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Markus Gerlach  Personal Trainer und Natural Bodybuilder - Germany - Stuttgart 0711! ♻ Personal - Training ♻ Online - coaching ♻ Trainingspläne ♻ Ernährungspläne

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Hakuna Matata 🐸 Habt einen schönen Dienstag ihr Lieben 💛 ▶▶ Mythen - Massaker💣 mit Markus😀 - Teil 1 ↪ ℹJoin the Team and ▶▶Spread the message😊▶ #justsportsnobullshit ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Beim ersten Mythos geht es um die 6 besten Freunde eines Menschen - nein keine 6 in Karton verpackten 🍻Bierflaschen, sondern die Abdominalmuskulatur - oder kurz Abs... 💣▶🔷"Viel und häufiges Bauchmuskeltraining sorgt für ein gutes und vor allem sichtbares Sixpack" 🔷◀
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Dieser Satz ist so gar nicht "Sports" sondern primär "just bullshit" ▶ Wie auch die restliche Muskulatur, sollte die Bauchmuskulatur mit☝ gezielten Trainingseinheiten belastet und damit zum 💪Wachstum angeregt werden. ▶Meine persönliche Erfahrung zeigt außerdem, dass gerade ⚠isometrisches Training, in Form von ▶Anspannen bei schweren ▶Grundübungen den Bauch sehr effektiv trainiert. ⚠Außerdem hängt die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur primär vom subkutanen Fettgewebe im Bauchbereich ab. Der Satz 🍳"abs are made in the kitchen" kommt nicht von ungefähr. ▶Bei einem Körperfettanteil von 15% +/- 2-3% braucht man sich keine Gedanken darüber machen, ob das 💪Bauchtraining nicht ▶effektiv genug sei und deshalb das Sixpack nicht wirklich sichtbar ist. ⚠Da ist schlicht und ergreifend zu viel Fett vorhanden. ▶Im Zuge dessen sei außerdem erwähnt, dass exzessives Bauchtraining ⚠nicht dazu führt, dass am Bauch lokal Fett verbrannt wird. ▶So Etwas wie lokale Fettverbrennung gibt es nämlich "fast" ⚠nicht. ▶Auch darf man sich hier nicht mit anderen vergleichen, da bei selbem Körperfettanteil die ☝individuelle Fettverteilung eine ▶komplett andere sein kann. Aber nicht verzagen - jeder schleppt seine Polster mit sich herum 😊💪We're all perfect in our own special way 😊💛
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Hakuna Matata 🐸 Neue Woche neues Glück - Startet gut in den Montag ihr Lieben 💛
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⚠Diese Woche wollte ich mich der wohl ⚠kontraproduktivsten Sache👎 in diesem Sport überhaupt widmen.... ▶Und zwar dem Thema 🔸Mythen und 🔸Halbwahrheiten.
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👫👬👭Zusammen mit euch wollte ich einige Mythen die heutzutage so im Umlauf sind mal auf Herz und Nieren 👍😊überprüfen.▶Hierzu würde ich mich sehr über eure Hilfe freuen😊 Lasst mir doch mal eure liebsten 🔸Mythen und 🔸Erzählungen zu den Themen ▶"Sport, Training, Ernährung etc" in den Kommentaren da 😊💪 Habt ihr euch immer schon gefragt ... "Stimmt das eigentlich?!" ... Hier wäre eine Chance 😊
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▶Denn sind wir mal ehrlich... ⁉Wer kennt diese Sätze nicht die mit...☝ "Mein Kumpel/ Freundin hat mir erzählt... " beginnen?! ⚠ Meistens verbirgt sich dahinter ziemlicher 👎Unfug doch ab und an doch tatsächlich sogar 👍eine Wahrheit. Dies herauszufinden und vor allem zu begründen ⚠▶wieso der eine Mythos ein Irrglaube ist und der ein oder andere vielleicht sogar der Wahrheit entspricht, soll das Thema dieser Woche werden 😊
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Hakuna Matata 🐸 Habt einen tollen Sonntag ihr Maschinen💪 💛 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 7
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Jetzt wo das ✔Training optimiert und die ✔Ernährung perfekt auf die körpereigenen Bedürfnisse abgestimmt ist, geht es ans 🔸Feintuning. ▶Im Fitness Sport stehen sie heutzutage leider oftmals an vorderster Front aber in ⚠meinen Augen sind Sie einfach nicht mehr als ein 🔹kleines Zahnrad im großen 🔷🔷🔷Getriebe. ▶Die Rede ist von 💪Supplementen. Wunder kann man von keinem dieser Stoffe erwarten, aber in ⚠meinen Augen gibt es durchaus ein paar sinnvolle ☝Ergänzungen. Wenn es um die ▶Leistungssteigerung geht, stehen bei mir an vorderster Stelle 🔸Kreatin und 🔸Beta Alanin. Auch ein gutes und vor allem ☝qualitativ hochwertiges 🔸Proteinpulver würde ich mit in die Liste der Top Supplemente im Aufbau aufnehmen. ▶Bei mir bevorzugt ▶Isolat. Zum ⚠Einsatz kommt es aber wirklich nur nach dem Training. Vor dem Training verwende ich zudem 🔸AAKG. Komplettiert wird die Liste dann von 💪Mikronährstoffen - heißt 🔸hochwertigen Vitaminen und Mineralstoffen sowie Spurenelementen. ▶Hiervon getrennt verwende ich auch noch 🔸Zink, was ⚠eigentlich heutzutage jeder Mensch ergänzen sollte.▶▶ Der einzige Unterschied zur Diät ist bei mir tatsächlich das Proteinpulver, welches bei mir in der Diät komplett aus dem Plan fliegt.⚠▶ Bei sämtlichen anderen Supplementen stimmt für ⚠mein Befinden das Preis-Leistungsverhältnis nicht im entferntesten. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Hakuna Matata 🐸 wuhu - Wochenende - Genießt euren Samstag ihr Lieben 😊 💛 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 6
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Der angestrebte Kalorienwert ist ermittelt✔, die Eiweiß- und Fettmenge bestimmt✔ - jetzt gilt es mit dem dritten Makronährstoff die fehlenden Kalorien ▶aufzufüllen. Die Rede ist von 🔸Kohlenhydraten. Bei ihnen handelt es sich zwar um ⚠keinen essentiellen Nährstoff, aber trotzdem ist er von ⚠entscheidender Bedeutung für unseren Energiestoffwechsel. Neben der ▶körperlichen Leistungsfähigkeit sorgt er vor allem dafür, dass unser ⚠Hirn optimal arbeiten kann. Dieses funktioniert nämlich ⚠ausschließlich mit Glucose. Wie bereits erwähnt, ▶trenne ich Kohlenhydrate ⚠strikt von Fetten. ⚠Gemüse "zähle" ich ▶nicht zu den KH ( von ein paar Ausnahmen abgesehen). KH werden von mir bevorzugt ⚠um das Training herum konsumiert. 🔸Ca 2 Stunden vor dem Training konsumiere ich eine relativ große Portion 🔸langkettige Kohlenhydrate 🍚. Direkt nach dem Training verwende ich gezielt 🔸kurze Kohlenhydrate in Kombination mit essentiellen Aminosäuren. ▶Ca eine halbe Stunde später folgen dann wieder 🔸lange Kohlenhydrate. ⚠Am Vormittag meide ich Kohlenhydrate wie gesagt ⚠komplett. Der Körper reagiert auf große Kohlenhydratgaben mit einer 🔸Orexin Ausschüttung, welche den Menschen müde macht und das parasympathische System aktiviert. ▶🔸Jeder kennt das...▶ Oftmals ist man nach der Mittagspause oder einer großen Portion Pasta beim Italiener ⚠nicht mehr richtig leistungsfähig, müde und braucht unbedingt einen Espresso. Genau das braucht man morgens nicht! ▶Trotzdem sind Kohlenhydrate natürlich ⚠elementar wenn es darum geht, ▶stark und ▶leistungsfähig zu sein!
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Hakuna Matata 🐸 Wuhuu Freitag - Kommt gut ins Wochenende und lasst euch nicht ärgern 💛😊 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 5
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Der zweite ⚠essentiell wichtige Makronährstoff neben Eiweiß ist ⚠Fett. Völlig egal ob in einer Diät oder im Aufbau, Fett ist ⚠mindestens genauso ▶entscheidend für den Erfolg wie Eiweiß selbst. ▶Ohne ausreichende Fettzufuhr können ⚠weder neue Zellen aufgebaut, noch ⚠körpereigenes Fett in Energie umgewandelt werden. 🔸Es gibt ▶gesättigte, ▶einfach ungesättigte und ▶mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die beiden letzteren sind für den Menschen ⚠essentiell, was bedeutet dass der Körper sie selbst nicht herstellen kann. ▶Alle 3 Arten sind aber ⚠Ausgangsmaterial für alle ▶endogenen Gewebshormone und ▶Sexualhormone also auch für das ⚠Testosteron, welches bekanntlich entscheidend für den ▶Muskelaufbau und den ▶Fettabbau ist. 🔸Besondere Bedeutung haben die ▶Omega 3 und ▶Omega 6 Fettsäuren. Hier sollte optimalerweise ein Verhältnis von ca ⚠5 (O6) : 1 (O3) herschen. ⚠Dank des miserablen Fischkonsums und dem ⚠übermäßigen Konsum von Pflanzenölen liegt der Wert allerdings in Deutschland ca bei ❌20 : 1. Dabei würden schon ca ▶100 bis 200 g ⚠Seefisch pro Tag ausreichend um die nötige 🔸EPA und 🔸DHA Menge zu erreichen. ⚠Chia und ⚠Leinsamen/ Leinöl sind übrigens ⚠keine guten Omega 3 Quellen. Auch von ⚠Fischölkapseln halte ich 👎nichts. Meine favorisierten Fettquellen sind ▶naturbelassene Nüsse, ▶Olivenöl, ▶Oliven, ▶Kokosöl, ▶Eier und ▶natürlich Seefisch. ❌Pflanzenöle finden sich in meiner Ernährung überhaupt nicht. 50g Fett / Tag halte ich für das absolute Minimum - besser 1g / kg Körpergewicht 😊💪
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Hakuna Matata 🐸 Habt einen tollen Donnerstag ihr Lieben 💛😊 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 4
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Nachdem nun der Kalorienbedarf ermittelt ist, sollte man sich den 🔸Makro -Nährstoffen widmen. Beginnen möchte ich hierbei mit den ▶essentiellen, im Speziellen mit dem 🔸Eiweiß. Wie jeder weiß, benötigt der Körper für den Aufbau körpereigenen Proteins ⚠Nahrungsproteine. Leider werden auch heute häufig noch ⚠irrwitzige Eiweißmengen für sinnvoll und zielführend erachtet. Aussagen wie "man müsse jede Stunde mindestens 30 Gramm Eiweiß zu sich nehmen", kann man nur müde belächeln. ▶Wäre der menschliche Körper nicht in der Lage, zwei Stunden mal ohne Eiweiß auszukommen, ohne sofort sämtliche Körperfunktionen einzustellen, hätten wir die ⚠Evolution wohl kaum überlebt. ▶Genau zu diesem Zweck gibt es nämlich den ⚠Aminosäurepool, welcher selbst in den ⚠negativsten und von Firmen (welche eigentlich nur ihr Eiweiß verkaufen wollen😆😇) finanzierten Studien, den Körper über ▶6 Stunden mit 🔸allen Aminosäuren versorgen kann. ⚠Manche Studien sprechen sogar von ▶24 Stunden. Ich selbst nehme jeden Tag ▶14 Stunden keinerlei Eiweiß zu mir und muss sagen, es wirkt sich in keinster Weise negativ aus. 🔸2- 2,5 g Eiweiß/ Kilogramm Körpergewicht reichen in den ⚠meisten Fällen absolut aus. ▶▶Sollte die ▶Regeneration allerdings nicht planmäßig verlaufen, kann man die 🔸Eiweißmenge ▶gezielt◀ erhöhen bis sich die entsprechenden Erfolge einstellen. ▶▶Einmal mehr ist ⚠systematisches Vorgehen der Schlüssel zum Erfolg. ⚠Fehlende Kalorien würde ich übrigens ⚠niemals mit Eiweiß ausgleichen!
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Hakuna Matata 🐸 BERGEFEST - Die Hälfte ist schon wieder geschafft - habt einen tollen Mittwoch 💛😊 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 3
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Heute soll es nun um das 🔸Timing meiner Mahlzeiten im Aufbau gehen. ▶In meinen Augen nicht nur in der Diät ein ⚠wirkungsvolles Instrument die ▶Leistungsfähigkeit seines Körpers zu optimieren. ▶Gerade im Aufbau nehmen die meisten von uns ⚠enorme Kalorienmengen zu sich. Selbst Frauen knacken hier CLEAN die 3000 Kilokalorien, Männer nicht selten die 4000 - ⚠was für uns Schleckermäuler paradiesisch klingt, ist für unseren Körper ▶❌purer Stress. Der Organismus ist nur bedingt dafür ausgelegt pausenlos solche Mengen zu sich zu nehmen. ▶Um dem Körper und dem Stoffwechsel bewusst eine ⚠Pause zu gönnen, verfolge ich auch im Aufbau einen 🔸Teiilfasten- Ansatz mit ▶14 Stunden Fastenzeit. Der Körper ist in der Lage, ▶Stoffwechselvorgänge zu ▶regulieren und wie auch in der Diät profitiert man von einer verbesserten ⚠Insulinsensitivität ⚠uvm. 🔸Kohlenhydrate konsumiere ich gezielt um das Training, wobei gezielt ⚠kurze und ⚠langkettige zur Steuerung des Insulinspiegels verwendet werden🔸Morgens sorgt der ⚠Verzicht auf Kohlenhydrate für niedrige 🔸Orexin Werte, welche einen mental leistungsfähig halten. ▶Abends, nach dem Training hingegen nutze ich diesen ⚠Effekt der erhöhten 🔸Orexin Produktion in Folge einer großen Kohlenhydrat- Gabe gezielt für eine ▶optimierte Regeneration und ▶guten Schlaf. ⚠Fette und Kohlenhydrate ⚠trenne ich den ganzen Tag über strikt. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Hakuna Matata 🐸 Kommt mir gut in den Dienstag ihr Lieben 💛😊 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 2
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Der ⚠entscheidende Faktor, was die Ernährung in einem Aufbau angeht ist die ▶Kalorienmenge. Dem Körper muss mehr Energie zugeführt werden als er verbraucht. In meinen Augen ist hierbei der sinnvollste Ansatz in ▶24h- Zeiträumen zu denken. Von Ansätzen die über eine ⚠ganze Woche Bilanz ziehen, halte ich nur sehr wenig. Der 🌱natürlichste Rhythmus ist und bleibt nun mal der 🌝🌚Tag-Nacht-Rhythmus. ▶Wieso sollte man sich an einem von Menschen erfundenen Rhythmus orientieren, wenn uns die Natur einen perfekten Rhythmus liefert?! ⚠Auch wenn auf ❌YouTube gerne etwas anderes behauptet wird... ▶Hier will man sich schlicht und ergreifend profilieren und etwas "Neues" erzählen - ⚠da der Mensch heutzutage immer das Neuste braucht, verkauft sich sowas natürlich wunderbar. ▶Auch lassen sich Fresstage damit wunderbar rechtfertigen ... ⚠Sinn?! ⚠In ▶MEINEN◀ Augen keiner! ▶▶Meinen täglichen Überschuss berechne ich aus folgenden Werten: Ich gehe von einem Muskelzuwachs von ca. ▶6 kg pro 🔸Jahr aus. Pro 🔸Tag wären das ca 15g - Geht man davon aus, dass ca 16% des Energie - Überschusses tatsächlich zum Aufbau neuen Gewebes verwendet werden, ergibt sich auf einigen Umwegen ein Überschuss von ▶▶ ca 400 kcal. ⚠An Trainingstagen wird dieser noch um einen Shake nach dem Training (ca 250 kcal) ergänzt. Meine Intention: Maximaler Muskelzuwachs bei leichtem Fettzuwachs▶Nun beobachte ich mein Gewicht... 🔸Sollte eine konstante Gewichtszunahme erfolgen, wird dieser Wert beibehalten, bis er stagniert. 🔸Andernfalls erhöhe ich die tägliche Zufuhr um ▶100 Kalorien , bis eine 💪Zunahme stattfindet. 🔸Sobald das Gewicht nun wieder stagniert, wird wieder um 100kcal erhöht.
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Hakuna Matata 🐸 Ich hoffe ihr startet gut in die neue Woche ihr Lieben😊 ▶ ERNÄHRUNG IM AUFBAU - MEHR MUSKELN MIT MARKUS- TEIL 1
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▶Nachdem ich mich letzte Woche ausschließlich dem Training gewidmet habe, wollte ich mich diese Woche mit der 🍕🍭🍔Ernährung beschäftigen. ▶▶Falls noch Fragen zum Training aufkommen sollten, stellt die doch gerne und ich versuche darauf noch in späteren Posts einzugehen😊 Nun aber zur Ernährung... ▶Was in der heutigen Fitnessszene oftmals, aus welchen Gründen auch immer (ein Schelm wer böses dabei denkt 😆😇...) verzerrt dargestellt wird ist der ⚠Stellenwert der ▶Ernährung. Diese Branche schafft es mittlerweile, durch teilweise ▶hanebüchende und ▶bewusst getätigte Falschaussagen, Menschen allen Altersklassen in ❌Essstörungen zu treiben. ⚠▶Das darf und muss einfach nicht sein! 🍔🍭Ernährung wichtiger als Training? Niemals!⚠ Sicher hat die Ernährung einen ▶entscheidenden Einfluss, was ich auch versuche in den folgenden Posts darzustellen, ⚠aber die Grundlage wird nun mal im 💪Training gelegt. ▶▶⚠ Oder um es anders auszudrücken... ▶Man kann in einen 🚗Fiat noch solange SuperPlus reinschütten, ... es wird selbst mit ganz viel Glaube niemals ein 🚘Ferrari daraus werden. Man muss sich den Ferrari erst erarbeiten, dass man auch vom Super Plus im Tank profitieren kann 💪👍▶▶ Wobei es sich in meinem Augen um SuperPlus handelt und wieso, möchte ich in den folgenden Posts mit euch teilen 😊
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Hakuna Matata 🐸 Ich hoffe ihr habt einen schönen Sonntag 💛😊 Heute: ▶ MEHR MUSKELN MIT MARKUS - TEIL 7
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Nun das Spezialthema... Wie es viele schaffen mit niedrigen Splits ( GK - OK/UK) gleichzeitig ⚠Über- und Unter zu trainieren. Wie bereits erwähnt, bedarf es einer gewissen ▶Reizhöhe im Muskel dass der Körper mit einer ▶Anpassung in Form von ▶Muskelwachstum reagiert. Grundlage dieser Pläne sind meist 🔸schwere Verbundübungen ▶Problem: Es bedarf einiges an ⚠Erfahrung, allein mit vier Sätzen Kniebeugen einen ▶ausreichend hohen Reiz zu setzen. Egal wie hoch das Gewicht dabei gewählt wird. ⚠Viele erreichen also diese Reizhöhe nicht und trainieren damit zwar ❌schwer aber nicht ☝intensiv genug. Ebenfalls ist es oftmals kaum möglich nach schweren Kniebeugen, Klimmzügen, Dips bei der vierten Übung auch nur ansatzweise noch an sein Limit zu gehen ▶ ein weiterer Grund weshalb die ☝Reizhöhe oftmals nicht erreicht wird. Dank der schweren Gewichte werden natürlich die ▶Gelenke enorm in Mitleidenschaft gezogen und die hohe Frequenz (+fehlende Pausentage) gibt diesen Strukturen dann den Rest. ⚠Am Ende hat man also den Muskel ❌nicht ausreichend gereizt, die ❌Gelenke und vorallem das ❌zentrale Nervensystem aber so belastet, dass der Körper mit den ⚠Symptomen eines Übertrainings kämpft, also schon aus diesem Grund keine Energie für Muskelwachstum übrig hat und gleichzeitig war das Training aber für den jeweiligen Muskel ⚠nicht intensiv genug, weshalb dieser erst gar nicht zum ▶Wachstum stimuliert wurde. ⚠Das Ende vom Lied ist... Diese Leute ❌kämpfen ständig mit 🔸Übertrainingssymptomen: ▶Schmerzen in den Gelenken, ▶verzögerter Muskelkater, ▶Erkältungen, ausbleibenden Erfolgen - ⚠und das ❌Übertraining und ❌Untertraining zur gleichen Zeit sei Dank
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Hakuna Matata 🐸 Wuhu... Wochenende 😊 Habt einen tollen Samstag 💛😊 Heute: ▶ MEHR MUSKELN MIT MARKUS - TEIL 6
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Bevor ich mich nächste Woche der Ernährung in meinem Aufbau widmen möchte, wollte ich heute auf das ⚠zentrale Prinzip eines jeden Aufbaus eingehen. Dieses lautet: ▶⚠Soviel wie nötig und nicht so viel wie möglich! ❌Viele trainieren immer noch in dem Glauben, sich jedes Training ▶komplett aus dem Leben schießen zu müssen. ▶An jeden Satz wird noch ein Supersatz gehängt, gefolgt von einem dropset usw. Dabei sollte einem folgendes klar sein: ⚠Muskelaufbautraining ist ein ▶Balance-Akt zwischen ❌Verschleiß und 💪Ertrag. Ein optimales Training produziert ⚠maximalen Ertrag bei minimalem Verschleiß. Es gibt also einen Punkt, an dem eine ▶gewisse ☝Reizhöhe erreicht wurde und somit der Ertrag maximal ist. Mal davon abgesehen, dass es 👍effektivere und 👎weniger effektive Wege gibt an diesem Punkt zu kommen sollte einem klar sein, dass sobald dieser Punkt überschritten wird der ⚠Ertrag nicht größer wird sondern nur noch der ⚠Verschleiß zunimmt. Umso größer dieser Verschleiß, desto mehr Energie muss der Körper dafür aufwenden die entstandenen Schäden zu reparieren und umso weniger Energie und Baumaterial bleibt für den Aufbau neuen Gewebes (Muskelwachstum). ▶Die meisten trainieren einfach viel zu hart und ganz und ❌gar nicht zielführend. Es gibt einen ▶himmelweiten Unterschied zwischen ❌hartem und 👍effektivem Training. Oder anders ausgedrückt... ⚠Wenn ihr einen Nagel in die Wand schlagen wollt, habt ihr die Wahl zwischen dem 🔨normalen Hammer und dem 🔨🔨🔨Vorschlaghammer. Ihr habt die Wahl ▶ Mit gezielten Schlägen den Nagel versenken oder mit dem Vorschlaghammer das Teil auf einmal reinhauen und dabei die ganze Wand mitnehmen. Your choice ✌ 🚩🚩🚩 STEP 6: NUR SOVIEL WIE NÖTIG ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Hakuna Matata 🐸 Wuhu ... fast Wochenende 😊 Habt einen schönen Freitag 💛😊 Heute: ▶ MEHR MUSKELN MIT MARKUS - TEIL 5
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▶Jetzt wo der geeignete Split bzw Plan erarbeitet ist, geht es darum die Zeit des Aufbaus in ☝Phasen zu unterteilen. Viele begehen den Fehler und trainieren einfach durchgehend mit ▶derselben Intensität und versuchen einfach über ▶Monate hinweg die Trainingsgewichte zu steigern, in der Hoffnung am Ende wird dabei schon etwas herumkommen. ⚠Solch ein Vorgehen ist meist nicht von Erfolg gekrönt. ▶Nach einer Diät sollte das ⚠vorrangige Ziel sein, wieder an die ▶alten Kraftwerte heranzukommen und Sie möglichst zu verbessern. ▶▶Kraft und damit verbundene hohe Gewichte sind zwar nicht 🔸alleinige Voraussetzung für Muskelwachstum, aber ein ▶mit entscheidender Faktor. ⚠Jemand der 130 Kilo für 12 saubere Wiederholungen beugt, wird auch dementsprechende Beine haben. ⚠Es müssen also folgende Phasen unterschieden werden: 🔸Phase des Kraftaufbaus, 🔸Hypertrophie- Phase, 🔸eine Phase niedriger Intensität und 🔸die Pause. ▶▶Alle vier Phasen tragen entscheidend zum Erfolg eines Planes bei. ▶Im Kraftaufbau geht es darum die ▶Grundlage für die darauffolgende 🔸Hypertrophie- Phase zu schaffen. ⚠Auf diese beiden sehr intensiven Phasen sollte eine Phase 🔸niedriger Intensität oder bei Bedarf sogar eine ▶trainingsfreie Woche folgen um vor allem dem bradytrophen Gewebe (Knorpel, Gelenke, ...) und dem zentralen Nervensystem eine Pause zu gönnen. Der Übergriff für dieses Vorgehen nennt sich ⚠Periodisierung und ist ▶zentraler Bestandteil im Leistungssport. ▫Intensität, ▫Gewichte, ▫Satzdauern und ▫Regeneration werden gezielt ▶modifiziert um schlussendlich den maximalen Erfolg bei ⚠gleichzeitigem Ausbleiben von Verletzungen zu garantieren. 🚩🚩🚩 STEP 4: PERIODIESIERUNG ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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