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Bruno Fischer  Nutricionista e prof Ed. Física Doutorando e Mestrado pela UnB Consulta: (61) 3347-9865 / 98312-7278 Consultoria online ➡️ treino.dieta@gmail.com

Não adianta chorar pelo leite derramado, digo pelo dinheiro jogado pelo ralo… BCAA não funciona para hipertrofia! Aceite, dói menos! ⠀
Uma revisão publicada ano passado no Journal of International Society of Sports Nutrition (Wolfe, 2017 - referência completa na segunda foto) levantou alguns pontos importantes sobre essa temática e  concluiu que usar BCAA para hipertrofia ou para reduzir o catabolismo muscular NÃO FUNCIONA!

Resumo da ópera: ⠀
1) Após a sessão de treino a taxa de degradação proteica excede a síntese proteica em cerca de 30%, dessa forma é necessário ter TODOS 20 aminoácidos (9 essenciais + 11 não essenciais) para reverter esse quadro e fazer com que a síntese seja maior que a degradação, promovendo assim o anabolismo. Para quem não sabe, BCAA é sigla em inglês que significa ‘Aminoácidos de cadeia ramificada”, e é composto por apenas 3 aminoácidos (leucina, isoleucina e valina). ⠀
2) No citado estudo o autor cita dois estudos que demonstraram que o BCAA quando utilizado de forma isolada (sem outros aminoácidos) não só é ineficiente para aumentar a síntese proteica, mas pode inclusive REDUZIR a taxa de síntese e turnover proteico, resultando em um estado CATABÓLICO!

Para quem estuda de verdade isso não é nenhuma novidade, pois desde 2012 já tinha sido publicado um estudo que avaliou a suplementação de BCAA de forma crônica e mostrou que 8 semanas de treino de musculação associado ao uso de 9g de BCAA por dia não resultou em maiores ganhos de hipertrofia, força e resistência muscular do que o grupo placebo (Spillane et al, 2012).

Com a economia que você vai fazer em suplemento te garanto que consegue pagar um excelente nutricionista para elaborar um plano alimentar adequado e sem fuleragem! #ficaadica

E quer apostar quanto que ainda vai aparecer gente falando “mas comigo funciona”??

Marque aqui aquele amigo ou amiga que torra em BCAA e ficará sem chão após ler esse texto!

Dietas restritas como HCG, Ravenna, dieta da sopa de cebola e outras do gênero podem emagrecer muito em um primeiro momento, mas o emagrecimento não é sustentável na maioria das vezes.  É muito comum vermos pessoas que se submeteram a esse tipo de dieta engordar tudo novamente após algum tempo.
Estudos muito antigos conduzidos por Newmann (1902) e Gulick (1922) já demonstravam uma espécie de adaptação do nosso corpo à variações na ingestão de energia. Recentemente uma revisão conduzida por Tremblay et al. (2007) chamou a atenção para o processo chamado de termogênese adaptativa, situação em que nosso corpo reduz o metabolismo para compensar uma baixa ingestão de energia, uma espécie de mecanismo de defesa que acaba atrapalhando o emagrecimento.

Por sorte temos como contornar esse processo!!! Primeiro de tudo é importante salientar que dietas restritivas não são recomendadas! Mas muitas vezes, apenas o fato da pessoa começar a emagrecer, já faz com que o metabolismo baixe.

MUSCULAÇÃO PARECE SER O SEGREDO!!! Um estudo publicado em 2008 na revista Obesity (Hunter et al.) avaliou mulheres com sobrepeso que emagreceram cerca de 12kg após serem submetidas a uma dieta bem restrita (800 kcal). Durante o programa de emagrecimento as mulheres foram divididas em 3 grupos, um que realizou musculação, outro realizou exercício aeróbio e o terceiro grupo não fez nenhum exercício. Os resultados mostraram que o grupo que fez musculação conservou a massa muscular e manteve o o gasto energético de repouso, enquanto o grupo aeróbio e quem não fez nada perdeu massa e teve o metabolismo reduzido. Os autores do estudo ressaltam que, em longo prazo, a musculação pode ser uma importante arma para auxiliar na manutenção do peso perdido com a dieta.

Quer ter melhor resultado com a musculação?? Treine intenso!!! Outro estudo, conduzido por Paoli et al (2012) demonstrou que um treino de alta intensidade, com apenas 3 exercícios e  realizado por cerca de 30 minutos, foi capaz de aumentar o metabolismo e o gasto de gordura! Nesse estudo foi estimado uma aumento de metabolismo que resultou em um gasto excedente de 450kcal por dia!

Quer emagrecer? Não esqueça da musculação!

A indústria de alimentos sempre querendo dar aquela de espertalhões, né? Abaixo o resumo de um texto que escrevi (no fecebook está completo, acessem pelo stories). Vejam os ingredientes na segunda foto e minha considerações abaixo:

1) Maltodextrina é um subproduto da hidrólise do amido, que é prontamente absorvida pelo intestino e aument rapidamente a glicemia, com consequente pico de insulina. Em outras palavras: é tão lixo quanto açúcar!

2)  Mel, apesar de natural e possuir algumas propriedades nutricionais interessantes, é uma espécie de "açúcar da abelhinha” e aparentemente parece produzir os mesmos efeitos metabólicos de outros açúcares. Estudo publicado pelo Journal of Nutrition comparou a utilização de 50g de sacarose (açúcar branco), xarope de frutose e mel em 55 indivíduos. Ao final concluíram que os três resultaram em efeitos similares nas medidas de glicemia, metabolismo lipídico e inflamação. Em resumo, mel pode não ser uma boa alternativa como muitos imaginam, especialmente para indivíduos com intolerância à glicose (Raatz et al, 2015). Além disso, para indivíduos que querem emagrecer minha dica é evitá-lo.

3) O catchup com mel possui diversos aditivos químicos, enquanto o outro não possui nenhum! 
Por exemplo, emulsificantes como o polissorbato 80 e a carboximetilcelulose podem comprometer a saúde!  Esse último é encontrado no catchup "pica das galáxias”. Chassaing et al (2017) conduziram estudo que demonstrou que esses dois emulsificantes alteram a microbiota intestinal, aumentando inflamação. Para quem não sabe, isso pode causar resistência à insulina e aumentar as chances de ganho de peso. Outro estudo, também de 2017,  demonstrou que o consumo desses dois emulsificantes podem aumentar as chances de câncer do cólon (Viennois, et al). E aí, vai continuar?

Ninguém precisa ficar neurótico por consumir de vez em quando catchup, a ideia não é essa, de forma alguma quero causar terror. Quero que saibam fugir dessas armadilhas da indústria e, quando quiserem comer um hambúrguer (acho justíssimo fazer isso de vez em quando), escolham o mais gostoso e o que tem menos aditivos, ok? E comam sem culpa caso tenham feito o dever de casa na semana!

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Esse é o terceiro de uma série de 3 posts sobre o suplemento mais utilizado por praticantes de musculação. Nos posts 1 e 2 expliquei as diferenças entre whey concentrado, isolado e hidrolisado, e mostrei como esse último não vale a pena para a maioria das pessoas.

Hoje finalizo a série com os pontos mais importantes para se escolher o melhor whey. No entanto, antes preciso que vocês se perguntem: REALMENTE PRECISO DE WHEY?

A função do whey é apenas servir como uma OUTRA opção de proteína de ótima qualidade, tão boa quanto as demais proteínas de origem animal: carnes, frango, peixe, ovos e laticínios. Ninguém vai ganhar mais músculo usando whey caso já tenha o consumo adequado de proteínas ao longo do dia, ok? Entendam: whey é apenas um substituto prático para outras proteínas animais. Com uma grande desvantagem: PREÇO, que muitas vezes chega a ser 8-10 vezes maior que fontes comuns.

Vamos às dicas:
1) Whey não costuma ser barato! Se encontrar uma empresa vendendo com um preço muito baixo, desconfie! Pode ter uma pancada de coisa no pote que não é de fato whey protein.

2) Não escolha pelo sabor, mas pelas suas características. E a mais importante não é o tipo de whey, mas sim os ingredientes presentes no pote. Fuja de whey com aditivos químicos e outros componentes artificiais. Corantes, flavorizantes, adoçantes, emulsificantes… Tudo isso deve ser natural. Existem algumas marcas mais “naturebas”, somente com componentes naturais. Opte por essas marcas. O melhor inclusive é comprar sem sabor, que não terá nenhum aditivo, inclusive sai muito mais barato!

3) Calcule o preço do grama de proteína. Como calcular: Pegue o peso total do whey (ex.900g), divida pelo tamanho da porção (geralmente 30g), daí multiplique o valor encontrado pela quantidade de proteína que existe na porção (ex. 22g de ptn). Nesse caso o pote de 900g possui apenas 660 de proteína. Agora pegue o preço do produto (ex. R$250,00) e divida pelo ultimo numero encontrado. Pronto, agora você tem o preço do grama de proteína (no meu exemplo deu R$ 0,37) . Compare com outras marcas.

Agora me respondam, já sabem escolher whey protein? Melhor, precisam mesmo de whey?

#fischerbruno

Ontem escrevi um post explicando as diferenças dos tipos de whey protein (concentrado, isolado e hidrolisado) e hoje vou falar sobre uma das principais mentiras criadas pela indústria de suplemento e propagada por diversos vendedores, marombeiros e até nutricionistas!

WHEY HIDROLISADO É O MELHOR, POIS É ABSORVIDO MAIS RÁPIDO E COM ISSO É MELHOR APROVEITADO NA “JANELA ANABÓLICA”!

Graças à essa mentira vemos diversas pessoas ao final do treino correndo para tomar shake proteico a fim de aproveitar a tal janela anabólica. E pior, gastam muito mais dinheiro em whey hidrolisado (que muitas vezes é quase o dobro do preço) pois falaram que ele é absorvido mais rápido.

Mas a ciência mostra que isso NÃO acontece! Garnet et al. (2004) concluíram que whey isolado e hidrolisado tiveram a mesma velocidade de esvaziamento gástrico, aumentando de forma similar as concentrações plasmáticas de aminoácidos totais, essenciais e BCAA’s! Mas pior mesmo foi um estudo que mostrou que o whey hidrolisado proporcionou MENORES concentrações plasmáticas desses mesmos aminoácidos citados, quando comparado com whey isolado (Fanfield et al. 2009). Vixe, deu ruim para o whey hidrolisado hein?

Agora na boa, o mais importante é entender que definitivamente NÃO precisamos ingerir proteína imediatamente após o treino, pois essa tal janela anabólica simplesmente não existe! Estudos mostram que ingerir proteína 1h após o treino possui o mesmo impacto na síntese proteica que 3h após (Rasmussen et al. 2000), também mostram que 24 após o treino nossas fibras musculares ainda estão bastante sensíveis para captar melhor proteínas (Burd et al. 2011) e mesmo 48h após o treino esse processo ainda permanece bem elevado (Phillips et al. 1997)!

Para finalizar posso parafrasear uma metanálise que concluiu que "as evidências científicas atuais não apoiam a alegação que o consumo imediato de proteínas no pré/pós treino melhora de forma significativa a força ou as adaptações hipertróficas causadas pelo treino… Na verdade o consumo adequado de proteínas ao longo do dia é o fator chave para a maximização dos ganhos de massa muscular”.

E aí, vai continuar torrando seu dinheiro com suplemento caro?

Vocês já viram o preço de whey protein? Caro, né??

No entanto alguns são mais caros que os outros! Vamos falar de uma das principais diferenças:

Whey concentrado é o mais barato, depois vem o isolado e por último o hidrolisado. O concentrado é o mais barato porque o processo de filtragem (que separa a proteína do soro dos demais constituintes do leite) é mais simples, dessa forma esse whey pode vir com alguma quantidade de lactose, gordura ou outros tipos de proteína. Já o whey isolado possui processo de filtragem mais elaborado, o que confere a esse tipo de proteína uma característica de pureza, em que o whey é livre de lactose, gorduras ou outras proteínas (ex. caseína). Já o whey hidrolisado nada mais é do que o whey isolado acrescido de enzimas que fazem um processo de quebra (hidrólise) transformando a proteína bruta em proteínas "pré-digeridas”, conhecidas como tri-peptideos, di-peptideos e aminoácidos livres. Isso supostamente faz com que essa proteína seja digerida mais rapidamente.

Tá Bruno, mas o que isso importa?

Acho importante entender essas características para vocês não serem enganados na hora de comprar whey protein, simples assim!

Atualmente os processos de microfiltragem estão muito avançados, de maneira que mesmo o whey concentrado já possui uma alta quantidade de proteínas e baixíssima de lactose e gorduras. Na minha opinião é o melhor custo benefício disparado! Mas quem possui intolerância à lactose pode não se dar muito bem, especialmente quem possui intolerância mais grave. Para intolerantes o whey isolado é o mais vantajoso! Mas certifique-se de olhar se a marca escolhida realmente é isenta de lactose, isso deve estar no rótulo.
Por outro lado, o whey hidrolisado é o pior custo-benefício. Ele só valerá à pena para quem possui alguma alergia ou intolerância à proteína do soro. Ué, como assim?

Bom, a intolerância/alergia geralmente acontece com a estrutura da proteína intacta, e quando essa é quebrada em partículas menores (di e tri-peptídeos) nosso corpo consegue absorver sem grandes problemas.

"Mas o vendedor me falou que whey hidrolisado é melhor por ser absorvido mais rápido”!
Bom, isso é assunto para o post de amanhã! 😉

Ninguém tem dúvidas que vivemos no país da sacanagem e da desonestidade. Somos roubados e enganados a todo momento, seja pela promessa dos políticos… ou enganados pelas fotos das “celebridades” fitness com suas barrigas negativas de photoshop, pelas fotos dos bombados que juram que tudo foi fruto de força, foco e fé, e, pasmem, somos MUITO enganados pela indústria de alimentos. Sim, muito mais do que vocês podem imaginar. Chuto que pelo menos uns 50-60% das tabelas nutricionais dos produtos em supermercados são propositalmente erradas. Sim, para fazer os consumidores comprarem gato por lebre. Basta um olhar minucioso que podemos identificar um monte de sacanagem, como por exemplo desse açúcar aí da foto. Me desculpem, mas é uma putaria!

Na frente eles já começam chamando o “produto” de FIT, para induzir o consumidor a comprar por achar que é para pessoas que querem se manter saudáveis ou melhor, magras. Aí colocam em destaque a frase “SABOR IGUAL AO AÇÚCAR”, e ainda falam que "2,5g de união fit adoça igual a 5g de açúcar comum”. E finalizam com a frase “ADOÇANTE DE MESA COM SACAROSE”.

Pra quem não sabe, sacarose é açúcar comum… então eles tentam fazer a gente pensar que esse UNIÃO FIT é um adoçante que possui sacarose, correto? Mas o pior é quando visitamos o site e lá está escrito: "União Fit é uma misturinha mágica de sacarose e sucralose que rende o dobro de doces momentos. Por ser duas vezes mais doce, você só usa metade da quantidade do açúcar normal. Indicado para toda a família, exceto para diabéticos." Agora vamos olhar o rótulo na parte de trás?
Lá está escrito “contém 2,49g de sacarose (açúcar) por sachê de 2,5g… e equivale ao poder adoçante de 1 col de chá (5g) de açúcar”. Mas que #filhadaputagem!!! Essa bosta é chamada de “FIT” e possui 2,49g de açúcar em 2,50g de produto? Ou seja, possui 0,4% de adoçante!!! Melhor, possui 99,6% de açúcar!

E sabem o que fazem? Cobram em 1kg de açúcar refinado normal R$3,15 e em MEIO KG do açúcar União FIT R$4,99!!! Preços no site do pão de açúcar, podem conferir. @acucaruniao isso é um desrespeito com a população brasileira, deviam se envergonhar!

Posso pedir um favor? Compartilhem essa sacanagem!

Desejo um feliz dia a todas mulheres que são abençoadas com essa missão maravilhosa que é ser mãe! ⠀

Um parabéns especial para essa mulher linda da foto, minha esposa e melhor mãe do mundo para o João Pedro e agora para uma linda menininha que ainda está dentro da barriguinha, mas que em alguns meses chegará para completar a família e aí poderá dar um beijão na mamãe 😍😍😍. Nós te amamos! ⠀

repost via @instarepost20 from @vila_vanilla ❤️Feliz dia das MÃES! ❤️
A todas nós... um dia lindo e gostoso bem grudadinho em nossos filhotes. 😉❤️

Foto feita com todo carinho pela fotógrafa @fabiola.schmidt.photographer.

A Débora Secco ganhou um fã!!! Realmente merece os parabéns por ter coragem de abordar esse assunto abertamente e mostrar para seus fãs que muito do que eles viam nas fotos e revistas não corresponde exatamente à realidade. Na reportagem ela fala sobre as inúmeras vezes que usou aplicativos para tratar as fotos e “consertar” as “imperfeições”, para no fim parecer mais magra do que realmente é. Além disso fala abertamente que utilizava medicamentos para conseguir se manter com um corpo magro e como isso acaba afetando sua auto estima e a deprimindo. "Tento me curar todos os dias. Estou limpa há dois meses”, diz ela, para reforçar o quanto sofre para tentar se livrar do vício em buscar a magreza.

Claro que ela sofre um monte de pressão pelo trabalho que desempenha, e imagino o quanto é difícil lidar com isso. Mas o problema disso tudo é que essas celebridades influenciam muita gente e isso tem trazido um mal tremendo para nossa sociedade. Muita gente sofrendo para atingir o que é inatingível para a maioria. Muita gente se frustrando por não conseguir ficar com a "barriga negativa" ou a "bunda na nuca”. Boa parte de quem consegue, acaba sendo às custas de hormônios, medicamentos e procedimentos cirúrgicos… alguns outros somente com manipulação em photoshop, e poucos realmente às custas de muito "foco, força, fé”, que obviamente precisa ter uma genética privilegiada para conseguir. A grande realidade é que sempre acontece uma série de privações, seja da vida social seja da saúde. ⠀
E quando aparece alguma pessoa que mostra como a banda toca, eu bato palmas!!! Sonho com o dia que existirão muitas outras Deboras Seccos da vida, que falarão a verdade e tentarão se livrar dessa doença que é a busca desenfreada pela estética acima de qualquer coisa.

Excelente texto do @cleydsonsobral.

Os registros nacionais de controle de peso enfatizam que as pessoas tentam de tudo para emagrecer, mas terminam não obtendo o sucesso esperado.

Segundo a OMS ( 2014 ), a obesidade já é considerada uma epidemia mundial. Estima-se que temos aproximadamente 1,9 bilhões de adultos com sobrepeso e 600 milhões de adultos clinicamente obesos.
Com esse crescimento, surgem diversas dietas, crenças e estilos de vidas. Em 2009, Sacks e colaboradores conduziram um estudo com 811 indivíduos com excesso de peso e que teve duração de 2 anos. Foram divididos em 4 tipos de intervenções dietéticas com restrição calórica de 750kcal, e com diferenças nas composição dos macronutrientes.
CARB = Carboidratos/ PROT = Proteínas/ GORD: Gorduras
Grupo 1 ( 65% CARB - muito alto / 15% PROT - média / 20% GORD - baixo)
Grupo 2 ( 55% CARB - alto / 25% PROT - alto/ 20% GORD - baixo)
Grupo 3 ( 45% CARB - médio / 15% PROT - médio / 40% GORD - alto )
Grupo 4 ( 35% CARB - baixo/ 25% PROT - médio / 40% GORD - alto)

Nos seis primeiros meses a perda média foi de 6kg, mas após 12 meses começaram a recuperar o peso. No final do estudo a perda média foi de 4kg, onde 15% dos participantes tiveram redução de pelo menos 10% do peso corporal inicial. Ou seja, a conclusão dos autores é que a redução de calorias foi o fator determinante para o emagrecimento, independente da distribuição dos macronutrientes.

Na minha opinião, o planejamento alimentar deve ser único (deve ser o seu planejamento - feito exclusivamente para você), sem neuras, sem nomes, sem radicalismos, com bom senso, responsabilidade, maturidade e adaptado ao que você realmente vai conseguir fazer e manter.
Referência: Sacks et al. (2009) Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates

Excelente texto do @gdpimentel. Uma recente revisão sistemática publicada no Critical Reviews in Food Science and Nutrition (um dos melhores periódicos de Nutrição do mundo), avaliou 52 estudos e mostrou que quando os indivíduos foram estratificados pelo seu estado de saúde, o escore inflamatório foi fortemente associado com atividade anti-inflamatória naqueles indivíduos com alterações metabólicas (ex. Excesso de peso) e atividade pró-inflamatória naquelas indivíduos que são alérgicos ao leite bovino. Entenderam quem ficará inflamado?
Além disso, os autores observaram que consumir lácteos com teores reduzidos ou normais em gorduras e produtos lácteos fermentados também foram associados com atividade anti-inflamatória.
A minoria dos estudos mostraram efeitos inflamatórios em indivíduos normais. E observem nessa imagem (barra preta: ação anti-inflamatória; barra cinza: não inflamou e barra branca: inflamou) que as barras pretas e cinzas prevaleceu alta para a maioria dos marcadores de inflamação, ou seja, este gráfico mostra um maior número de estudos que ofereceram lácteos e observaram efeitos anti-inflamatórios ou sem alterações e baixíssimo número de estudos que induziram a inflamação com os lácteos.
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Meus comentários:
-Leite não não está inflamando o mundo! Que chato 1 😂
-Menos bizarrices e frescura! Que chato 2 😂
-O leite inflama a língua de quem só ouve e não estuda! Que chato 3 😂
-Os lácteos devem ser excluídos da alimentação somente daqueles que apresentam alergia ou intolerância a algum componente do leite. Ok?
-O leite é um alimento que FUNCIONA e POUCO INFLAMA! Até rimou! Que chato 4 😂
-Se o leite é para bezerro 🐮, me chame de bezerro, mas não me chame de inflamado!
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Fonte: Bordoni et al, 2017.

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