irinashfit irinashfit

443 posts   261443 followers   12 followings

Самый полезный фитнес-блог  Тренер FPA | Fitlabs.ru 💥 Мифы фитнеса и диет 🔩 Разборы упражнений 🍏 Похудение 🚶 Осанка ____ КУРС ТРЕНИРОВОК + ПИТАНИЕ тут👇👇👇

http://fitlabs.ru/shop

Отзыв о программе тренировок) Другие читайте по тегу #irinashfit_отзывы.
Ссылка на программу - в шапке моего профиля. Там описание и цены.
__________________
📚 ЧТО ВХОДИТ:
🔹Похудение дома, в зале или рост мышц.
🔹Руководство по тренировкам - что днлать, как, зачем и почему.
🔹Подробный план на каждое занятие на 5 месяцев: упражнения, повторения, подходы, отдых и тд.
🔹Описание техники всех упражнений.
🔹Руководство по питанию и примеры готовых меню на разные калории.
🔹Разминка, заминка и ещё несколько полезных файлов.
.
📲 Ссылка на программу - в шапке моего профиля.
_________________
📨 Друзья, если вы занимаетесь по программе, буду рада получить ваши отзывы на ira@fitlabs.ru или в директ. Что нравится и нет, какие результаты. Спасибо!

Ох уж эти подъёмы на наклонной скамье. Иногда кажется, что мне в зале нужны шоры)) Давайте снова разберём, как делать правильно. Жмите❤️ и читайте дальше!
____
Упражнение сложное, при неправильном выполнении - опасное для поясницы. Каких-то невероятных плюсов я у него не вижу, первичные мышцы, которые здесь работают - не пресс, а сгибатели бедра, которые почти у всех тугие. Но людям нравится большая амплитуда, вот эти вот махи корпусом.

1️⃣ Верх спины должен быть все время округлен, плечи ссутулены, пресс все время напряжен, даже когда вы опускаетесь. Не нужно ложиться плечами на лавку, откидываться и расслаблять пресс, не нужно выгибаться в пояснице.
Когда вы поднимаетесьсь/опускаетесь с прямой спиной, работает не пресс. Работают мышцы-сгибатели бедра. Некоторые из них одним концом крепятся к пояснице, а другим - к ноге. Именно их вы качаете. Именно они, сокращаясь, тянут вас за поясницу вперед, и вес верха тела повисает на связках позвоночника. Хуже не придумаешь. Разве что только поднимать вес с пола с круглой спиной.
.
2️⃣ Поднимаем себя прессом, а не рывком, зацепившись ногами за валик и/или руками потянув за голову вперед. Желательно не напрягать стопы. .
3️⃣ Вес корпуса - это отягощение. Оно создает большой крутящий момент на позвонки, тем более на наклонной скамье, когда диапазон движения увеличен и в экстремальной нагрузке спина находится дольше. Посмотрите на видео, когда работает пресс и когда - сгибатели бедра. Просто помните: выгнутая спина = расслабленный пресс = следующая остановка грыжи/повреждения связок/и даже всякие спондилезы.
.
4️⃣ Людям с больной поясницей и избыточным лордозом (прогиб в пояснице вперед, поза уточки) это упражнение делать не надо.
Если у вас слабый пресс, и никак не удается работать именно им, печет поясницу, ноги - слезайте с лавки, делайте скручивания лёжа без отрыва поясницы. Или разные упражнения по тегу #irinashfit_кор.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео © muscleandmotion.com

Где-то раз в полгода я повторяю пост о тренировках в пищевой пленке, потому что это из тех вещей, которые делать не просто бессмысленно, но и вредно. Жмите ❤️❤️ и читайте дальше!
________
Причина популярности тренировок в пищевой пленке и одежде с "эффектом сауны" в том, что вместе с потом, как кажется, выходит и жир. По крайней мере, после тренировки на весах заветные минус полкило. Идея лежит на поверхности: жир находится сразу под кожей, если он плавится, то зачем ему идти внутрь тела, когда гораздо проще выйти на поверхность? Видела, где-то в инсте тренер объяснял: "чтобы жир расплавился, его нужно хорошенько прогреть". Вот такое первобытное мышление - как масло на сковороде, плавится жир тела.

Самое важное, что надо понять: жир не выходит через пот. Такого механизма в организме нет. Из слоя жировой клетчатки нет протоков на поверхность кожи. Жир - это запасенная энергия. Чтобы худеть, нужно создать дефицит энергии и заставить организм тратить запасы.

Жиросжигание - это биохимический процесс. Когда появляется необходимость в энергии, ЦНС посылает сигнал железам, которые выделяют катаболические гормоны (адреналин, кортизол, соматотропин, глюкагон и т.д.). Они попадают в системный кровоток и везде, где встречают жировые клетки, делают их стенки проницаемыми. Именно поэтому нельзя похудеть в одном месте. Вы не можете задержать кровь с гормонами только там, где хотите. Вера в похудательные штаны и пояса - это совсем никуда не годится ((. А чем грозит - читайте дальше.
_____________________
ВСЮ СТАТЬЮ ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ.
Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/termo
______________
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на мой блог

Могут ли тренировки быть силовыми без штанг и гантелей? Жмите ❤️ и читайте дальше!
______
✏️ Многие новички считают, что силовыми тренировки могут быть только по достижении какого-то веса гантелей/штанги. Типа 2 кг - ну разве это силовые?
Тем более, из блогов и роликов на ютубе смотрит штанга, как символ фитнеса.
.
✏️ Любое упражнение, где мышцы преодолевают непривычно большую нагрузку, - силовое. Пока оно создаёт стресс и более тяжелое, чем то, к чему мышцы привыкли, оно силовое.
То есть, смысл силовых тренировок - делать чуть больше того, к чему привыкли мышцы. Вы создаете для них стресс, выводите из зоны комфорта, и организм укрепляет мышцы, чтобы нагрузку переносить легче.
.
✏️ Организм все время мечтает лечь на свой внутренний диван, тратить поменьше энергии, быть экономнее.
Прогрессируя в нагрузке, вы этот "диван" из раза в раз отдаляете: увеличиваете рабочие веса, делаете больше повторений и телу приходится меняться постоянно. Конечно, условно постоянно - генетический предел есть, но многим до него, как до луны.
.
✏️ Для новичка даже они могут быть стрессорными, силовыми. Не бесконечно, конечно. Довольно быстро организм адаптируется, и нагрузка перестанет быть большой и непривычной. Но сначала и этого может хватить.
Первое время можно заниматься и без инвентаря, если совсем нет возможности его купить.
Дойдёте до выполнения упражнения на 20 раз с легкостью, - повышайте нагрузку разными способами, в том числе и комбинируя их между собой: 🔸Добавьте 3-секундные паузы в пиковом сокращении.
🔸Делайте медленнее.
🔸Переходите на "одноногие" и "однорукие" упражнения.
🔸Уеличивайте амплитуду, используя стулья, ящики и тому подобное.
.
У Bret Contreras есть книга Bodyweight Strength Training Anatomy. Там упражнения только с весом тела, на каждое варианты от легкого для тяжелого. Можно упахаться))
.
На всякий случай, я не призываю отказаться от штанг и гантелей. Это просто вариант для новичков, у кого нет возможности купить что-то домой.

Ошибки ягодичного мостика. Жмите ❤️❤️ и читайте дальше!
________
Опасно ли это упражнение? Не больше, чем любое другое, выполняемое криво-косо. С этими подъёмами таза только одна проблема - обманчивая лёгкость. В приседаниях и тягах неадекватные веса мало кто на штангу вешает, иначе сядешь и не встанешь. А с мостиком вот можно типа расслабиться.
.
ОШИБКИ:
1️⃣ Прогибаться в пояснице. Это не поясничный мостик, спина должна оставаться в нейтральном положении все время.
Нужно напрягать пресс, ягодичные и ими вверх толкать таз.
.
2️⃣ Голова приклеена к лавке. Грудь колесом, грудная клетка идёт вверх.
Кроме того, что нагрузка ложится на грудной отдел позвоночника, вы лишаете себя полноценной амплитуды движения. Если вы держите голову и плечи приклеенными к лавке, вы работаете в очень маленькой амплитуде. Смысла в лавке вообще тогда нет, лучше с пола делать.
Спина должна быть прямая и неподвижная от головы до таза. Плечами вы ложитесь на лавку, облокачиваетесь на нее, и открываете их, когда опускаетесь на пол. Выбираем точку перед собой и на нее все время смотрим. Голова на лавку вообще не ложится.
.
3️⃣ Слишком большой вес, когда штанга подбрасывается всем, чем можно. Ягодичные сжать не выходит и зафиксироваться в таком положении, чтобы сбросить инерцию, - тоже. Получаются вот такие волнообразные движения.
.
4️⃣ Таз полностью не разгибается, остаётся висеть уголком. Это либо от слишком больших весов, либо от тугих сгибателей бедра. Если у вас гиперлордоз, упражнение может быть сложным. Нужно снижать веса и работать над качеством движения. И отдельно растягивать сгибатели бедра.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео © muscleandmotion.com

Большая статья про сон, как один из самых важных ЗОЖ-инструментов. Жмите ❤ и читайте дальше!
___________
✏️ Сон - бесплатный способ выглядеть хорошо и чувствовать себя хорошо. Он стоит в одном ряду с питанием и спортом.
Среди других ЗОЖ-инструментов сон недооценен, хотя это одна из основ, на которых строится всё. Если на плохом питании и без спорта все равно можно (и у многих получается) дожить до старости, пусть качество жизни и ухудшится, то без сна едва ли можно протянуть долго.
.
✏️На протяжении веков считалось, что сон — пассивное, бессознательное состояние. Но теперь мы знаем, что это не так. Сон — сложный процесс активного внутреннего восстановления организма. Разные фазы сна - разные задачи. Мы так мало знаем о сне, но то, что знаем, совершенно невероятно.
.
✏️ Недостаток сна ухудшает настроение, работу мозга, память, сказывается на внешности, вызывает хроническую усталость и снижает результаты тренировок. Недостаток сна связан с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями, а так же с лишним весом.
.
✏️ Про циркадные ритмы, фазы сна и что в них происходит, а так же про все, что влияет на сон - читайте в статье.
_____________________
ВСЮ СТАТЬЮ ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ.
Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/sleep
______________
©️ Если копируете текст, ставьте ссылку на мой блог

Можно ли худеть на сладостях и вредностях, если соблюдать калории? Разбираемся. Жмите ❤ и читайте дальше!
____
✏️ На первом месте для похудения - калории. Нет дефицита калорий - нет похудения, даже если вы едите только курогрудку и брокколи, даже если ваши БЖУ идеально сбалансированы. Это законы физики, и если вы в них не верите, это не значит, что они не работают.
.
✏️ И ответ люди задают вопрос "с подвохом": получается, можно похудеть на одних сладостях, если при этом соблюдается дефицит калорий?
Да, технически вы будете худеть, даже если едите эклеры, булки и майонез. Только результат не порадует и соблюдать диету будет намного мучительнее. Что произойдет?
.
1⃣ Нет белка в еде - нет мышц. Уйдут. Это гарантирует тело-кисель, но в размере S.
Вы можете весить меньше, но % жира в организме останется высокий.
Ещё мышцы - это не только красивая фигура, это здоровые суставы и крепкие кости.
.
2⃣ Нет витаминов и минералов - испортятся кожа, волосы и ногти. И вообще, витамины во всех обменных процессах участвуют. Вместе с отсутствием белка это снижение иммунитета.
.
3⃣ Промышленные сладости и вредности - почти всегда на маргарине - это дешевле и продлевает хранение. Маргарин - источник искусственных транс-жиров. Они делают кучу вредных вещей в организме, встраиваясь в мембраны клеток тела вместо "нормальных" жиров. Это вызывает сбои в работе клеток, воспаления, ухудшение иммунитета, ухудшение чувствительности к инсулину и многое другое.
.
4⃣ Много сахара. После ударной дозы простых углеводов голод наступает очень быстро, и он резкий, сильный. Человек чувствует упадок сил, слабость. Терпеть это сложно и он бросается за новой "дозой". Так что дефицит калорий соблюдать будет непросто. 1400 калорий - это ведро полезной еды (мясо, рыба, творог, овощи, крупы, фрукты). И всего 6 эклеров. Попробуйте растянуть удовольствие на весь день))
.
Так что похудеть на вредном можно, но на выходе - плохое качество тела (высокий %жира и мало мышц), проблемы с кожей-волосами, со здоровьем, вечный голод, слабость и тд. Да и не сможет человек на таком питании соблюдать дефицит калорий, он будет передать все равно.
Такие дела.

Ягодичный мостик, великий и ужасный)). Жмите ❤️ и читайте, как делать правильно!
______
✏️ Упражнение хорошее, если делать правильно. Оно подходит для тех, у кого проблемные колени или настолько слабые ягодичные, что в других упражнениях ничего не получается и нагрузка уходит в другие мышцы.
Но все плюсы, если делать технично и с адекватным весом. Другое дело, что правильно делает мало кто, но это не проблема упражнения.
.
✏️ ВЫСОТА ЛАВКИ - осень важно, одно это может улучшить качество упражнения. Часто лавки слишком высокие, и девушки карабкаются на них локтями или ложатся шеей, что ужас-ужас. Правильная высота - по нижнему краю лопаток, ±40 см. Это позволяет спокойно лечь лопатками на нее, а не лезть с локтями.
Если высоту не изменить, можно под таз подложить что-то. Или собрать степ-платформу с нужной высотой.
.
✏️ КАК И КУДА ПОЛОЖИТЬ ШТАНГУ?
Некоторые делают так: садятся на лавку, штангу кладут на бедра и сползают на локтях на пол. Это тоже ужас-ужас.
В идеале, штангу нужно закатить по вытянутым ногам.
На гриф можно надеть валик или под него положить сложенный в несколько раз коврик. Лично мне больше нравится использовать короткий изогнутый гриф 10-кг. Кладём не на живот. Гриф должен лежать на сгибе бедра.
.
✏️ КАК ДЕРЖАТЬ? Некоторые мешают сами себе. Тазом поднимают штангу, а руками упираются и давят сверху, мешая ей идти вверх. Поэтому руками вы просто придерживаете штангу, чтобы она не скатилась на живот и лежала ровно, не качалась. Запястья - прямые.
.
✏️ КУДА СТАВИТЬ НОГИ?
В верхнем положении голень перпендикулярна полу. Упор на пятки. Ноги на ширине плеч или чуть шире, мыски чуть наружу. Но это индивидуальные моменты.
.
✏️ КАК ДЕЛАТЬ?
Сделайте глубокий вдох, направьте воздух в напряжённый пресс - это стабилизирует позвоночник. С упором на пятки усилием ягодичных поднимите таз вверх. Подкручивайте его на себя (стиль Майкл Джексон)), это не даст пояснице выгибаться.
Пауза 1-3 сек наверху и опускаемся подконтрольно вниз.
Завтра ошибки разберем.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео © muscleandmotion.com

Как растут мышцы, что запускает их рост и как мы можем их использовать на тренировке? Жмите ❤️❤️ и читайте дальше!
___________
✏️ Организм не любит перемен и стремится оставаться в зоне комфорта - говоря научным языком, поддерживать гомеостаз. Но он умеет адаптироваться почти к любым условиям, и развивать новые качества, если необходимо. Для этого нужен серьезный повод, и в физиологии его называют стрессором. Сюда можно отнести и поднятие тяжестей, на которое организм отвечает ростом мышц.
.
✏️ Непривычно большую нагрузку организм воспринимает это как угрозу. В ответ он становится сильнее, увеличивает мышцы, чтобы в будущем быть готовым ко встрече со стрессором.
.
✏️ Это принцип перегрузки - самый важный принцип тренировки и самое важное в росте мышц. Не нагружает мышцы - нет роста. Поэтому мы вынуждены ходить в качалку несколько раз в неделю годами и постоянно увеличивать нагрузку.
Науке известно три основных механизма, связанных с ростом мышц. Все три - это контролируемая угроза, в ответ на которую организму "приходится" растить мышцы:
- Механическое напряжение в мышце
- Метаболический стресс (отравление клетки).
- Повреждение волокон
_____________________
ВСЮ СТАТЬЮ ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ.
Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/muscle

Пост о том, как непонимание калорий играет с худеющими злую шутку. Жмите ❤, кому не жалко, и читайте дальше!
_____
Я повторю пост, потому что это одни и те же грабли "питаюсь правильно, но не худею".
Непонятно, откуда взялась связь натуральный=полезный=похудательный.
Вот сел человек на диету, отказался от шоколада, обходит Макдак по другой стороне улицы, домой не покупает печенье. Он теперь питается правильно, заменил сладрсти полезную-натуральную-здоровую еду. Но не худеет.

1⃣ Фруктово-ореховые смеси. Натурально и полезно, только калорий - тонна. Смотрим этикетку: в 100 граммах - 500 калорий. И это очень компактная горсть.
.
2⃣ Мед. Его вместо вредного сахара столовыми ложками кладут в освянку, чай/кофе и еще бог знает куда. Еще обычно каждая ложка выходит "с горкой", размером с две. При этом, в сахаре 380 калорий, в меде - 320.
Совершенно точно, хороший мед полезнее, но не диетичнее.
.
3⃣ Мюсли, в том числе батончики. Маркетологи - молодцы: калорийную еду придумали называть "энергетической". Кому не хочется энергии? Очень позитивное слово, сразу смысл меняется. Получается, калории отдельно, а энергия - отдельно. "Зарядись энергией на день" звучит намного лучше, чём "съешь тонну калорий прямо с утра".
.
4⃣ Сухофрукты. Ничего против не имею, кроме их калорийности. В финиках около 300 калорий на 100 грамм. А это компактная порция.
Свежие фрукты – это хорошо, но сухофрукты – это просто конфеты с небольшим количеством клетчатки и витаминов.
.
5️⃣ ПП-торты из арахисовой пасты, фиников, кокосового масла, бананов и безглютеновой муки. Натурально, но калорий столько же, как и во вредном ненатуральном. Полезнее, чем сахар и маргарин, но не диетичнее.
.
Натуральный продукт не означает, что он - «диетический». Хотя именно таким и кажется. Поэтому важно отделять калории от натуральности и пользы. Это вещи из разных плоскостей.

Приседания в смите с выдвинутыми вперед ногами - разбираем! Жмите ❤️❤️ и читайте дальше!
______
📝 Тренажер Смита - это святое. Пока дядьки тягают штангу и растят #ногимужика, девочки аккуратно приседают в Смите)).
Сразу скажу, все написанное ниже относится к любым приседаниям с далеко выдвинутыми вперед ногами.
Эти приседания плохи тем, что сильно нагружают колени. Вес от штанги идет по спине и потом - в бедро. Бедренная кость хочет двигаться вперед, а голень вперед идти не может - снизу на стопу "давит" пол. На видео видно. Получается такой сдвиг в суставе.
.
📝 В принципе, крестообразные связки сдерживают движение бедра и голени друг относительно друга, но это вопрос веса на штанге, времени, усилий, изначального здоровья колен, возраста, опыта, упорства - много факторов. То есть, в какой момент что произойдет, угадать сложно.
Для колена нагрузка на сжатие (обычные приседы) гораздо лучше нагрузки сдвига. И еще можно учесть, что женщины более склонны к травмам коленных суставов.
.
📝 Какие преимущества у упражнения? Честно, не знаю. Иногда считают, что так "выключается" спина. Но если мы снимаем нагрузку с одного сустава, она не рассеивается в космос. Она никуда не девается и ложится вдвойне на другие суставы - в нашем случае на колено.
.
📝 Когда мы приседаем с обычной штангой или в том же Смите с обычной постановкой стоп более-менее под грифом, нагрузка между поясницей и коленями распределяется равномерно.
➖➖➖
КУРС ТРЕНИРОВОК + ПРОГРАММА ПИТАНИЯ
🗨 Читать отзывы и заказать - по ссылке в профиле.
🔸Или на fitlabs.ru/shop
➖➖➖
Видео © muscleandmotion.com

Как не получить травму на фитнесе? Жмите ❤️❤️ и читайте дальше!
____________
Травмы случаются не только у суровых качков с тяжёлой штангой. Гораздо чаще они бывают у новичков, которые начинают заниматься сразу тяжело, много и неграмотно. Кто-то хочет быстро привести себя в форму к отпуску, кто-то нашел программу тренировок в интернете, кто-то решил, что справится без тренера, и ролики на ютуб - все, что ему нужно.

Проблема в том, что люди не видят большой картины и смотрят на короткие промежутки - месяц, три месяца, "к лету". И мало кто думает, что будет через 20 лет и в каком состоянии будут его суставы. Чтобы не перейти в категорию ЛФК, а тренироваться долго и эффективно, можно делать несколько простых вещей.
_____________________
ВСЮ СТАТЬЮ ЧИТАЙТЕ НА САЙТЕ.
Для этого наберите в браузере адрес:
👇
fitlabs.ru/injury
_____________________
Подписывайтесь на мой блог в других соцсетях, там ссылки всегда кликабельные:
👉 Telegram: t.me/fitlabs
👉 vk.com/fitlabs
👉 facebook.com/fitlabs

Most Popular Instagram Hashtags