jgjc_90 jgjc_90

279 posts   2,007 followers   777 followings

Abdulaziz Alnafesah  M.S Specialist in Nutrition and Exercises Science. Worked at Columbia University - New York. Working @saudiolympic. Polar Ambassador.

رحلة جميلة لكوكب اليابان 🇯🇵 اليابان عالم اخر، استمتعت بكل لحظة، بعد ما شفت تفاصيل وخفايا الرياضية اليابانية بعيني ، اجرم أنها الدولة الأكثر تقدما في عالم الرياضة. #tokyo2020
متعه الرحلة بالأصدقاء محمد @mohd__14 و سعود

مع رئيس الاتحاد الآسوي للدراجات ا.اسامة الشعفار With the president of Asian Cycling federation. In Malaysia 🇲🇾 during the Asian Cycling track 2018

مع #المنتخب_السعودي للدراجات ، بطولة اسيا للدراجات ٢٠١٨ في ماليزيا. يالله التوفيق

شكرًا #هيئة_الغذاء_والدواء على التكريم في حفل #تحدي_2030 كل الشباب والمشاركين يستاهلون كل خير وان شاء الله دائما للأفضل ❤️

خليجي_٢٣

من اجمل الإنجازات مع منتخب الدراجات السعودي ذهب ، ٢ فضة وبرونز ❤️💐🇸🇦في كأس اسيا للدراجات ٢٠١٧
#دراجتي #دراجات #انجازاتي #صحه #اتحاد_الدراجات

البرنامج الرياضي و الاحترافي (لنزول الوزن) 💪🏻👍
.
.
كيف يكون شكله وطريقته و التوصيات للتمارين ، كل التفاصيل من اقوى المصادر للوصفات الرياضية وهو الكلية الامريكية للطب الرياضي و بالتحديد كتاب guideline for exercise testing and prescription 2017
.
.
هذا البرنامج عام ويعدل عليه على حسب حاله الشخص الخاصة
.
.
.
قاعدة عامة اي برنامج رياضي لازم يحدد فيه ٤ اشياء رئيسية ( عدد ايام التمرين Frequency ، شدة التمرين Itinsity ، وقت التمرين Time ، نوع التمرين Type)
‫.‬
‫بالنسبة للقواعد للبرنامج الرياضي لنزول الوزن ابعطي تفاصيل لكل نقطه من الي فوق ‬
‫.‬
‫.‬
‫١- ‬عدد ايام التمرين Frequency
.
عدد ايام التمرين تكون ٥ ايام او اكثر والسبب زيادة عدد السعرات المحروقة.
.
٢-شدة التمرين Itinsity
.
شدة التمرين تكون متوسطة الى شديدة. في بداية البرنامج لازم نبداء مع الاشخاص المبتدئين بالتدريج في الشدة نبداء ب ٦٠٪ من اقصى شدة ونتدرج علي حسب استجابة الشخص ، طبعا كل ما زادت شدة التمرين بالتدريج زات المنافع اللياقية و الصحية.
.
٣- وقت التمرين Time
.
على الاقل تكون ٣٠ دقيقة في اليوم (١٥٠ دقيقة في الاسبوع ) ونزيد بالتدريج الى ٦٠ دقيقه باليوم على حسب مقدرة الشخص. من مجموع وقت التمارين الاسبوعيه يفضل انه يكون فيه تمارين شديدة المستوى لكن لازم نتاكد من حاله الشخص وانه ما يكون معرض للاصابات او المشاكل الصحيه لان وضع تمارين قليلة شديدة المستوى تعطي فائدة اكبر. والشي المهم هو تقدر تقسم وقت التمارين خلال يومك مثلا ٣٠ دقيقه الصباح و ٣٠ دقيقة المساء. .
٤- نوع التمرين Type
.
النوع الاساسي للتمارين يكون تمارين هوائية ( كارديو) وبنفس الوقت لازم يدخل في البرنامج تمارين مقاومة ( حديد) يومين بالاسبوع على الاقل وتمارين مرونه.
،
،
،
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

شروط قياس الدهون بطريقة ادق باستخدام BIA : . ‪الان في اغلب فروع الاندية الرياضية ( للرجال / النساء ) تحصل اجهزة لقياس الدهون والعضلات مثل اجهزة شركه ان بدي وكل الاجهزة المشابهة لاجهزه شركه ان بدي تعتمد على طريقة ال… . BIA bioelectrical impedance analysis . وهذي الطريقة فيها نسبه خطاء كبيرة اذا ما تم اتباع شروط القياس المناسبة وهي كتالي ‬
.
. ‪-‬1 لأتأكل قبل القياس وجبه كبيرة ب ٦ ساعات
.
2 – قم بأجراء التحليل بعد خروجك من الحمام
.
3 – لا تقوم بالتمرين قبل التحليل
.
4 – تأكد انك واقف على قدميك 5 دقائق قبل القياس , لأن الجلوس أو الاستلقاء يغير من توزيع المياة بالجسم.
.
5 – لا تقوم بالتحليل بعد الساونا او الشاور
.
6 – للسيدات , لا تأخذن التحليل اثناء الدورة الشهرية , بسبب زيادة أحتباس المياة.
.
7 – قم بالقياس في درجة حرارة من 20 الى 25 درجة مئوية
.
8 – في كل مرة خذ القياس في نفس الظروف و الميعاد و نفس الملابس.
‪.‬
‪.‬ مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

McArdle step test اختبار مكاردل (اختبار اللياقة)
.
.
.
‎هذا اختبار من اختبارات كثيرة لتحديد مستوى اللياقة ( لياقة القلب والرئتين )👍👌🏻 ، ويعتبر اسهل الاختبارات لانه ما يحتاج أدوات كثيرة. .
.
‎الأدوات :
.
‎-ستب طوله ٤٢ سم ( لا يكون اصير او أطول من ٤٢ سم) -ارجع للصورة الثانية- .
-حمل تطبيق ( مترونم metronome ) من متجر ابل او اندرويد . – ارجع للصورة الثالثة-
.
‎-موقت ، ممكن تستخدم مؤقت الجوال(مدة الاختبار ٣ دقايق)
.
‎-حزام او ساعة دقيقة لحساب نبضات القلب.
.
.
‎الطريقة : .
‎تلبس الحزام او ساعة دقيقة لحساب نبضات القلب ( يفضل الحزام لأنه اكثر دقه ) الخطوة التالية ، على ارض مستويه تضع الستب ( بطول ٤٢سم ) وتبدا بالصعود والنزول بسرعه محددة وهي ٨٠ للنساء و ١٠٠ للرجال تحدد السرعة عن طريق برنامج مترونم المحمل مسبقا - اطلع الصورة الرابعة – بحيث تكون طريقة اداء الاختبار صعود بالرجل اليمنى ثم صعود بالرجل اليسرى ، النزول باليمنى ثم النزول باليسرى لمدة ٣ دقائق بالضبط ويلزم تحافظ على نفس السرعة المحددة وعلى نفس رتم الصوت من البرنامج . بعد الانتهاء مباشرة من ال ٣ دقائق مده الاختبار تشوف نبضات القلب و تسجل الرقم بعدة تعوضه في معادلة بسيطة.
.
.
‎للرجال :
أقصى معدل لاستهلا الأكسجين لكل دقيقه = . ١١١.٣٣ - ( ٠.٤٢* أقصى معدل نبضات القلب بعد الدقيقة ٣ مباشرة)
.
.
‎للنساء:
أقصى معدل لاستهلاك الأكسجين لكل دقيقة= .
٦٥.٨١ - ( ٠.١٨٤٧* أقصى معدل لنبضات القلب بعد الدقيقة ٣ مباشرة)
.
‎الناتج هو اقصى معدل لاستهلاك الجسم للأكسجين ( اللياقة) نرجع للجدول الموجود بالصور لتحديد مستوى اللياقة والرقم يبداء تقريبا من ٢٥ كاقل مستوى الى ٧٠ الجدول مقسم للرجال والنساء على حسب الاعمار .بعض الاعبين الي لياقتهم عالية يحصلون على رقم اعلى من هذا.
.
.
الطريقة الثانية لمعرفه مستوى لياقتك هو معدل نبضات القلب بعد الدقيقة ٣ كل ما صار اقل كل ما دل على مستوى لياقة اعلى ( مثل ماهو موضح بالصورة رقم ٨ ) . .
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

MI Band 2 ساعة
.
.
‎بعد ترجبه الساعة لمدة أسبوع، الساعة جدا جميله وخفيفة وسهله الاستخدام ما فيها أي تعقيد👌🏻👍 واهم ميزه فيها هي البطارية وقتها طووويل جدا اكثر من شهر بدون شحن👍👍❤️. والاهم من هذا سعرها الي هو بين ١٠٠ الى ١٥٠ ريال بس😅❤️. الساعة تصلح وممتازة للأشخاص الي يبون يحسبون خطواتهم والمسافات الي يمشونها يعني مثل الي عنده شغل بالبيت او شخص يحب المشي في المضمار ويهتم بس لعدد الخطوات والمسافات خيار ممتاز له ويجي منها الوان كثيره نوعيات و سوارات جميله ( شف الصور فوق) لكن الساعة ما انصح فيها ابدا لحساب السعرات😔👎🏻 او نبضات القلب👎🏻😔 لانها تعطي عدد سعرات عالي جدا ممكن فوق ١٠٠٠ سعره للمشي الخفيف و بعض الأحيان بعد جري ٢٠ دقيقه تعطي ٤٠ سعره. . .
.
‎مواصفات الساعة :
.
-ضد الماء👍
.
-حساب الخطوات 👍👌🏻
.
-حساب المسافات 👍👌🏻
.
-نبضات القلب < ما انصح فيها من الناحية هذي ابدا لأنها غير دقيقه في حساب نبضات القلب.👎🏻
.
-حساب السعرات الحرارية < حساب السعرات جدا خطاء في الساعة👎🏻
.
-تعطي تنبيهات اذا اتصل الجوال او جتك رساله 👌🏻👍 - . -بطارية اكثر من شهر ❤️👌🏻
.
.
.
هذا الموقع الرسمي للساعة
.
‏http://www.mi.com/en/miband2/
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

بولار M430 . . .
ما اصدرت شركة بولار الموديل هذا الا بعد نجااح الإصدار القديم منها الي هوM400 الي ضرب سوق الساعات 👌🏻الرياضية قبل ثلاث سنين ونص فقررت بولار تطور الموديل السابق👍 وتضع فيه مواصفات عالية👍👌🏻، مثل صارت انحف بشي بسيط و ، جي بي اس👍، ما يحتاج تستخدم الحزام ابدا👍👍 ، وطورت حساس نبضات القلب ( صار فيه ٦ حساسات استشعار) صارت الاستجابة لنبضات القلب عالية و ادق. و زيادة عمرالبطارية تجلس ممكن ٥ أيام بدون شحن. تغيير مدخل الشاحن عن الموديل القديم . استخدمته طول الفترة الي راحت الصراحة جدا حلوه في ضغط واستخدام الأزرار الجانبية والوصول للمعلومات في الساعة ( طبعا اول يوم او يومين تبي تشوف انك ما تعرف تستخدمه بس يوم او يومين بالكثير وتعرف للساعة وراح تستمتع فيها ) طبعا شكلها مو جديد و ممكن حجمه كبير تقريبا للي معصم اليد عنده صغير وما يجي منها الا مقاس واحد. سالت ناس الي استخدموا الموديل القديم M400 جدا يمدحونها وجلست معهم ٣ سنين من الكرف مع انها اقل مواصفات فبالتأكيد اتوقع ال M430 تبي تكون انجح بكثير. طبعا مع برنامج Polar Flow في الجوال راح تشوف مميزات كثيرة جدا مثل أي ساعة من بولار منها إضافات رياضات ومنها تشوف تحليل بالتفصيل للتمارين الي سويتها واشياء كثيرة في Polar Flow. الساعة حقت كرف من الاخر👍🔥👍 . مواصفات M430:
.
- ضد الماء الى ٣٠ ، الاستجابه تحت الماء جدا جميلة 🏊🏻
.
- فيها اختبار اللياقة الي هو 5-Minute Fitness Test
.
-برنامج الجري🏃🏻 ( في برنامج بولار فلو تحدد هدفك ٥ كيلو جري او ١٠ كيلو او أي مسافة) ثم تشوف تمارينك اليومية الي توصلك لهدفك في الجري على الساعة.
.
-التوقيت⌚️ ، هذي الميزة فخمة👍 للي يمارسون تمارين الهت HIIT باي رياضة جري ، دراجه ، اوبتكال، كروس فت او أي رياضة ودك تتمرن فيها الهت HIIT تقدر تحدد بالساعة وقت شده التمرين مثلا شده عالية نص دقيقة و دقيقة وحدة على شدة منخفضة . تقدر تحدد الوقت الي تبي لتمارين الهت HIIT . .
-فيها جي بي اس ، هذي ميزة روعه للي يمارسون رياضة في الخارج جري سباحه راح. .
-فيها ميزه Polar Sleep Plus الي هي تحديد جودة النوم .
-حساب السعرات خلال اليوم كامل وخلال التمرين ونسبه حرق السعرات من الدهون والخطوات و المسافات و اهدافك اليومية من النشاط البدني .
.
سعر الساعة من الموقع الرسمي لبولار ٢٢٩.٩٥ $ وبالريال السعودي ٨٦٣ ريال ( غير شامل التوصيل للسعودية)
‏https://www.polar.com/us-en/products/sport/M430-gps-running-watch
.
.
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmai

‎كيف اعرف احتاجي من السوائل خلال التمارين ؟🤔
.
لازم أوضح كم نقطه قبل أقول لكم الطريقة الي تعرف فيها احتياجك من السوائل اثناء التمرين ...
.
.
.
‎معلومة ممكن تكون غريبه شوي لكن، هل الواقع والدراسات تقول ان الرياضيين يعوضون بس ٤٠-٥٠٪ 👎🏻من الي يفقدونه من السوائل وهذا يعتبر خطاء كبير☹️. اذا ما تم تعويض السوائل اثناء التمارين والمباريات يؤدي الى ارتفاع درجه حراره الجسم والتعب بسرعه.
.
.
.
‎وحاجتك من الماء تتغير بتغير المجهود و درجه حراره الجو الخارجي ، ولا زم أوضح نقطه مهمه شرب الماء الذي لا يحتوي على صوديوم في الرياضات الطولية ممكن يؤدي الى حاله نقص الصوديوم في الدم خاصه اذا تعرق بشكل كبير و ممكن تؤدي الى انهيار المتسابق😫😱.
.
.
‎الطريقة : نعرف احتياج السوائل عن طريق كميه التعرق وهي ، توزن نفسك قبل التمرين و توزن بعد التمرين ووتشوف الفرق بينهم وتزود على الفرق هذا كميه الماء الي شربته اثناء التمرين. 👌🏻👍
.
‎مثلا: وزنك قبل التمرين ٧٥ كيلو وبعد ما انتهيت من التمرين ٧٤ كيلو و اثناء التمرين شربت علبتين ماء كل وحده ٥٠٠ مل ، يكون احتياجك (٧٥ كيلو - ٧٤ كيلو = ١ كيلو ، نزود عليها علبتين ماء ٥٠٠ مل(١ لتر) يكون عندنا الناتج ٢ لتر ماء ) هي الكمية الي تحتاج تعويضها ، وينصح تزود على الكمية ١ لتر في كل الأحوال. حطيت صورتين في نفس البوست فوق للتوضيح اكثر.
. . .مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

Most Popular Instagram Hashtags