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Il testosterone è un ormone steroideo del gruppo androgeno prodotto principalmente nei testicoli. Svolge numerossissime e importanti funzioni per la salute dell'uomo e per chi non le conosca vi invito caldamente a fare una googlata sulla rete. Tra le tante funzioni è un importante fattore anabolico, cioè favorisce l'aumento della massa muscolare in misura significativa💪, stimola la crescita della forza, stimola la sintesi proteica, aumenta le prestazioni, diminuisce i livelli di colesterolo e migliora l'umore. Escludendo a priori l'eventuale somministrazione esterna che porta a lungo andare solo ad effetti collaterali seri che deteriorano il vostro livello di salute psicofisica, vediamo quali sono i metodi naturali per aumentare il livello di testosterone prodotto internamente dal nostro corpo! In linea di massima posso dirvi che🔥 i consigli dati nel post dedicato agli HARDGAINER sono tutti validi aiuti per l'incremento del testosterone🔥ma andando nello specifico in aggiunta:
1. Evita l'allenamento aerobico in eccesso ma focalizzati sul breve e intenso oppure durata medio lunga ma intensità blanda (vedi il post sul HIIT).
2. Non allenarti in eccesso sia in termini di frequenza settimanale che durata della seduta (vedi post su durata dell'allenamento🕛).
3. Non privarti del tutto dei grassi saturi, monoinsaturi oltre a quelli polinsaturi e quindi anche del colesterolo che è precursore del testosterone. Grassi saturi: -olio di cocco e carne da allevamento al pascolo. Monoinsaturi: -olio di oliva e frutta a guscio.
Polinsaturi omega3: -sardine, sgombro, salmone, olio di pesce.
4. Evita lo stress e cura il tuo sonno (vedi il post sul sonno 🌒).
5. Diminuisci i carbo ad alto indice glicemico che favoriscono un'impennata dell'insulina nemica del testosterone!
6. Aumenta il consumo di verdure crucifere che riducono i livelli di estrogeno!
7. Integra con Zinco, Vit.C e vit.D. Lo zinco favorisce il rilascio di testosterone nel flusso sanguigno, la vit.C abbassa il cortisolo, la vit.D migliora il livello di benessere
8. Se puoi mangia BIO (i pesticidi creano squilibri ormonali)
9. Mangia l'aglio, anche in capsule va bene😄.
10. Evita la soia (promuove estrogeni).

Proviamo a dare qualche consiglio su come prevenire e combattere uno dei più odiati inestetismi che affligge le donne😯. La cellulite è un'infiammazione dei tessuti sottocutanei della pelle ed è causata da una degenerazione della microcircolazione del tessuto adiposo. Conseguenza di questa degenerazione è l'ipertrofia delle cellule adipose, la ritenzione idrica e la stasi di liquido negli spazi intercellulari. Oltre all'eccesso di grasso corporeo rientrano nei fattori scatenanti: genetica, ormoni estrogeni, dieta e stile di vita, genere, età, problemi al sistema linfatico. Quali sono gli accorgimenti da tenere in considerazione per evitare o contrastare questo inestetismo? 🤔
1. Adotta uno STILE DI VITA ATTIVO🏃 (favorisce la circolazione del sangue,diminuisce i depositi di grasso, mantiene efficiente il tessuto connettivo della pelle).
2. Costruisci MUSCOLO 💪(avere un corpo tonificato e magro previene la formazione della cellulite, un fisico muscoloso e scolpito soprattutto nelle zone in cui la cellulite si forma è un'ottima soluzione per favorire la circolazione sanguigna negli strati di pelle più profondi, sostituendo le cellule adipose).
3. MANGIA più SANO🍎 (riduci gli alimenti industriali e inserisci più frutta, verdura e cibi integrali nella dieta non solo per ridurre la quantità di calorie giornaliere ma anche favorire il microcircolo cellulare e l'apporto di vitamine e nutrienti essenziali).
4. Migliora la CIRCOLAZIONE🔃 del sangue (con massaggi, idroterapia, attività fisica, mangiare cibi che migliorano il sistema cardiovascolare ed esfoliare la pelle).
5. Bevi più ACQUA💦 (soprattutto per prevenirne la formazione).
6. Smetti di FUMARE 🚭(sappiamo bene che il fumo invecchia e altera la pelle oltre a favorire assottigliamento dei capillari e tessuti connettivi). Come sempre l'argomento è molto vasto. Per ulteriori chiarimenti commentate sotto👌👍
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L'ananas🍍e lo sport🏋. Questo frutto succoso e dolce é un ottimo integratore pre e post workout🤓💪! Come sappiamo la fonte principale di energia per svolgere l'esercizio fisico sono i CARBOIDRATI e in assenza di questi possiamo subire un calo di prestazioni e accusare fatica. Ricordiamoci che ricaricare le riserve di carbo prima e dopo l'allenamento aiuta a poteggere anche la massa muscolare💪. Quale fonte migliore per integrare di zuccheri semplici (10g per 100) immediatamente fruibili il glicogeno perso post workout?
Inoltre la BROMELINA contenuta nel frutto (specialmente nel gambo!) ha proprietà antiinfiammatorie e aiuta a prevenire il danno muscolare post-esercizio favorendo un più veloce RECUPERO! Il potassio (250 mg per 100g) di cui è ricca favorisce la funzione muscolare, l'acqua del frutto (86%) è indicata per reidratarsi dopo l'allenamento. Ma a parte l'ambito sportivo consiglio il consumo di ananas per: -ricchezza di VITAMINE e SALI MINERALI (ferro, calcio, fosforo, vit.C e vit.A)
-frutto IPOCALORICO (40 calorie per 100g)
-totale assenza di grassi e colesterolo
-presenza di FIBRE che ci danno sazietà e favoriscono il transito intestinale.
È dunque un frutto indicato per le diete ipocaloriche e un ottimo SOSTITUTO di prodotti industriali nel momento in cui siamo affamati e cerchiamo uno spuntino veloce! Buon ananas a tutti✌
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I consigli di questo post, sebbene diretti ai ragazzi, sono in gran parte applicabili anche alle ragazze👙.
Chi sono gli hardgainer? Principalmente ECTOMORFI con grande DIFFICOLTÀ a mettere su un pò di massa muscolare. Questi soggetti al contrario di altri devono curare scrupolosamente i 3 pilastri: ALLENAMENTO, ALIMENTAZIONE e RIPOSO. Ognuno di questi è fondamentale per raggiungere i risultati! CONSIGLI?
1.ALLENAMENTO🏋: Quasi esclusivamente esercizi MULTIARTICOLARI e con pesi medio/alti (ma non sacrificate mai l'esecuzione). POCHI ESERCIZI E POCHE SERIE MOLTO INTENSE con CARICO/RIPETIZIONI a INCREMENTO PROGRESSIVO! Superate di settimana in settimana i vostri limiti (soprattutto se siete neofiti).
2. ALIMENTAZIONE🍎: Dovete mangiare TANTO e in modo regolare durante la giornata. Se già mangiate tanto allora mangiate di più😄(ma con criterio e non junkfood) e anche cibi densi di calorie (es. Burro d'arachidi ecc.). Se non apportate il surplus necessario restate dove siete! Considerate anche un integratore di proteine per non eccedere in incremento di massa grassa! NB: IMPORTANZA DEL PASTO PRE NANNA!!!
3. RIPOSO🌒: Dormite almeno 7 ore e non allenate lo stesso gruppo muscolare più di 1-2 volte a settimana! Date il tempo al corpo di recuperare per crescere più forte di prima💪. Se avete domande nei commenti sotto😄
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Come accennato nella story andiamo più nel dettaglio parlando di allenamento a digiuno al mattino. Premettendo che ognuno di noi ha uno stile di vita differente, propri orari, ritmi ecc. analizziamo quali sono i vantaggi.
1. Al mattino🌄 le scorte di glicogeno epatico sono ridotte al minimo. Se in questo contesto svolgiamo attivita fisica di intesità medio/bassa (ad esempio cardio blando che non superi il 70% dell' HRMAX), le disponibilità glucidiche basse porteranno il corpo ad attingere energia principalmente dai grassi di deposito del corpo ossidandoli. Quindi BRUCIAMO più facilmente il GRASSO CORPOREO tanto odiato!
2. Vale lo stesso per l'allenamento coi pesi?🏋 Se ci alleniamo coi sovraccarichi il nostro obiettivo è quello di mettere massa muscolare. I soli vantaggi di un allenamento al mattino a digiuno in questo caso sono da individuarsi nello stato di concentrazione e focus mentale, leggerezza a stomaco vuoto e miglioramento della sensibilità insulinica. In questo caso è fondamentale curare il pasto della sera precedente e recuperare immediatamente dopo l'allenamento con carboidrati semplici e proteine!
NOTE: - Se svolgiamo un'attività cardio/pesi ad ALTA INTENSITÀ e lunga durata a digiuno avremo più EFFETTI NEGATIVI che benefici, dovuti alla necessità di disponibilita glucidiche e alle eccessive concentrazioni di cortisolo. - Il mio CONSIGLIO🎯è quello di svolgere attività cardio a digiuno di media/bassa intensità al mattino per non più di 40 min. per avere i maggiori benefici in termini di perdita di massa grassa e evitare il rischio di catabolismo muscolare! (🤔per quanto riguarda i pesi non si evidenziano benefici rilevanti per consigliare il digiuno e come sappiamo per gli atleti natural i maggiori risultati li otteniamo ad alta intesitá e adeguato recupero, la prima come abbiamo visto è sconsigliata a digiuno!) -A digiuno non significa non bere💧. Bere sia prima che durante la seduta!

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Spesso molti di voi mi chiedono consigli alimentari su come dimagrire, perdere il grasso e tornare in forma. Oggi voglio fare un discorso pragmatico e che si avvale del buon senso! Per ottenere il dimagrimento, parlando in breve, le strade sono 2:
1. Si riduce la quantità di calorie introdotte
2. Si bruciano più calorie (a parità di calorie introdotte) TRAMITE IL MOVIMENTO E L' ESERCIZIO FISICO!!!
Quindi la scelta sta a voi, tuttavia io VI CONSIGLIO IL SECONDO METODO perchè non solo migliorerete la forma fisica e il vostro benessere ma anche non dovrete rinunciare al vostro cibo preferito e a qualche piccolo piacere come un gelato! Vale la pena privarsi di tutto ciò che ci piace solo per un capriccio estetico?
Non vi farà ingrassare un pezzetto di cioccolato fondente la sera, ma il totale delle calorie introdotte nell'arco della giornata! Per questo cercate di migliorare la dieta introducendo più cibi salutari ma evitate di escludere a priori qualche cibo o pietanza di cui andate particolamente golosi, anche per un fatto di appagamento mentale😎💪💪💥. Che ne pensate?🤔
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Mangia più sano e non preoccuparti delle calorie, i risultati saranno evidenti!💪voi quante volte al giorno mangiate frutta e verdura?🍉🍍🍋🍆.
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How many times a day do you eat fruit and vegetables?🤔🎉💪
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Ешьте больше здоровой еды и не придётся считать калории 👋💪 а вы сколько фруктов и овощей едите в течение дня?
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⏳ Parliamo del tempo necessario a completare il workout⏰. Ogni giorno vedo persone che passano ore e ore in palestra.. alcuni lo fanno perché credono che piu ci si ammazza di pesi e allenamento e prima arriveranno i risultati, altri alternano allenamento scadente a chiacchere da bar🤔😄. In entrambi i casi il risultato è palese: progressi 0. Se andate in palestra per tanti motivi tranne che migliorare la vostra condizione fisica è ok, ma se volete i risultati meditate su questo post. Le ragioni per le quali è opportuno evitare allenamenti lunghi prediligendo un workout intenso e concentrato in un intervallo tra 45min.-1h e 15 min. sono molte:
- CORTISOLO (ormone dello stress) aumenta in condizioni di affaticamento psicofisico prolungato e promuove direttamente il catabolismo muscolare portando a una perdita di massa magra e ad una resistenza al dimagrimento (praticamente tutto ciò che non volete🤔😎)
- AUMENTO RISCHIO INFORTUNI dovuto a una minore concentrazione sull'esecuzione e all'eccessivo stress muscolare - SOVRALLENAMENTO e incapacità di recupero del corpo, quest'ultimo fondamentale per raggiungere i nostri obiettivi!
- DIMINUZIONE DEL TESTOSTERONE e delle innumerevoli funzioni dell'ipotalamo (ritmo sonno-veglia, appetito, pressione arteriosa ecc.)
- RISCHIO DI LOGORARE I TENDINI e le articolazioni
Come potete capire il tempo dedicato al workout è un fattore chiave per ottenere i risultati, unito ai pilastri irremovibili del recupero (riposo), della corretta alimentazione e del corretto esercizio💪💪💪🎉. Commentate se avete domande😄
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Esercizio brucia grassi che lavora un pò tutti i muscoli del corpo💪
Top exercise for burn your fat💥
Топ упражнение для жиросжигания 💥💥💪
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Esercizio all'apparenza facile..provatelo😄💪
It seems very easy😄..try it👍
Упражнение кажется лёгким для выполнения...попробуй 💥👍
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L'elastico è un ottimo strumento per eseguire esercizi mirati e di concentrazione (isolamento muscolare)! 😎💪Consiglio di utilizzarlo alla fine del workout dopo aver eseguito gli esercizi multiarticolari più pesanti, al fine di completare il lavoro fatto in precedenza e allo stesso tempo stimolare un maggior numero di fibre muscolari e "saturare" il muscolo interessato!
Con @gemma.lenoci abbiamo completato la sessione per glutei e gambe con una serie di esercizi con l'elastico molto efficaci e di impatto per la zona interessata.
Quando potete utilizzate l'elastico per ottimizzare il vostro workout 😄💪
Use the elastic at the end of your workout to optimize your results and stimulate all the muscular fibers😎🎉
Используй эластичную ленту для фитнеса в конце тренировки для улучшения своих результатов и стимуляции мыщечных волокон😄👍
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Ecco un mix divertente ed efficace di affondo alternato con l'aggiunta di un salto laterale destabilizzante😎💪.Ci sono diversi modi per aumentare l'efficacia e la difficoltà di un esercizio, non solo aumentando il carico..💪
A super mix of lunges with a lateral jump that destabilize the body😄💪 try it!
Супер микс выпадов в прыжке, который дестабилизирует тело!💪 Попробуй обязательно! 😄
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