도 해소되고, 장시간 비행 중에 균형이 깨진 호르몬도 정상으로 돌아온다. 비행 전에 하는 운동은 집에서 공항으로 떠나기 직전에 마칠 수 있도록 계획하는 것이 좋다. 그리고 목적지에 도착하면 숙소에 짐을 풀자마자 운동하자. 흠뻑 땀을 빼고 나면 에너지가 충전되고 일주기 리듬도 정상으로 돌아올 것이다.
-
기내식? 내 밥은 내가 챙긴다
비행기 음식을 좋게 평가하는 사람은 드물다. 그러니 이륙하기 전에 영양가가 풍부하고 포만감이 넘치는 식사를 하고, 셰이크와 단백질 보충제도 꼭 챙기자. 먹기 좋게 포장된 린바디를 추천한다. 박스당 20봉지가 들었다. 그리고 비행 중에 단백질 셰이크를 마시자. 혹은 로니콜먼에서 새롭게 출시한 ‘킹웨이 바’를 먹어도 좋다. 단백질 20그램이 함유돼 있고 가방에 챙기기도 쉽다. 그러면 공항에서 말라비틀어진 샌드위치를 사먹을 일도 없고 만오천 원도 절약할 수 있다.
-
공간이 비좁은가? 쭉 펴자
비행기나 차에서 장시간을 보내야 한다면 잠시 자리에서 일어나(혹은 휴게소에 멈춰서) 빠르게 스트레칭을 하자. 그러면 근육과 조직의 혈액 순환이 촉진돼서 피로와 근육 뭉침을 방지할 수있다. 난 비행기를 탈 때 복도로 틈틈이 나가서 스트레칭을 한다. 특히 한쪽 무릎을 꿇고 실시하는 고관절굴곡근 스트레칭, Y 프레스-아웃과 흉근 스트레칭, 종아리와 슬굴곡근 스텝 스트레칭을 자주 실시한다.
-
시간이 지연되는가? 운동하자
공항에서 오래 기다리는 것만큼 우울한 일도 없다. 하지만 운동하면 시간 죽이기가 좀 덜 비참 해진다. 배낭을 메고, 헤드폰을 쓰고, 볼륨을 높이고, 캐리어를 들고 싱글-암 파머스 워크를 실시해 보자. 난 양손을 바꿔 가며 터미널 한쪽 끝에서 반대쪽까지 왕복으로 걸어 다닌다(당연히 무빙워크는 안 탄다). 날 믿어라. 한 시간마다 이런 운동을 20분만 해도 시간이 훨씬 빨리 간다. 유산소 운동과 코어 안정화, 악력 운동까지 할 수 있다.
-
도착했는가? 움직이자
목적지에 도착해서도 계속 움직이자. 택시를 거르는 대신에 걷고, 달리고, 자전거를 타며 도시를 돌아보자. 산을 찾을 예정이라면 등산하자. 해변으로 놀러 간다면 수영하고 서핑을 하자. 그러면 건강도 좋아지지만 여행이 더 보람차다. 이렇게 움직이다 보면 단조로운 일상에서 벗어나 새로운 자극을 받고, 몸을 이완하게 된다.
#머슬앤피트니스 #홈트레이닝 #몸만들기 #맨몸운동 #다이어트 #웨이트트레이닝

Tactical Rotation (전략적으로 ‘로테이션’하자)
색다른 복근 트레이닝 방법으로 코어 근력을 증가시키자.
-
BY ANDREW GUTMAN
-
진짜 강한 코어를 만들려면 크런치와 레그 레이즈 정도로는 턱도 없다. 물론 해변 관상용 복근은 만들 수 있겠지만(그게 나쁘단 소리는 아니다) 더 무거운 중량을 다룰 때나 전신의 안정감을 요하는 TRX 푸시업, 프런트 레버 같은 운동을 할 때는 큰 도움이 안 된다. 코어 근력을 키우려면 회전에 저항하는 힘을 발달시켜야 한다. 즉 회전을 가속하는 대신에 감속하는 능력 말이다. 그러면 스쿼트나 데드리프트 같은 운동을 할 때 몸이 불필요하게 비틀리거나 돌아가서 근력이 저하되는 것을 방지할 수 있다. 그래서 랜드마인 로테이션은 복근 루틴에 추가하기 정말 좋은 운동이다. 코어에 긴장을 유지할 필요 없이 몸을 그냥 뒤로 눕혀도 되는 크런치와 달리 운동하는 내내 중량을 통제해야 한다.
-
뉴욕 에퀴녹스의 트레이닝 매니저인 데이비드 오티는 자신이 랜드마인 로테이션을 좋아하는 이유를 이렇게 설명한다. “레그 레이즈 같은 운동을 하면 기분은 좋지만 당신을 더 좋은 운동선수로 만들어 주지는 못한다. 코어는 땅에서 사지로 근력과 순발력을 전달하는 역할을 하며 로디드 캐리나 전신 운동, 일상 생활을 할 때 두루 사용되지만 선 자세로 운동할때 부상 위험에 쉽게 노출된다. 랜드마인 로테이션을 하면 몸이 탄탄해질 뿐만 아니라 힘까지 세진다.” 오티가 말했다.
-
랜드마인 로테이션
1. 고정축이나 벽 구석에 바벨을 끼우고 반대쪽에는 중량을 끼우자.
-
2. 양발을 어깨너비로 벌리고 팔을 곧게 편 상태로 봉을 옆으로 돌리자. 봉이 바닥과 거의 수평이 되면 방향을 바꿔 반복하자.
#머슬앤피트니스 #복근운동 #식스팩 #코어운동

Lower-Body Assault (하체 폭격하기)
여름이 왔다는 핑계로 관상용 근육을 키우느라 하체를 방치하진 말자. 타이머를 6분에 맞춰 놓고 운동을 시작하자.
-
BY PRINCE BRATHWAITE
-
여름이라도 다리를 활짝 드러낼 일은 잘 없다(물론 팬티가 삐져나올 정도로 짧은 반바지를 입고 동네를 활보한다면 이야기가 달라지겠지만 제발 당신은 그러지 않기를).
-
하지만 어쨌든 하체를 키워 두면 상체는 그리스 조각상인데 다리는 새 다리인 어떤 남자처럼 보일까 봐 걱정하지 않아도 된다. 또한 하체를 운동하면 테스토스테론이 더 많이 분비된다. 즉 하체를 강하게 운동할수록 전신도 함께 성장한다는 뜻이다(팔이나 가슴 같은 해변용 근육까지 말이다). 그래서 이번에는 하체에 집중하는 운동 루틴을 소개하고자 한다. 꼭 필요한 운동만으로 구성된 이번 루틴은 세 가지 종류의 복합관절운동을 6분 동안 최대한 많이 반복하도록 만들어졌다. 그러면 근육만 자극하는 것이 아니라 유산소 운동 효과까지 발생해서 몸에 남은 지방을 모조리
제거할 수 있다. 매주 자신의 기록을 경신하려 노력하거나 운동 시간을 1분씩 늘려 나가자.
-
6분 하체 폭격 루틴
타이머를 6분에 맞춰 놓고 최대한 많은 라운드를 완수하자. 휴식은 필요한 만큼 취하면 된다. 매번 기록 경신에 도전하자.
-
운동 반복수
바벨 백 스쿼트* 5
싱글-레그 루마니안 데드리프트 10
버피에서 박스 스텝-오버로** 5 -
*1RM의 40% 사용.
**50cm 높이의 박스에서.
#머슬앤피트니스 #하체운동 #홈트레이닝 #웨이트트레이닝 #피트니스

인간 깃발이 되자
당신―그래, 바로 당신!―도 휴먼 플래그 동작을 할 수 있다. 피트니스 고수들도 힘들어한다는 바로 그 운동 말이다.
-
BY FLEX CABRAL, C.P.T.
-
휴먼 플래그는 완벽한 전신 운동의 대명사다. 양손으로 장 대를 잡고 전신을 일직선으로 뻗으려면 광배근과 어깨, 코어, 엉덩이, 손의 힘과 안정감이 엄청나게 좋아야 한다. 만약 휴먼 플래그를 할 수 있다면 축하한다. 당신은 진짜 짱세다. 하지만 대부분 일반인처럼 휴먼 플래그를 할 기술이 없다면 오늘 소개할 가이드를 참고해서 한 단계씩 난이도를 높여 나가며 생애 첫 휴먼 플래그에 도전해 보자. 친구들(그리고 인스타그램 팔로워들)도 깜짝 놀랄 것이다.
-
기초를 닦자
아래의 다섯 가지 운동은 생애 첫 휴먼 플래그를 완성하는 데 필요한 모든 근육을 강화해 준다.
-
케틀벨 스윙
고중량 케틀벨 스윙은 엉덩이와 코어, 손의 힘을 엄청나게 키워 준다(케틀벨이 없다고? 데드리프트로 대신하자).
-
▒ 운동 부위: 둔근, 슬굴곡근, 고관절 굴곡근, 척추 기립근
▒ 운동법: 무거운 케틀벨을 들고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이자. 엉덩이를 앞으로 힘차게 내밀고 둔근을 쥐어짜며 케틀벨을 가슴 높이까지 들자. 10회씩 4세트 반복한다.
-
핸드스탠드 푸시업
이 운동은 어깨의 근력과 안정감을 키워 준다. 1회도 하기 힘든가? 바벨이나 케틀벨 오버헤드 프레스로 대신하자.
-
▒ 운동 부위: 삼각근, 삼두근, 코어
▒ 운동법: 푸시업 자세를 취한 상태에서 발을 벽에 올리고 물구나무서기 자세가 될 때까지 손을 뒤로 이동하자. 15초 버틴 후 푸시업을 5~8회 실시하자.
-
싱글-암 캐리
중량을 나르는 운동을 할 때는 상체가 회전하는 것에 저항해야 하므로 코어가 단련된다. 또한 어깨의 안정감도 향상된다.
-
▒ 운동 부위: 삼각근, 코어
▒ 운동법: 케틀벨이나 덤벨을 머리 위에 들고 팔을 쭉 펴자. 코어를 조인 상태에서 천천히 9~13 미터를 걷자. 팔을 바꿔서 반복하자. 4세트 실시
-
풀업
완벽한 자세로 풀업을 하면 등 전체가 단련되고 악력도 엄청나게 강해진다.
-
▒ 운동 부위: 광배근, 능형근, 승모근, 이두근, 악력
▒ 운동법: 풀업-바를 어깨너비로 잡고 매달리자. 견갑골을 쥐어짜면서 턱이 봉 위로 올라갈 때까지 몸을 위로 끌어올리자. 천천히 내려오자. 목표는 12회!
-
사이드 플랭크
복사근의 근력을 키워 주는 플랭크 변형 운동이다. 복사근과 코어가 중요한 이유는 중력에 맞서 몸을 곧게 뻗는 힘을 키워 주기 때문이다.
-
▒ 운동 부위: 복직근, 척추 기립근, 복사근
▒ 운동법: 옆으로 누워서 왼쪽 팔꿈치로 땅을 짚고 다리는 포개자. 몸을 들어올려서 45초 버티자. 오른쪽으로도 반복하자. 총 3회 실시.
#머슬앤피트니스 #fitness #피트니스 #맨몸운동 #몸만들기

남자를 위한 재래시장 장보기 가이드
-
마트 대신에 재래시장으로 가서 신선한 농작물을 식탁 위에 올리면 몸이 당신에게 고맙다고 할 것이다.
-
글: WILL COCKRELL
사진: LEVI BROWN
-
재래시장에 가면 주눅이 든다는 사람이 많다. 이름조차 외우기 쉽지 않은 낯선 먹을거리로 가득하고, 물건 하나 사려고 해도 사사건건 참견하는 사람들이 바글거리기 때문이다. 하지만 재래시장에 가면 영양가 높은 식품과 제철 음식을 만나 볼 수 있다. “식단을 다양하게 구성할수록 특정한 필수 영양소가 결핍될 가능성이 낮아진다.” 영양사 사스키아 클라이너가 말했다.
-
운동선수들에게 “힘을 불어넣는” 식품을 추천해 주곤 하는 클라이너는 마트의 농작물 코너에서 장보기가 훨씬 더 힘들다고 말한다. 제철 식품이 아닌 먹을거리(주로 수입된)가 너무 많아서 어떤 식품이 제철인지 확인하기 쉽지 않기 때문이다. 반면에 재래시장에 가면 굳이 머리를 굴리지 않고도 제철 음식만 골라 먹을 수 있다. “또한 먹기 전에 시식도 할 수 있고, 요리하는 방법까지 설명해 준다. 재래시장에 가면 새로운 과일이나 채소에 입문할 수 있다.” 클라이너가 말했다.
-
현장 실습
펜넬 한 컵은 칼로리가 30도 안 된다.
펜넬의 맛은 감초와 비슷하다. 얇게 깎아서 샐러드에 넣거나, 크게 썰어서 간식으로 먹어도 좋다. 맛이 너무 강하게 느껴진다면 버터처럼 변할 때까지 구워서 파르메산을 살짝 뿌려 먹어 보자.
-
몸에 좋은 이유: 비타민 C가 풍부하고 파이토뉴트리언트인 아네톨이 강력한 소염 작용을 해서 회복을 돕는다.
-
따져봐야 할 점: 상태가 좋은 펜넬은 흰색과 녹색이 잘 섞여 있다. 크기가 작을수록 부드럽다.
-
당근
클라이너는 당근이 “스포츠” 식품이라고 말한다. 탄수화물은 적지만 운동 전에 먹으면 에너지를 북돋을 수 있고, 운동 후에 먹으면 에너지를 보충할 수 있다.
-
몸에 좋은 이유: 녹색 꼭지가 달린 미니 당근을 들고 다니면서 간식처럼 먹자. 크고 거친 당근은 껍질을 벗겨서 요리하거나 주스를 만들 때 쓰자.
-
따져봐야 할 점: 작은 뿌리가 달린 당근은 오래된 당근이다. 어리고 신선한 당근은 부러뜨렸을 때 경쾌한 소리가 난다.
-
꼬투리 채로 먹는 완두콩
쉽고 간편하게 즐길 수 있는 간식이다. 운동 전에만 안 먹으면 된다. 섬유질이 많아서 배가 불편할지 모른다.
-
몸에 좋은 이유: 모든 콩이 그렇듯이 단백질이 많다. 날로 먹었을 때 영양가가 가장 풍부하고, 무기질도 강력한 효능을 발휘한다.
-
따져봐야 할 점: 신선한 콩은 아삭아삭하며, 부러뜨렸을 때 경쾌한 소리가 난다.
-
각종 버섯
버섯은 그대로 굽거나 볶아 먹기 좋고, 파스타나 볶음 요리에 넣어도 된다.
-
몸에 좋은 이유: 버섯은 항암 작용을 하는 영양소가 풍부하고 면역력도 증진한다. 비타민 D를 함유한 몇 안 되는 식품이기도 하다.
-
따져봐야 할 점: 쪼글쪼글하고, 끈적거리고, 축축한 버섯은 피하자. 단단하고 나무 향이 나야 한다.
-
케일
케일은 샐러드부터 각종 볶음 요리, 스무디에까지 활용할 수 있다.
-
몸에 좋은 이유: 심장에 좋고, 염증을 가라앉히며, 시력을 보호하는 비타민 K가 가득하다.
-
따져봐야 할 점: 가능하다면 잎이 작은 케일을 구입하자. 잎이 크면 쓰다.
-
아티초크
통째로 그릴에 굽거나 잎을 벗기고 속만 익혀 먹자.
-
몸에 좋은 이유: 함유된 실리마린이 간을 해독한다.
-
따져봐야 할 점: 단단하고, 잎의 크기나 색이 고를수록 좋다. 크기가 작을수록 달다.
-
아스파라거스
찌거나 구워 먹어도 좋고, 샐러드에 곁들여도 된다.
-
몸에 좋은 이유: 유산소운동을 마치고 칼륨을 보충하기 좋은 간식이다.
-
따져봐야 할 점: 대가 단단하고 끝은 통통하되 잎이 닫혀 있어야 한다. 빛이 바랬거나 끝이 말랐다면 오래됐다는 뜻이다.
#머슬앤피트니스 #fitness #diet #nutrition #영양정보 #다이어트

HOW TO GET TOTALLY RIPPED (완전 선명한 근육을 만드는 방법)
어디에서 시작할지 모르겠는가? 이 프로그램만 있으면 단 몇 주 만에 결과를 눈으로 확인할 수 있다.
-
글: CHARLES STALEY
사진: JAMES MICHELFELDER
-
초보자는 운동 프로그램을 짤 때 아주 짧은 기간 여행을 떠난다고 생각해야 한다. 물론 여행지에 신발을 네 켤레나 챙겨 가면 좋긴 하겠지만 그 많은 신발을 넣기엔 캐리어의 공간이 부족하니 어디에서나 신기 좋은 신발 한 켤레만 챙겨 가야 한다(이 얘기를 당신 여자 친구에게도 들려주자). 트레이닝도 마찬가지다. 흉근 운동과 복근 운동을 각각 네 가지씩 실시하고 싶은 마음은 알겠지만 일단은 한 가지씩만 해도 충분하다. 올바른 운동만 골라서 “밀도” 높은 프로그램을 짜는 법을 터득하면 곧 ‘성장의 나라’에 무사히 착륙할 수 있을 것이다.
-
운동 원리
초보자는 매 세션마다 전신을 모두 운동해야 몸을 균형 있게 발달시킬 수 있다. 또한 초보자는 회복 속도가 빠르기 때문에 이렇게 운동하면 동일한 근육을 일주일에 여러 번 자극해서 더 빨리 성장할 수 있고, 칼로리 연소도 극대화할 수 있다. 모든 루틴에는 프런트 스쿼트나 벤치프레스, 데드리프트 같은 메인 운동이 하나씩 들어 있다. 근육을 가장 많이 자극하는 운동들이다. 초보자는 기초적인 운동의 자세부터 완벽히 마스터하고, 적게 자주 운동하는 것이 더 좋다는 사실을 깨달아야 한다.
-
운동법
각 루틴(1일차, 2일차 3일차)을 주당 1회씩 실시하고, 그 사이에는 하루씩 휴식하자. 루틴은 서킷 방식으로 하고, 모든 운동은 세트당 8~12회씩 반복하면 된다. 이런 식으로 서킷을 총 3~5라운드 실시하자. 정해진 반복 횟수를 모두 채울 수 있는 중량을 사용하고, 필요에 따라 중량을 조절해 나가자. 매주 모든 운동의 중량을 추가하는 것도 잊지 말자.
-
자세한 운동 프로그램은 아래 주소에서 확인
http://muscleandfitnesskorea.com/4048
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #몸짱 #몸만들기

운동선수의 연료: 몸에 필요한 것들
식사 대용 식품
농구장에서든 야구장에서든 경기력을 한 단계 더 끌어올리려면 단백질과 탄수화물, 지방의 비율이 올바르고 영양가가 풍부한 식품으로 몸에 연료를 공급해야 한다. 그러면 회복도 빨라진다. 그런데 매일 부엌에서 몇 시간이나 요리를 할 여유가 있는 사람은 많지 않기 때문에 식사 대용 간식을 잘 활용해서 식단의 구멍을 메워야 한다.
-
개인적으로는 ‘린바디 프로틴바’를 좋아한다. 다량영양소 함량도 좋고, 근육 성장에도 도움을 준다. 덴버 너게츠의 근력 및 컨디셔닝 코치인 스티브 헤스도 동의했다.
-
“탄수화물과 단백질의 비율이 놀라울 정도로 좋다. 운동선수가 섭취하면 크게 두 가지 효과를 볼 수 있다. 탄수화물로 글리코겐을 보충하고, 단백질 20그램으로 근육 성장을 도울 수 있다.” 헤스가 말했다.
-
인체는 힘든 운동을 할 때 글리코겐―탄수화물―을 연료로 사용한다. 따라서 운동을 마친 후에 글리코겐을 보충해야 근육의 회복과 성장을 보조할 수 있다. 운동 강도가 높을수록 보충해야 할 글리코겐의 양도 많아진다. 이럴 때 필요한 것이 바로 단백질과 몸에 좋은 칼로리로 가득한 간편 간식이다(한 박스를 헬스클럽 가방에 통째로 넣을 수 있다).
-
맛도 세 가지나 된다. ‘쿠키 도우’, ‘피넛버터 초콜릿 칩’, ‘초콜릿 퍼지’다. “맛이 끝내주고 여행할 때 챙기기도 좋다. 나에겐 없어서 안 될 간식이다.” 헤스가 말했다.
-
운동 후
힘든 훈련이나 트레이닝을 마친 후에 연료를 재충전해야 할까? 당연하다. 하지만 굳이 뻑뻑한 닭 가슴살이나 분필처럼 맛없는 셰이크를 목에 쑤셔 넣을 필요는 없다. 맛도 좋고 영양도 풍부한 단백질 쉐이크를 찾는다면 라브라다의의 고단백질 린바디 MRP를 마셔 보자.
-
몸의 성장을 도우려면 운동 후에 소화가 빨리 되는 식품을 섭취해서 회복을 보조해야 하는데, 특히 운동 후에는 근육 성장에 좋은 체내 환경이 조성된다. 이럴 때 필요한 것이 바로 린바디 MRP다. 이 마시기 좋은 셰이크는 단백질과 아미노산, 그리고 비타민 등이 풍부하고, 류신처럼 몸에 좋은 성분만 가득하다. 류신은 근육 성장을 보조하는 필수 아미노산이다.
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #영양섭취 #다이어트 #프로틴바

미식축구
전문가: 조 켄(일명 “빅 하우스”)은 캐롤라이나 팬서스의 근력 및 컨디셔닝 코치이며, 2016년에 NFL의 ‘올해의 스트렝스 코치’로 선정됐다.
-
코어 근력
코어 근력이란 전력으로 달리고, 속임 동작을 하고, 공을 패스할 때 몸을 안정시키는 능력을 말한다.
-
켄의 한마디: “몸의 뿌리와도 같은 코어를 단련하기 위해 전신을 모두 개입시키는 운동을 많이 실시한다. 될 수 있으면 양발로 서서 운동하지만 신체 안정감 향상을 위해 데드 버그나 플랭크 같은 고립 운동도 실시한다.
-
운동: 전신-터키시 겟업, 회전력-케틀벨 윈드밀, 랜드마인 로테이션, 측면 운동-케틀벨/덤벨 사이드 벤드, 안정화 운동-플랭크, 데드 버그 시리즈
-
근력&순발력
순수 근력은 모든 동작의 토대가 되며, 순발력은 몸동작을 필요에 따라 개시하거나 정지하는 능력을 말한다.
-
켄의 한마디: “하체를 사용한 웨이트트레이닝―클린, 데드리프트, 스쿼트―을 할 때는 동작에 더 신경을 써야 한다. 무릎과 허리를 다칠 수 있기 때문이다. 한편 선수들의 순발력을 키울 때는 굳이 다른 스포츠에 의존하지 않는다. 즉 미식축구 선수에게 역도 프로그램을 따라 하도록 지시하지는 않는다는 뜻이다. 물론 역도를 프로그램의 일부로 활용하면 성장에 도움이 되기는 한다.”
-
운동: 블록 클린, 웨이티드 박스 점프, 트랩-바 데드리프트, 프런트 스쿼트, 벤치프레스
-
컨디셔닝
모든 선수는 컨디션과 체력이 뛰어나야 한다. 하지만 자세한 훈련법은 포지션에 따라 달라진다.
-
켄의 한마디: “훈련할 선수의 개인 목표와 회복 시간을 모두 고려해야 한다. 선수는 일반인보다 좀 더 오래 쉬어야 한다. 270미터 왕복 달리기나 90미터 달리기를 시킬 때는 휴식과 운동의 비율을 3:1로 유지한다.”
-
운동: 270미터 왕복 달리기, 단거리 달리기 드릴 50회 이상, 달리기/걷기 인터벌
-
민첩성
민첩성이란 올바른 풋워크 기술과 빠르게 방향을 전환하는 능력, 상황에 대처하는 순발력을 모두 의미한다.
-
켄의 한마디: “경기장에서 컨디셔닝 훈련을 통해 민첩성을 갈고닦는다. 민첩성 훈련은 크게 두 부류로 나눈다. 첫째는 일반적인 민첩성 훈련 프로그램이다. 왕복 달리기나 콘을 사용한 운동이라고 보면 된다. 둘째는 자신의 포지션에 맞는 민첩성을 키우는 개별 훈련이다.
-
운동: 5-10-5 프로 어질리티, 3-콘 드릴, 샌드백 넘기(라인배커, 러닝백), 골반 돌리며 뒤로 달리기(디펜시브백)
-
부상 방지
가동성 드릴, 웜업 시퀀스, 보조 운동을 통해 부상을 방지하는 훈련을 총칭한다.
-
켄의 한마디: “난 모든 운동선수에게 목을 단련하라고 강조한다. 목은 몸의 뿌리와 관련이 있으며, 자세에도 영향을 미친다. 목을 다치면 다른 신체 부위도 다 못 쓰게 된다. 어떤 스포츠에서든지 머리 동작을 통제하는 것이 중요하다.”
-
운동: 페이스-풀, 밴드 오버헤드 풀-어파트, 글루트-햄 레이즈, 4-웨이 넥 머신, 넥 로테이션
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #미식축구 #럭비

근력
말리크는 근력이란 중력에 저항해 최대에 버금가는 힘을 내는 능력이라고 정의한다. 프로 농구선수는 그러한 힘을 48분 동안 발휘해야 한다.
-
말리크의 한마디: “근력과 근지구력은 특정한 중량 운동을 여러 세트 실시해서 키운다. 하지만 운동의 초점은 경기를 치르는 데 필요한 동작들을 보조하는 것에 맞춘다.”
-
운동: 불가리안 스플릿 스쿼트, 덤벨 체스트 프레스, 데드리프트, 바벨 스쿼트, 인버티드 로우
-
속도
농구 경기는 속도가 아주 빠르다. 그래서 가속을 유지하는 능력이 매우 중요하다.
-
말리크의 한마디: “선수들에게 스피드 트레이닝을 시킨다. 선수 허리에 밧줄을 감고는 거기에 저항하며 달리게 한다. 이후에 밧줄을 풀면 신경계의 반응 속도가 훨씬 빨라진다. 그러면 경기 중의 가속도와 민첩성이 향상된다.”
-
운동: 밧줄 매고 달리기
-
부상 방지
부상 방지 훈련은 몸의 불균형을 최대한 해소하는 데 초점을 맞춘다. 특히 농구 선수는 골반과 종아리에 신경을 쓴다.
-
말리크의 한마디: “폼롤러는 연조직을 풀기 좋은 도구다. 우리 선수들은 일단 동적 스트레칭을 실시해서 몸을 유연하게 만든 다음에 각자에게 필요한 부상 방지 운동을 실시한다.”
-
운동: 종아리 폼롤링, 발목 배측 굴곡, 스탠딩 허들러 힙 스트레칭, 월즈 그레이티스트 스트레칭, 핸드 워크
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #농구

농구
전문가: 무바라크 말리크는 뉴욕 닉스의 퍼포먼스 디렉터다.
-
코어 근력
말리크는 골반과 상체, 어깨의 복합적인 상호 작용을 통해 코어 근력이 결정된다고 생각하며, 코어 근력이 모든 동작의 토대라고 믿는다.
-
말리크의 한마디: “코어 근력이 중요한 이유는 힘 발생과 부상 예방에 모두 영향을 미치기 때문이다. 농구 선수는 동시 수축이 발생하는 운동이나 골반과 상체, 어깨를 안정시키는 동적인 운동을 실시하면 코어 근력을 키울 수 있다.”
-
운동: 싱글-레그 브릿지, 스위스-볼 Y-T-I, 프런트 플랭크, 미니밴드 레터럴 워크
-
민첩성
민첩성은 멈추고, 출발하고, 방향을 바꾸고, 가속하는 능력이다. 농구 선수로서 공격과 수비에서 모두 빛을 발하려면 민첩성은 필수다.
-
말리크의 한마디: “민첩성이란 수평이나 수직으로 방향을 전환하고, 신체 각 부위를 빠르게 움직이는 능력을 말한다. 한마디로 농구 그 자체라고 보면 된다.”
-
운동: T-드릴(전방 9미터 지점까지 전력으로 달리고, 옆으로 4.5미터를 셔플 스텝으로 이동하고, 반대쪽으로 9미터를 셔플 스텝으로 이동하고, 다시 반대쪽으로 4.5미터를 이동해 중앙으로 돌아온 후 뒤로 9미터를 이동한다), 5-10-5 드릴(선을 그려 놓고 4.5미터를 달렸다가 몸을 돌려 반대쪽으로 9미터를 달리고, 다시 몸을 돌려 4.5미터를 달린다), 4-콘 드릴(콘 네 개를 사용해서 한 면이 4.5미터인 정사각형을 만들고 전력 질주와 측면 셔플, 뒤로 달리기를 실시해 사각형을 한 바퀴 돈다)
-
가동성
가동성 훈련이란 운동 수행능력에 영향을 미치는 근육이나 힘줄, 인대, 근막의 문제를 해소하는 스트레칭을 말하며, 관절과 동작을 제어하는 능력을 향상시켜 준다.
-
말리크의 한마디: “가동성이 중요한 이유는 발과 종아리, 골반, 어깨 주변의 연조직을 통증 없이 넓게 움직일 수 있어야 코트에서 유연하게 뛰어다닐 수 있기 때문이다.”
-
운동: 라크로스 볼 투 핏, 피존 스트레칭, 아래를 향한 개 자세, 랫 행
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #농구

민첩성
야구를 잘하려면 다양한 상황에 대처하는 능력이 필요하다. 포수는 폭투도 막아야 하고, 쭈그려 앉았다가 일어나며 도루 주자도 견제할 수 있어야 한다. 외야수는 뜬공의 이동 경로에 따라 드롭 스텝이나 크로스오버 스텝을 써서 올바른 위치로 이동해야 한다.
-
울프의 한마디: “야구 선수는 일직선으로 움직이지 않으며, 생각을 거치지 않고 몸이 먼저 반응해야 한다. 그래서 풋워크 훈련을 하고, 포구나 송구하는 상황을 가정해서 거리를 계산하는 훈련도 한다. 그러면 경기력이 크게 향상된다.”
-
운동: 15센티미터 허들 넘기, 레터럴 바운드, 사다리 드릴
-
가동성 & 부상 방지
프로 선수들은 골반, 발목, 어깨 같은 특정한 부위를 풀어 주는 스트레칭이나 역동적인 드릴을 실시한다. 골반이 뻣뻣하면 가속도를 내기 힘들고, 발목이 아프면 무릎에도 통증이 발생한다. 또한 어깨의 가동성이 떨어지면 방망이를 휘두르거나 공을 던지기가 힘들다.
-
울프의 한마디: “반면에 관절을 안팎으로 돌리는 가동범위가 너무 넓어도 관절이 헐거워지는 문제가 발생한다. 약간의 뻣뻣함은 오히려 강한 송구에 도움을 준다. 물론 이것은 선수마다 다르기 때문에 난 우선 연조직을 바로잡는 운동부터 시킨 후에 부위별 스트레칭을 가르친다. 프로그램 초반부나 중반부에도 다양한 교정 운동을 배치한다.”
-
운동: 프론-암 트랩 레이즈, 볼-투-월 스태빌리제이션, 하프-닐링 익스터널 로테이션, 브레첼 스트레칭, 둔근 브릿지
-
속도
야구에서는 첫 9미터가 모든 것을 좌우한다. 특히 도루할 때 더 그렇다.
-
울프의 한마디: “벽을 활용한 드릴이나 밧줄을 매고 하는 달리기, ‘버사클라이머’나 ‘콘셉트2 로워’, 슬레지해머, 타이어 같은 운동 도구를 사용한 고강도 유산소운동을 하도록 선수들에게 지시한다.”
-
운동: 하니스 런 앤 마치, 폴 투 스프린트, 푸시업 투 스프린트, 스트레이트-레그 마치, 스트레이트-레그 스킵
-
근력
근력은 모든 동작에 영향을 미친다. 힘이 좋은 야구 선수는 공도 더 멀리 치고, 더 높이 점프하고, 더 빨리 달릴 수 있다.
-
울프의 한마디: “근력 트레이닝은 주로 시즌 초반에 실시하고, 비시즌에는 중량을 본격적으로 늘린다. 스쿼트와 데드리프트를 주로 실시하고, 스프링 트레이닝이 가까워지면 중량을 줄인다. 메디신-볼 운동도 많이 하는데, 투구할 때 관상면에서 횡단면으로 이동하는 투수에게 특히 좋다.”
-
운동: 데드리프트, 세이프티-바 스쿼트, 하프-닐링 랜드마인 프레스, TRX 로우, 밴드 레터럴 바운드
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #민첩성운동

ALL-STRENGTH GUIDE TO SPORTS TRAINING (만능 운동선수가 되기 위한 스포츠 훈련법)
홈런을 치고 싶은가? 라인배커처럼 무거운 중량을 들고 싶은가? 농구 선수처럼 날렵해지고 싶은가? 전문가들이 여러분의 목표 달성을 도와줄 최신 훈련법을 소개한다.
-
야구
전문가: 조이 울프는 캘리포니아 산타크루즈에서 ‘패러다임 스포츠’를 운영하면서 야구부터 이종격투기까지 다양한 분야의 운동선수를 지도하고 있다.
-
코어 근력
야구를 하면서 방망이를 휘두르고, 투구와 송구를 하려면 어떻게든 상체를 비틀어야 하는데 상체를 제대로 비틀고, 비트는 속도를 조절하기 위해선 코어가 튼튼해야 한다.
-
울프의 한마디: “자동차를 몬다고 가정해 보자. 브레이크가 좋지 않으면 빠르게 가속하기 힘들다. 야구도 마찬가지다. 가속이 빨라도 제대로 정지하는 법을 모르면 복사근이 찢어지기 십상이다.
-
운동: 스위스-볼 롤아웃, 덤벨 슈트케이스 캐리, 랜드마인 로테이션, 리버스 크런치, 메디신-볼 스쿱 토스
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #baseball

Most Popular Instagram Hashtags