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Ilana Silva  Personal Trainer 🎓Graduada em Educação Física Consultorias➡Presencial➡On-line 💪Academia Estilo Fashion🏋

Respondendo as seguintes dúvidas:
Qual a diferença entre o Leg press 45° e o 90° 80°?
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O Leg 45° aciona de forma mais acentuada os glúteos e quadríceps e posteriores em um grau um pouco menor, mas é um exercício composto, ou seja, em um movimento temos vários músculos participando.
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O Leg 90°/80° pelo movimento ser mais vertical é natural que tenhamos uma solicitação muscular um pouco mais acentuada nos glúteos e posteriores mas também os quadríceps são acionados neste movimento.
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Podemos substituir o Leg 90°/80° no Smith?
Sugiro que não! Como não há um encosto adequado, ocorrerá uma sobrecarga no quadril podendo comprometer sua lombar, pois o quadril não fica alinhado como no aparelho convencional e com isso há uma redução considerável na solicitação muscular, sua própria segurança e resultados!

Ainda é cedo e no frio ficamos um pouco tímida né🤣🤣🤣 mas em seguida➡
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🔴Treino de membros inferiores com ênfase em posteriores.
Chamo sua atenção para as seguintes variações:
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🔺Leg 90° este maravilhoso exercício foi criado para trabalhar de fato os membros inferiores (quadríceps, posteriores e glúteos) o que não acontece com o graviton, cadeira abdutora e glúteos isolados, portanto este exercício já faz o trabalho completo sem haver necessidade de ficarmos suspensas em cima de aparelhos que mais nos proporcionam sensualidade do que resultado! Pense nisso.
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🔺Cadeira flexora: isometria no ponto crítico (embaixo) até próximo da falha, em seguida completei com movimentos contínuos até a falha total. 3x
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🔺Mesa flexora: rest-pause acelerado (para promover força), fiz o máximo de repetições com 10 segundos de descanso entre as séries. 4x
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🔺Flexora em pé: fase excêntrica controlada (descida) 4x até a falha.
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Agora vejam quantas variações foram realizadas, porém com exercícios eficientes e que realmente irão promover hipertrofia, sendo assim, tire da sua cabeça que é preciso variar o treino com os exercícios ditos acima👆🏻 (graviton, cadeira abdutora e glúteos isolados).
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Bom dia e bom treino💪🏻💪🏻💪🏻

Jantinha anabólica 💪🏻💪🏻💪🏻
✔Pão Sírio integral (tipo panqueca) tamanho médio, 200 gramas de peito de frango desfiado, 2 colheres de sopa de cottage, cheiro verde picadinho, rúcula, tomate, muçarela e alho frito desidratado😋😋😋
Boa noiteeee😍🙏🏻

Bom diaaaa🙋🏼 tá tendo💪🏻💪🏻💪🏻
. 🚫Foram 4 exercícios compostos tendo como músculo alvo dorsais (costas).
. 🚫Dois para deltóides (ombros) conjugados, embora eles tenham participado dos demais exercícios, é importante dar atenção também para os músculos menores, cada um tem sua parcela de importância dentro de um treinamento.
. 🚫Panturrilha em pé. É muito importante variar tanto em pé como sentado.
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Bom treino💪🏻💪🏻💪🏻

Jantinha booooaaaa😋💪🏻
✔Purê de batata inglesa, patinho suculento, salada de couve e jiló❤amo jiló👌🏻👌🏻👌🏻
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Quer crescer?
Esteja disposto a comer;
Seja comprometido com os horários;
Seja fiel ao seu propósito😉
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Bom descanso 🙏🏻🌷

Recebi uma dúvida muito interessante, talvez possa ser a sua!
. 🚫Faço os exercícios multiarticulares e o meu bumbum não cresce...
Antes de falarmos a respeito você precisa entender o seguinte: exercícios com pesos geram aumento da massa magra, porém se você não tiver uma alimentação de acordo, por exemplo com muitas restrições dificilmente você irá aumentar seus músculos, portanto, tanto a hipertrofia assim como o emagrecimento estão diretamente relacionados com a sua rotina alimentar!
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Outros fatores que podem estar impedindo seu desenvolvimento:
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❌Volume de treino (muitos exercícios, séries e repetições) consequentemente baixa intensidade de treino;
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❌Muita gente peca aqui neste quesito, muita gente mesmo: aparelhos lotados de anilhas e placas, porém a amplitude e o controle da cadência totalmente precários, amplitude reduzida e falta de controle no movimento prejudicam a hipertrofia;
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❌No quesito controle, principalmente na fase excêntrica é o momento em que mais ocorre as micro lesões, sendo assim, valorize a fase excêntrica;
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❌Trabalhar constantemente com repetições pré estipuladas, isto gera estagnação;
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❌Querer antecipar os resultados por "desespero" faz com que acreditemos em tudo que vemos, sendo assim, muitas vezes você se encontra fazendo exercícios ineficientes seja para variar o treino ou porque disseram que é bom, quando na verdade você está desperdiçando tempo e energia;
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❌Sobre variações nos treinos, sim elas são importantes, porém com coerência, não é deixando de fazer os melhores exercícios e apostando em invenções ditas por aí ou até mesmo usando como complementos que você conseguirá resultados. Realize os exercícios multiarticulares de forma correta e diversifique seu treino com bi-set, tri-set, drop, rest-pause...assim você estará promovendo novas adaptações;
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❌Outro erro muitoooo comum, não respeitar a recuperação muscular, treinar MMII com divisões, você estará praticamente quase todos os dias treinando as mesmas musculaturas;
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❌Falta de paciência e maturidade traz comparações com outros corpos e isto atrasa seu desempenho consequentemente seus resultados;
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Bom dia e bom treino💪🏻💪🏻💪🏻

Boa noiteeee🙋🏼 só pra avisar, parece que estou progredindo no stories🙏🏻🤣 então, pra quem se interessar fiquem ligados que irei dar orientações sobre treinos e compartilhar minhas refeições💪🏻enfim, tudo que possa agregar na vida de vocês😍
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Bom descanso e uma linda semana 🙏🏻❤

Cabeça de gelo para noite de gordices🥧🎂🍬🎉
Aprendi a dizer não quando é preciso mas também aprendi a dizer sim para algumas excessões😋
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Boa noiteeee😍🌷

Bom diaaaa🙋🏼
Tri-set com ênfase em quadríceps (lembrando que os dois primeiros exercícios são multiarticulares, ou seja, são exercícios que acionam quadríceps, glúteos e posteriores, porém posteriores em um grau um pouco menor em relação aos quadríceps e glúteos)
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➡Leg 45° + Hack (movimento concentrado) + cadeira extensora slow (lento) até próximo da falha, em seguida movimentos mais rápidos até a falha total. Tri-set 4x até a falha😉
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Excelente final de semana😍

Boa noite gente🤗 já faz um tempinho que as pessoas estão me pedindo pra fazer stories ou story, confesso que nunca fiz e não sei trabalhar com ele! Hoje por exemplo tentei fazer um com essa sopinha de siri👆🏻mas não soube escrever uma legenda, pois não encontrava...em seguida de tanto mexer consegui...então, peço um pouco de paciência 🙏🏻😥 alguma hora eu acerto👊🏻vou tentar postar meus treinos também ok💪🏻
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Boa noite e bom descanso🌷

Respondendo...
Por que não devemos fazer estes👆🏻exercícios quando o objetivo é hipertrofia dos glúteos?
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❌Cadeira abdutora: mesmo acionando alguns músculos do quadril, o glúteo máximo é pouco solicitado neste movimento, o que torna um exercício de baixa eficiência para a hipertrofia dos glúteos.
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❌Graviton: este exercício não foi criado para os membros inferiores e sim superiores (barras, paralelas, tríceps), portanto no que diz respeito à angulação e realização do movimento tentando substituir o afundo, está totalmente fora do contexto da biomecânica, o que torna um exercício de baixa eficiência para a hipertrofia dos glúteos.
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❌Glúteos isolados no modo geral: sua eficiência gera em torno de 17% à 35%, comparado com agachamento 86%, o que os torna exercícios de baixa eficiência para a hipertrofia dos glúteos, uma vez que, os glúteos são músculos fortes e resistentes, não respondem de forma significativa à baixos estímulos, sendo assim, não são indicados para hipertrofia.
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Aproveitando o post...sobre cadeira adutora para hipertrofia, sua amplitude é reduzida comparada a outros exercícios multiarticulares, como por exemplo: afundo, leg press, agachamento abduzido, portanto, ao invés de fazer cadeira adutora faça exercícios multiarticulares com boa amplitude, assim estará solicitando fortemente seus adutores.
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✔Insuma: quer construir glúteos? Faça exercícios multiarticulares com boa amplitude (agachamento, leg, afundo, stiff e algumas variações).
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Bom dia e bom treino💪🏻💪🏻💪🏻

Que o nosso bem faça bem aos outros também❤
Boa noite 🙏🏻

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