katikasho katikasho

755 posts   3,434 followers   723 followings

фитнес-тренер Кандрашова Кать  ▪️железный тренер📕универсальный солдат💪🏼 ▪️фитнес с умом📚 ▪️полезные и не очень статейки🥳 ▪️мотивация🌟личный пример🏋🏼‍♀️немного эротики🎀

привет, друзья☃️
скоро лето, все начинают новую жизнь и худеют к отпускам) самое время поговорить о питании🍔
что есть адекватный пищевой режим и с чем его есть? это не отказаться полностью от сладкогомучногоифастфуда, а в остальном есть все подряд. это понять, что и сколько вы едите и тратите и скорректировать эти показатели соответственно вашим целям
.
начать следует с аналитики текущего рациона - записывать, забивать в приложения (FatSecret) все съеденно-выпитое ежедневно в течение хотя бы недели. проанализировать, сколько БЖУ и ккал вы в среднем потребляете.
далее подсчитать количество необходимых конкретно вам ккал/сутки (формула Харриса-Бенедикта) с учётом суточной активности (у большинства этот коэффициент равен 1,4, т.е. величину основного обмена, рассчитанную по указанной формуле, умножаем на 1,4).
нужно похудеть? отнимаем от 200 до 500 ккал в зависимости от желаемой скорости похудения. набрать? соответственно, добавляем ккал (200-300)
.
белки. минимум 1 г на кг вашего веса. худеем/набираем мышцы? тогда белка от 1,5 до 2,2 г/кг массы. учитываем и животный, и растительный. однако: растительный имеет неполноценный аминокислотный состав, усваивается гораздо медленнее и не полностью (50-70%)
.
жиры. при похудении 0,8-1 г/кг веса. допустимы до 1,2 г/кг при иных целях. обязательно налегаем на растительные жиры. на растительных маслах не жарим, а заправляем ими салатики
.
углеводы. минимум 2 г/кг вашего веса. допустимы до 4-5 г/кг при поддержании/массонаборе. сложные углеводы (крупы) - 80% рациона, простым углям можно выделить от 10 до 20% суточного рациона. безуглеводка - ПЛОХО!!! только для спортсменов в период выступательных соревнований. куча органов в нашем организме, питающихся только углеводами. не прибегайте к крайним мерам, имея лишь поверхностное понимание биохимических процессов нашего организма
.
вредное тоже можно есть, отводя ему до 10% от рациона в сутки. без жестких ограничений шансы долго, счастливо и продуктивно держать пищевой режим возрастают в десятки раз👌🏼 и не важно, в какой половине дня вы едите фрукты/сладкое/мучное. укладывайтесь в свою суточную норму ккал, и будет вам счастье😘
следующий пост - о витаминах🦠весна как-никак🌱

доброе утро! сегодня о круговых тренировках)).
круговые тренировки (КТ) - вариант для тех, чья цель - жиросжигание, тренировка выносливости, физической силы и проработка всех мышечных групп за одну тренировку
.
КТ состоит из нескольких упражнений (5-10) на все мышечные группы, выполняемых поочерёдно друг за другом без отдыха (либо с минимальным в течение нескольких секунд), между кругами отдых в 2-3 минуты (просто отдых, либо активный - медленная ходьба на дорожке). упражнения могут быть силовые, аэробные, функциональные, кардио. упражнения на одну мышечную группу не должны идти друг за другом.
каждое из упр. выполняется в течение определённого промежутка времени (минута, например), с умеренными интенсивностью и отягощением (при его наличии). либо это может быть определенное количество повторений в одном упражнении (как в кроссфите). КТ может длиться 30-60 мин (в среднем это 3 круга).
важно составить тренировку так, чтобы в ней превалировали упражнения на большие мышечные группы, базовые упражнения (выгодно с точки зрения энергозатрат), а также упражнения разной степени сложности и интенсивности
.
пара примеров:
1️⃣
▪️приседания с гирей
▪️тяга штанги в наклоне ▪️отжимания
▪️скручивания на пресс
▪️прыжки на скакалке
▪️обратные выпады на месте
▪️наклоны со штангой на спине
▪️планка
▪️свинги
2️⃣
▪️зашагивания на степ с махом коленом
▪️подтягивания в петлях TRX
▪️жим гантелей/штанги лёжа
▪️динамическая планка
▪️тяга на полусогнутых ногах
▪️подтягивания (гравитрон/с эспандерами)
▪️подъемы блина перед собой
▪️приседания с выпрыгиванием
▪️отведения бедра в сторону с колен
▪️«скалолаз»
каждое выполняем в течение 1 мин, между кругами отдых 2-3 минуты.
после окончания КТ желательно сделать заминку - низкоинтенсивное кардио в течение 5-10 минут👌🏼
.
КТ можно проводить 2-3 раза в неделю. важно помнить, что они не подходят для увеличения мышечной массы. для того, чтобы сохранять мышцы при процессе жиросжигания, необходимо оставить 1-2 силовых в неделю.
я со своими подопечными стараюсь чередовать круговые с силовыми - мышечная масса сохраняется (у некоторых и расти умудряется 🧐), при этом жировая прослойка тает, а выносливость и функциональность растут 😉

дооооооброе первомартовское весеннее 🥰🌸🌱
(да-да, от скромных фото в труселях год назад к полному голожопому фоторазврату 🤷🏼‍♀️😋)
всю неделю честно пытаюсь написать про круговые тренировки - обещала ведь, однако ритм жизни диктует свои правила. поэтому вот вам очередной бессмысленный, но призванный заряжать бодростью, пост)
в рабочем нон-стопе я даже потерялась в числах, а вот она - календарная весна, я ведь её так ждала 🤤
за прошедшие пару недель в круговерти чужих и своих собственных тренировок, сна по 4-5 часов, домашних хлопот, меня даже занесло на семинар по функциональному тренингу 🤓. это был тот случай, когда единственный выходной ты тратишь на 8 часов обучения, после которого выходишь и понимаешь, что по сути всё итак уже знал до этого 😅 ну что ж, освежила знания) ну да ладно, когда-нибудь я таки вселенски шикану и возьму себе пару выходных ☺️
в общем, лечу на любимую работу, заряженная мартом на полную катушку 🤩🥳🥰
прекрасной весенней пятницы вам, друзья 🌟 обнимаю ⛄️

когда понедельник, и решила отдохнуть от тренировки ног и сделать ее завтра. спокойно отдежурить, провести тренировки, восстановиться...
Но
в зале оказался жмущий платформу @amunemaxim7
и ты невольно становишься участником челленджа, тобой же спровоцированного 😹
вообще мой максимум был 130 кг на 15.
а тут - азарт, веселье, понедельник, чудеса))
160х15
180х15 🤘🏼
отличного начала недели, дорогие 😽💫

доброе утро 😘
на днях меня постигло осознание того, что через неделю-две придётся сделать вынужденный перерыв в тренировках ввиду пополнения татуировочного реестра моего тела, а это - весомый повод ещё больше увеличить тренировочный интенсив 💪🏼😁
посему вчерашняя становая тяга была лучше и больше предыдущей:
60х15
70х12
80х10
85х8
90х6
🙌🏼
да в целом тренировка была мощнее всякой предыдущей, ибо повторения растут, веса растут, а подъем гантели на биц достиг 16 кг в одну руку на 10 повторений в 3 подходах 🤤 (не одним попцом сильны будем 🍑😏)
.
умные мысли, пожалуй, оставлю на следующий пост 😄
а пока - солнца в этот четверг, приятностей и непременно любовных настроений ♥️🥰

доброго дня!
среда, 20 февраля, в этот великолепный день я стала мамой (как уже ясно из сториз)).
обычно мы тихо отмечаем дома День рождения сына. единственный раз, года три назад, он собрал компанию и решил отметить в батутном центре.
это был первый и единственный раз, когда он праздновал с компанией 😹. я так смеялась над его уставшей недовольной физиономией после праздника: все надоели, этот постоянно ныл, этот орал, эта капризничала, мама я больше никогда не буду праздновать с друзьями 😹😹😹
сегодня я позволила ему прогулять школу, и с утра сопроводила его в парк активного отдыха - благо, моя работа через стенку в том же ТРК) мать работает, а парень недалеко самостоятельно празднует свой день 🎈
я балдею - уже 12 лет 😺. с меня ростом, нога 41 размера, растут усы и ноги волосатые 😆🙈💙. а я до сих пор помню, как рожала его, как все отделение акушерок стояло надо мной - парниша весом 4700 и ростом в 57 см (даааа, я очень горжусь этими цифрами). «Екатерина, ложитесь и лежите немедленно!! вам низя вставать, вы ж только что родили». «Э неее, а помыться?! а это что за пятна у меня по всему телу? ааа, тужилась сильно... ща помоюсь и лягу. не, не упаду, не сцыте»)). как будто вчера)
с Днём рождения, мой любимый мужчина💋
.
(фотка с сыном была недавно, поэтому - просто я 👆🏼😉)

не могу не рассказать 😅 впечатлена по самое нимагу 💫
на днях хватилась пакетика с пуговицами - долго искала себе для куртки. купила, не могу найти.
помню, что ребёнку отдавала с какими-то причиндалами для поделок в школе этот пакетик. в общем, пуговички сын благополучно посеял)
получил от меня люлей. сказала: как хочешь, но чтобы сегодня пуговицы лежали у меня на столе 😼
сейчас пришёл со школы. пообедал. смотрю - натягивает джинсы. куда, говорю? - за пуговицами. я, зная, что денег карманных ему не давала, вопрошаю - а на что, собстна, ты их покупать собрался?
а у ребёнка сегодня произошла первая крупная сделка в школе - сосисоны в тесте, которые я ему купила на обед, он продал однокласснику 😆😆😆 да ещё с наваром в 20₽ 🤣
ой, я ухахатываюсь 😂 ну надо же))) я так не умею, а у него вон предпринимательская жилка проявилась))
вот это сын, вот это я понимаю - вырос 💋👩‍👦
ушёл за пуговицами ☺️💗

(перезалила) с началом новой недели! 🎆
я с утра честно отпахала и так же честно записала полностью всю тренировку, каким бы ни был мой фейс во время подхода))
ловите понедельничные ноги-дельты:
🍀приседания с паузой в нижней точке 60х12х3
🍀тяга на полусогнутых 50х15х3
🍀жим платформы по одной ноге 40х15х3 на каждую ногу
🍀подъёмы таза с упором на лавку 50х15х3
🍀разгибания ног сидя 50х15х3
🍀подъёмы на носки в машине Смита 60х20х3
🍀тяга канатной рукояти на задние дельты в суперсете с тягой троса в наклоне 25х12 + 2,5х12 на 3 подхода
🍀протяжка 25,5х15х3
🍀подъёмы гантелей перед собой 8+8х15х3
.
теперь надо отработать весь рабочий день и не скончаться 🤘🏼
силищи вам в этот день, мотивации и мощи 🎇

доброе утро воскресенья🎀 (сказали: нужно больше таких фото - будет больше😉)
сегодня у меня почти выходной, на часах 9:36, а я даже не собираюсь вставать с кровати. это такая редкость теперь вот так лежать и никуда не торопиться.
в Петербурге третий день солнце. его не было, наверное, с прошлого года. привыкаешь. но я - человек, родившийся на юге и безумно любящий солнечную погоду - тяжело себя начинаю чувствовать в вечной серости.
а сегодня погода - чудо💛
.
скоро весна, станет тепло и сухо, и можно будет, наконец, выползать гулять.
когда меня спрашивают, чем я люблю занимать своё свободное время, первое, что приходит голову - люблю гулять. одна.
идти по улицам города, разумеется, в наушниках, полностью отделив шум окружающей жизни от своих мыслей. рассматривать дома, представлять жизнь за окнами этих домов. смотреть проходящим людям в глаза.
выйти на берег Мойки со стаканом кофе, просто встать и думать. наблюдать за гуляющими по каналам суднами - там люди, туристы, всегда машут руками прохожим) кричат, веселятся. экскурсоводы громко рассказывают историю прибрежных доходных домов. а ты стоишь, задумчиво смотришь на всё это, ничего не слыша, кроме любимой музыки, и думаешь о своём. как сторонний наблюдатель за кипящей на расстоянии вытянутой руки жизнью. в этом есть что-то волшебное✨
.
теперь я почти всё делаю одна. раньше сильно нуждалась в людях. в друзьях, общении, каких-то совместных мероприятиях. очень тяжело было находиться одной.
сейчас, наоборот, я так ценю это спокойствие. люблю молчать. решать повседневные задачи, отдыхать, заниматься делами, ходить куда-то одна.
лучшая компания, которую я всегда рада видеть рядом - сын. он вырос, мы вместе можем проводить время, дурачиться, ржать над какими-то ситуациями. и с каждым новым днём он становится всё более крепкой моей опорой🖤
.
такой осознанный этап в моей жизни сейчас - никогда прежде я так не чувствовала хорошо жизнь, как теперь. когда убираешь всё лишнее, отвлекающее от сути - ненужные занятия, лишних людей, нелюбимую работу - концентрируешься на самой сути вещей и как будто начинаешь лучше слышать, чище чувствовать...осознаннее действовать
.
я очень жду весну. я знаю, она будет волшебной🌠

по старой доброй русской традиции: утренний заряд бодрости 😉 доброе субботнее 🌚🐾
(форма на макдаках☝🏼))
сонный пост, пока мчу на работу, и ставшие привычными 5 часов сна отнюдь не способствуют написанию осмысленного текста 😁
вчера, кстати, в Питере впервые за долгие недели (если не месяцы) выглянуло солнце. скоро март ☀️ эту весну я жду как никакую другую, ибо пятилетняя норма снега, выпавшая за эти пару месяцев, просто морально не уничтожила только самого стойкого.
нутром чувствую, что эта весна станет очень яркой, взрывной и чувственной 😌😉
главное - всегда верить в чудеса и волшебство ✨💖 и, разумеется, любить ♥️
.
яркой субботы и жгучих настроений вам, друзья 😋

утро доброе ☀️
я тут только что поняла, что после НГ планировала тренинг с метаболической составляющей - меньше рабочие веса, работа на силовую выносливость, увеличение количества повторений и т.п.
а в итоге, сама того не осознавая, вернулась к околомаксимальным весам и работе на мощность и мышечную гипертрофию 🤦🏼‍♀️😆
очевидно, не судьба мне сменить направление тренинга, пока живет во мне любовь к силовому экстриму и азарт проверки себя на прочность))
а я по этому поводу не грущу) объемы растут - и силовые, и мышечные) цели достигаются, пропорции апгрейдятся ✨
.
часто начинаю получать вопросы «зачем?», «почему?», «зачем девушке такой спорт?», «к соревам готовишься?», «для себя??», «на аммиаке тренишь?» 😂
.
для себя. потому что люблю это дело. потому что в этих нагрузках, в железе я оставляю то, с чем раньше справляться не умела. и с каждым днём я становлюсь сильнее как физически, так и морально
.
прекрасной пятницы 🌟 влюбляйтесь, скоро весна 😘

всегда не любила этот день) с юности как-то так получалось, что вроде есть мальчик, готовишь ему что-то к 14 февраля, а накануне ссоримся и разбегаемся 😅
зато самыми любимыми в школе были классные мероприятия ко Дню Влюблённых - самый романтИк происходил ❤️
.
а однажды, в студенчестве, курсе на 2, у нас на этаже повесили ящик для валентинок. каждый мог анонимно закинуть туда адресованную зазнобе открытку. на следующий день ответственное лицо разбирало валентинки и передавало их получателям.
приходят и вручают мне огромную стопку сердечек всевозможных мастей - около 40 их было 😱 ничоси успех!! мы с однокурсниками начинаем ими шуршать, вчитываясь в текст. одна, вторая.. третья....... десятая.... двадцать седьмая 😐 в общем, все они оказались от одного человека - парниши, с которым я не так давно закончила отношения, потому что он побрился налысо 😅 а, ну ещё там парочка была от друзей 😄
ох, студенчество ☺️
.
а ещё день запомнился тем, что, когда я работала в Билайне, мы тоже сделали ящик для валентинок, и я в роли Валентина ездила с водителем по нашим офисам собирать-вручать нежнятину 💗💖💓 тогда даже самые брутальные наши мужчины расцветали и тихонечко, прикрывая текст от посторонних глаз, чего-то там розовенькое подписывали и клали в коробочку 😇
.
а вообще. в жизни надо любить. обязательно. человека, свою профессию, животных ♥️ в нас всегда должен гореть огонёк, готовый распалиться чьими-то любимыми руками 😌
без любви ведь человек не живет, а просто существует.
любите, целуйтесь, обнимаетесь крепко, дорожите своими любимыми, совершайте ради них безумства 🔥 жизнь одна, и мы не имеем права упустить ни одного ценного момента в ней, ни одного нужного нам человека 💋♥️🥰

Most Popular Instagram Hashtags