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Markus Gerlach  Personal Trainer und Natural Bodybuilder - Germany - Stuttgart 0711! ♻ Personal - Training ♻ Online - coaching ♻ Trainingspläne ♻ Ernährungspläne

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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr startet gut in den Feiertag 😊 ▶ Heute : WENN BEWEGUNG ZUM STRESS WIRD◀
Spread the message😊▶ #justsportsnobullshit ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖ ... Bewegung gilt als anerkannte Therapieformen gegen allerlei Stress Erkrankungen bzw. lindert deren Symptome 😊Doch das auch Bewegung selbst zum Stress für den Körper werden kann, wird oftmals übersehen 👎 Jeder hat es selbst schon erlebt oder im Bekanntenkreis mitverfolgt, dass trotz intensiven Trainings keinerlei Erfolge zu verzeichnen sind. Im Gegenteil sogar; Die Betroffenen beklagen sich über Lustlosigkeit, Antriebslosigkeit und sind extrem infektanfällig.⚠Alles Zeichen dafür, dass Belastung und Regeneration in keinem Verhältnis stehen (und/ oder die Ernährung/ Trinkverhalten mangelhaft sind) Um Ergebnisse zu erzwingen reagieren die Betroffenen dann zumeist damit, noch häufiger und noch härter zu trainieren, was die Problematik natürlich nur noch weiter verschlimmert ⚠ Denn nicht nur mentaler Stress sorgt für eine erhöhte Cortisolproduktion sondern eben auch eine harte Trainingseinheit. Besonders viel zu lange Trainingseinheiten zehren den Körper nur aus, anstatt ihn stärker zu machen (siehe gestriger Post 😊) (▶Natürlich laufen den ganzen Tag katabole und anabole Vorgänge im Körper ab - so viel zu dem Thema es gäbe rein katabole oder anabole Phasen) Jedoch verschiebt sich dieses Verhältnis im Laufe einer harten Trainingseinheit immer mehr in Richtung der katabolen Vorgänge und stellt somit für den Körper mehr und mehr eine extreme Stresssituation dar! ⚠▶ Wie eigentlich bei allen Dingen:"▶Die Menge macht das Gift - auch beim Sport!"◀ Bewegung sollte immer dazu führen, dass man sich besser und nicht schlechter fühlt! 😊 Morgen: Lösungsansätze für all diese Problem 💪
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr startet motiviert in den Mittwoch 😊 ▶ Heute : MACHT STRESS SCHLANK?!◀
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Gestern haben mir einige berichtet, dass sie unter Stress nicht zu- sondern abnehmen ⚠ Dabei handelt es sich um denselben Mechanismus, den wir Sportler so sehr fürchten. Denn auf der Flucht vor dem Tiger, beginnt der Körper nicht nur damit die Glykogenspeicher zu leeren, sondern ebenfalls Muskelprotein in Aminosäuren aufzuspalten ⚠Auf gut deutsch: Er verfeuert Muskeln zur Energiegewinnung 👎So sehr wir Sportler dies fürchten, für Nicht-Sportler ist dies noch wesentlich dramatischer! Da bei ihnen die Ernährung oftmals nicht optimal ist und dem Körper durch mangelnde Bewegung die Notwendigkeit des Vorhandenseins von ausgeprägter Muskulatur nicht signalisiert wurde, baut der Körper hier die Muskeln noch "freiwilliger" ab. Dies führt zu dem Phänomen, dass man an Körpergewicht verliert ohne dass dabei Fettspeicher angegriffen werden. Also der bekannte Fall von... "Ich nehme ab, aber es wird einfach nicht straff" Das liegt eben genau daran, dass der Körper das "straffende Gewebe" (Muskulatur) abbaut und die Fettdepots übrig bleiben. Gleichzeitig wird der Körper dadurch natürlich immer weniger leistungsfähig ▶Teufelskreis 👎 Ausserdem führt Stress dazu, dass der Körper die Verdauung und somit die Aufnahme neuer Energie über die Nahrung auf ein Minimum reduziert. Denn logischerweise hat der Körper auf der Flucht vor dem Tiger Wichtigeres zu tun, als dem Menschen zu signalisieren, er solle sich doch bitte Nahrung beschaffen. Wer also abnehmen möchte sollte den Tiger schlafen lassen und höchstens den Tiger in sich wecken 💪😊Morgen soll es dann noch um körperlichen Stress gehen und wie seine und auch die negativen Auswirkungen von mentalem Stress bekämpft und reduziert werden können 😊
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr startet motiviert in den Dienstag😊 ▶ Heute : STRESS MACHT DICK◀
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Das Thema, dem ich mich in den folgenden Posts widmen will, hat für viele zunächst relativ wenig mit Sport zu tun 😊 (und doch ist es oft einer der Gründe wieso es nicht läuft wie gewünscht). Da meine letzten Wochen ziemlich stressig waren, ich gerade mit einer Kundin daran arbeite und es außerdem so ziemlich jeden von uns betrifft werde ich mich im Folgenden dem Thema ▶Stress◀ widmen 😊 Stress hatte früher die Aufgabe uns vor den Säbelzahntigern zu retten, indem er den Körper auf eine Flucht oder einen Kampf einstellt. Den modernen (Arbeit, Haushalt etc.) und vor allem den digitalen Säbelzahntigern von heute entkommt der Mensch aber kaum noch 👎▶▶ Um den Menschen also auf einen Kampf vorzubereiten, reagiert der Körper in einer Stresssituation mit der Ausschüttung von Cortisol (bioaktive Form von Cortison). Als Folge dessen erhöht der Körper den Blutzucker, um dem Organismus schnelle Energie bereitzustellen und die Flucht vor dem Säbelzahntiger zu ermöglichen 💪 Was in früheren Gefahrensituationen gut war ist heute extrem negativ. Denn der Körper wird auf diesen erhöhten Blutzucker nun mit einer Insulinausschüttung reagieren. Dieser Tatsache haben wir zu verdanken, dass Insulin in der heutigen Gesellschaft extrem verteufelt ist 👎 Denn das Hormon wird nun damit beginnen, diesen Blutzucker in Form von Fett einzulagern ▶ Kurz: Stress macht dick! Geschuldet ist dies der falschen Ernährung aber vor allem der Tatsache, dass wir Menschen heutzutage Stress nicht mehr durch Bewegung (Verwendung des Blutzuckers zur Energiegewinnung), also der Flucht vor dem Tiger abbauen. Allerdings hat es gerade für uns Sportler noch weitere weitreichende Konsequenzen die Thema des morgigen Posts sein werden 😊
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe euch geht es gut und ihr startet motiviert in die neue Woche 😊 Heute▶Kohlenhydrate und Bewegung ◀
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In meinen letzten Posts, habe ich einige Dinge oftmals sehr allgemein formuliert und deshalb wollte ich den heutigen heutigen Text einschieben bevor es morgen mit einem neuen Thema weitergeht 😊 Gerade wenn es um die Ernährung geht sollte man niemals Dinge verallgemeinern! ☝ Gerade beim Thema Kohlenhydrate ist der entscheidende Faktor definitiv die Art, Dauer und Intensität der Bewegung. Da es in der heutigen Zeit aber leider normal ist, dass man den Großteil des Tages sitzt, sind große Mengen Kohlenhydrate für den Ottonormalverbraucher definitiv problematisch. Auf der einen Seite reagieren sie komplett anders auf Insulin und zudem ist es die Regel, dass Kohlenhydrate in sehr ungesunder Form konsumiert werden. Lange Rede kurzer Sinn 😊 ... Wie bei den allermeisten Zivilisationskrankheiten lässt sich zumindest eine Sache verallgemeinern: "Es sind weder das Essen, eine spezielle Ernährungsform noch der Verzicht auf gewisse Lebensmittel das Problem, sondern einfach die Tatsache, dass der Mensch sich bei weitem nicht mehr ausreichend bewegt". Als aktiver Mensch sollte man sich also von Studien in diese Richtung nicht verrückt machen lassen! 😊 So sollte auch immer zunächst die Intensität bzw Frequenz der Bewegung,erhöht werden, bevor man seine tägliche Kcal - Menge auf das Niveau eines Kleinkindes reduziert. ⚠Nutzt euren funktionierenden Stoffwechsel und genießt das Leben! 😊 Denn was gibt es lebendigereres, als Essen und Bewegung 😊💪
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Einen wunderschönen sonnigen Sonntag wünsche ich euch 🐸 Ich hoffe euch allen geht es gut😊
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Auch heute ... wenn ihr noch Themenvorschläge, Ideen oder Fragen für die nächste Woche habt ... Dann ab damit in die Kommentare 😊 Oder einfach in euren Post und ▶ #justsportsnobullshit dazu 😊💪
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Da es viele interessiert hat 😊 (einmal mehr ein herzliches Danke an euch 💛 Ich kann es noch oft genug sagen) "Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate"... Ein Satz der, wieso denn bloß 😆, in der heutigen Fitnesswelt keinen Platz mehr hat. Ein Schelm wer böses dabei denkt 😆... So verdient man an Kohlenhydraten ja leider nicht so toll wie an Eiweißprodukten. Dabei liegt für die meisten hier der Schlüssel zu einem guten Körper. Kohlenhydrate haben den Vorteil dass sie den Stoffwechsel beschleunigen und somit ebenfalls der Abbau von Depotfett durch ihren Konsum beschleunigt wird (Bewegung vorausgesetzt) Dies soll natürlich nicht heißen dass man Fette und Kohlenhydrate gleichzeitig konsumieren sollte. Bildlich kann man es sich aber wie folgt vorstellen. Briketts, die hier das Fett darstellen, lassen sich durch die kleine Flamme eines Feuerzeugs nicht entzünden. Schürt man allerdings ein Feuer🔥 aus dünneren Ästen (Kohlenhydraten), legt den Brikett darauf, wird dieser entzündet und wird lange und heiß brennen 💪 Wissenschaftlich ausgedrückt bedeutet dies, dass in den Mitochondrien drei verschiedene Abläufe zur Energiegewinnung stattfinden. Einer davon ist in erheblichem Maße von der Kohlenhydratzufuhr abhängig. Schränkt man diese nun extrem ein, ist es so als würde man ein Stuhlbein absägen - ja der Stuhl steht ... bis man ihn belasten will👎 Wer also aus seinem Körper das Maximum herausholen will, sei es nun im Bezug auf Leistungsfähigkeit oder im Bezug auf Fettverbrennung, sollte auf eine regelmäßige Zufuhr von guten Kohlenhydraten größten Wert legen.
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Einen wunderschönen sonnigen Start ins Wochenende wünsche ich euch 🐸 Ich hoffe ihr könnt es euch gut gehen lassen 😊
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Habt ihr Themenvorschläge oder Fragen für die nächste Woche? Dann ab damit in die Kommentare 😊 Oder einfach in euren Post und ▶ #justsportsnobullshit dazu 😊💪
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Heute aber erstmal mein ganz persönliches Fazit zur ketogenen Diät. Auf den Punkt gebracht würde ich sagen ⚠Schön gedacht wenig richtig gemacht⚠ (wirklich deutlich Übergewichtige mal ausgebommen ☝) In der Theorie klingt das bis zu einem gewissen Punkt ganz toll ... die ganzen Nachteile werden aber schön geredet 👎 Sicher mag diese Diätform oftmals funktionieren, was aber wie bei allen anderen Diäten auch einfach nur am Kaloriendefizit liegt 😊 Des Weiteren schränkt sie den Menschen so stark in der Auswahl der Lebensmittel ein, dass es kaum noch möglich ist sich den ganzen Tag über mit 💩 vollzustopfen. Für viele Menschen ist es somit das erste Mal in ihrem Leben, dass sie drei Tage am Stück ohne Süßigkeiten oder Schokolade verbringen. Auf der anderen Seite schränkt es aber auch so stark ein, dass eine ausgewogene Ernährung unmöglich wird. Dass es nicht gesund sein kann, den ganzen Tag nur von Eiern Speck Fleisch und Nüssen zu leben ist jedem klar, wenn man mal ehrlich ist. Mal von der bescheidenen Umsetzbarkeit (in welchem Restaurant gibt es Keto- gerechte Mahlzeiten?) und der oftmals miesen Laune abgesehen ist der Mensch schlicht und ergreifend dafür gebaut, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es gibt nicht umsonst den Spruch : Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate. Habt ihr Interesse daran, dass ich diesen Satz morgen noch genauer erläutere? 😊
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr habt einen schönen Freitag 😊▶Keto Teil 2◀
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Heute soll es um die Vor und Nachteile eines Kohlenhydrat - Verzichts gehen 😊 Zunächst sei als Vorteil erwähnt, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate bei einigen Menschen positiven Einfluss auf Wassereinlagerungen hat. Als weiterer Vorteil wird oftmals die deutlich geringere Insulinausschüttung genannt. Wie wir vermutlich alle wissen behindert Insulin die Lipolyse (Energiegewinnung aus Fett). Die Höhe des Insulinausstoßes es ist allerdings entscheidend von der Länge der gewählten Kohlenhydrat- Ketten abhängig. Werden also langkettige Kohlenhydrate verzehrt, fällt der Insulinausstoß wesentlich weniger heftig aus. Schon nach kurzer Zeit fällt die Insulinkonzentration im Blut wieder und die Lipolyse setzt wieder ein. Insulin ist aber alles andere als ein böses Hormon! Es ist dafür zuständig den Blutzucker abzubauen und als Glycogen einzulagern (ja auch in einer Keto hat man Zucker im Blut) ⚠Wird also nun dank des Verzichts kaum Insulin ausgeschüttet ... richtig, dann kann der Blutzucker kaum abgebaut werden, was zu einer Insulinresistenz führen kann. Die Folge dessen sind Blutzucker Konzentrationen von bis zu 130 (⚠ja auch ohne eine externe Zufuhr von Kohlenhydraten!!) wobei es sich um Werte eines Diabetikers handelt. Bei einem dauerhaften Verzicht kann sogar eine hepatische Insulinresistenz entstehen, was zu einer Leberverfettung führen kann. Denn die hochgelobten magischen fettverbrennenden Ketonkörper entstehen durch Oxidation von Fett in der Leber, welche hierzu natürlich massiv mit Fett angereichert wird ... mal davon abgesehen dass die Ketose selbst, nur ein absolutes Notfallprogramm des Körpers ist und er dabei alles andere als effektiv arbeitet ⚠▶Morgen: Fazit zur Ketogenen Diät 😊
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr habt einen schönen Start in diesen sonnigen Donnerstag und euch geht es gut 😊▶Keto Teil 1◀
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Die nächsten Teile werden thematisch direkt an diesen anknüpfen :)
Um die ketogene Diät wirklich verstehen zu können muss man sich zunächst mit den Kohlenhydraten beschäftigen 😊 Einfach bzw Mehrfachzucker werden im Körper zunächst in Glucosemoleküle zerlegt. Mit Hilfe des anabolsten Hormons überhaupt, dem Insulin, werden diese Moleküle entweder im Zitronensäurezyklus in Energie umgewandelt oder in Form von Muskelglykogen gespeichert. Im Verlauf der sogenannten Glykolyse kann dieses Glykogen nun je nach Art und Dauer der Belastung entweder anaerob (ohne Sauerstoff) bzw. aerob in Energie umgewandelt werden. ⚠Besonders zweiteres ist beim Thema Fettverbrennung interessant. Die aerobe Glykolyse überwiegt ab einer Belastungsdauer von ca. 8 Minuten In Ruhe verbrennt der Körper Fett und Kohlenhydrate zu Energiegewinnung in etwa im Verhältnis 1:1. Bei aeroben Belastungen wird dieses Verhältnis in Richtung der Kohlenhydrate verschoben. ⚠Hier ist nun die erste große Argumentationslücke (oder nennen wir es Lüge) vieler Keto Befürworter. Ja, ... sind Kohlenhydrate vorhanden, werden diese verstärkt zur Energiegewinnung verwendet. Behauptet wird aber nun im Zuge dessen, würde die Energiegewinnung aus Fett gesenkt. ⚠Falsch! Die absolute Energiegewinnung aus Fett nimmt nämlich nicht ab sondern nur die prozentuale! (Im Verhältnis zu den Carbs) Hier werden Begrifflichkeiten oft mit Absicht unter den Tisch fallen gelassen! Im Gegensatz zu dem was oftmals behauptet wird, nimmt die Fettverbrennung sogar zu! ▶▶ Morgen: Der Verzicht auf Kohlenhydrate - Vor- und Nachteile ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe euch geht es gut und ihr startet motiviert in die Mitte der Woche 😊 . ▶Fett Teil 3◀ ⚠Unbedingt ganz lesen! :) Vorallem Verwender von Omega3 Kapseln!
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🔙Teil 1&2 ▶Bevor es morgen mit den Carbs weiter geht (der ein oder andere erkennt vielleicht schon, dass es auf Statement zur Keto- Diät am Ende der Woche hinaus läuft 😆) will ich mich Im dritten Teil nun nochmal im Speziellen den Omega-Fettsäuren widmen.⚠Für den Menschen sind sie essentiell und müssen unbedingt über die Nahrung zugeführt werden.⚠Entscheidend dafür, dass sich diese positiv auf die Gesundheit auswirken, ist ein Verhältnis von ⚠1:1. Leider herrscht aber in der westlichen Ernährung typischerweise ein Übergewicht von Omega6 FS im Verhältnis von 8:1 bis etwa 20:1. Dies verursacht Entzündungskrankheiten wie rheumatoide Arthritis oder Herzgefäßerkrankungen (Daran sind eben nicht die "bösen" gesättigten Schuld!) Zur Lösung dieses Problems kann nun natürlich Omega3 supplementiert werden. Das Problem hierbei ist allerdings, dass diese Supplemente extrem schnell (auch im Körper noch) oxidieren und somit meist eher gesundheitsschädlich sind! ⚠Besonders bei Produkten in Kapselform lässt sich nicht erkennen ob ein Produkt bereits ranzig und somit ⚠extrem gesundheitsschädlich ist. Soviel zum Thema "tolle Fischöl- Kapseln". Schlussendlich ist es also wesentlich sinnvoller, die Omega6 FS (Pfanzenöle) deutlich zu reduzieren statt Omega 3 zu supplementierten. Man sollte außerdem auf Produkte wie Fleisch, Eier und Milchprodukte aus Weidehaltung setzen. Diese enthalten von Natur aus die optimalen Mengen Omega3 und Omega6.
Als natürlicher und wertvoller Omega3 Lieferant kann natürlich fetter Fisch dienen, was aber auch nur dann sinnvoll ist wenn gleichzeitig die Zufuhr an Pflanzenölen reduziert wird.
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe euch geht es gut und ihr startet motiviert in den Dienstag 😊 . ▶Fett Teil 2◀
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🔙Teil 1 ▶Welche dieser Formen ist nun für den Menschen wichtig/ gesundheitsförderlich und vor allem aus welchen Quellen sollten diese bezogen werden? Einfache Antwort auf Frage 1: Wir brauchen sie Alle! Die Antwort auf Frage 2 stellt in einer typischen, modernen bewussten Ernährung ein echtes Problem dar. Jeder von uns kennt die Begrifflichkeiten gutes und schlechtes Fett. Tatsächlich unterliegen hier viele jedoch einem folgenschweren Irrtum. Gerade die als gesund bezeichneten Öle (Rapsöl, Leinöl, Distelöl etc. ) und Margarinen verzerren das Verhältnis der unterschiedlichen Fettsäuren, besonders die der Omega3, Omega6 und anderer ungesättigter Fettsäuren auf eine extrem kontraproduktive Art und Weise (nicht nur wenn es um die Fettverbrennung geht) und sind somit für den täglichen Verzehr nicht geeignet. Ein gutes Olivenöl, stellt ▶richtig gelagert◀ eine Ausnahme unter den Ölen dar. Zu empfehlen sind dagegen Rindfleisch, Butter, und andere Milchprodukte sowie Eier aus ⚠▶Weidehaltung◀⚠(Futtermittel entscheidend für Fettsäuren - Zusammensetzung!! Gras,Kräuter etc. statt Soja etc.) Nicht nur aus gesundheitlichen sondern auch aus ethischen Gründen sollte man hier auf Qualität setzen! 😊 In einem reichen Land wie dem Unseren sollte es (wenn möglich) eine Selbstverständlichkeit sein, dass man regionale Betriebe unterstützt. Sowohl in einer omnivoren als auch einer veganen Ernährung empfiehlt sich außerdem Kokosfett (leider ein Import- Produkt). In Maßen sind auch (ungeröstete) Nüsse zu empfehlen. Hier besonders Macadamia und Cashew. Fisch gehört ebenfalls zu den guten Fettquellen.
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Guten Morgen ihr Lieben🐸
Ich hoffe ihr habt einen schönen Start in die Woche. ▶Fett Teil 1◀
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Mittlerweile sollte bekannt sein, dass Fett nicht gleich Fett ist und erst recht nicht fett macht (klar,wie immer macht die Menge das Gift).Fett ist ein wichtiger Baustein des menschlichen Körpers und wichtig für den korrekten Ablauf vieler Körperfunktionen. Hierfür entscheidend:Die richtigen Verhältnisse untereinander! Zunächst möchte ich deshalb eine grobe Einteilung vornehmen
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Gesättigte Fette: Hierbei handelt es sich um die wichtigste, robusteste und stabilste Speicherform von Fetten. Sie sind sie (in Maßen konsumiert) absolut gesundheitsförderlich (Voraussetzung: Gute Rohstoffe/ Fütterung)- In tierischen Fetten und Kokosfett enthalten.
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Einfach ungesättigte Fettsäuren sind weniger stabil als die Gesättigten. Richtig gelagert oxidieren sie aber kaum was sie gesundheitlich meist unbedenklich macht. Verstärkt in Oliven, aber auch in anderen pflanzlichen und tierischen Produkten enthalten
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Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sehr instabil und neigen zu schneller Oxidation. Dadurch und durch unverhältnismäßig hohen Konsum sind sie eher gesundheitsschädlich. Enthalten in pflanzlichen Produkten.
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Omega 3 Fettsäuren: Eine besondere Art von ungesättigten Fettsäuren - vor allem in Fisch enthalten (pflanzliche pr. wertlos). Wie die Omega 6 Fettsäuren sind sie für den Menschen lebensnotwendig und müssen im richtigen Verhältnis über die Nahrung zugeführt werden. Letztere sind vor allem in Pflanzen enthalten. Sie haben zwar gesundheitsförderliche Wirkungen werden aber zu exzessiv und in falschen Verhältnissen konsumiert, was sie tatsächlich gesundheitlich bedenklich macht... Ach und Transfette:💩
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Einen wunderschönen Sonntagmorgen ihr Lieben 🐸 Ich hoffe euch geht es gut und ihr hattet einen tollen Samstag 😊
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Meine Plan für die nächste Woche sieht so aus, dass ich mich der Vollständigkeit und Sinnhaftigkeit halber zunächst noch den ▶Fetten und ▶Kohlenhydraten widmen werde, um dann auf dieser Grundlage über ▶▶Abnehm- Diäten bzw. unterschiedliche Formen davon zu sprechen 😊 Was haltet ihr davon? 😊 Lasst mir gerne euer Feedback und eure Ideen da, falls euch da irgendetwas besonders interessiert oder ihr Vorschläge für Themen habt, die ich im Rahmen dessen unbedingt ansprechen soll (z.B "Sind gesättigte Fette schlecht?" , "Abends Kohlenhydrate, ja oder nein"? usw.) 😊 😊Spread the message ▶ #justsportsnobullshit 😊💪
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Ich werde jetzt ein bisschen arbeiten um mir später einen ruhigen Tag machen zu können 😊 Heute Abend steht dann ein kurzes regeneratives Training auf dem Plan 😊 ➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖➖
Ich hoffe ihr könnt euren Sonntag in vollen Zügen genießen :) Macht euch eine schöne Zeit mit euren Lieben 😊
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