jgjc_90 jgjc_90

272 posts   1279 followers   673 followings

Abdulaziz Alnafesah  M.S Specialist in Nutrition and Exercises Science. ماجستير في التغذية و علوم الرياضة Worked at Columbia University - New York. Snap: jgjc_90

https://www.dropbox.com/sh/iqu1503wu3ylba7/AABatFW6KqSUmTf2gsDV38Vwa?dl=0

شروط قياس الدهون بطريقة ادق باستخدام BIA : . ‪الان في اغلب فروع الاندية الرياضية ( للرجال / النساء ) تحصل اجهزة لقياس الدهون والعضلات مثل اجهزة شركه ان بدي وكل الاجهزة المشابهة لاجهزه شركه ان بدي تعتمد على طريقة ال… . BIA bioelectrical impedance analysis . وهذي الطريقة فيها نسبه خطاء كبيرة اذا ما تم اتباع شروط القياس المناسبة وهي كتالي ‬
.
. ‪-‬1 لأتأكل قبل القياس وجبه كبيرة ب ٦ ساعات
.
2 – قم بأجراء التحليل بعد خروجك من الحمام
.
3 – لا تقوم بالتمرين قبل التحليل
.
4 – تأكد انك واقف على قدميك 5 دقائق قبل القياس , لأن الجلوس أو الاستلقاء يغير من توزيع المياة بالجسم.
.
5 – لا تقوم بالتحليل بعد الساونا او الشاور
.
6 – للسيدات , لا تأخذن التحليل اثناء الدورة الشهرية , بسبب زيادة أحتباس المياة.
.
7 – قم بالقياس في درجة حرارة من 20 الى 25 درجة مئوية
.
8 – في كل مرة خذ القياس في نفس الظروف و الميعاد و نفس الملابس.
‪.‬
‪.‬ مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

McArdle step test اختبار مكاردل (اختبار اللياقة)
.
.
.
‎هذا اختبار من اختبارات كثيرة لتحديد مستوى اللياقة ( لياقة القلب والرئتين )👍👌🏻 ، ويعتبر اسهل الاختبارات لانه ما يحتاج أدوات كثيرة. .
.
‎الأدوات :
.
‎-ستب طوله ٤٢ سم ( لا يكون اصير او أطول من ٤٢ سم) -ارجع للصورة الثانية- .
-حمل تطبيق ( مترونم metronome ) من متجر ابل او اندرويد . – ارجع للصورة الثالثة-
.
‎-موقت ، ممكن تستخدم مؤقت الجوال(مدة الاختبار ٣ دقايق)
.
‎-حزام او ساعة دقيقة لحساب نبضات القلب.
.
.
‎الطريقة : .
‎تلبس الحزام او ساعة دقيقة لحساب نبضات القلب ( يفضل الحزام لأنه اكثر دقه ) الخطوة التالية ، على ارض مستويه تضع الستب ( بطول ٤٢سم ) وتبدا بالصعود والنزول بسرعه محددة وهي ٨٠ للنساء و ١٠٠ للرجال تحدد السرعة عن طريق برنامج مترونم المحمل مسبقا - اطلع الصورة الرابعة – بحيث تكون طريقة اداء الاختبار صعود بالرجل اليمنى ثم صعود بالرجل اليسرى ، النزول باليمنى ثم النزول باليسرى لمدة ٣ دقائق بالضبط ويلزم تحافظ على نفس السرعة المحددة وعلى نفس رتم الصوت من البرنامج . بعد الانتهاء مباشرة من ال ٣ دقائق مده الاختبار تشوف نبضات القلب و تسجل الرقم بعدة تعوضه في معادلة بسيطة.
.
.
‎للرجال :
أقصى معدل لاستهلا الأكسجين لكل دقيقه = . ١١١.٣٣ - ( ٠.٤٢* أقصى معدل نبضات القلب بعد الدقيقة ٣ مباشرة)
.
.
‎للنساء:
أقصى معدل لاستهلاك الأكسجين لكل دقيقة= .
٦٥.٨١ - ( ٠.١٨٤٧* أقصى معدل لنبضات القلب بعد الدقيقة ٣ مباشرة)
.
‎الناتج هو اقصى معدل لاستهلاك الجسم للأكسجين ( اللياقة) نرجع للجدول الموجود بالصور لتحديد مستوى اللياقة والرقم يبداء تقريبا من ٢٥ كاقل مستوى الى ٧٠ الجدول مقسم للرجال والنساء على حسب الاعمار .بعض الاعبين الي لياقتهم عالية يحصلون على رقم اعلى من هذا.
.
.
الطريقة الثانية لمعرفه مستوى لياقتك هو معدل نبضات القلب بعد الدقيقة ٣ كل ما صار اقل كل ما دل على مستوى لياقة اعلى ( مثل ماهو موضح بالصورة رقم ٨ ) . .
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

MI Band 2 ساعة
.
.
‎بعد ترجبه الساعة لمدة أسبوع، الساعة جدا جميله وخفيفة وسهله الاستخدام ما فيها أي تعقيد👌🏻👍 واهم ميزه فيها هي البطارية وقتها طووويل جدا اكثر من شهر بدون شحن👍👍❤️. والاهم من هذا سعرها الي هو بين ١٠٠ الى ١٥٠ ريال بس😅❤️. الساعة تصلح وممتازة للأشخاص الي يبون يحسبون خطواتهم والمسافات الي يمشونها يعني مثل الي عنده شغل بالبيت او شخص يحب المشي في المضمار ويهتم بس لعدد الخطوات والمسافات خيار ممتاز له ويجي منها الوان كثيره نوعيات و سوارات جميله ( شف الصور فوق) لكن الساعة ما انصح فيها ابدا لحساب السعرات😔👎🏻 او نبضات القلب👎🏻😔 لانها تعطي عدد سعرات عالي جدا ممكن فوق ١٠٠٠ سعره للمشي الخفيف و بعض الأحيان بعد جري ٢٠ دقيقه تعطي ٤٠ سعره. . .
.
‎مواصفات الساعة :
.
-ضد الماء👍
.
-حساب الخطوات 👍👌🏻
.
-حساب المسافات 👍👌🏻
.
-نبضات القلب < ما انصح فيها من الناحية هذي ابدا لأنها غير دقيقه في حساب نبضات القلب.👎🏻
.
-حساب السعرات الحرارية < حساب السعرات جدا خطاء في الساعة👎🏻
.
-تعطي تنبيهات اذا اتصل الجوال او جتك رساله 👌🏻👍 - . -بطارية اكثر من شهر ❤️👌🏻
.
.
.
هذا الموقع الرسمي للساعة
.
‏http://www.mi.com/en/miband2/
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

بولار M430 . . .
ما اصدرت شركة بولار الموديل هذا الا بعد نجااح الإصدار القديم منها الي هوM400 الي ضرب سوق الساعات 👌🏻الرياضية قبل ثلاث سنين ونص فقررت بولار تطور الموديل السابق👍 وتضع فيه مواصفات عالية👍👌🏻، مثل صارت انحف بشي بسيط و ، جي بي اس👍، ما يحتاج تستخدم الحزام ابدا👍👍 ، وطورت حساس نبضات القلب ( صار فيه ٦ حساسات استشعار) صارت الاستجابة لنبضات القلب عالية و ادق. و زيادة عمرالبطارية تجلس ممكن ٥ أيام بدون شحن. تغيير مدخل الشاحن عن الموديل القديم . استخدمته طول الفترة الي راحت الصراحة جدا حلوه في ضغط واستخدام الأزرار الجانبية والوصول للمعلومات في الساعة ( طبعا اول يوم او يومين تبي تشوف انك ما تعرف تستخدمه بس يوم او يومين بالكثير وتعرف للساعة وراح تستمتع فيها ) طبعا شكلها مو جديد و ممكن حجمه كبير تقريبا للي معصم اليد عنده صغير وما يجي منها الا مقاس واحد. سالت ناس الي استخدموا الموديل القديم M400 جدا يمدحونها وجلست معهم ٣ سنين من الكرف مع انها اقل مواصفات فبالتأكيد اتوقع ال M430 تبي تكون انجح بكثير. طبعا مع برنامج Polar Flow في الجوال راح تشوف مميزات كثيرة جدا مثل أي ساعة من بولار منها إضافات رياضات ومنها تشوف تحليل بالتفصيل للتمارين الي سويتها واشياء كثيرة في Polar Flow. الساعة حقت كرف من الاخر👍🔥👍 . مواصفات M430:
.
- ضد الماء الى ٣٠ ، الاستجابه تحت الماء جدا جميلة 🏊🏻
.
- فيها اختبار اللياقة الي هو 5-Minute Fitness Test
.
-برنامج الجري🏃🏻 ( في برنامج بولار فلو تحدد هدفك ٥ كيلو جري او ١٠ كيلو او أي مسافة) ثم تشوف تمارينك اليومية الي توصلك لهدفك في الجري على الساعة.
.
-التوقيت⌚️ ، هذي الميزة فخمة👍 للي يمارسون تمارين الهت HIIT باي رياضة جري ، دراجه ، اوبتكال، كروس فت او أي رياضة ودك تتمرن فيها الهت HIIT تقدر تحدد بالساعة وقت شده التمرين مثلا شده عالية نص دقيقة و دقيقة وحدة على شدة منخفضة . تقدر تحدد الوقت الي تبي لتمارين الهت HIIT . .
-فيها جي بي اس ، هذي ميزة روعه للي يمارسون رياضة في الخارج جري سباحه راح. .
-فيها ميزه Polar Sleep Plus الي هي تحديد جودة النوم .
-حساب السعرات خلال اليوم كامل وخلال التمرين ونسبه حرق السعرات من الدهون والخطوات و المسافات و اهدافك اليومية من النشاط البدني .
.
سعر الساعة من الموقع الرسمي لبولار ٢٢٩.٩٥ $ وبالريال السعودي ٨٦٣ ريال ( غير شامل التوصيل للسعودية)
‏https://www.polar.com/us-en/products/sport/M430-gps-running-watch
.
.
مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmai

‎كيف اعرف احتاجي من السوائل خلال التمارين ؟🤔
.
لازم أوضح كم نقطه قبل أقول لكم الطريقة الي تعرف فيها احتياجك من السوائل اثناء التمرين ...
.
.
.
‎معلومة ممكن تكون غريبه شوي لكن، هل الواقع والدراسات تقول ان الرياضيين يعوضون بس ٤٠-٥٠٪ 👎🏻من الي يفقدونه من السوائل وهذا يعتبر خطاء كبير☹️. اذا ما تم تعويض السوائل اثناء التمارين والمباريات يؤدي الى ارتفاع درجه حراره الجسم والتعب بسرعه.
.
.
.
‎وحاجتك من الماء تتغير بتغير المجهود و درجه حراره الجو الخارجي ، ولا زم أوضح نقطه مهمه شرب الماء الذي لا يحتوي على صوديوم في الرياضات الطولية ممكن يؤدي الى حاله نقص الصوديوم في الدم خاصه اذا تعرق بشكل كبير و ممكن تؤدي الى انهيار المتسابق😫😱.
.
.
‎الطريقة : نعرف احتياج السوائل عن طريق كميه التعرق وهي ، توزن نفسك قبل التمرين و توزن بعد التمرين ووتشوف الفرق بينهم وتزود على الفرق هذا كميه الماء الي شربته اثناء التمرين. 👌🏻👍
.
‎مثلا: وزنك قبل التمرين ٧٥ كيلو وبعد ما انتهيت من التمرين ٧٤ كيلو و اثناء التمرين شربت علبتين ماء كل وحده ٥٠٠ مل ، يكون احتياجك (٧٥ كيلو - ٧٤ كيلو = ١ كيلو ، نزود عليها علبتين ماء ٥٠٠ مل(١ لتر) يكون عندنا الناتج ٢ لتر ماء ) هي الكمية الي تحتاج تعويضها ، وينصح تزود على الكمية ١ لتر في كل الأحوال. حطيت صورتين في نفس البوست فوق للتوضيح اكثر.
. . .مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

كثير يلخبطوا بين المشروب الرياضي وبين مشروب الطاقة وصدق بينهم فرق ولا لا ؟؟ . .
ما راح أتكلم عن مشروبات الطاقة زي ردبول وبايسن والاشياء الضارة هذي ابتلكم عن المشروبات الرياضية وبينهم فرررق كبير🤔

اول شي لازم تعرف ان شرب اي مشروب هو الهدف منه تعويض السوائل الي تفقد خلال الرياضة وخاصه مثل الأجواء عندنا بالسعودية😅🔥 المشروبات الرياضية :
.
عشان تمع حدوث الجفاف بالجسم لازم تعوض السوائل المفقودة خلال التمرين وهذا بالعادة الماء يكفي👌🏻👍 ، لكن خلال السنين الي راحت طلعت الأبحاث انه الماء مع كاربوهيدرات( مثل الجلوكوز أو الـسكروز أو الفركتوز أو المالتوديكسترين ) وبعض المنحلات (أيونـات الـصوديوم والبوتاسـيوم والكالسيوم و المغنسيوم) يعطي طاقة إضافية للرياضيين وخاصه للمسافات الطويلة والأوقات الطويلة👍👍🚴🏻🚴🏻‍♀️🤾🏼‍♀️⛹🏼 ومن هنا طلعت شركات كبيره مثل جاتوريد⚡️ و لوكوزيد. .
.
السبب الرئيسي لوجود الصوديوم عشان يحافظ علي توازن السوائل وتحفيز آليه الشعور بالعطش والنقطة المهمة في اغلب المشروبات الرياضية لا يتعدى التركيز فيها ٨ الى١٠ ٪ 👍من الكربوهيدرات والزيادة ممكن تسبب غثيان واسهال☹️😫
.
.
كيف اختار الشي المناسب لي من المشروبات الرياضية ؟
اذا كنت لاعب كرة قدم تنس ارضي او أي لعبه مسافات طويله اكثر من ساعة فانصحك تستخدم مشروب رياضي معك واهم مواصفاته .
١-الطعم👌🏻 : عشان تشرب وما تنتظر وقت الشعور بالعطش وبنفس الوقت تستمتع . .
٢-التركيز👍: يكون تركيزة من الكاربوهيدرات مو عالي من ٨-١٠٪ لان اذا زاد التركيز قله سرعه تفريغه من المعدة للامعاء. واحسن كميه تشربها تقريبا من ١٠٠-١٥٠ مل كل ١٥ دقيقة لا تشرب كمية كبيرة مرة وحده.
. . ٣- منحلات في السوائل المتناولة Electrolytes: لازم يكون فيه كميات مناسبه من أيونـات الـصوديوم والبوتاسـيوم والكالسيوم و المغنسيوم لانهم لهم اهميه كبيرة في جدا في الجسم مثل تقـوم أيونـات الـصوديوم والبوتاسيوم بالمحافظة على فرق الجهد الكهربائي على جانبي جدران الخلايا العصبية والعضلية ، والكلى تحافظ على اخراج الصوديوم للمحافظة على التركيز له داخل الجسم والزيادة في شرب الماء ممكن يقلل من تخفيف تركيز الصوديوم في الجسم ومن ثم زيادة التبول وتاخير الشعور بالعطش.
. . . مزيد من المعلومات ‪:‬
السناب:
‏ jgjc_90
.
تويتر:
@_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

‎اختبار الكلام Talk Test
. . ‎عشان تستفيد من تمارينك استفادة كامله لازم تتمرن على شدة مناسبة لكن كيف تحدد شدة تمرينك🤔 بدون ما تستخدم ساعه رياضية وبدون نبضات القلب والاشياء المعقدة هذي؟ 🤔 . . .

فيه طريقه سهله اسمه (اختبار الكلام Talk Test )
وانت تسوي كارديو على السير او الدراجة او جري بالخارج او أي نوع كارديو ، اثناء التمرين اذ كنت تقدر تتكلم براحه بدون تقطيع بالكلام فانت في شدة خفيفة جدا ، اما اذا بديت تتلكم بتقطيع اثناء التمرين وما تكمل جمله واحدة كامله فانت تتمرن بشدة متوسطة وهي المناسبة لك للتمرين👌🏻💪🏻 وهي بالعادة تكون من ٥٥٪ الى ٧٥٪ من شدة التمرين. استمر بالتمرين على هذي الشدة لانه هي المناسبة لك . وبعد فترة أسبوعين الى ثلاث أسابيع تزيد شدة التمرين عشان يطور مستواك وتزيد لياقتك.👌🏻👌🏻 . . . مزيد من المعلومات ‪: . ‬ السناب: ‏ jgjc_90 . تويتر: @_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

حزام بولار H10:
. .
قبل اتكلم عن تجربتي مع الحزام ، لازم اقول ان الحزام هذا هو افضل ما وصلت له بولار في تاريخه الى الان👌🏻❤️. . ابقول مميزاته بسرعه بعده اقولكم تجربتي معه: . -ادق جهاز صنع في تاريخ بولار. . -عن طريق برنامج بولار بيت Polar Beat يعيطك خيارات كثيرة للتمارين و تفااصيل تمرينك من السعرات والمسافه وشدة التمرين و السرعه و نسبه حرق الدهون من السعرات ،وكل التفاصيل عن تمرينك بالدقه. . -في ذاكرة داخليه تحفظ التمرين حقك اذا ما كان ودك تخلي الجوال قريب منك وانت تتمرن. . الذاكرة تكفي لتمرين واحد بس. . -مرررريح جدا للاستخدام ولبسه سهل جدا. 👌🏻👍 . -بطاريه تكفي لتقريبا ٤٠٠ ساعه تمرين. -ضد الماء الى ٣٠ متر تحت الماء. . -يجي مقاسات XS ٥١ سم و S ٦٦ سم M ٦٥سم و XXL ٩٣ سم. . . . . استخدمت الحزام وكان جدا مريح بالاستخدام وغير متعب 👌🏻👍لان ميزته خفيف وسريع اللبس وضد الماء ، الحزام مو معقد في الاستخدام سهل بالحيل❤️. ودقه الاستجابة فيه جدا سريعة👍💪🏻. والميزة الي حلوه فيه تقدر تستخدمه بدون ما يكون الجوال معك ( راح احط رابط يشرح هذا) يعني تلبسه تختار التمرين الي تبي تتمرنه من برنامج بولار بيت Polar Beat على الجوال وتحط الجوال في الشنطة او السيارة ورح تمرن ولما ترجع قريب لم الجوال المعلومات راح تشوفه بالجوال ( الذاكرة في الحزام تكفي لتمرين واحد). ومن مميزاته ميزته تقدر تربطه في ساعة بولار الي معك او تستخدمه بدون ساعة👌🏻. بالنسبة لي احب الجوال يكون معي واشوف تفاصيل تمريني على طول. اذا كنت تبي تتمرن جري بالخارج او دراجه خلي معك الجوال عشان الجي بي اس.
بالنسبه لي الي ما يحب الساعات ، الحزام هذا جدا بديل روعة لهم . . . -سعر الجهاز من موقع بولار ٩٠ دولار يعني ٣٣٨ ريال سعودي ‏https://www.polar.com/us-en/products/accessories/h10_heart_rate_sensor#features . رابط يشرح الحزام بالتفصيل. ‏ https://youtu.be/vw0WV-PWtcw

مزيد من المعلومات ‪: . ‬ السناب: ‏ jgjc_90 . تويتر: @_alnafesah .
الايميل:
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com

‎ساعة بولار A360
جربت الساعة لأكثر من ٣ شهور تقيمي لها من ١٠ هو ٩.٥ . عطيتها تقييم عالي لأنه تناسب استخدامي اليومي وهو احسب سعراتي اليومية خطواتي شدة التمارين ( دقيقه جدا في حساب نبضات القلب👍👌🏻) البطارية من الأشياء الجميلة في الساعة هذي تجلس مدة خمس أيام الى أسبوع والاهم شاحن الساعة نفس شاحن الجلاكسي👌🏻👍 يهني متوفر حولي كثير ما ابلش بمدخل الشاحن ، والشي الي جازلي التنبيه الي الي يطلع اذا جلست وما تحركت مدة طولية يحمسني أقوم اتحرك❤️ . والشي الجميل انها ضد الماء. وتقدر تستقبل المكالمات والرسائل، ( الساعة ما فيها GPS 🤔👎🏻) يعني مو خيار مناسب للي يتمرنون في الخرج مثل الدراجين والجري في الخارج. الباند او الربل مريح جدا لليد والمادة المصنوعة منه ناعمة 👌🏻
المميزات الي فيها: - ٢٤ ساعة تعقب للحركة
- تحديد الهدف اليومي للحركة
- تحديد وقت الحركة
- حساب المسافات الخطوات
- ملخص للحركة
- تنبيه عند عدم الحركة ( هذي ممتازة) - التمارين ، حساب السعرات ، شدة التمرين ، نبضات القلب ، مناطق التمرين، اختبار بولار للياقة ، حفظ التمارين الي سويتها كلها
- شاحن الساعة شاحن جلاكسي ومدة البطارية ٥ أيام الى أسبوع

كامل موصفات ومميزات الساعة في الرابط هذا ‏https://www.polar.com/en/products/sport/A360

سعر الساعه ١٩٩ دولار بالريال السعودي ٧٤٦ ريال
هذا فيديو مقارنة دقة بولار A360 مع حزام بولار في نبضات القلب وشدة التمرين
‏https://youtu.be/kgqxvwPDcwY
هذا فيديو مقارنة دقة حساب الخطوات في بولار A360 مع ساعة ابل و فت بت تشارج ٢
مزيد من المعلومات في حسابي على السناب:
https://www.snapchat.com/add/jgjc_90 ‎او على الايميل
Abdulaziz.Alnafesah@gmail.com ‎تويتر :
@_alnafesah

المجموعة الي تعرفت عليهم خلال العمل في جامعة كولمبيا #نيويورك واجتمعنا في #acsm17 ما شاء الله كل واحد احسن من الثاني خاصة البروفيسورة الي يساري بالصورة

#رياضة #دايت #لياقة_بدنية #صحه #تغذية شي جميل مقابلة والجلسة مع افضل وعمالقة مجال التغذية الرياضية في العالم في مؤتمر #acsm17

Most Popular Instagram Hashtags