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Markus Gerlach  Personal Trainer und Natural Bodybuilder - Germany - Stuttgart 0711! ♻ Personal - Training ♻ Online - coaching ♻ Trainingspläne ♻ Ernährungspläne

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Ohayou 🐸 Ich hoffe euch geht es gut und ihr habt einen schönen Dienstag 💪😊
😊 SSSS "SIEBEN- SUPER- SUPERMARKT- SUPPLEMENTE" -Teil 2
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Der ein oder andere mag es schon erraten haben, heute soll es um Gelbwurz bzw Kurkuma gehen😊 Das darin enthaltene Curcumin (verantwortlich für die gelbe💛 Farbe) funktioniert wie erwähnt besonders in Kombination mit Piperin hervorragend, wenn es darum geht die biologische Verwertbarkeit unsere Nahrung massiv zu erhöhen☝👌 (⚠Manche Studien sprechen hier von bis zu 2000%) ⚠Problematisch für all diejenigen, die rauchen oder regelmäßig trinken etc... Auch Giftstoffe werden wesentlich besser vom Körper aufgenommen! ▶Weiterhin wirkt Curcumin cholesterinsenkend und beugt Fettablagerungen in den Arterien vor. ▶Außerdem ist es extrem stark ▶oxidationshemmend und beugt somit Zellschäden im Körper vor, was die ▶Regeneration optimiert. ▶Weiterhin verbessert es die Blutzuckerwerte und unterstützt die Bildung von weißen Blutkörperchen, was die ▶Aufnahme von Sauerstoff im Körper optimiert und somit die Blutwerte zusätzlich verbessert. ⚠▶Cucumin ist sogar in der Lage die Blut-Hirn-Schranke zu passieren, wodurch es seine positive Wirkung auf die Hirnleistung entfalten kann! 😊 Deshalb wird es mittlerweile sogar bei der Behandlung von Demenz, Alzheimer und Multiple Sklerose eingesetzt. Ganz schön potent das Zeug was?💪😊 Bitte aber nur in üblichen Mengen konsumieren! Morgen soll es um die vermutlich wohlschmeckendste Rinde dieses Planeten gehen... Der eine der andere wird schon wieder wissen, wovon ich rede 😆
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Ohayou 🐸 Ich hoffe ihr habt einen schönen Start in diese neue Woche 💪😊
😊 DIESE WOCHE : SSSS "SIEBEN- SUPER- SUPERMARKT- SUPPLEMENTE" -Teil 1
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Diese Woche soll es um Supplemente der anderen Art gehen✌😊 Zwischen den ganzen Fitness Shops geht das Potenzial, welches in normalen Lebensmittelgeschäften schlummert oftmals total verloren👎 Gemeint sind im speziellen Gewürze und Kräuter, deren Wirkung oftmals völlig übersehen wird😊Viel lieber wird dann die kalorienfreie 🍼Soße mit Chemiekeule - Geschmack verwendet, anstatt dass man zu echten Gewürzen greift, die nicht nur schmecken, sondern auch noch enormes Potenzial beherbergen!👌 Beginnen möchte ich die Reihe mit einem Gewürz, welches täglich konsumiert wird und dessen Wirkung trotzdem vielen verborgen ist. Gemeint ist ▶Pfeffer◀ Der Stoff der ihn leicht scharf macht, ist das ▶Piperin. Neben der positiven Wirkung auf den Blutdruck und den Fettstoffwechsel (ja Pfeffer regt diesen an!) besitzt es vor allem antioxidative Eigenschaften und verbessert durch Optimierung vieler enzymatische Vorgänge die Aufnahme etlicher Makro und Mikronährstoffe 💪⚠Pfeffer kann also die ▶biologische Verfügbarkeit◀ von Lebensmitteln merklich erhöhen. Soll heißen... ein mit Pfeffer gewürztes Steak, kann der Körper wesentlich effektiver verdauen als ein Steak ohne. (⚠▶Voraussetzung hierfür ist, dass der Pfeffer im ganzen und vor allem lichtgeschützt gelagert wird. Hier bietet sich eine Pfeffermühle aus Holz an) Besonders in Kombination mit Kurkumin entfaltet Pfeffer seine volle Wirkung - der ein oder andere Hobbykoch weiß jetzt schon, welches Gewürz morgen an der Reihe ist ✌😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Ich hoffe ihr hattet einen schönen Samstag und kommt gut in diesen hoffentlich tollen Sonntag 💪😊
😊 HEUTE: "Zink Teil 7 - ZINK - Trick 17"😊
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Zum Abschluss dieser sehr zinkhaltigen Woche heute also der Trick 17 ✌ Der ein oder andere kann sich eventuell noch an den Zink- Geschmackstest erinnern?😊 (Post von Dienstag :) ) Genau hier setzt der Trick an 💪Hat man sich nun also diese 100g Zinksulfat aus der Apotheke besorgt, kann man dieses ja nicht nur für den Test verwenden, sondern weiterhin damit seinen Zinkbedarf decken.(1% Lösung - 1Liter Wasser + 1g Zinksulfat)😊 Dies hat natürlich automatisch den Vorteil, dass man bei jeder einzelnen Einnahme, diesen Test eigentlich wiederholt und man so ein gutes Bild seiner Zinkversorgung erhält👌 Der zweite Vorteil ist finanzieller Natur. Zum einen ist Zinksulfat ein bewährter Wirkstoff, um den Zinkbedarf zu decken auf der anderen Seite ist er in Reinform vor allem sehr günstig 😊 Mit 22,7% elementarem Zink ist Zinksulfat tatsächlich sehr reich an elementarem Zink ☝So sind in 100g Zinksulfat 22,7 Gramm reines Zink enthalten. Supplementiert man jetzt 15 mg/ca 60ml der Lösung pro Tag (was für die meisten mehr als ausreichend ist), reicht diese Menge für 1513 Tage bzw ca 4 Jahre😀 Pro Tag kostet einen die Zinkversorgung auf diese Art und Weise 0,6 Cent 😀 Dies ist ca. um den Faktor 20 günstiger als bei gängigen Supplementen in Tabletten oder Kapselform ✌😆
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Wochenende ✌💪
😊 HEUTE: "Zink Teil 6 - ZINK - SUPPLEMENTE Teil2"😊
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Die verschiedenen Zinkverbindung unterscheiden sich in ihrer biologischen Verfügbarkeit. Heißt wie gut der Körper das darin enthaltene Zink aufnehmen kann👌▶Rangfolge gängiger Verbindungen : Zinkoxid < Zinkorotat < Zinksulfat < Zinkgluconat/ Zinkcitrat < Zink- Histidin. (⚠Die Unterschiede sind aber kleiner als man denkt: Oxid ca 50% - Gluconat 60%) Die anorganischen Verbindungen werden vom Körper schlechter aufgenommen als die organischen, insbesondere aber als die Verbindungen aus Zink und Aminosäuren (Histidin)😊▶ Viel wichtiger als die Bioverfügbarkeit ist allerdings die ▶Absorption in die Zelle◀ Die beste Bioverfügbarkeit hilft einem NICHTS, wenn das Zink gerade wegen der guten Verfügbarkeit, mit anderen Mineralien um die Aufnahme in die Zelle konkurriert! Aus diesem Grund sollte man Zink möglichst isoliert zu sich nehmen - vor allem nicht mit Phytat- haltigen Lebensmitteln! ▶Auch stellt sich die Frage, ob einen eine Verbindung wie Zinksulfat am Ende trotz minimal höherer Dosierung nicht billiger kommt, als z.B das teure Gluconat! Zu diesem Thema habe ich morgen noch einen Trick 17, für den mich die Supplement- Industrie vermutlich noch ein bisschen weniger mag 😀 Also unbedingt morgen den letzten Post lesen 😊 Das Thema ◀ZINKCHELAT▶ ist übrigens mal wieder ein schönes Beispiel dafür, wenn Untersuchungen nicht zu Ende geführt werden ... oder vielmehr dafür was passiert, wenn das echte Endergebnis unter dem Tisch landet 😆 Aber auch ein genauso schönes Beispiel dafür, dass die bunteste Werbung immer gewinnt 😆
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Freitag - fast ist es geschafft ✌💪
😊 HEUTE: "Zink Teil 5 - ZINK - SUPPLEMENTE"😊
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Nicht nur in Entwicklungsländern, sondern auch in der modernen westlichen Welt, ist Zinkmangel ein weit verbreitetes Phänomen☝ Gerade als Sportler kommt man also um eine Supplementierung eigentlich kaum herum! Selbst den meisten Nicht-Sportlern würde ich dazu raten😊 Entscheidend bei der Kaufentscheidung sollte die ▶Dosierung, die ▶Darreichungsform (Bioverfügbarkeit) und die ▶Zusammensetzung des Supplements sein💪 Heute soll es primär um die Dosierung gehen😊 Auch heute werde ich keine Mengenangaben machen (außer den 10-15mg), allerdings auf eine entscheidende Sache hinweisen. ⚠▶Auf vielen Präparaten steht bei den Nährstoffangaben eine gewisse Zinkmenge. ⚠Dabei ist ENTSCHEIDEND, ▶WAS◀ hier steht. Steht in dieser Liste z.b. 30 mg Zink- Gluconat bedeutet das folgendes: Zink- Gluconat besteht zu ca 15% aus elementarem Zink ▶ Enthalten sind also in den 30mg × 0,15 = 4,5mg reines Zink (Ein Schelm wer böses dabei denkt,😆 ... aber definitiv eine Möglichkeit am Rohstoff zu sparen✌) Ähnliches gilt auch für ALLE anderen Zinkverbindungen (auch für das "hochgelobte Chelat") !Also ganz genau lesen, was auf der Packung steht!😊☝ Im Optimalfall sollte da dann stehen ▶ 4,5mg Zink (aus Zink- Gluconat) oder:▶ Enthalten 4,5mg elementares Zink ⚠Wird hierzu keine eindeutige Angabe gemacht ▶✌ Finger weg! ⚠▶▶MORGEN: Welche Zink - Form ist die "Beste" (gibt es sie überhaupt) Was hat es mit der Bioverfügbarkeit auf sich und ist sie überhaupt so entscheidend? 😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Donnerstag ✌💪
😊 HEUTE: "Zink Teil 4 - ZINK AUS NATÜRLICHEN LEBENSMITTELN "😊
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Heute soll es also darum gehen, wie man mit Hilfe natürlicher Lebensmitteln den Grundbedarf decken kann😊 In DE gelten 10 - 15 mg Zink pro Tag als optimal. In meinen Augen ein durchaus sinnvoller Richtwert. Eine allgemeine Empfehlung zu diesem Richtert kann ich hier aber nicht abgeben - das wäre fahrlässig😊▶Was man allerdings festhalten kann ist, dass Menschen welche viel Sport betreiben/ Stress haben einen erhöhten Bedarf haben☝▶ In unserer Ernährung sind tierische Zinkquellen den pflanzlichen massiv überlegen. (⚠Pflanzliche praktisch nicht verwertbar) ▶Gerade Produkte wie Leber oder Lammfleisch enthalten mit 6 bzw 5 mg pro 100 g extrem viel Zink. Austern haben sogar bis zu 22 mg Zink pro 100 (daher auch ihr "sprzieller Ruf" ;) ) Allerdings kommen diese Produkte in unserer modernen Ernährung kaum vor. ▶Beispielhaft beziehe ich mich heute deshalb auf Pute und Haferflocken, welche bei den meisten von uns täglich auf dem Speiseplan landen😊 300g Pute enthalten ca 6mg und 200g Haferflocken sogar 9mg, womit der tägliche Bedarf theoretisch gedeckt wäre💪 Wie bereits erwähnt ist aber die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Produkten extrem eingeschränkt, was eine Supplementierung sogar bei einer Omnivoren Ernährung für uns Sportler sinnvoll macht👌 Denn ich denke die wenigsten von uns werden pro Tag 300g Leber essen😆 ▶▶⚠Deshalb werde ich mich MORGEN den unterschiedlichen ▶ZINK SUPPLEMENTEN◀ widmen - hier gibt es nämlich himmelweite ⚠Unterschiede, ⚠Halbwahrheiten bzw. Dinge die auch viele ⚠erfahrene Sportler übersehen!!
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Mittwoch 👍🐊
😊 HEUTE: "Zink Teil 3 - VORGEHEN BEI EINEM ZINK- MANGEL "😊
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Was nun also tun, wenn man selbst oder ein Arzt einen Zinkmangel festgestellt hat❓ Da dies ein sehr komplexes Thema ist, werden sich auch die nächsten 2 Posts diesem Thema widmen💪⚠ Gerade bei Supplementen gibt es einiges zu beachten⚠ Grundsätzlich würde ich zunächst einmal davon abraten, ohne ausreichendes Wissen (Ärztliche Beratung) unkontrolliert große Zink Mengen zu sich zu nehmen☝ (⚠Denn Im Umkehrschluss kann ein dauerhafter Überschuss an Zink zu einem Kupfermangel führen) Aus diesem Grund möchte ich heute ein paar Grundlagen zur natürlichen Zinkaufnahme vermitteln😊 In meinen Augen sollte man erstmal die eigene Ernährung überprüfen☝ Es gibt einige Faktoren, welchen man durchaus Beachtung schenken sollte😊 Man sollte z.B wissen, dass gerade Milchprodukte, welche hohe Mengen an Calcium und Phosphat enthalten die Zinkaufnahme massiv behindern👎 Selbiges gilt auch für stark eisenhaltige Lebensmittel👎 Gerade Hülsenfrüchte, Getreide und Ölsaaten enthalten für pflanzliche Erzeugnisse zwar "große" Mengen an Zink, diese können aber nur verwertet werden, wenn sie ⚠angekeimt werden und die darin enthaltene Phytinsäure, an welche das Zink gebunden ist, dadurch abgebaut wird☝Bei klassisch mit Sauerteig hergestellten Broten geschieht dies übrigens während des Prozesses ... Um hier sogar mal eine Lanze für Getreideprodukte zu brechen💪😊 ⚠▶Morgen: Welche Lebensmittel, bzw. Supplemente wenn ein erhöhter Zinkbedarf vorliegt, zu bevorzugen sind (und vor allem wieso!) soll Inhalt des morgigen Posts sein 😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Dienstagmorgen 😀👍🐊
😊 HEUTE: "Zink Teil 2 - WIE ERKENNT MAN EINEN MANGEL ▶WIRKLICH◀ "😊
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Teil 2: ▶Zink◀ Wie bereits erwähnt, soll es heute darum gehen, wie man einen Zinkmangel effektiv feststellen kann😊 Die Symptome sind zwar relativ eindeutig, allerdings gibt es für schlechte Haut und eine schlechte Regeneration auch noch andere Gründe☝ Da Zink primär in der Zelle gespeichert wird, ist ein Bluttest relativ unaussagekräftig und kann eigentlich nur auf einen extrem schweren Mangel hinweisen👎 Als sehr effektive Methode hat sich hierbei der Zink- Geschmackstest erwiesen😊 Den kann eigentlich jeder relativ einfach selbst durchführen👌 Hierzu stellt man eine 0,1 prozentige Zinksulfatlösung aus 1g Zinksulfat (in der Apotheke abwiegen lassen 😊)und einem Liter destillierten Wassers her💧Diese verteilt man nun über seine Zunge und lässt sie 10 Sekunden im Mund (ausspucken⚠) ▶Schmeckt diese Lösung dann wie Wasser liegt ein erheblicher Mangel vor. ▶Tritt nach 10 bis 15 Sekunden ein trockener Metallgeschmack auf, spricht das für einen moderaten Mangel. ▶Sollte der Körper ausreichend mit Zink versorgt sein, schmeckt diese Lösung so erbärmlich, dass man sie auf der Stelle wieder ausspucken möchtet😀 Zinksulfat kriegt man eigentlich in jeder Apotheke. Man sollte aber höflich fragen und nicht unbedingt im Gym Stringer antanzen ✌😀 ▶▶Morgen: Wie man vorgehen sollte, wenn tatsächlich ein Zinkmangel vorliegt😊💪
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Montagmorgen - Garagen- Selfie vertreibt Kummer und Sorgen 😀👍🐊
😊 HEUTE: "Ein weiteres, oftmals völlig übersehenes bzw. unterschätztes Supplement"😊
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Teil 1: ▶Zink◀ ist ein essentielles Mineral (muss über die Nahrung zugeführt werden!), das in vielen Enzymsystemen des Körpers eine entscheidende Rolle spielt😊💪 Es unterstützt das Immunsystem👌, ist entscheidend für die Gesundheit von Haut und Haaren und kann sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken💪(⚠sofern ein Zinkmangel vorliegt☝)😊
Hierbei ist es völlig egal ob Mann oder Frau! Auch Frauen haben Testosteron, wenn auch in geringeren Mengen😊. Doch gerade Testosteron spielt eine entscheidende Rolle beim Muskelaufbau und somit auf "Umwegen" beim Fettabbau🔥
Gerade Sportler leiden aber oft an einem Zinkmangel, da es in erheblichen Mengen über den Schweiß verloren geht💧 Neben der körperlichen Aktivität, sind die Ernährung und Faktoren wie Wachstum, Schwangerschaft etc. entscheidend dafür, wie viel Zink benötigt wird. ⚠Die Anzeichen bzw. Folgen eines Zinkmangels sind nicht unerheblich:
▶Geschwächtes Immunsystem (Infektanfälligkeit)
▶Gestörte Wundheilung (Kratzer/ Verletzungen heilen sehr langsam ) ▶Schlechte Regeneration ▶Haarausfall und brüchiges Haar
▶Brüchige, fleckige Nägel
▶Geringere Libido
▶Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Leistungsabfall ⚠▶▶Doch wie erkennt man einen Zinkmangel wirklich? Darum soll es morgen in Teil 2 gehen 😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Sonntagmorgen 😊👍🐊
😊 HEUTE: "DIE KERHSEITE DER MEDAILLE"😊
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Passend zum Bild möchte ich heute mal die Kehrseite der Medaille meines gestrigen Post beleuchten😊 Leider habe ich mich da in meinen Augen ein wenig unglücklich ausgedrückt👎 Ich habe gesagt, dass Gelantine aus Schlacht"abfällen" hergestellt wird. Das würde ich so nicht mehr schreiben. Vielmehr sind es Schlachtnebenprodukte😊 Wenn ein Lebewesen schon sein Leben für uns lässt, dann sollte in meinen Augen zumindest nichts davon auf den Müll wandern😊 Kein Teil eines Lebewesens sollte als Müll degradiert werden. Aus diesem Grund finde ich es eigentlich gar nicht schlecht, dass hier ein Weg gefunden wird, alles zu verwerten. Natürlich ist das Endprodukt, in diesem Fall Gelatine für unsere Zwecke vielleicht nicht das Beste, aber natürlich trotzdem ein extrem hochwertiges Produkt, welches man wertschätzen sollte😊⚠▶▶ An sich ist es dasselbe wie bei dem uns allen wohlbekannt ▶Wheyprotein. Auch hier ist der Rohstoff für dieses wirklich extrem hochwertige Protein eigentlich nur ein Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Hier bleibt am Ende des Prozesses eben diese Molke übrig, welche dann später konzentriert bei uns in den Protein Dosen landet. Nur weil es sich um ein Nebenerzeugnis handelt, ist die Qualität nicht gleich schlecht. Um es auf den Punkt zu bringen😊... Ich finde es einfach extrem wichtig, jedes Lebensmittel wertzuschätzen😊... Und wenn es "nur" Schlachtnebenprodukte sind😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Start ins Wochenende 😀👍🐊
😊 HEUTE: Ein weiteres "weniger empfehlenswertes Supplement"💪😊
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Nach den 2 Posts über sinnvolle Supplemente, soll es heute wieder um eine "Unart" der Supplement Industrie gehen😊 In allen möglichen Geschmacksrichtungen gibt es sie mittlerweile selbst in den meisten Supermärkten zu kaufen... Die Rede ist von Eiweißriegeln. Ich möchte hier nicht alle Regel verteufeln☝ allerdings auf eine Problematik hinweisen😊 Bei vielen Riegeln steht an erster Stelle hydrolysiertes Kollagen in den Zutaten. Übersetz ist das praktisch Gelatine, welche aus Schlachtabfällen gewonnen wird. Das ist zunächst einmal noch nichts Schlechtes, bzw. das sagt erstmal nur bedingt etwas über die Qualität aus! 😊 Die Tatsache allerdings, dass Kollagen vom Körper aufgrund des Fehlens von Tryptophan nicht zum Muskelaufbau verwendet werden kann, macht Kollagen in isolierter Form für den Körper "praktisch wertlos"👎 Mit anderen Worten, fehlt einer Proteinquelle auch nur eine essentielle Aminosäure, so ist die biologische Wertigkeit praktisch null ☝ Durch eine Kombination mit anderen Eiweißquellen kann dies zwar verbessert, jedoch bei vielen Produkten nicht aufgehoben werden. Solltet ihr also eine Mahlzeit durch einen Riegel ersetzen, achtet darauf, dass an erster Stelle nicht Kollagen steht😊Am besten sollte gar keines enthalten sein 💪Sicher ist Kollagen kein schlechtes Eiweiß und gut für das Bindegewebe bzw.die Knorpel (was andere Proteine aber auch sind) ... allerdings werden Riegel ja zumeist als mobile Proteinquellen angepriesen, nur sind das viele Riegel leider nicht👎Preislich nehmen sich Kollagen und Nicht- Kollagen Riegel kaum etwas - spätestens jetzt sollte klar sein zu welchem man greifen sollte! 😊
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Hakuna Matata ihr Lieben 🐸 Einen wunderschönen Start in diesen Freitag 😀👍 Ich hoffe euch geht's gut und ihr kommt gut in den Tag 👍🐊
😊 HEUTE: " Die Auflösung - Teil 2"💪😊
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🔙... Teil 1 - Heute also die Auflösung zu dem kleinen Rätsel von Gestern😊 Bei dem Supplement handelt es sich um ▶Beta-Alanin◀ Zusammen mit Histidin kann der Körper daraus Carnosin herstellen und damit die körpereigenen Speicher füllen. Wie bereits erwähnt, zögert Carnosin die Übersäuerung der Muskulatur im Bereich der alaktaziden anaeroben Energiegewinnung hinaus und ermöglicht somit im Krafttraining einige zusätzliche Wiederholungen 🔥💪 Wie bei jedem anderen Supplement, wächst also auch hier nichts von alleine, sondern der Trainierende muss die zusätzliche Leistungsfähigkeit natürlich erstmal abrufen☝ Von vielen Trainierenden wird das Kribbeln nach der Einnahme als sehr unangenehm empfunden. Dies lässt sich durch mehrere kleinere Gaben am Tag vermeiden😊 Das kribbeln selbst ist absolut harmlos😊 Von einer einmaligen Einnahme (vor dem Training) von Beta Alanin ist noch keine Leistungssteigerung zu erwarten. Wie Kreatin sollte es über mehrere Wochen täglich genommen werden, um sicherzustellen, dass die Speicher wirklich gefüllt sind☝ Einen echten Synergie-Effekt zwischen Creatin und Beta Alanin gibt es nicht ... allein schon weil das eine Supplement wie gesagt im alaktaziden und das andere im laktaziden Bereich wirksam ist. Allerdings empfiehlt sich eine gemeinsame Einnahme, denn beide Supplemente in Kombination, können dann zu einer, für legale Supplemente, wirklich bemerkenswerten Leistungssteigerung führen 😊💪➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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