muscle_and_fitness_korea muscle_and_fitness_korea

186 posts   675 followers   7 followings

머슬앤피트니스  Official Instagram of Muscle & Fitness Korea 세계 No.1 피트니스 매거진 머슬앤피트니스 코리아 공식 인스타그램 머슬앤피트니스는 전국 서점에서 만나볼 수 있습니다 광고 & 제휴 문의: 카카오톡 @머슬앤피트니스

http://muscleandfitnesskorea.com/

SCULPT YOUR BEACH BODY! (해변 몸매를 조각하자)
APS 뉴트리션이 올여름에 대비해 제작한 몸 만들기 프로그램을 소개한다. 근력 트레이닝과 하이-볼륨 슈퍼세트를 결합해서 근육을 덮고 있던 마지막 체지방 한 겹까지 벗겨내는 와중에 근육 매스까지 보존할 수 있는 프로그램이다. 당신이 할 일이라고는 16주 동안 죽어라 운동하는 것뿐이다. 그러면 단 한 달 만에 생애 최고의 몸을 만들고 그에 버금가는 근력까지 손에 넣을 수 있다.
-
글: ANDREW GUTMAN
운동 프로그램: MATT PUDVAH, C.S.C.S.
사진: EDGAR ARTIGA
-
본 프로그램은 고중량 트레이닝은 오직 근력 성장을 위해 실시하는 것이라는 통념을 거부한다. 물론 1RM 운동만으로 거대한 근육을 손에 넣을 수는 없겠지만 고중량 리프팅이 중요한 이유는 두 가지가 있다. 첫째, 근력이 증가하면 더 많은 중량을 다루고, 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 또한 근육이 성장하려면 새로운 자극―반복 횟수나 봉의 중량을 늘리는 식으로―이 필요하므로 점점 더 무거운 중량으로, 많은 횟수를 반복하다 보면 근육의 크기는 알아서 따라온다. 둘째, 데드리프트, 스쿼트, 벤치프레스 같은 복합관절운동을 고중량으로 실시하면 테스토스테론이 다량 분비되는데, 테스토스테론은 근육의 성장과 회복에 막대한 영향을 미치는 핵심 호르몬이다.
-
본 프로그램에 포함된 클러스터 세트를 실시하면 1RM에 가까운 중량으로 더 많은 횟수를 반복할 수 있다. 이게 어떻게 가능하냐고? 세트를 하위 세트로 나누면 가능하다(클러스터 세트에 관한 자세한 설명은 아래를 참고). 그러면 운동량이 증가하고 테스토스테론이 더 많이 분비되어서 인체가 근육을 키우고 지방을 산화(쉽게 말해서 체지방 연소)하기 좋은 환경이 조성된다. 또한 이후에 배치된 보조 운동을 실시할 때는 반복 횟수와 운동 강도를 한층 더 높여서 전신을 자극할 것이다.
-
이후 이어지는 운동들도 모두 복합관절운동이다. 복합관절운동이 근육 동원과 근력 성장에 있어서는 가성비가 가장 좋기 때문이다. 또한 근육끼리 시너지 효과를 낼 수 있도록 길항근과 짝지어 슈퍼세트를 실시할 것이다(예를 들면 하체로 당기는 운동과 상체로 미는 운동).
-
슈퍼세트를 프로그램에 포함시킨 이유는 운동 강도를 높이고 심장 박동도 증가시키기 위해서다. 그래서 본 프로그램에는 일반적인 유산소운동이 포함되어 있지 않다. 여타 프로그램과 달리 고립 운동이 프로그램에 포함되어 있지 않다고 걱정할 필요 없다. 그것 없이도 근육을 충분히 키울 수 있다. 곧 해변의 계절이 다가오므로 매주 네 번째 날에는 고반복 슈퍼세트로 눈에 잘 띄는 근육들을 펌핑하는 데 집중할 것이다. 우리만 믿어라!
-
자세한 운동 프로그램은 아래 주소에서
http://muscleandfitnesskorea.com/3980
-
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #mensphysique #몸만들기 #몸짱

Pump Up! (펌프 업!)
초강력 산화질소 부스터인 ‘니트로시긴(Nitrosigine)’의 도움을 받아 더 강렬한 근육 펌핑을 경험해 보자.
-
BY STEVE DOWNS, C.S.C.S.
-
영화 <펌핑 아이언>에서 아놀드 슈워제네거가 한 말을 살짝 바꿔서 표현해 보자면 트레이닝 중에 경험하는 펌핑은 가끔 섹스보다 황홀하기도 하다. 하지만 근육에 혈액이 가득 차 부풀어 오르는 느낌은 단순한 트레이닝의 부작용이 아니다. 근육이 부풀어 올랐다는 것은 곧 혈액 순환이 증가하고, 단백질 합성이 늘어나고, 혈관이 확장되고, 동화작용이 촉진되고 있다는 뜻이다. 펌핑이 느껴지지 않는다며 운동을 제대로 하고 있지 않다는 뜻이기도 하다.
-
그렇다면 우리 몸은 어떻게 펌핑되는 걸까? 혈액 순환이 증가하려면 우선 혈관이 확장되어야 하는데, 혈관 확장을 개시하는 물질이 바로 산화질소(NO)다. 산화질소 부스터를 복용하면 산화질소의 양을 증가시킬 수 있다. 산화질소 생성을 증가시킨다고 주장하는 물질은 많지만 효과가 과학적으로 입증된 물질은 많지 않다.
-
니트로시긴 나가신다
‘뉴트리션 21’이 개발한 보충제 성분인 니트로시긴이 산화질소 생성을 증가시킨다는 사실은 이미 수많은 임상 시험에서 입증됐다. 니트로시긴을 복용하면 산화질소 수치가 증가할 뿐만 아니라 시간이 흐를수록 산화질소의 농도까지 높아진다. 한마디로 말하면 장·단기적으로 동화작용이 촉진된다는 뜻이다.
-
그중에서도 가장 눈에 띄는 효과는 펌핑이다. 한 연구 결과에 따르면 니트로시긴이 대퇴사두근의 펌핑을 위약보다 2.3배나 더 증가시켰다고 한다. 이게 끝이 아니다. 니트로시긴은 펌핑을 몇 시간씩이나 지속시킨다. 한 임상 시험에서는 니트로시긴이 혈중 아르기닌 수치를 최대 6시간 동안이나 높게 유지시켰는데, 이는 곧 트레이닝을 마치고 오랜 시간이 지나도 산화질소의 효과가 지속된다는 뜻이다. 심지어 복용 직후부터 에너지 수치를 높여서 장시간 지속시키기까지 했다.
-
니트로시긴의 효능은 19편의 논문을 통해 입증됐고, 입증된 효능도 42가지나 된다. 한마디로 효과가 있다는 뜻이다.
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #diet #pumping #bodybuilding #supplement #보충제 #펌핑

The Rising (요즘 뜨는 빵)
오늘 소개할 올바른 선택지에 입각해 올바른 빵을 섭취하자.
-
글: MEAGAN DRILLINGER
-
사람들은 탄수화물과 칼로리 많기로 악명 높은 빵을 멀리한다. 하지만 당신과 닮지 않은 의붓자식처럼 빵을 홀대할 필요는 없다. “단백질, 섬유질, 영양분이 풍부한 빵도 많다. 중요한 것은 섭취하는 빵의 질과 섭취량을 통제하는 것이다.” 공인 영양사이자 ‘푸드 프롬 더 하트’의 설립자인 로렌 아르볼레다가 말했다.
-
최고의 빵
가장 중요한 첫걸음은 흰 빵 대신에 아래에 소개할 빵을 구입하는 것이다.
-
1. 사워 도우 빵
락토바실리(유익한 균)와 이스트의 발효 과정에서 만들어지는 사워 도우는 맛있는 프로바이오틱스 식품이다. “장 속의 프로바이오틱스는 식품의 영양소를 흡수하고, 독소를 제거하고, 소화력과 면역력을 향상시키는 데 중요한 역할을 한다.” 아르볼레다가 말했다.
-
구입 시 주의할 사항: 기름과 당분이 많은 제품은 피하고, 동네 빵집에서 갓 구운 빵을 구입하자.
-
2. 퀴노아 빵
근육 성장에 좋고, 탄수화물이 적고, 단백질이 풍부하며, 아홉 가지 필수 아미노산이 모두 함유됐다. 게다가 글루텐-프리다.
-
구입 시 주의할 사항: 표백 밀가루나 흰 밀가루처럼 몸에 안 좋은 밀가루가 첨가되지 않았는지 확인하자. 또한 경화유나 당분이 더 들어 있진 않은지 꼼꼼히 살펴보자.
-
3. 호밀 빵
호밀은 섬유질과 칼슘, 비타민 E, 칼륨, 철분이 가득하다. “밀처럼 알갱이를 곱게 만들기 쉽지 않아서 밀보다 영양분이 더 풍부하다. 글루텐 함량도 적다.” 아르볼레다가 말했다.
-
구입 시 주의할 사항: 밀가루 말고 호밀 가루만 들었는지 살펴보자. 밀가루가 들어가면 영양분 함량이 감소한다.
-
4. 펌퍼니클 빵
호밀 빵과 사워 도우 빵의 장점을 하나로 합친 빵이다. “프로바이오틱스, 섬유질, 단백질, 비타민이 고루 들었다.” 아르볼레다가 말했다.
-
구입 시 주의할 사항: 인공 색소, 감미료, 기름, 당밀 같은 당분이 있는지 확인하자. “몸에 해롭다.” 아르볼레다가 말했다. 인공 색소는 피로를 유발하며, 당밀은 면역력을 저하한다.
-
5. 통곡물 빵
“통곡물”이란 곡물의 비타민과 영양소, 섬유질이 빵에 그대로 남아 있다는 뜻이다. 하지만 전체적인 영양가는 어떤 곡물이 들었느냐에 따라 좌우된다.
-
구입 시 주의할 사항: 당분과 기름은 피하자. 냉동식품 코너에서 발아 통곡물 빵도 구입해 보자. “영양분을 더 잘 흡수할 수 있다.” 아르볼레다가 말했다.
-
머슬앤피트니스 매거진 구입은 @muscleandfitness_shop
-
#머슬앤피트니스 #fitness #빵 #다이어트 #건강한음식 #diet #bread

세계 No.1 피튼스 매거진💪 배우 마동석 @madongseok_ 씨가 가장 즐겨보는 매거진! 앞으로 머슬앤피트니스를 매달 사서 모을거라는 다짐도 함께 하셨어요😁👍
#머슬앤피트니스 #마동석 #배우 #영화배우 #fitness #weighttraining #피트니스

Gut Feeling (장에 좋은 느낌)
프리바이오틱스 vs. 프로바이오틱스
-
글: TOBY AMIDOR, R.D.
-
“프리바이오틱스”와 “프로바이오틱스”는 공학자들이 쓰는 전문 용어처럼 들리지만 사실 둘 다 우리 몸에 유익한 성분이다. 프리바이오틱스는 인간이 소화할 수 없는 탄수화물에 들어 있고, 프로바이오틱스 균의 생성을 촉진한다. 프로바이오틱스는 소화 기관에 사는 생균이며, 유해균의 성장을 통제하고 해로운 미생물을 제거해서 장을 건강하게 만든다. 또한 프로바이오틱스는 복부의 가스나 몸의 붓기처럼 소화기관의 문제 때문에 발생하는 증상도 줄여 준다.
-
프로바이오틱스는 음식 외에도 젖산간균이나 비피더스균 보충제를 통해 보충할 수 있다. 프로바이오틱스 균이 행복해지려면 프로바이오틱스가 먹을 프리바이오틱스 균이 있어야 한다. 사실 장이 건강하려면 둘 다 필요하므로 누가 더 좋다고 손을 들어 주기 힘들다. 축구로 치면 0:0 무승부다. 가장 좋은 방법은 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 함유된 식품을 모두 꾸준히 섭취하는 것이다.
-
프리바이오틱스
다음처럼 탄수화물이 풍부한 식품에 함유되어 있다: 베리, 통곡물, 렌즈콩, 아카시아껌, 양파나 리크, 아스파라거스, 마늘 같은 날 채소
-
프로바이오틱스
다음과 같은 발효 식품에 함유되어 있다: 요구르트, 케피어, 버터밀크, 사우어크라우트, 된장
#머슬앤피트니스 #영양정보 #유산균 #probiotics #prebiotics #food

Quality Control (품질 관리)
섭취 중인 보충제가 합법적인 보충제인지 확인하려면 어떻게 해야 할까? 아래의 마크를 확인하자.
-
BY STEVE DOWNS, C.S.C.S.
-
믿기 힘들지도 모르겠지만 몇몇 보충제 제조업체는 질 좋은 제품을 만드는 대신에 돈벌이에만 열을 올린다. 충격적이지 않은가? 사람보다 이윤을 우선시하다니 말이다. 그런데 그런 업체가 한둘이 아니다. 그래서 소비자는 제품 라벨에 적힌 모든 정보가 믿을 만한 사실인지 꼼꼼히 살펴봐야 한다. 등 떠밀려서 어쩔 수 없이 제품 성분을 공개하는 업체도 있지만 잠재적 고객의 신뢰를 얻고, 자신들에겐 숨길 것이 없다는 사실을 보여 주기 위해서 독립적인 인증기관에 품질 인증을 요청하는 업체도 있다. 다음과 같은 품질 인증 마크를 눈여겨보자.
-
USDA 유기농
USDA 유기농 인증은 식품이나 음료를 만들 때 사용하는 재료의 95% 이상은 유전자 조작이나 변형, 해로운 제초제나 살충제, 전리 방사선에 노출되지 않아야 한다고 규정함으로써 식품의 순도를 유지한다. 유기농 식품의 판매량은 그 어떤 식품보다 빠르게 증가하는 추세이므로(식물성 보충제 시장은 두 자리 수의 성장을 기록했다) USDA 유기농 인증의 중요성은 결코 간과하기 힘들다.
-
NON-GMO
GMO(유전자 변형 식품)란 화학 조성에 변화를 준 씨앗에서 자란 과일, 채소, 농작물을 말한다. GMO는 더 크고 빨리 자라고, 질병과 해충을 잘 견디며, 금방 상하지도 않는다. 미국 소비자들은 GMO라는 말만 들어도 겁을 먹는다. 소비자의 80%는 GMO 식품을 멀리한다고 한다. NON-GMO 인증은 해당 농작물의 성분이 유전자 변형을 거치지 않았다는 사실을 보여 줄 뿐만 아니라 제조나 포장 과정에서도 유전자 변형의 위험에 노출되지 않았음을 알려 준다.
-
현재 NON-GMO 인증을 받은 식품은 43,000가지가 넘는다. 웬만하면 피하는 것이 좋은 GMO를 멀리하고 싶다면 꼭 NON-GMO 인증을 확인하자.
-
크로마덱스 인증 보충제
‘단백질 뻥튀기(단백질 함량을 늘리고 가격을 높이려고 싸구려 아미노산을 첨가하는)’에 관한 논란이 일면서 보충제 업계에서도 순도 인증 시스템의 필요성을 인지하기 시작했다. 크로마덱스는 단백질, 크레아틴, BCAA 보충제의 순도 인증 분야에서 리더로 우뚝 선 독립 연구 단체다. 크로마덱스는 보충제 성분이 모두 라벨에 명확히 표기됐는지 확인하는 것에서 그치지 않고 중금속이나 미생물에 오염되지 않았는지까지 확인하기 위해서 엄격한 테스트를 실시한다.
-
단백질 보충제를 예로 들면 단백질의 함량이 정말 광고한 것과 일치하는지, 품질은 기준 이상인지 확인하기 위해 꼼꼼한 분석을 실시한다. 우선 총 단백질 함량을 확인한 후에 아미노산 성분 분석을 실시해서 유리형 아미노산과 결합형 아미노산의 비율도 확인한다(유리형 아미노산이 너무 많다면 뻥튀기일 가능성이 있다). 크로마덱스는 이처럼 개별 제품을 인증하는 것에서 그치지 않고 보충제 제조업체를 직접 방문해서 제조 시설과 원재료를 구해 오는 과정까지 평가한다. 그래서 ‘크로마덱스 품질 인증’ 마크가 붙은 보충제는 순도와 품질, 효능, 투명성이 모두 보장된다고 해도 과언이 아니다.
-
몸을 건강하게 지키고 최고의 운동 능력을 발휘하고 싶다면 보충제를 구입할 때 ‘크로마덱스 품질 인증’ 마크를 확인하자.
#머슬앤피트니스 #fitness #보충제 #다이어트 #supplememt #diet

TASTE TEST – What a Jerk (육포 시식 테스트)
육포는 근육 성장에 좋은 간식으로 유명하다. 그중에서도 우리 미각을 가장 황홀하게 만들어 줄 육포는 무엇일까?
-
글: SHAWN DONNELLY
-
혹시 부엌 찬장이 육포로 가득한가? 설마 그럴 일은 없겠지만, 지금 당장 그렇게 해도 좋은 몇 가지 이유가 있다. 우선 육포는 봉지당 가격이 4~6달러 정도로 합리적이다. 또한 지방과 탄수화물이 적고, 1인분당 단백질이 10그램씩 함유돼 있다. 빌어먹을 단백질 셰이크를 한 잔 더 갈아 마시지 않고도 손쉽게 단백질을 보충하고 싶을 때는 육포 간식이 최고다.
-
“육포에 함유된 단백질은 포만감을 정말 높여 준다(배부터 뇌까지 포만감을 느낀다). 그래서 허기 관리에 좋다. 또한 육포 같은 고기 간식은 끼니 사이에 단백질 섭취량을 늘리는 훌륭한 방법이기도 하다.” 캘리포니아 비벌리힐스의 ‘시더스-사이나이 의료 센터’에서 활동하는 공인 영양사 레이철 디펜덜이 말했다.
-
육포는 그냥 먹어도 좋고 신선한 과일, 말린 과일, 견과류와 곁들여 먹어도 좋다. 그러면 몇 시간 동안은 허기 걱정을 안 해도 된다.
-
어떤 육포가 가장 맛있을지 궁금할 여러분을 위해 편집부 직원 열 명이 직접 맛을 보고 1점(역겨움)부터 5점(진짜 맛있음)까지를 기준으로 육포에 점수를 매겼다. 그 순위를 공개한다.
-
1. 에픽 베리 블라섬 (편집부 평점: 1.67)
편집부 직원들에게 혹평을 받았다. “플라스틱” 같다는 평이 지배적이었다. 하지만 디펜덜은 목초 사육 소고기를 썼다는 점을 높이 평가했다. “풀을 뜯고 자란 동물은 오메가-3 지방산이 더 풍부하다. 오메가-3는 심혈관 건강에도 좋고, 소염 작용도 한다. 또한 목초 사육 소고기에 많은 공액리놀레산(CLA)은 제지방 근육의 성장을 돕는다.”
-
2. 크레이브 바질 시트러스 터키 저키 (편집부 평점: 2.44)
편집부 직원들은 칠면조가 썩 마음에 들지 않았나 보다. “양념이 너무 강하다. 일요일 저녁에 엄마가 망친 요리를 먹는 기분이었다.” 아트 디렉터인 이언 로빈슨이 말했다. 영양사도 썩 마음에 들지 않긴 마찬가지였나 보다. 칠면조라서가 아니라 설탕이 함유된 양념 때문이다. “탄수화물이 좀 많다. 칠면조는 적색육의 좋은 대체 식품이지만 사람들은 아직 칠면조를 좀 미심쩍어한다.” 디펜덜이 말했다.
-
3. 필드 트립 오리지널 비프 저키 (편집부 평점: 3.11)
대부분 직원은 ‘필드 트립’ 육포를 맘에 들어 했다. “씹는 느낌이 좋다. 끝에 남는 강렬한 맛도 마음에 든다.” 부편집장인 앤드류 거트먼이 말했다. 영양사도 좋아했다. “28그램당 단백질이 14그램 들었다. 엄청 좋다는 뜻이다. 또한 지방도 엄청 적고, 탄수화물도 적은 편이다. 질산염도 없으며, 목초 사육한 고기를 썼다. 최고다.” 디펜덜이 말했다.
-
4. 잭 링크스 베이컨 저키 (편집부 평점: 3.78)
‘베이컨 맛 같다’는 평이 지배적이었다. 베이컨이 싫다는 사람도 있을까? 하지만 프로덕션 디렉터인 러셀 멘도자는 반대 의견을 표시했다. “난 이게 육포가 아니라고 본다.” 영양사도 반쯤 동의했다. “나트륨과 지방이 많다. 저지방 간식을 원한다면 다른 네 가지 후보를 고려해 보자.” 디펜덜이 말했다.
-
5. 셰프스 컷 리얼 스테이크 저키 (편집부 평점: 3.89)
편집부 ‘맛 평가 위원회’는 본 제품에 열광했다. “진짜 고기처럼 촉촉하다. 좋은 육포다.” 디자이너인 미겔 파레데스가 흥분한 목소리로 말했다. 사진 편집자인 게비 챙은 이렇게 말했다. “중독성이 있다.” 거트먼도 거들었다. “책상 서랍에 두고 싶다.” 영양사는 함유된 질산염이나, 목초 사육 소고기가 아니라는 점에 불만을 표했지만 전체적인 평엔 동의했다. “냉동 재료를 쓰지 않았고, 단백질 함량도 아주 좋다(28그램당 12그램).”
#머슬앤피트니스 #fitness #beef #beefjerkey #weighttraining #diet #다이어트 #육포 #시식

2. 병아리콩가루
어디에 좋을까: 1컵당 단백질이 무려 21그램이나 들어 있고, 철분 1일 권장 섭취량의 25%가 함유돼 있고, 칼슘까지 풍부한 병아리콩가루는 근육과 뼈를 키워 준다. 최상의 결과를 보려면 요리에 사용하는 중력분의 최대 절반을 병아리콩가루로 대체하되 쌀가루나 다른 콩가루와 섞어서 쓰자.
-
주의 사항: 탄수화물 섭취량을 제한 중인 운동선수라면 병아리콩가루 1컵당 탄수화물이 53그램 들어 있다는 사실을 참고하자.
-
3. 현미 가루
어디에 좋을까: 현미 가루는 비타민B 복합체 같은 핵심 비타민과 미네랄을 1일 권장량의 50%나 함유하고 있다. 이들 비타민은 섭취한 음식을 연료로 바꿔 준다. 또한 망간도 1일 권장량의 3배나 함유하고 있는데, 망간은 결합조직과 뼈 생성을 돕는다. 식품을 튀기기 전에 표면에 묻히거나 소스를 걸쭉하게 만들 때 사용하기 좋다.
-
주의 사항: 현미 가루도 병아리콩가루처럼 탄수화물이 많다. 현미 가루 1컵에는 574칼로리와 탄수화물 121그램, 단백질은 겨우 11그램이 들어 있다고 아미도르는 말한다.
-
4. 콩가루
어디에 좋을까: 콩을 먹는다고 가슴이 생기지는 않으니까 걱정 말자. 콩가루는 요리에 밀가루 대신 사용하기 좋고, 중력분을 최대 30%까지 대체할 수 있다. 1컵당 단백질이 29그램이나 들어 있고, 칼슘과 비타민B 복합체, 비타민K도 풍부하다. 비타민K는 뼈를 튼튼하게 만들고 심장병을 방지한다.
-
주의 사항: 미국영양협회에 따르면 날콩에 함유된 몇몇 항영양소가 단백질 흡수를 방해한다고 한다. 날콩을 가공하면 좀 나아지기는 하지만 완전히 없앨 수는 없다.
-
5. 코코넛 가루
어디에 좋을까: 코코넛 가루는 당 지수가 가장 낮다. 당 지수는 0점부터 100점까지 있고, 식품이 혈당치를 얼마나 치솟게 하는지 보여 준다. 코코넛 가루는 45점이다(55점 이하면 낮은 수치다). 게다가 코코넛 가루는 글루텐도 없다. 레시피에 적힌 밀가루의 최대 20%까지 코코넛 가루로 대체해도 좋다.
-
주의 사항: 다른 곡물 가루를 코코넛 가루로 대체할 때는 1:1 비율을 지켜야 한다. 코코넛 가루는 건조하기 때문에 달걀이나 과일 퓌레가 많이 필요하기 때문이다. 볶음이나 튀김을 할 때도 1:1 비율을 지키자.
#머슬앤피트니스 #영양정보 #diet #nutrition #다이어트 #저칼로리

와우! 8월호가 어제 나왔는데 벌써 받아보셨네요😍
#머슬앤피트니스 #fitness #weighttraining #피트니스 #다이어트 #diet
#Repost @cchan_hh
・・・
1년 정기구독 신청!!
급변하는 피트니스 업계를 알기 위해서는
매달 나오는 잡지를 보는게 맞다고 생각함.

#웨이트 #머슬앤피트니스 #플렉스 #머슬앤피트니스코리아 #머슬앤피트니스매거진 #잡지 #운동 #헬스 #영양 #식단 #다이어트 #트레이너 #별내동 #별내pt #헬스

혈당치를 높이는 중력분 대신에 몸에 좋은 곡물 가루 5가지를 섭취해서 영양을 보충하자.
-
글: MEAGAN DRILLINGER
-
1. 통밀가루
어디에 좋을까: 통밀가루도 혈당치를 높이기는 하지만 중력분을 대체하기에는 좋다. 적혈구를 만드는 철분과 포만감을 높이는 섬유질 같은 필수영양소가 더 풍부하기 때문이다(섬유질은 화장실 갈 때도 도움을 준다). 1컵당 단백질이 16그램씩 들어 있어서 단백질 팬케이크를 만들기 좋다.
-
주의 사항: 공인 영양사이자 <그리스 요구르트 부엌>의 저자인 토비 아미도르는 통밀가루만 사용해서 빵을 굽거나 요리하면 요리가 뻑뻑하고 맛없으니 중력분과 섞어서 사용할 것을 권장한다.
#머슬앤피트니스 #영양정보 #다이어트 #fitness #밀가루 #다이어트식단 #diet

올바른 리프팅 벨트를 골라서 더 안전하고 무겁게 중량을 들고 싶다면 꼭 알아야 할 상식을 모두 소개한다.
-
글: C.J. 머피, M.F.S.
-
파워리프터와 역도 선수들이 고중량 스쿼트나 클린앤저크를 하기 전에 허리에 벨트를 매는 모습을 한 번쯤 봤을 것이다. 당신 같은 아마추어도 벨트를 착용하면 효과를 볼 수 있을지 궁금하기도 했을 것이다.
-
리프팅 벨트는 올바른 시기에 제대로만 사용하면 고중량 리프팅을 하기 전에 코어를 조여서 허리를 더 안전하게 보호할 수 있다. 하지만 무작정 새로운 장비에 돈을 지르기 전에(벨트는 최대 150달러다) 오늘의 가이드를 참고해서 질 좋은 벨트를 고르고, 올바른 사용법도 익혀 보자.
-
서두르지 마! 벨트만 찼다고 바로 중량을 들면 안 된다. 데드리프트나 스쿼트를 하기 전에 복근에 힘을 줬다가 쭉 내밀어서 코어를 조이자.
-
벨트 해부하기
■언제: 1RM의 75% 이상인 중량을 사용해 복합관절운동을 할 때.
■왜: 벨트를 차면 복근을 더 강하게 조일 수 있다. 그러면 허리가 더 강하게 지탱돼서 자세가 중립으로 유지된다. 부상 없이 무거운 중량을 들려면 꼭 지켜야 할 사항이다.
■어떻게: 허리에 벨트를 꽉 매자. 배로 숨을 깊이 내쉬어서 벨트를 밀자. 리프팅 내내 그 자세를 유지하자.
■소재: 미국에서 생산된 가죽이나 스웨이드 벨트를 고르자. 저렴한 나일론 벨트보다 내구성이 좋다. 당장은 돈이 더 들겠지만 잘만 관리하면 평생 다시는 벨트를 구입하지 않아도 된다.
■레버VS버클: 레버 벨트―찰칵 소리를 내며 고정되는―는 탈착이 더 쉽지만 몸에 맞추려면 드라이버를 들고 몇 분간 조정해야 한다. 또한 싸구려 레버는 리프팅 중에 풀려서 부상을 유발하기도 한다. 버클 벨트는 조정이 쉽고, 잘 풀리지도 않지만 길들여야 한다는 점을 명심하자. 30~40분 동안 쉼 없이 돌돌 말았다 풀기를 반복하면 길들일 수 있다.
■종류: 리프팅 벨트의 종류는 2가지다. 트레이닝 벨트와 파워 벨트다. 역도 선수가 주로 사용하는 트레이닝 벨트는 리프팅에 방해가 되지 않도록 앞면이 더 가늘다. 반면에 파워 벨트는 모든 면이 7cm다. 일반적인 리프팅을 한다면 파워 벨트를 착용하자. 몸에 닿는 면적이 더 넓어서 코어를 조이기 좋다.
#머슬앤피트니스 #weighttraining #fitness #벨트 #웨이트벨트 #허리보호 #파워리프팅

Most Popular Instagram Hashtags