irinashfit irinashfit

461 posts   206208 followers   8 followings

Самый полезный блог о фитнесе  Irina Brekht | Fitlabs.ru | Тренер FPA 🔹Мифы фитнеса 🔹Разбор упражнений 🔹Осанка 🔹Похудение с умом ______ СТАТЬЯ «МИФЫ: ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ» 👇

http://fitlabs.ru/drob

Перевела для вас первую главу книги The muscle and strength pyramid training, Eric Helms. Советы на млн долларов👌. Жмите ❤️ и читайте дальше!
____
Это - уровень 1 пирамиды, о которой говорили вчера и будем говорить дальше по тегу #irinashfit_важное_в_фитнесе.
____
Уровень 1, база, фундамент, основа всего -постоянство, регулярность.
Не важно, насколько идеальна ваша программа, если заниматься по ней не получается. Программа на бумажке не работает.

Чтобы заниматься регулярно и не бросать, нужно соблюдать три условия: реалистичность, удовольствие, гибкость. Заметьте, здесь нет силы воли и мотивации. Мотивация - топливо очень недолгое. А люди с железной волей, способные справится с чем угодно, может, и существуют, но вы их не видели.
.
1️⃣ РЕАЛИСТИЧНОСТЬ.
Реалистичные сроки - первое, что нужно учесть. Если нужно похудеть на 10 кг за неделю, то начинать нужно быть месяца три тому. Сроки и цели должны соответствовать друг другу. Связь желаний с реальностью - наше все.
.
Второе - реалистичное расписание. Сколько дней в неделю вы реально можете заниматься? "Оптимальный подход" вашего кумира/тренера - 6 р/нед по два часа, но вы - работающая мама двоих детей. Для вас это не реалистично, поэтому не оптимально. Вы должны начать с того, что вы МОЖЕТЕ сделать, прежде чем решите, что вы ДОЛЖНЫ сделать.
.
Важно так же реалистично оценивать, как долго вы сможете придерживаться именно этой программы? Идеальная программа известного тренера, которая заставляет вас сходить с рельсов, срываться (так как не вписывается в ваш режим) - в сто раз хуже, чем что-то очень простое и даже "неоптимальное", но которого можно придерживаться долго. Результаты дает постоянство, а не совершенство.
👇👇👇
ПРОДОЛЖЕНИЕ В КОММЕНТАРИЯХ.
©️ Если копируете пост, ставьте ссылку на меня, пожалуйста.

Вы просите побольше упражнений в петлях, вот одно на трицепсы. Жмите ❤️ и читайте, как делать правильно!
_______
Как и в других упражнениях в петлях, здесь, кроме целевых мышц (у нас здесь верх руки - трицепсы), нагружаются статично мышцы всего тела, чтобы держать его ровно.
.
Можно менять нагрузку с помощью наклона корпуса. Новички могут встать почти вертикально - это легче. Главное - отрегулировать длину петель. Одну ногу можно поставить вперед - так намного проще. Вариант с колен - еще проще, потому что уменьшается рычаг.
.
ОШИБКИ
1️⃣ Расслаблены ягодичные и пресс: поясница выгибается, живот вываливается, тело повисает в форме лука.
Правильно: пресс напряжен - нужно как бы сделать выдох в напряженный пресс, который этому сопротивляется (конечно, задерживать дыхание нельзя). Этот способ стабилизирует поясницу. Ягодичные тоже напряжены, таз подкручен вперед.
.
2️⃣ Вжимать голову в плечи, запрокидывать ее.
Правильно: плечи опущены, шея - продолжение спины.
.
3️⃣ Расслаблять лопатки. Обрушиваться вниз с расслабленным мышцами спины. Правильно: мышц спины напряжены.
.
4️⃣ Двигать руками в плечах, подтягивать локти к телу.
Правильно: локти все время впереди перед собой и не двигаются вперед-назад. Вы отжимаетесь от ручек, ручки неподвижны.
.
5️⃣ Сгибать локти слишком сильно, уводить ручки за голову. Правильно: лучше поддерживать угол 90° или чуть острее.
.
6️⃣ Сгибать, заламывать запястья и переносить вес на них.
Правильно: запястья в нейтральном положении, разогнуть, чтобы кисть была продолжением руки. Упор рукоятки - на пространство между большим и указательным пальцами, на подушечку под большим пальцем.
.
©️ При копировании​ поста ставьте ссылку на меня, пожалуйста.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
📝 Читать и заказать - по ссылке в шапке моего профиля. Чтобы попасть туда, жмите на мое имя в начале поста.
Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео © muscleandmotion.com

Вот такая тема сегодня очень популярна. Говорят, это для быстрого похудения и вообще продлевает жизнь 😃. Жмите ❤️ и читайте дальше!
_______
🔘 Что касается быстрого похудения, то подход "не жрать" - это классика, а не откровение))
Периодическое голодание - не диета, а схема питания, в которой специальным образом чередуются долгие периоды голодания и приема пищи. Почему оно стало таким популярным?
.
🔘 Ученые давно знают, что ни одно из исследований не поддержало идею дробного питания и разгона обмена веществ маленькими, но частыми порциями еды. Нет подтверждения и тому, что оно помогает сохранить мышцы против более сытных и редких приёмов пищи.
.
🔘 После многих лет популярности подхода «ешь 6 раз в день небольшими порциями», периодическое голодание оказалось долгожданным «разрешением» есть большие порции еды, но реже, не носить с собой контейнеры и не есть по часам. Не говоря о том, что многие понимали дробное питание по-своему и ели понемногу, но так часто, что набирали вес.
👇👇👇
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:

fitlabs.ru/period
➖➖➖➖➖➖
©️ Если копируете текст, ставьте, пожалуйста, ссылку на меня.

Серия постов про важное в фитнесе #irinashfit_важное_в_фитнесе. Надеюсь, будет полезно для новичков. Жмите ❤️ и читайте ч.1!
_____
🔘 Людей мучают противоречивые советы: один говорит одно, другой - другое. Какие упражнения делать, как тяжело, сколько раз, каждый день или трижды в неделю? База или жопокач в странных позах? Так много инфы что люди сходят с ума и начинают с конца.
Избавиться от лишней путаницы легко.
Вот пирамида от важного к второстепенному. Реальные результаты дают первые несколько ступеней и ближе к макушке - вишенка на торте. Сейчас коротко о каждом, а потом подробнее.
.
1️⃣ Регулярность и безопасность. Это фундамент. Результаты не приходят быстро. Это не "крепкие ягодички за неделю". Не важно, насколько хороша программа, если вы не занимаетесь по ней или делаете это время от времени. Делать хоть что-то, но регулярно - эффективнее, чем упарываться раз в две недели, когда озаряет недолгая мотивация.
Второе - безопасность, это должно быть в приоритете с первых дней. Сразу учиться технике, не наваливать блины, чтобы приседать всего на 5 см, не делать глупых упражнений, отказаться от тех, что лично для вас вредны (жим из-за головы для сутулых и кифозников, как пример).
.
2️⃣ Объем и интенсивность. Количество подходов на мышечную группу и рабочий вес.

3️⃣ Прогрессия в нагрузке. Это очень важно. Люди делают одно и то тоже месяцами и удивляются, что нет результата. Чтобы тело менялось, нужно постепенно увеличивать нагрузку и делать больше.
.
4️⃣ Выбор упражнений. Всё вредное мы уже убрали. Дальше идет вкусовщина. В плане роста мышц разнообразие для большинства работает лучше всего. Это значит, что и комплексные упражнения, и изоляция дополняют друг друга.
Выбор диктует биомеханика: некоторые упражнения могут быть более эффективными чем другие.
Опыт - тоже: не надо выбирать сложное, если физрой последний раз занимался в школе (бёрпи вот любят очень).
Здоровье - тоже: например, чтобы снизить нагрузку на спину, не ухудшать варикоз, лучше выбирать одноногие упражнения.
.
5️⃣ Фишки: порядок упражнений, темп, 12 или 20 повторений, отдых, суперсеты, всякие комбинации и схемки и тд - это полировка результата.
.
©️ При копировании ставьте ссылку на меня

Еще отзыв о программе! Спасибо 😆Другие отзывы читайте по тегу #irinashfit_отзывы.
👇👇👇
УЗНАТЬ ПОДРОБНОСТИ И ЗАКАЗАТЬ ПРОГРАММУ - жмите на прямую ссылку в шапке моего профиля. Чтобы зайти в профиль, жмите на мое имя в начале поста.
______
Друзья, если занимаетесь по программе, напишите мне на 📩ira@fitlabs.ru, нравится ли вам и какие результаты?

Все знают, что лишний вес - от переедания. Все в курсе, что нужно есть меньше, выбирать полезные продукты, отказаться от вредных, тренироваться. В теории все очень просто, но почему темпы ожирения растут, а люди бросают диету, ничего не добившись и теряют мотивацию? Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
В основе поведения человека два механизма. Первый - желание получить "награду", то есть чувствовать себя хорошо. Второй - желание избежать "наказания", то есть не чувствовать себя плохо.

Все проблемы похудения - в конфликте между быстрой наградой (отсутствием дискомфорта на тренировке и/или голода) и наградой в будущем - хорошим здоровьем и красивой фигурой. Человек всегда выбирает то, что приносит удовольствие быстрее. И это и есть проблема.

Люди не готовы терпеть временный дискомфорт и осознанно себя подвергать ему, то есть стрессу, чтобы извлечь большую выгоду в будущем. Они просто не могут научиться получать удовольствие от этого. Гораздо проще разменяться на мелочи и получить маленький кусочек приятного прямо сейчас, не думая о то, что будет когда-то там.
👇👇👇
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:

fitlabs.ru/reward
➖➖➖➖➖➖
©️ При копировании текста ставьте ссылку на меня.

Нужно ли есть очень много, чтобы росли мышцы? Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
📝 Некоторые в наборе мышц именно на питание возлагают большие надежды. Вот прям нужно есть, есть. Масса, конечно, наберется, но не та 😃.
Да, если вам нужна "лишняя" масса, то нужно потреблять "лишнюю" энергию (калории). Мышцы из воздуха не растут.
.
📝 Но нет связи между скоростью роста мышц и количеством еды.
Не помню точные цифры, но у женщин около 5кг в первый год - хороший показатель. Т.е. если вы ели-ели, качались и набрали 5 кило в первые месяц-два, это точно не мышцы.
.
📝 У организма своя скорость, с которой он строит мышцы, она медленная, и ускорить это тоннами еды нельзя. Это же касается и экстра-доз белка. Я где-то писала уже про аналогию.

Ваши мышцы - это дом. Белок (из еды или спортпита, неважно) - кирпичи для строительства. Рабочие - это гормоны (тестостерон, инсулин и др, которые вырабатывает тело). Их зарплата - это калории (углеводы). То есть, глюкоза - валюта, которой оплачиваются все счета.
.
📝 Если вы присылаете кирпичи от случая к случаю, строительство затянется надолго или остановится (т.е. мало белка - плохо). Но если вы будете присылать больше кирпичей, чем рабочие могут физически укладывать в день, лишнее останется неиспользованным.

Если вы не будете платить зарплату рабочим, они работать прекратят или вообще устроят забастовку (потеря мышц на диете). Если вы им будете платить хорошо, то и мотивация работать у них появится (достаточно калорий и углеводов). Но если вы завалите их деньгами, все равно будет какой-то предел, после которого они физически не смогут работать быстрее. Можно, например, нанять дополнительную бригаду рабочих (есть/колоть гормоны-стероиды).
Тогда и кирпичей можно слать больше, и денег в строительство вбухивать больше, и все пойдет быстрее. Такой вот баланс во всем.
.
📝 Проблема с едой "на массе" в том, что измученные вечными диетами девушки уже физически не могут есть даже норму поддержания. Они так долго на диете, что столько еды кажется нереальным съесть. Объедаться не нужно, но если вы не растете, значит объективно мало едите. Хотя субъективно может казаться, что вы обжора)).
.
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на меня.

Приседания в смите с выдвинутыми вперед ногами - разбираем! Жмите ❤️ и читайте дальше, чтобы их никогда не делать 😃.
______
📝 Все написанное ниже относится к любым приседаниям с далеко выдвинутыми вперед ногами, не только в машине смита.
Такие приседания плохи тем, что сильно нагружают колени. Вес от штанги по спине идет вниз и через сустав - в бедро. В результате бедро стремится уйти вперед. А голень вперед идти не может - снизу на стопу "давит" пол. На видео видно. Получается такой сдвиг в суставе.
.
📝 В принципе, крестообразные связки сдерживают движение бедра и голени друг относительно друга, но это вопрос веса на штанге, времени, усилий, изначального здоровья колен, возраста, опыта, упорства - много факторов. То есть, в какой момент что произойдет, угадать сложно.
Важно понимать, что для колена нагрузка на сжатие (обычные приседы) гораздо лучше нагрузки сдвига. И еще женщины более склонны к травмам суставов.
.
📝 Какие преимущества у упражнения? Честно, не знаю. Иногда говорят, что так "выключается" спина. Но если мы снимаем нагрузку с одного сустава, она не рассеивается в космос, она никуда не девается и ложится на другие суставы в двойном размере - в нашем случае на колено.
Когда мы приседаем с обычной штангой или в том же Смите с обычной постановкой стоп более-менее под грифом, нагрузка между поясницей и коленями распределяется равномерно. На второй картинке - рисунок от бога об этом как раз 😅.
.
📝 Такая вот базовая биомеханика: чем дальше сустав от линии действия силы (у штанги/гантелей и других весов всегда вертикаль, потому что это сила тяжести), тем больше на него нагрузка. Интересующиеся могут погуглить картинки по словам squats moment arms.
.
Все спрашивают: а вывод-то какой?
ВЫВОД: ПРИСЕДЫ В СМИТЕ С ВЫДВИНУТЫМИ НОГАМИ - ВРЕДНЫЕ И ИХ ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ.
.
©️ При копировании текста ставьте ссылку на меня.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
📝 Читать отзывы и заказать - по ссылке в шапке профиля. Чтобы попасть туда, жмите на мое имя в начале поста.
Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео (с) muscleandmotion.com

Для всех, кто не знает, как посчитать калории и кто пропустил на сайте - калькулятор. Жмите ❤️ и читайте дальше!
____
Для чего нужно знать свою норму калорий? Калориями измеряется энергия, которую вы получаете с едой и расходуете в течения дня. Если калорий приходит больше, чем вы успеваете потратить, вы набираете вес. Если тратите больше, чем получаете, - худеете. Даже если вы знать не знаете про калории, не считали их никогда, это работает: вы худеете, когда получаете меньше нормы и толстеете - когда больше.

Если вы знаете свою норму калорий, это самый простой и быстрый способ похудеть - без полного отказа от сладкого, голоданий и разгрузочных дней.

Узнать норму калорий можно по разным формулам. Минусы большинства из них - они не учитывают процент жира, хотя он может повлиять на конечную цифру. Представьте себе двух девушек 60 кг. У одной много мышц и мало жира, у второй - много жира и мало мышц. Мышцы - ткань, которой нужна энергия для существования, а жиру - практически нет. Поэтому и суточная норма калорий у них будет разная.
👇👇👇
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:

fitlabs.ru/calculator
➖➖➖➖➖➖➖
©️ При копировании текста ставьте ссылку на меня.

Могут ли тренировки быть силовыми без штанг, гантелей и весов? Жмите ❤️ и читайте дальше!
______
📝 Многие новички считают, что силовыми тренировки могут быть только по достижении какого-то веса гантелей/штанги. Типа 2 кг - ну разве это силовые?
Тем более, из блогов и роликов на ютубе смотрит штанга, как символ фитнеса.
.
📝 Любое упражнение, где мышцы преодолевают непривычно большую нагрузку, - силовое. Пока оно создаёт стресс и более тяжелое, чем то, к чему мышцы привыкли, оно силовое.
То есть, смысл силовых тренировок - делать чуть больше того, к чему привыкли мышцы. Вы создаете для них стресс, выводите из зоны комфорта, и организм укрепляет мышцы, чтобы нагрузку переносить легче.
.
📝 Организм все время мечтает лечь на свой внутренний диван, тратить поменьше энергии, быть экономнее.
Прогрессируя в нагрузке, вы этот "диван" из раза в раз отдаляете: увеличиваете рабочие веса, делаете больше повторений и телу приходится меняться постоянно. Конечно, условно постоянно - генетический предел есть, но многим до него, как до луны.
.
📝 Для новичка даже они могут быть стрессорными, силовыми. Не бесконечно, конечно. Довольно быстро организм адаптируется, и нагрузка перестанет быть большой и непривычной. Но сначала и этого может хватить.
Первое время можно заниматься и без инвентаря, если совсем нет возможности его купить.
Дойдёте до выполнения упражнения на 20 раз с легкостью, - повышайте нагрузку разными способами, в том числе и комбинируя их между собой:
🔸Добавьте 3-секундные паузы в пиковом сокращении.
🔸Делайте медленнее.
🔸Переходите на "одноногие" и "однорукие" упражнения.
🔸Уеличивайте амплитуду, используя стулья, ящики и тому подобное.
.
У того же Bret Contreras есть книга Bodyweight Strength Training Anatomy. Там упражнения только с весом тела, на каждое варианты от легкого для тяжелого. Можно упахаться))
.
Сейчас придут Свидетели Тяжелой Штанги и припишут мне то, чего я не говорю 😃
Я не призываю отказаться от штанг и гантелей, если что. Это просто вариант для новичков, у кого нет возможности купить что-то домой.
.
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на меня.

Скручивания на мяче. Как делать правильно и как делают обычно? Жмите ❤️ и читайте дальше!
_____
📝 С виду простое новичковое упражнение, которое многие делают неправильно.
Если пресс слабый, то делать упражнение технично сложно, и тут на помощь приходит инерция, рывки, скачки, катания и прочее. Чего только не увидишь: кто-то просто лежит, выгнувшись, на мяче и двигает одной головой. Кто-то прыгает и отпружинивает спиной, кто-то - катается.
.
📝 Самое главное: таз в этом упражнении совсем ни при чём, корпус не должен сгибаться в тазу, поясницу отрывать не нужно. Пресс (прямая мышца живота) идет от рёбер до лобковых костей. Напрягая пресс, вы приближает грудную клетку к лобковым костям.Это - анатомия, она всегда диктует правила.

КАК ДЕЛАТЬ:
🔸Лечь на мяче спиной так, чтобы таз чуть свисал.
🔸Поставить стопы всей поверхностью на пол.
🔸Угол в колене - прямой.
🔸Напрячь ягодичные мышцы и немного подать таз вверх в стиле Майкл Джексон.
🔸И вот в таком положении делаем скручивание, приближая грудную клетку к лобковым костям.
Скручивание можно делать на выдохе и при сокращении дополнительно напрягать мышцы пресса, как бы выжимая весь воздух.
🔸Амплитуда - небольшая, большой она здесь быть просто не может.
.
ОШИБКИ:
1⃣ Полностью расслаблять пресс и ложиться всей спиной на мяч, обтекать его, выгибаясь с усилием. Лучше все время держать пресс в тонусе, не выгибать поясницу, сохранять ее в нейтральном положении.
2⃣ Подниматься рывком, пружинить, кататься на мяче.
3⃣ Отрывать спину от мяча, садиться.Тем более, садиться с прямой спиной или даже прогнувшись в пояснице. Это вредно для поясницы.
4⃣ Тянуть себя руками за голову.
5⃣ Запрокидывать голову назад.
6️⃣ Ягодичные расслаблены, таз уголком висит вниз.
7️⃣ Ошибка - продолжать делать запланированное количество повторений, когда пресс у вас давно отказал и печет поясницу. Лучше сделать паузу на несколько секунд и продолжить потом.
Контроль движения - на первом месте, а вовсе не количество повторений.
.
©️ При копировании текста ставьте ссылку на меня.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
📝 Читать отзывы и заказать - по ссылке в шапке профиля. Чтобы попасть туда, жмите на мое имя в начале поста.
Или на fitlabs.ru/shop

Жизнь худеющего становится легка и проста, когда он учится отделять важное от второстепенного. Как? Жмите ❤️ и читайте статью!
_______
📝 Многие люди так перегружены вниманием к деталям, что никогда не действуют. Они могут потратить недели и месяцы на поиски идеальной программы и совершенной диеты, на бесконечное сравнение, поиски плюсов и минусов вместо того, чтобы начать делать хоть что-то прямо сейчас.
.
📝 Второстепенные детали не дают тех результатов, на которые большинство людей надеется. И пока вы не усвоите фундаментальные вещи, второстепенные детали не имеют значения вообще.
.
📝 И это особенно верно для новичка. По большей части, любая не совсем идиотская диета будет эффективной для новичка. И даже некоторые из идиотских вещей, как правило, работают в начале просто потому, что это лучше, чем то, что человек делал прежде. Не потому, что этот подход хорош сам по себе, а потому что прежний был настолько плох, что все отличное от него — лучше.
.
📝 Но на этом этапе детали просто не имеют значения, перестаньте о них беспокоиться. К тому времени, как кто-то достигнет продвинутого уровня, он уже знает достаточно о том, как его тело реагирует на разные вещи и как действовать дальше. Но не каждый, кто принимает себя за опытного атлета, по факту им является.
👇👇👇
КАК И ГДЕ ПРОЧИТАТЬ ПРОДОЛЖЕНИЕ?
Читайте всю статью на сайте. Для этого наберите в браузере адрес:

fitlabs.ru/vazhnoe
➖➖➖➖➖➖
©️ При копировании текста ставьте ссылку на меня.

follow this page in feedly

Most Popular Instagram Hashtags