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Markus Gerlach  Personal Trainer und Natural Bodybuilder - Germany - Stuttgart 0711! ♻ Personal - Training ♻ Online - coaching ♻ Trainingspläne ♻ Ernährungspläne

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Hakuna Matata 🐸 Habt ein schönes Bergfest ihr Lieben 💛😊 ▶Heute: 🔥PHTALATE - ▶ WIE WIR UNS TAGTÄGLICH VERGIFTEN 😊🔥
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▶PHTALATE ! Teil 2🔹◀
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Gestern haben wir BPA kennengelernt ▶Viele von euch haben nicht zu Unrecht argumentiert, dass es ja schon viele BPA freie Produkte gibt - Gut so :) ⚠Allerdings handelt es sich hierbei nur um ☝einen der ✌zwei berühmt-berüchtigten Problemstoffe welche in Plastik enthalten sind. ▶Beim zweiten Stoff handelt es sich um die sogenannten 🔸Phtalate, oder umgangssprachlich 🔸Weichmacher. Sie befinden sich in so ziemlich jedem flexiblen 🔹Plastik, 🔹Spielzeug, 🔹Kosmetika 🔹Farbe, 🔹synthetischen Geweben (Klamotten) und natürlich im 🔹Weichspüler. Besonders problematisch bei diesen Stoffen ist, dass sie ⚠nicht nur oral sondern auch über ▶Hautkontakt und sogar über die ▶Atemluft aufgenommen werden können, da sie in die Luft diffundieren. Die ▶Wirkweise ist eine ähnliche wie bei BPA: Sie beeinflussen direkt unseren 🔸Stoffwechsel, erhöhen die 🔸Anzahl der Fettzellen und sorgen neben 🔸Unfruchtbarkeit für 🔸Diabetes. Auch hiervon sind wieder primär Männer und Kinder betroffen. Aber natürlich leiden auch Frauen unter den Folgen. Leider kann man diesen Stoffen heutzutage kaum noch ausweichen, ⚠aber wir haben alle die Wahl, womit wir unsere Kinder spielen lassen, worin wir unsere Lebensmittel verpacken, welche Böden wir legen und welche Klamotten wir tragen. ⚠Qualität vor ⚠Quantität! ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Hakuna Matata 🐸 Ich wünsche euch einen schönen Dienstag 💛😊 ▶Heute: 🔥BPA - ▶ WIE WIR UNS TAGTÄGLICH VERGIFTEN 😊🔥
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▶ BPA! Teil 1🔹◀
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Bisphenol A - oder 🔸BPA ist ein Stoff welcher sich in vielen unserer Nahrungsmittel befindet. 🔸BPA spielt eine wichtige Rolle bei der Plastikherstellung. Seit 2011 ist BPA bei der Herstellung von Babyfläschchen ⚠nicht mehr zugelassen. Es ist aber weiterhin in 🔹Plastikflaschen, 🔹Shakern, Plastikverpackungen etc. und Konserven zu finden. 🔸BPA selbst wirkt aufgrund seiner Struktur im Körper wie das ☝weibliche Sexualhormon ▶Estradiol und kann an den ▶Östrogenrezeptoren im ganzen Körper andocken. Die Folgen sind damit relativ klar. Es führt zu einer ⚠Verweiblichung gerade des männlichen Körpers. Außerdem zu einer 🔸Verfettung da es 🔹Diabetes begünstigt und die 🔹Anzahl der Fettzellen im Körper erhöht. ▶Weiterhin kann es zu Krebs, Missbildungen und zu einer Störung der Schilddrüsenfunktion führen. ⚠Gerade für schwangere Frauen, oder die die es noch werden wollen, ist BPA kritisch, da der Fötus im Mutterleib ⚠extrem sensibel auf BPA reagiert und Missbildungen mit deutlich erhöhter Wahrscheinlichkeit auftreten. ▶Es gibt sogar Wissenschaftler, die BPA eine maßgebliche Rolle bei der Verfettung unserer Gesellschaft zuschreiben. Nicht umsonst ist es sogar in einigen Ländern nur ⚠stark eingeschränkt zugelassen. ☝Deutschland gehört hier übrigens nicht dazu ;) All das sollte einem ziemlich zu denken geben ☝Auch der 🌱Umwelt zuliebe - vermeidet Plastik☝
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Hakuna Matata 🐸 Habt einen tollen Start in die Woche ihr Lieben 💛😊 ▶Heute: 🔥EIN ERNSTES THEMA : ⚠ENDOKRINE DISRUPTOREN ▶ WIE WIR UNS TAGTÄGLICH VERGIFTEN 😊🔥
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▶ WIE WIR UNS TAGTÄGLICH VERGIFTEN! Teil 1🔹◀
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Nachdem wir uns die letzten zwei Tage mit der Leber, ihren Aufgaben als Filterorgan und problematischen Wirkung einiger Stoffe auf unsere Gesundheit beschäftigt haben, gibt es heute heute den ▶fließenden Übergang zum nächsten Thema 😊▶Und zwar solchen Stoffen, welche sich dank modernster Herstellungs und Verpackungsmethoden in unseren Lebensmitteln befinden. ☝Hierunter finden sich Substanzen, welche in der Lage sind unsere 🔸Hormone massiv zu stören, zu 🔸Diabetes, 🔸Krebs und 🔸genetischen Veränderungen führen. ▶Zusammengefasst werden diese Stoffe in der Kategorie der ⚠endokrinen Disruptoren. Gegen diese Stoffe sind Nervengifte wie Alkohol und Nikotin wirklich Pipifax 😀 Darunter befinden sich Stoffe, welche in Tierversuchen sogar dazu geführt haben, dass sich die 🔸Geschlechter der Tiere verändert haben (Geschlechtsumkehr) oder 🔸Zwitter entstanden sind. ▶Seid also gespannt... ⚠Ich bin mir sicher der ein oder andere wird nach diese Woche ganz gewaltig umdenken!☝😊
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Hakuna Matata 🐸 Genießt euren Sonntag ihr Lieben 💛😊 ▶Heute: WIE WIR UNSERER LEBER AUF DIE SPRÜNGE HELFEN😊🔥
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG Teil 7🔹◀
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Was können wir also machen, um unsere Leber das Leben zu erleichtern und unsere Leistungsfähigkeit optimieren?💪 Bricht die Leistungsfähigkeit auf unerklärliche Weise ein, wäre der erste Schritt ein ▶kompletter Verzicht auf 🔸Alkohol und 🔸Rauchen (auch Shisha!) Alkohol und Nikotin sind und bleiben nun mal 👎Nervengifte und sabotieren unseren ⚠gesamten Organismus. ▶Im zweiten Schritt solltet ihr bei der Auswahl eurer Lebensmittel auf 🔸Qualität statt 🔸Quantität achten. ▶Konventionell angebaute bzw hergestellte Nahrungsmittel enthalten eine ganze Palette problematischer 🔸Chemikalien, 🔸Pestizide, 🔸Zusatzstoffe und 🔸Hormone. ⚠Interessant zu wissen... ein großer Teil der *hust* "Bodybuilding- Spezial- Vitamine" 😆 wurden für die 🐄Viehzucht entwickelt und werden dort bis heute immer noch eingesetzt! Die Überreste schmeißen wir uns in Form von Fleisch in die Pfanne 👎▶Des Weiteren empfiehlt es sich, den Tag mit einer frisch ausgepressten 🍋Zitrone zu starten. 🍋🍊Zitrusfrüchte unterstützen die Funktion unsere Leber enorm. ▶Auch hier stellt Fasten eine super Möglichkeit dar, wenn es darum geht, unsere 🔸Leber und das gesamte 🔸Verdauungssystem zu entlasten. ▶Zu guter Letzt solltet ihr täglich auf frische 🌱Kräuter und 🍶Gewürze wie 🌿Thymian, Rosmarin, Pfeffer und Kurkuma setzen.
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Hakuna Matata 🐸 Startet gut ins Wochenende 💛😊 ▶Heute: DIE LEBER UND UNSERE LEISTUNGSFÄHIGKEIT😊🔥
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG Teil 6🔹◀
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Nach dem gestrigen Abstecher in die Psychologie, möchte ich mich heute wieder unserem Körper widmen. Zentraler Bestandteil bei der Energiegewinnung ist unser ▶Verdauungssystem. Hier wird Nahrung in für den Körper nutzbare Energie umgewandelt. Die Rolle eines ☝Giftstoff- Filters nimmt hier die 🔹Leber ein. Sie ist mitverantwortlich für die 🔸Steuerung sämtlicher Stoffwechselvorgänge und steuert nebenbei auch noch 🔸Hormone wie Glukagon und Insulin. Alles in allem kann man sagen, die Leber ist das 🔹zentrale Organ wenn es um die ☝Regeneration und unsere ☝Gesundheit geht. Leider sind heute so ziemlich 👎sämtliche Nahrungsmittel mit Umweltgiften belastet. Die Auswirkungen von Alkohol und Nikotin auf unsere Leber brauche ich niemandem erklären. ▶Allerdings ist auch 🔸Fleisch aus Massentierhaltung voller 🔹Hormon und Medikamentenrückstände, 🔸pflanzliche Erzeugnisse voller 🔹Pestizide welche unsere Leber gleichermaßen belasten. ⚠Weiterhin zählen zu diesen Stoffen auch 🔹Chemikalien und Zusatzstoffe, welche insbesondere vielen ⚠Industrieprodukten und ⚠Supplementen beigemischt sind. ▶▶Langzeitfolgen auf unsere Leber sind nicht abschätzbar... ▶⚠Wie auch?! ... wenn viele davon erst seit vier oder fünf Jahren auf dem Markt sind. ▶Durch diesen Cocktail an Giftstoffen ist unsere Leber in vielen Fällen oftmals komplett überfordert. ▶Die Folge... Sie kann ihren Aufgaben im Rahmen der Regeneration und Immunabwehr nur noch bedingt nachkommt. ⚠Was kann man also tun, um seiner Leber das Leben etwas zu erleichtern? Mehr dazu ▶morgen😊
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Hakuna Matata 🐸 Genießt euren Freitag ihr Lieben 💛😊 ▶Heute: Mal ein etwas anderer Post (mit Übung am Ende ) 😊♌
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG Teil 5🔹◀
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Wer seine Leistungsfähigkeit optimieren möchte, muss zunächst Herr über seinen ☝Geist werden. Wer kennt es nicht... ▶Ein stressiger Tag, ein schlecht gelaunter Chef, wenig Schlaf usw. All dies resultiert in körperlichem und geistigem Stress. Ein einziger Teufelskreislauf. ▶Mehr Stress, keine Stresstoleranz, noch schlimmerer Stress, mehr Schokolade, mehr Pfunde 👎 ... Ein Rad das man scheinbar nicht zum Stillstand bringen kann. ⚠Doch sind wir mal ehrlich, am Ende ist es unsere ☝freie Entscheidung wie wir auf all diese äußeren Einflüsse reagieren und wie nahe sie uns gehen. ▶Umso mehr wir in uns ruhen und umso stabiler unser geistiger Zustand, desto stressresistenter sind wir. ▶Wollen wir diesen Teufelskreis durchbrechen, sollten wir das Rad zumindest für zwei bis fünf Minuten pro Tag anhalten und unserem Geist und ☝vor allem unserem Hirn mal eine Pause vor der dauerhaften 👎Informationsflut durch Internet, soziale Medien, Arbeit usw. gönnen. ☝♌Meditation ist hier das Zauberwort. Für unsere engstirnigeren Mitmenschen 😆 ... das hat nichts mit verrücktem Hokuspokus zu tun, sondern ist eine echte Möglichkeit! ⚠▶▶Probiert doch mal alle folgende 👌Übung: Versucht 2-5 Minuten pro Tag mit geschlossenen Augen nichts als eure Atmung wahrzunehmen. An nichts denken oder grübeln. ⚠Einfach mal den Alltag entschleunigen. ▶▶Unser Körper ist nämlich wie ein schnelles Auto🚘... Was ist der stärkste Motor ohne eine leistungsfähige Bremse - ⚠nicht mehr als eine ☝100 prozentige Unfallgarantie!
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Hakuna Matata 🐸 Genießt euren kleinen Freitag 💛😊 Heute: STRESS UND VERMINDERTE LEISTUNGSFÄHIGKEIT - WHAT TO DO?🔥
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG Teil 4🔹◀
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Widmen wir uns heute dem ☝Stress. Dieser reduziert unsere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit enorm. ▶Hiermit in Verbindung steht das Hormon ☝Cortisol. Gerade in Bodybuilding und Fitness-Kreisen oftmals als 👎Todfeind Nummer eins betrachtet. Dabei hat auch Cortisol wichtige Aufgaben. Es ist maßgeblich bei der Umwandlung von Protein in Energie beteiligt, hemmt Entzündungen und reguliert unseren Blutdruck. Allerdings lässt ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel unsere Leistungsfähigkeit enorm einbrechen. 🔸Auslöser und 🔸Symptome sind: Viel 🔹Stress im Alltag und schlechter/ wenig Schlaf 🔹schlechte Gedächtnisleistung 🔹beeinträchtigtes Erinnerungsvermögen und ein dauerhaftes Gefühl 🔹körperlicher Angeschlagenheit/ Krankheitsgefühl ohne Diagnose. Doch auch hier können wir mit ein paar Änderungen an unseren Gewohnheiten schon viel bewirken 😊 Auch hier ist es wichtig die 🔸Trainingseinheiten auf maximal 60 Minuten zu limitieren 🔸KEIN!!! Training bis zum Muskelversagen🔸aerobe Belastungen (steady state cardio) minimieren 🔸potentielle Allergene aus der Nahrung streichen/ minimieren ( 🔸Laktose, 🔸Gluten) Natürlich kann man auch hier mit 🔸Supplementen arbeiten. Insbesondere abends können Betroffene 🔸hochwertiges Magnesium und 🔸Methionin (Kakao) zu sich nehmen. Die Folge sind besserer Schlaf, ▶weniger Cortisol, ▶mehr Testosteron und im Endeffekt eine erhöhte 💪🔥Leistungsfähigkeit. ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Hakuna Matata 🐸 Habt einen tollen Mittwoch 💛😊 Heute: VERBESSERUNG DES TESTOSTERONSPIEGELS🔥
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG Teil 3🔹◀
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Wie wir also gelernt haben ist 🔸Testosteron extrem wichtig für unsere 🔥Leistungsfähigkeit. Ist dieser Spiegel beeinträchtig, hat das Einfluss auf unser gesamtes 🔸Leben und unser 🔸Wohlbefinden. Also was können Männer WIE FRAUEN machen? 😊 Mein erster Rat wäre, ☝SÄMTLICHE industriell hergestellte Nahrung aus dem Speiseplan zu streichen. Wer diesen 👎Industriemüll in sich hinein kippt, braucht sich wirklich über ⚠nichts mehr wundern (dazu zählen in meinen Augen auch viele 🔸Supplemente, flavedrops etc. und kiloweise 🔸Zuckerersatz) Positiv wirken dagegen: 🔹ROHE Nüsse (Cashew, Mandeln), mehr 🔹gesättigte Fette (Kokos, Butter& Fleisch von grasgefüttertem Vieh), mehr 🔹Cholesterin (Grundbaustoff für Testosteron (Eier), mehr 🔹Omega 3 (Fisch, Fischöl), 🔹Vitamin D3 (im Sommer Sonnenlicht) und 🔹Asparginsäure.Was das ▶Training angeht, würde ich traditionelles steady state Cardio aus dem Plan werfen, da es aktiv zur Senkung des Testosterons beiträgt. Stattdessen 🔹schweres high intensity Training (45-60min) - aktive Erhöhung des Spiegels! Weiterhin spielt 🔹Schlaf eine extrem große Rolle - Sorgt dafür, dass ihr ausreichend und vor allem gut schlaft! ⚠Handy eine Stunde vor dem Zubettgehen aus der Hand und besser mal ein Buch in die Hand nehmen. Oder noch besser... ▶🔹Sich den Partner schnappen und öfters die Woche mal ein bisschen 🔹Spaß in der waagrechten haben. Die vermutlich spaßigste Art und Weise den Testosteronspiegel anzukurbeln. Ganz im Gegensatz zum verbreiteten Mythos, schadet man hier definitiv nicht seinem Muskelaufbau ... ganz im Gegenteil. HIIT und Testo- Booster in einem 😈😆
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Hakuna Matata 🐸 Hoffe ihr habt einen schönen Dienstag 💛😊 Heute: Männer, Frauen und Testosteron🔥
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG - Wie wir unsere Gene überlisten Teil 2🔹◀
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🔸Stress und 🔸Übergewicht... die zentralen Probleme, welche unsere maximale 💪Leistungsfähigkeit einschränken. ⚠Doch bei genauerer Betrachtung erkennt man, dass es sich in beiden Fällen nur um ☝Symptome und nicht um das eigentliche ☝Problem handelt. Bekämpft man diese Symptome, ist man auf dem besten Weg, seinen genetischen Code im Sinne der Epigenetik und damit seine Leistungsfähigkeit voll auszuschöpfen.😊 Wenn es um 💪Kraft und Leistungsfähigkeit geht, fällt im Zuge dessen immer wieder der Begriff ▶Testosteron. Das männliche Sexualhormon kommt sowohl bei 🔸Männern als auch bei 🔸Frauen vor. Bei Frauen allerdings in deutlich geringerer Konzentration. (Soviel mal zu der Angst, Frauen könnten durch ein bisschen Krafttraining zum Arnold💪 werden - ☝auf natürlichem Wege völlig unmöglich) ▶Testosteron ist bei MANN UND FRAU verantwortlich für 🔸Vitalität, 🔸Kraft und eine bessere 🔸Fettverbrennung. ⚠Der Moderne Lebensstil sorgt leider aber sowohl bei Mann als auch bei Frau immer häufiger dafür, dass das hormonelle Umfeld aus dem 👎Gleichgewicht gerät. Neben 🔸eingeschränktem Muskelaufbau/ Fettverbrennung sorgen niedrige Testosteron Level bei beiden Geschlechtern für 🔸Übergewicht, 🔸depressive Zustände und 🔸Herzprobleme! (... von der Libido brauchen wir nicht reden). ⚠⚠Keine Lust auf diese Symptome?! Morgen erfahrt ihr wie man aktiv etwas gegen niedrige Testosteronspiegel machen kann! ☝💪😊
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Hakuna Matata 🐸 Startet gut in die neue Woche ihr Lieben 💪 💛😊 Heute: ⚠ LEISTUNGSOPTIMIERUNG ⚠
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▶LEISTUNGSOPTIMIERUNG - Wie wir unsere Gene überlisten Teil 1🔹◀
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💪Leistung ... ein Begriff der wie niemals zuvor unser Leben bestimmt. Leistungsfähigkeit wird von uns in jedem unserer Lebensbereiche erwartet. Im Job, der Familie, Partnerschaft sowie im Sport. ▶Doch oftmals ist es gar nicht so einfach, seine maximale Leistung abzurufen. ▶Hier spielen etliche Faktoren eine Rolle☝ Jeder hat sich vermutlich schon mal in der Situation wiedergefunden, in der die eigene Leistung komplett eingebrochen ist, ⚠ohne dass man etwas gravierend geändert hat. ▶Oftmals ist die Leistungsfähigkeit einfach abhängig von unserem 🔸Erbgut bzw unserem 🔸genetischen Code und unzähligen Randbedingungen die diesen oder unsere Leistungsfähigkeit direkt beeinflussen. Gerade im Sport wird aber die Genetik oftmals als "Ausrede" verwendet. ⚠Dabei haben wir selbst im 🔸Erwachsenenalter noch ☝maßgeblich Einfluss darauf, was wir aus unserem Erbgut machen und können es sogar bis zu einem gewissen Grad ⚠verändern. Stichwort: 🔥Epigenetik! Resultat: Eine optimierte Leistungsfähigkeit 💪 Wie wir das anstellen, soll Thema der nächsten Artikel sein 😊
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Hakuna Matata 🐸 Habt einen schönen Sonntag 💛😊 Heute: ⚠ Kohlenhydrate ... gut? Schlecht? - Fazit Teil 1 ⚠
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▶🔷INSULIN Teil 12🔷◀
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Setzen wir das Puzzle nun also zusammen 😊 Eine Kohlenhydratquelle lässt sich wie wir gelernt haben anhand von 🔸glykämischem Index, 🔸glykämischer Last, 🔸Sättigungsindex und 🔸Insulinindex beschreiben. Lässt sich also eine klare Aussage zum Thema gut oder schlecht treffen? Definitiv nicht⚠ Ob ein Kohlenhydrat gut oder schlecht ist, ist extrem situationsabhängig☝ Bin ich gerade in einer Diät, im Aufbau, handelt es sich um eine Mahlzeit am Morgen, während des Tages oder direkt nach dem Training? ... so kann ein Kohlenhydrat mit hohem 🔹GI und hohem 🔹II, welches perfekt geeignet ist, um die 👌Glykogenspeicher nach dem Training aufzufüllen und das 👌Insulin nach oben zu treiben, um das Cortisol zu blocken als Mahlzeit während des Tages komplett ungeeignet sein, da es hier nur zu 👎Müdigkeit und 👎Fettzunahme kommen würde. ⚠Als wirklich 🔸schlechte Kohlenhydrate würde ich aber definitiv weit ☝verarbeitete Lebensmittel bezeichnen. Hierunter fallen raffinierte 🔹Zucker, Fructose und Glucosesirup so sowie viele 🔹Cornflakes- Sorten, 🔹Back und Teigwaren. ⚠Weißmehl und gesättigte Fette in großen Mengen kombiniert sind sowieso nicht zu empfehlen. ▶HIER GEHT IFFYM 🍩🍦 IN MEINEN AUGEN EINMAL MEHR MIT PAUKEN UND TROMPETEN UNTER! 😆😊
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Hakuna Matata 🐸 Wochenende💛 - genießt euren Samstag ihr Lieben 😊 Heute: ⚠DER INSULININDEX ⚠
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▶🔷INSULIN Teil 11🔷◀
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Der heutige Artikel soll nun das letzte Puzzleteil für die 🔸Grundlagen bei der 👌Bewertung von Kohlenhydraten bilden. Neben dem 🔹glykämischen Index, dem 🔹Sättigungsindex gibt es noch eine Größe, die oftmals komplett vernachlässigt wird. Und zwar der ▶⚠Insulinindex. (Wie wir gelernt haben, ist Insulin das Speicherhormon schlechthin in unserem Körper) Der I'index bemisst die 🔸Größe der ▶Insulinreaktion infolge einer Mahlzeit. Viele Ernährungsberater argumentieren: "Ein niedriger glykämischer Index würde sich positiv auf die Insulinreaktion auswirken, weshalb diese Kohlenhydrate uneingeschränkt zu bevorzugen seien" Dies ist aber bei weitem nicht der Fall. ▶Gerade Ballaststoffe verhalten sich praktisch komplett ⚠neutral was die Insulinreaktion angeht - siehe Bsp: Vollkornbrot 🔹GI:50🔸Ii: 95 -/- Weißbrot 🔹GI: 75🔸Ii: 100 - vgl. Haferbrei II: 40). ▶Die 🔹GI sind grob unterschiedlich - der 🔸Ii praktisch gleich. ▶Vielmehr ist der entscheidende Faktor bei der Beurteilung von Kohlenhydraten ihr ⚠Verarbeitungsgrad. Besonders raffinierte Kohlenhydrate ziehen eine immense Insulinreaktion nach sich. Werden diese dann noch mit gesättigten fetten kombiniert (🍟🍫🍕🍔🍰), schieß das ganze komplett durch die Decke. ▶Grundsätzlich kann man sagen, umso weniger weit verarbeitet eine Kohlenhydratquelle ist und desto mehr sie in ihrer natürlichen Form vorliegt, ▶desto niedriger ihr Insulinindex.
Morgen beginnen wir nun das Puzzle zusammen zu setzten 😊😊
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