[PR] Gain and Get More Likes and Followers on Instagram.

irinashfit irinashfit

468 posts   249332 followers   11 followings

Самый полезный фитнес-блог  Irina Brekht • Fitlabs.ru • Тренер FPA 🔹Мифы фитнеса 🔹Разбор упражнений 🔹Похудение с умом ___ КУРС ТРЕНИРОВОК + ПИТАНИЕ Заказать тут👇

http://fitlabs.ru/shop

Можно ли худеть и растить мышцы одновременно? Разбираемся! Жмите ❤️ и читайте дальше!
_______
В директе просто засыпают этими вопросами. Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: чтобы с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, приростали мышцы 😃. Такая удобная замена жира на мышцы, как это многие объясняют. Многим даже кажется, что через две недели "раздуло ноги", хотя пришли туда худеть.

Что говорит наука? Можно ли одновременно худеть и растить мышцы?
________________
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/loss-gain
_____________

Часть #4 - про спину и осанку вне качалки. Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
Правило neutral ➡️brace➡️breathe (нейтральное положение спины ➡️ напрячь кор ➡️ дышать), которое мы тут разобрали, универсально, и все это нужно применять и в жизни. .
Кроме здоровой спины, это - красивая осанка, плюс пару см к росту и минус пару кг визуально. Человек с хорошей осанкой очень заметен на фоне остальных, скрюченных 😃. Не говоря о том, что по осанке можно понять, насколько он энергичен или уныл. Говорят, словами мы передаем только 7% информации. Что человек о себе сообщает, когда его голова опущена вниз, плечи ссутулены и весь он клонится к земле?
.
Так что делать с осанкой? Как встать ровно и безопасно для спины, смотрите в предыдущих постах, чтобы не повторяться. В быту, не на тренировке, достаточно поддерживать 20% от этих усилий. Как оценить 20%? Лучший способ - сначала полностью расслабиться, принять привычную супер-комфортную позу - может быть, это будет вываленный живот, сутулые плечи, выдвинутая вперёд голова и тд. Это 0%.
.
Затем выпрямиться и напрячься максимально - это 100%. И после этого отмотать обратно и остановиться на ±20%. Это несложно, не должно быть мучительно и для бытовых движений достаточно.
.
Кажется несправедливым, что нужно заниматься, как это называют сейчас, "гигиеной позвоночника", но выбора особо нет)) Лучше выработать привычку и не думать потом. О чистке зубов не думают, как о тяжёлом кресте, который надо нести всю жизнь. В конце концов, не придется думать и об осанке.
.
Но, как и любой новый навык, его нужно практиковать, прежде чем он выйдет на автомат - кому-то нужно меньше времени, кому-то больше. Вы включаете мышцы и ткани, которые могли спать много лет, поэтому дискомфорт - нормально. Но он не должен быть слишком сильным. Так что цель - выпрямляться каждый раз, когда вы ловите себя на плохой осанке. Сидите вы, стоите в очередной или идете к метро.
.
Конечно, как только движение усложняется, требований к осанке больше. Поэтому во время бега или каких-то несложных упражнений нужно уже 40-50% напряжения. На а если вы тягаете тяжёлую штангу - то и все 100%.

Махи в блоке/с лентой/с утяжелителями. Жмите ❤ и читайте, как делать правильно!
______
Из тех упражнений, которые делают почти все новички, и 9 из 10 делают большую ошибку - махи за счет поясницы: выгибают ее, когда нога наверху, и округляют - когда внизу.
Это очень грубая и опасная для спины ошибка, пожалуйста, не делайте так. Потом говорят, что от штанги грыжи, а гораздо больше вреда приносят вот такие вот "девочковые" упражнения, которые человек делает как попало.
.
Второе видео - неправильное. Движение должно идти от ягодичных, они первыми сокращаются, и они все время в напряжении, даже когда вы опускаете ногу вниз. Если не можете делать только за счет ягодиц, вес слишком большой, надо снижать.
.
Принципиальный момент: ваша спина должна быть неподвижная. Несколько дней я пишу о безопасном положении спины в упражнениях (кто пропустил, могут посмотреть), и здесь последовательность та же:

1️⃣ Возвращаем спину в нейтральное положение. Можно положить вдоль спины палочку: она должна касаться затылка, плеч, копчика на протяжении всего движения.

2️⃣ Напрягаем пресс, как для удара - не втягиваем живот!

3️⃣ Дышим: вдох - диафрагмой (верх живота), направляем воздух в напряжённый пресс. Дыхание не задерживаем.
Все, спину зафиксировали, и она больше не двигается. Движение - только в тазу.
.
ОШИБКИ:
⛔ Любое отклонение спины от нейтрального положения: задирать голову, выгибаться в спине, округлять спину.
.
⛔ Отклоняться, даже разворачиваться корпусом вбок. Это значит, что пресс ваш расслаблен и/или веса слишком большие.
.
⛔ Напряжённая стопа. Вес, конечно, "привязан" к стопе, но импульс - от ягодиц. Не нужно с усилием тянуть мысок на себя или от себя. Зато мысок можно чуть развернуть в сторону и ногу отводить тоже под небольшим углом.
.
⛔ Рывки, инерция - особенно когда упражнение делают стоя. Или когда берут слишком большие веса.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в шапке моего профиля.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео: muscleandmotion.com

Что самое главное в похудении?
Что изменилось за последние десять лет? Какое заблуждение о похудении - самое большое?
Сколько белка нужно есть на диете?
Нужно ли менять программу тренировок? Важно ли для похудения делать кардио? Нужно ли убирать какие-то продукты во время диеты?
Эксперты (Алан Арагон, Лэйн Нортон и другие) делятся своим мнением - читайте перевод!
________________
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/experts
_____________
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на меня

Пост #3 про фитнес и спину. Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
✔️ Начало - в предыдущих постах.
После того, как мы вернули спину в нейтральное положение, разогнулись и расправились, напрягли кор, зафиксировали тем самым поясницу и стали по эффективности похожи на universal soldier, остаётся не забывать дышать 😃. Самая простая вещь на свете, без которой невозможно жить, но многие дышать во время упражнения забывают или дышат через грудь, а не диафрагму, мелко и поверхностно, с задержками.
.
✔️Если ваша спина в правильном положении, вы не должны прикладывать сознательных усилий для дыхания - это саморегулирующаяся система.
Если в неправильном положении - сидя, стоя, в ходьбе, на тренажёре или под штангой - выгнулись, скрючились или ещё что, механика правильного диафрагмального дыхания портится. В итоге, мышцы, которые помогают дыханию, берут на себя основную роль, вы дышите грудью, трудясь за каждый вдох.
.
✔️ Особенно плохи дела у сутулых людей. При ссутуливании диафрагма сжимается работает плохо. Вы не можете дышать глубоко, полноценно и компенсируете это частым поверхностным дыханием в районе верха груди и шеи, часто ртом.
.
✔️ Диафрагма - основная дыхательная мышца и заодно часть мышц кора. Все мышцы кора должны создавать внутрибрюшное давление, которое поддеодивает позвоночник. Диафрагма имеет форму купола под грудной клеткой. Это "крышка" сверху на цилиндр из мышц вокруг позвоночника.
👇👇👇
ПРОДОЛЖЕНИЕ В КОММЕНТАРИЯХ.

Тяга к поясу лёжа. Разбираем технику и ошибки. Жмите ❤️ и читайте дальше!
____
Упражнение на широчайшие мышцы спины.
В отличие от тяги к поясу в наклоне, здесь мы лежим на лавке, поэтому мышцы-разгибатели позвоночника не работают и нагрузки на него нет. Может быть полезно тем, кто избегает лишней осевой нагрузки, натуживания и пр.
.
Чем горизонтальней лавка, тем тяжелее делать, поэтому наклон можно регулировать, если спинка лавки это позволяет. А если нет, то нужно брать меньший рабочий вес, чем при тяге к поясу стоя. С тем же весом работать и не получится.
.
Можно делать и с гантелями, и со штангой. Если со штангой, то ее нужно разместить на высоте вытянутой руки, иначе с пола будет просто не поднять.
Упражнение можно делать и в специальном тренажёре, но не у всех он есть.
.
ОШИБКИ:
⛔ Отрывать во время тяги грудь от лавки. Это бывает от слишком больших весов, когда сил не хватает, и подключаются всякие рывки и компенсации.
✔️ Грудь прижата к лавке все время.
.
⛔ Задирать голову. Это нагрузка на шейный отдел. И потом, при запрокинутой назад голове больше соблазн выгнуться в пояснице.
✔️ Голова - продолжение шеи, шея - продолжение спины. Если положить вдоль спины палочку, ее должны касаться: копчик, лопатки, затылок.
.
⛔ Тянуть выше, чем нужно, - к груди. Не то чтобы ошибка, но так можно взять больший вес, потому что подключается бицепс плеча.
✔️ Если есть желание изолировать спину, то тянуть нужно к условным карманам брюк.
.
⛔ Тянуть с расслабленной спиной.
✔️ На подъёме дополнительно сводить лопатки.
.
⛔ Рывки и инерция. Тянуть рывком и обрушивать вес вниз с расслабленными мышцами.
✔️ Тянуть вес можно быстро, но в пиковом сокращении полезно сделать паузу на секунду, а опускать вес в два раза дольше, чем поднимали. И мышцы все время в напряжении. Национальная академия спортивной медицины США новичкам вообще советует опускать вес аж 4 секунды.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🔸🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео ©Muscleandmotion.com

Главные ошибки девушек в фитнесе. Жмите ❤ и читайте дальше!
_______
Начиная заниматься, все люди хотят одного и того же: хорошо выглядеть, хорошо себя чувствовать, быть здоровым и сильным — и, желательно, не тратить всю жизнь на спортзал. Почему они не всегда могут получить этого, даже если готовы работать? Есть очень типичные ошибки, которые можно отнести к "делаю в спортзале чото, как пойдет,хочу тут убрать, там - добавить, и желательно одновременно" 😃.
________________
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/oshibki
_____________
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на меня.

Продолжаем про правильное положение спины в упражнениях. Часть 3. Жмите ❤️, если полезно, и читайте дальше!
_________________
🔆 Кто пропустил, начало - в посте "здоровая спина #2".
Здесь - второй шаг для правильного положения спины после того, как мы ее вернули в нейтральное положение - напряжение мышц кора (neutral ➡️BRACE➡️breathe).
.
🔆 Я тут в каждом посте с техникой пишу мантру "спина прямая, пресс напряжен". Конечно, речь не только о прессе. Мышцы кора окружают самый уязвимый отдел позвоночника - поясницу, и их много. Можно представить их кольцом вокруг поясницы, а сверху и снизу у него - крышка (диафрагма) и дно (мышцы тазового дна). Банка от пепси, в общем)). Или плотно надутый шарик. Или вот ещё аналогию с туристической палаткой делают - она тоже устойчива, если все ее станки одинаково натянуты.
.
🔆 Напрячь пресс - наверное, самое понятное. Но не втянуть живот, а именно напрячь. Многие просто втягивают его под ребра.
Можно представить, как будто вас сейчас ударят в живот. Или вы лежите, вам на живот сверху сбросят гирю. Сразу все как-то понимают, о чем речь 😃.
.
🔆 Опять же, за 100% можно взять максимально возможное напряжение. В повседневной жизни (стоите вы или идете или сумку поднимаете) достаточно ±20%. То есть ходить с испариной на лбу и красным от напряжения лицом не нужно. Ну а если вы стоите под тяжёлой штангой, то и напряжение будет больше. Зависит от нагрузки.
.
🔆 Это напряжение мышц повышает стабильность поясницы, "запирает" ее в безопасном положении и делает вас сильнее в упражнениях. Это очень важно.
Да, в инсте и на ютубе можно увидеть, как девушка красиво стоит под штангой в позе уточки и как приседает с округлением спины, но это ни о чем хорошем не говорит. Разболтанная, нестабильная поясница - как пятый этаж в десяти-этажном доме, который вдруг сделан из соломы. Если на дом положить крышу - все, естественно, развалится рано или поздно.
.
🔆 В общем, такая вот последовательность перед любым практически упражнением: спину в нейтральное положение, мышцы кора напрячь. Завтра - про третий шаг -правильное дыхание.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🔸🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖

Кубковые приседания - техника и ошибки. Жмите ❤️ (вам легко, мне приятно)) и читайте дальше!
_____
🔆Это классное упражнение, которое учит приседать правильно до того, как человек бросится под штангу - опускаться вниз, а не вперёд, держать спину ровно и тд.
Все плюсы от штанги можно получить только при идеальной технике. Слишком многие быстро прыгают под штангу и больше гробят спины и коленки - не от того, что упражнение плохое, а от того, что делают неправильно и не готовы.
.
🔆Например, нужно уметь распределять вес на всю стопу, иметь гибкий голеностоп и грудной отдел позвоночника, не иметь всяких мышечных дисбалансов, которые нарушают механику приседа, уметь связывать в единое движение все части тела и тд и тп.
Поэтому лучше начать с приседаний с гантелей у груди.
.
ОСНОВНОЕ:
✔️Гантель или гиря находятся в руках на уровне груди, близко к ней.
✔️Локти смотрят вниз.
✔️Ноги чуть шире плеч, мыски чуть развернуты в стороны.
✔️Лопатки сведены, плечи опущены.
✔️ Спина прямая, пресс напряжен.
✔️ Лучше всего брать гантель/гирю с лавки или ящика, а не с пола. У новичка гантель может быть лёгкой, и проблем не будет. Но как только вес гантели растет, это становится сложнее.
Так что самый безопасный и эффективный способ - гантель с коробки и туда же ее вернуть.
.
ОШИБКИ
⛔ Держать гирю/гантель далеко от груди.
⛔ Вжимать голову в плечи.
⛔ Сводить колени, опираться на внутренний край стоп.
⛔ Округлять поясницу - "клевать" копчиком.
⛔ Подниматься из приседаний, сначала разгибая колени, потом таз - разгибаться все должно одновременно.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🔸🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео ©Muscleandmotion.com

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Может! Жмите ❤️ и читайте дальше.
______
Недавние исследования показали прямую связь между продолжительностью сна и увеличением веса. В результате недосыпа - сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к высококалорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки - и лишний вес как результат.
.
Среди других ЗОЖ-инструментов сон вообще сильно недооценен, хотя это одна из основ, на которых строится здоровье. Недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом и рисками развития ожирения. Почему?
________________
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/son
_____________
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на меня
Пс: лучшее спасибо - поставить ❤️ посту))

Второй пост про спину. Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
Самые основы - уметь ставить спину в правильное положение перед любым упражнением. Оно состоит из трёх этапов, которые в оригинале такие:
neutral ➡️ brace ➡️ breath. Что можно коряво перевести как:
Нейтраль ➡️напрячь ➡️дышать.
.
Перед началом любого упражнения делаем эту последовательность: спина - в нейтральное положение, напрягаем мышцы кора и не забываем дышать и только после этого начинаем упражнение.
Вообще, советуют учиться сначала лёжа, потом на четвереньках, потом только стоя. Но мы здесь сразу стоя.
.
ПЕРВОЕ - НЕЙТРАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СПИНЫ.
Шаги:
1️⃣ СТОПЫ на ширине косточек таза, параллельны друг другу. Не разворачивая мыски наружу, разверните бедра (колени) наружу. Вы не выворачиваете ноги а просто прилагаете усилие в направлении наружу. Микро-движение. Вы почувствуете, как включились ягодичные и выровнялась поясница. Для сравнения поверните бедра обратно кооенями внутрь - вы почувствуете, как ягодичные отключились, а прогиб в пояснице стал больше. И обратно - наружу, в правильное.
.
2️⃣ ЯГОДИЧНЫЕ: напрячь. Не нужно их все время держать в полном напряжении - просто "включите", а затем снизите напряжение просто до сохранения нейтрального положения таза.
.
3️⃣ ПЛЕЧИ. Руки - внизу по бокам. Плечи опущены. Разверните руки (плечи) вокруг своей оси, пока ладони не станут обращены вперед. В упражнении руки могут быть в самом разном положении, здесь мы рассматриваем просто вариант стоя.
.
4️⃣ ГОЛОВА. Взгляд - перед собой, подбородок некоторым придется подать "на себя", чтобы ухо вышло на одну вертикаль с плечами.
Нижняя челюсть расслаблена! Нужно расслабить лицо, поднять язык к верхнему нёбу, закрыть рот и расслабить челюсть.
.
Поздравляю: хоть вы и можете чувствовать себя деревянным, это и есть нейтральное положение и хорошая осанка 😃. Если принять это положение за 100%, то в жизни достаточно его поддерживать на 20%. Понятно, что это ориентир. Чем сложнее/тяжелее движение, тем больше процент напряжения в теле. И наоборот. Понятно ли это? Кто попробовал, расскажите.
Завтра - про второй шаг.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop

В коллекцию вредных упражнений - протяжка/тяга штанги к подбородку. Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
✔️ Его делают многие, оно легкое технически - встал и давай вверх-вниз. В чём тут проблема? В прошлом посте про разводки я писала, что между головкой плечевой кости и лопаткой лежит сухожилие надостной мышцы и гелевая прокладка для ее скольжения - бурса. Эта мышца держит головку плечевой кости ровно по центру, когда вы поднимаете руку в сторону. Один из стабилизаторов плечевого сустава, в общем.
.
✔️ При высоко поднятых в стороны руках (когда локоть выше плеча) сухожилие и бурса пережимаются, а со временем перетираются между костей сустава. Это называется импиджмент-синдром или синдром субакромиального соударения.
Лечение часто только хирургическое. Многие дискомфорт в плечах игнорируют, пока он не большой и пока могли бы помочь покой и лекарства.
.
✔️Если есть желание делать упражнение, то хват должен быть шире плеч, и локоть не должен подниматься выше плечевого сустава.
.
✔️ Значит ли это, что поднимать локоть выше плеча в принципе вредно? Как же жимы штанги и гантелей над головой? В этих упражнениях можно. В жимах немного другое положение плечевой кости - она развернута наружу, и пространство между костями для сухожилия остаётся. Так что это безопасно. Хотя, могут быть ограничения, например, для сутулых людей и кифозников. Они чаще страдают от проблем с плечами из-за своих мышечных дисбалансов.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🔸🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
#irinashfit_плечи
Видео ©Muscleandmotion.com

Most Popular Instagram Hashtags