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Exercício & Nutrição.  ⚪Acadêmicos 👔🎓💡📚 ⚪Educ. Física @leobcerqueira ⚪Nutrição @alissoncastronutri ⚪Treino, dieta, saúde, bem-estar & qualidade de vida. #TeamEN

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Paz! Boa tarde geração saúde. Então, vamos substituir?! 😏
Aí estão algumas opções interessantes & saudáveis para vc substituir, se vc consome alguns desses alimentos expostos na coluna da esquerda. Na coluna da direita estão algumas escolhas saudáveis que irão promover saúde & prevenir algumas doenças (DCV, Diabetes, Hipertensão, CA). Tudo depende do consumo, qualidade & quantidade dos alimentos que você ingere no dia-dia. Fique atento às dicas, mas procure sempre um profissional Nutricionista capacitado para te atender, lembrando que para cada individuo existe uma orientação específica, não existe dieta pronta na Nutrição. 😉🙏🏼⚖️ #Nutrição #Saúde #QualidadeDeVida #Prevenção #Longevidade #ACNutri #TeamEN #ExercicioENutricao | Carnes Magras (Frango, Peixe, Carne bovina) ✔️

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⚠️Carboidrato (Simples x Complexo)⚠️ ❓O que é: Carboidrato é um Macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido, é responsável por liberar glicose na corrente sanguínea & fornecer energia para as células. ❓Para que serve: ✅ Fonte de energia (glicose é a principal molécula que fornece energia para o nosso corpo); ✅ Aliado do Cérebro (Só funciona com glicose disponível no sangue); ✅ Proteção & manutenção muscular (quando nosso corpo utiliza as quantidades necessárias de carboidrato, não é necessário utilizar a energia das proteínas); ✅ Proporcionam saciedade (este benefício vale somente para os carboidratos complexos); ✅ Aliado do Humor & bem-estar (⬇️ de Carb. Pode afetar a Prod. De Serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos). ❓Quais são as fontes: As principais fontes de carboidratos, são pães, mel, batata (inglesa ou doce), arroz, macarrão, cereais (aveia, linhaça, trigo, milho, feijão) & frutas. 😉 | 🔹 Carboidratos simples, possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (mono & dissacarídeo). A digestão & absorção dos carboidratos simples acontecem rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia), sendo assim ocorre também um pico de insulina. Ex. de alimentos: Frutas, mel, açúcar, doces, etc. | 🔹 Carboidratos complexos, possuem estrutura química maior (polissacarídeo), por ser uma molécula maior, são digeridos & absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Ex. De alimentos: Batata doce, inhame, aipim, grãos e etc. ✔️ Na dúvida, escolha carboidratos de qualidade, carboidratos complexos. Porém, para indivíduos ativos ou atletas, mudam-se os planos. Procure sempre um profissional capacitado para te acompanhar. Em breve estarei postando uma lista de alimentos de baixo & alto índice glicêmico, alimentos sugeridos para os devidos horários do seu dia. Fiquem atentos as postagens, ativem as notificações. 😉🙌🏽💚 #ACNutri #TeamEN #ExercicioENutricao #Saúde #QualidadeDeVida #VidaSaudável #Nutrição #NutriçãoFuncional #Nutrição

Você já ouviu falar de condromalacia patelar, ou já sentiu dor na região anterior do joelho?

A condromalacia patelar se resume em uma disfunção estrutural da cartilagem articular, sendo classificadas em “graus”, onde o primeiro há o amolecimento e inchaço da cartilagem e o quarto grau há uma erosão da cartilagem até chegar o osso. Comumente após a 2ª década acontecem casos de condromalacia, sendo que após a 4ª década está presente em quase todos os joelhos.

Já a artrose patelofemoral é um quadro mais avançado, onde após a lesão da cartilagem acontece alterações ósseas (esclerose subcondral, formação de osteófitos e cistos), assim como inflamação da membrana sinovial (sinovite) devido ao contato/atrito dos pares articulares.

O tratamento não operatório se baseia principalmente no fortalecimento do quadríceps, que além da melhoria de sua funcionalidade reduzirá o quadro de dor/desconforto articular.

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Quais as vantagens do treinamento com oclusão vascular?
Já está bem fundamentado os benefícios que esse método de treinamento traz melhorias na função musculoesqueléticas devido aos resultados significativos em força e hipertrofia muscular. Diferente do treinamento tradicional, a oclusão vascular proporciona tais melhorias com cargas significativamente baixas (20-30% de 1RM).

Quer dizer que a metodologia promove ótimos resultados mesmo com cargas consideravelmente baixas?
Sim, a restrição do fluxo e sanguíneo e do retorno venoso gera um acúmulo significativo de metabólicos, tais como alta concentração de lactato, íons de hidrogênio, fatores que influenciam a expressão de GH, IGF-1, aumentando a proliferação de células satélites, promovendo uma hipertrofia significativa, até mesmo em curto período de treinamento.

Referência: VANWYE, WILLIAM R., ALYSSA M. WEATHERHOLT, and ALAN E. MIKESKY. “Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice.” International Journal of Exercise Science 10.5 (2017): 649–654. “
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Você já ouviu falar de treinamento de força com oclusão vascular? O treinamento se baseia em uma aplicação de pressão externa a partir de um mangote especializado ou esfigmomanômetro, com o intuito de restringir parcialmente o fluxo de sangue arterial e ocluir o retorno venoso. A metodologia criada no Japão por Yoshiaki Sato possibilita o treinamento com um percentual de carga bem menor (20%-30% de 1RM), mostrando ótimos resultados em força e hipertrofia com uma carga significativamente baixa. A metodologia vem sendo melhor difundida em tempos atuais, sendo uma alternativa eficaz tanto para performance, quanto para reabilitação. Não coloque em prática, procure orientação e supervisão de um profissional capacitado.

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Saiba como melhorar sua queima de gordura. “
↪️ A intensidade do exercício: a intensidade do exercício aeróbico é um fator que determina qual o substrato que será predominantemente utilizado, o exercício a 50% do VO2max promove um ótimo metabolismo de gordura. “
↪️ Refeição pré treino: Ingerir carboidratos de alto índice glicêmico não é interessante quando se quer priorizar a queima de gordura, pois aumenta significativamente a secreção de insulina, assim promoverá predominantemente o metabolismo de glicose circulante poupando as fontes de gordura. “
↪️ A cafeína pode otimizar: A cafeína aumenta a degradação de triglicérides em ácidos graxos livres, assim como aumento na velocidade de mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo. Portanto a cafeína influência no tempo de atividade a lipase sensível a hormônio, devido à interferência na enzima fosfodiesterase, aumentando o tempo do AMPciclico. “
↪️ Treine forte: a intensidade do treino tem relação com a secreção do hormônio de crescimento (GH), e como é um hormônio que se opõe a ação da insulina, poupa a utilização da glicose plasmática e aumenta a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para o metabolismo celular. “
↪️ Massa muscular: Melhore sua musculatura, para aumentar seu metabolismo de repouso, afinal em repouso o substrato energético utilizado prioritariamente é a gordura. “
↪️ Procure profissionais capacitados!

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Como já sabemos como a melhora da aptidão física influência sobre a redução do risco de mortalidade de e chance de desenvolver doenças cardiovasculares, como podemos melhorar nossa aptidão? As literaturas mostram que o treinamento aeróbico continuo, assim como o HIIT podem promover melhorias sobre o sistema cardiorrespiratório, melhorando assim a aptidão física. No estudo de (Gibala MJ, 2008) mostra que High intensity interval training (HIIT) pode promover melhorias mais rápidas e significativas na aptidão física que o aeróbico continuo. E de quebra mas uma informação importante, no estudo, ambas as modalidades de mostram efetivas para a redução da pressão arterial. Procure um profissional capacitado para orientá-lo sobre as modalidades e prescrever seu treinamento.

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Boa noite, vocês já ouviram falar de vo2max?

O vo2max diz respeito ao volume máximo de oxigênio que nosso corpo absorve, transporta e utiliza. Sendo assim considerado um excelente indicador/parâmetro para avaliar a aptidão física (cardiorrespiratória). Qual a relação com as doenças cardiovasculares? Estudos como onde (Blair SN 1996 e Myers J, 2002) mostram que o aumento do vo2max em 1MET ou 3,5ml.kg.min as taxas de mortalidade tendem a cair de 8-17%!!! Já no estudo de (Laukkanen JA, 2016) que associou a aptidão física com o risco de mortalidade e doenças cardiovasculares, verificou que os homens que tinham baixa aptidão física, vo2max abaixo de 27,6ml.kg.min tinham o dobro de risco de morte total e o triplo do risco de morte relacionado a doenças cardiovasculares, comparado aos homens que tinham o vo2max maior que 37,1ml.kg.min!!! Está esperando oque para melhor sua aptidão física? FIQUE ATENTO AOS PRÓXIMO POSTS E SAIBA COMO MELHORAR!!!
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Referência: Arboleda Serna, Víctor Hugo et al. “Effects of a High-Intensity Interval Training Program versus a Moderate-Intensity Continuous Training Program on Maximal Oxygen Uptake and Blood Pressure in Healthy Adults: Study Protocol for a Randomized Controlled Trial.” Trials 17 (2016): 413. PMC. Web. 12 Dec. 2017.

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A fibromialgia é uma síndrome reumática de causa ainda não conhecida, caracterizada por dor músculo esquelética crônica, com maior prevalência em mulheres com idade de 30 a 60 anos. Essa síndrome não é diagnosticada a partir de exames laboratoriais ou de imagem, sendo diagnosticada de forma clinica a partir de palpações em pontos anatômicos específicos “Tender Points”. A fibromialgia tem influência negativa na qualidade de vida, limitação funcional, distúrbios do sono (alterando eixos hormonais como IGF-1 e HG), fadiga crônica, depressão e utilização de remédios analgésicos e a base de corticoides. Algumas hipóteses para o surgimento da mesma estão relacionadas a genética, assim também como fatores externos como o estresse, disfunção do sistema nervoso central, acometendo inibição da serotonina(neurotransmissor que tem influência sobre humor e prazer), aumento da sustância “P” neuro-excitatória (responsável pela condução de dor). Mas quais os benefícios do exercício resistido? Melhoria da força e resistência muscular, melhorando a capacidade de desenvolver as atividades diárias, interação social, maior tolerância às dores, aumento da autoestima, liberação de substância relacionada ao prazer como a dopamina e endorfina, melhorando assim a qualidade de vida dos fibromialgicos. Oque é bom ser evitado? Principalmente atividades de impacto e utilização de cargas elevadas. Vale ressaltar a importância de uma equipe multidisciplinar, visto como essa síndrome traz alterações complexas na vida do paciente.

ROGATTO, Gustavo Puggina; LEITE, Fábio Edson Cremasco; VALIM-ROGATTO, Priscila Carneiro. FIBROMIALGIA E ESTRESSE: INFLUÊNCIA DO EXERCÍCIO FÍSICO. SaBios-Revista de Saúde e Biologia, v. 3, n. 2, 2008

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A disfunção sexual tem um caráter multifatorial, envolvido por aspectos físicos, psicológicos, sociais, porém é um fenômeno mais frequente do que imaginam. Um estudo feito com americanas mostra que de 30~50% delas apresentam ao menos algum tipo de disfunção sexual, no Brasil um estudo com um Estudo da Vida Sexual do Brasileiro constatou prevalência de disfunção sexual em 51%. Alguns dos fatores que influenciam tais disfunções é a idade, disfunção sexual do parceiro, cirurgias vaginais, gestação, álcool, drogas e desuso da musculatura perineal. Mas qual a relação com os músculos do assoalho pélvico? Tais músculos têm diversas funções como suporte para órgãos abdominais e pélvicos, assim como, estabilização do tronco, manutenção da continência fecal e urinaria, além do mais os músculos do assoalho pélvico tem relação direta com o parto e função sexual e suas contrações involuntárias são características do orgasmo. Um estudo da UNICAMP com 26 mulheres com alguma disfunção sexual, onde foi aplicado um questionário de função sexual feminina (FSFI), seguido de sessões de treinamento com contrações fásicas e tônicas para os músculos do assoalho pélvico a partir da proposta de (Kengal A, 1952). As mulheres foram avaliadas antes, no meio e após o término do estudo a partir de eletromiografia e palpação vaginal, os dados mostram que o treinamento melhorou significativamente todos os domínios da função sexual (desejo, lubrificação, excitação, orgasmo, satisfação, e dor*). O treinamento além de melhorar a estimulação sensória-motor e fluxo sanguíneo melhorando a força desses músculos que tem inserção no clitóris, influenciam na sua sensibilidade, potencializando a excitação, lubrificação e orgasmo. É importante fortalecer está musculatura?

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Boa noite, vocês respeitam a amplitude articular natural de sua articulação? Pois, se a resposta for não, sugiro a leitura. É notável na sala de musculação alguns exercícios que excedem a amplitude articular natural, principalmente exercícios para membros superiores. Na primeira imagem trago a amplitude natural para a hiperextensão de ombro, que fica em média de 45°, já nos exercícios vocês podem ver como essa amplitude para o mesmo movimento ultrapassa o limite natural, tendo assim grande sobrecarga sobre as bursas, tendões e ligamentos que envolvem a articulação glenoumeral, oque ainda é muito mais agressivo quando contamos com o peso corporal. Qual é a dica? Respeite o limite da sua articulação, quer aumenta a amplitude do movimento, treine flexibilidade e mobilidade. E sobre o supino, seu peitoral não vai deixar de se desenvolver porque você não bate a barra no peito.

Marque seu amigo que se interessa pelo assunto.

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