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Exercício & Nutrição.  ⚪Acadêmicos 👔🎓💡📚 ⚪Educ. Física @leobcerqueira ⚪Nutrição @acnutri ⚪Treino, dieta, saúde, bem-estar & qualidade de vida. #TeamEN


🔹A princípio temos que entender que o agachamento é um exercício multiarticular, oque permite a distribuição de cargas sobre varias articulações (tornozelo, joelho, quadril...)

🔹Temos maior sobrecarga na articulação patelofemoral no ângulo de 90° do agachamento, devido ao maior contato entre patela e fêmur, assim como maior braço de momento sobre a articulação do joelho.

🔹Mas e o agachamento na parede? Devido ao apoio do quadril e coluna na parede, a sobrecarga é distribuída toda sobre a articulação do joelho 🤦🏾‍♂️, e sabe oque é pior? Em uma amplitude onde temos maior sobrecarga nessa articulação.

🔹Pra finalizar, normalmente o agachamento na parede é combinado com outro exercício, sendo ele o segundo da ordem. Ou seja, depois de estressar sua articulação fadigar em um exercício, você expõe sua articulação a um agachamento que transmite uma sobrecarga em potencial para seu joelho! 🤷🏾‍♂️

🆘Lembre-se, que cartilagem não regenera! Bons treinos!

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O fato de ter “bunda” empinada não quer dizer que tem os glúteos trabalhados! Mas como assim?
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Quem nunca viu um “bumbum” empinado e pensou... Caraca, deve pegar pesado no treino de glúteos 💭. Muitas vezes até treinam, ou tentam, mas não é isso que acontece.
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O padrão postural (hiperlordótico), onde notamos a pelve em inclinação “tilt” anterior e aumento da curvatura de lordose lombar, desencadeando desequilíbrios musculares nos músculos que atuam sobre a pelve, trazem uma postura aparente de “bunda” empinada.
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Mas onde entra o glúteo? Esse padrão postural está interligado ao encurtamento dos flexores do quadril, músculos que tem o papel oposto ao glúteo máximo, que se encontra hiper alongado e muitas vezes inibido devido à inclinação anterior da pelve.
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Já realizou algum exercício para glúteos e não conseguiu ter uma ativação do mesmo? Pois, os desequilíbrios musculares podem está os inibindo. Aumentar a carga não irá adiantar, volte duas casas e procure um profissional para a devida correção postural.


🔷A princípio não existe abdômen infra, portando o intuito dos praticantes na execução desse exercício se volta ao reto do abdômen, músculo que tem como função principal flexão de coluna lombar.🤔

🔷Mas então fica a pergunta, porque você está fazendo flexão de quadril? ‘
🔷Você não está treinando abdômen executando o exercício da maneira que está exemplificada meu caro. Sabe porque?

🔷O movimento executado se limita a uma flexão de quadril, solicitando os principais flexores de quadril (iliopsoas e reto femoral, foto 2 e 3)

🔷E agora? Além de você não ter um bom aproveitando no músculo alvo, estará fortalecendo ainda mais um músculo que tende a sofrer encurtamento adaptativo.(iliopsoas), e o mesmo tem influência sobre a pelve a coluna. (Abordarei em outra postagem)!

🔷 De que maneira você conseguirá deixar o exercício eficiente? Olhe a 4ª imagem! Quadril e joelhos já flexionados enfatizando a flexão de coluna lombar.

🔷Dica extra, o músculo reto do abdômen também participa da inspiração, então, mais uma maneira de enfatizar!

BONS TREINOS! 🧠📚

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Você quer fortalecer os músculos do manguito rotador?

🔹Primeiramente, vamos conhecer os músculos envolvidos (supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular). ‘
🔹Na grande maioria esses músculos que tem como principal função rotação externa da articulação do ombro, exceto o subescapular.

🔹Esse grupo muscular traciona a cabeça do úmero, para a cavidade glenoide da escápula, que por sinal é rasa, assim garantindo estabilidade a essa articulação.

🔹O exercício de rotação externa em pé com o halteres não garante ativação dessa musculatura, pelo do vetor de força vertical promovido pelo peso “halter” não se opor o movimento executado.

🔹De qual maneira séria eficiente?
Fazendo o exercício no CROSSOVER ou band, tendo assim uma resistência que se opõe ao movimento exercido.

Dúvidas? Encaminhe para nós, aprendemos juntos!💬

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Paz! Boa tarde geração saúde. Então, vamos substituir?! 😏
Aí estão algumas opções interessantes & saudáveis para vc substituir, se vc consome alguns desses alimentos expostos na coluna da esquerda. Na coluna da direita estão algumas escolhas saudáveis que irão promover saúde & prevenir algumas doenças (DCV, Diabetes, Hipertensão, CA). Tudo depende do consumo, qualidade & quantidade dos alimentos que você ingere no dia-dia. Fique atento às dicas, mas procure sempre um profissional Nutricionista capacitado para te atender, lembrando que para cada individuo existe uma orientação específica, não existe dieta pronta na Nutrição. 😉🙏🏼⚖️ #Nutrição #Saúde #QualidadeDeVida #Prevenção #Longevidade #ACNutri #TeamEN #ExercicioENutricao | Carnes Magras (Frango, Peixe, Carne bovina) ✔️

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⚠️Carboidrato (Simples x Complexo)⚠️ ❓O que é: Carboidrato é um Macronutriente formado fundamentalmente por moléculas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Este macronutriente quando ingerido e absorvido, é responsável por liberar glicose na corrente sanguínea & fornecer energia para as células. ❓Para que serve: ✅ Fonte de energia (glicose é a principal molécula que fornece energia para o nosso corpo); ✅ Aliado do Cérebro (Só funciona com glicose disponível no sangue); ✅ Proteção & manutenção muscular (quando nosso corpo utiliza as quantidades necessárias de carboidrato, não é necessário utilizar a energia das proteínas); ✅ Proporcionam saciedade (este benefício vale somente para os carboidratos complexos); ✅ Aliado do Humor & bem-estar (⬇️ de Carb. Pode afetar a Prod. De Serotonina, um neurotransmissor capaz de influenciar o humor e o bem estar dos indivíduos). ❓Quais são as fontes: As principais fontes de carboidratos, são pães, mel, batata (inglesa ou doce), arroz, macarrão, cereais (aveia, linhaça, trigo, milho, feijão) & frutas. 😉 | 🔹 Carboidratos simples, possuem estrutura química molecular de tamanho reduzido (mono & dissacarídeo). A digestão & absorção dos carboidratos simples acontecem rapidamente levando a um aumento dos níveis de glicose no sangue (glicemia), sendo assim ocorre também um pico de insulina. Ex. de alimentos: Frutas, mel, açúcar, doces, etc. | 🔹 Carboidratos complexos, possuem estrutura química maior (polissacarídeo), por ser uma molécula maior, são digeridos & absorvidos mais lentamente, ocasionando aumento gradual da glicemia. Ex. De alimentos: Batata doce, inhame, aipim, grãos e etc. ✔️ Na dúvida, escolha carboidratos de qualidade, carboidratos complexos. Porém, para indivíduos ativos ou atletas, mudam-se os planos. Procure sempre um profissional capacitado para te acompanhar. Em breve estarei postando uma lista de alimentos de baixo & alto índice glicêmico, alimentos sugeridos para os devidos horários do seu dia. Fiquem atentos as postagens, ativem as notificações. 😉🙌🏽💚 #ACNutri #TeamEN #ExercicioENutricao #Saúde #QualidadeDeVida #VidaSaudável #Nutrição #NutriçãoFuncional #Nutrição

Você já ouviu falar de condromalacia patelar, ou já sentiu dor na região anterior do joelho?

A condromalacia patelar se resume em uma disfunção estrutural da cartilagem articular, sendo classificadas em “graus”, onde o primeiro há o amolecimento e inchaço da cartilagem e o quarto grau há uma erosão da cartilagem até chegar o osso. Comumente após a 2ª década acontecem casos de condromalacia, sendo que após a 4ª década está presente em quase todos os joelhos.

Já a artrose patelofemoral é um quadro mais avançado, onde após a lesão da cartilagem acontece alterações ósseas (esclerose subcondral, formação de osteófitos e cistos), assim como inflamação da membrana sinovial (sinovite) devido ao contato/atrito dos pares articulares.

O tratamento não operatório se baseia principalmente no fortalecimento do quadríceps, que além da melhoria de sua funcionalidade reduzirá o quadro de dor/desconforto articular.

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Quais as vantagens do treinamento com oclusão vascular?
Já está bem fundamentado os benefícios que esse método de treinamento traz melhorias na função musculoesqueléticas devido aos resultados significativos em força e hipertrofia muscular. Diferente do treinamento tradicional, a oclusão vascular proporciona tais melhorias com cargas significativamente baixas (20-30% de 1RM).

Quer dizer que a metodologia promove ótimos resultados mesmo com cargas consideravelmente baixas?
Sim, a restrição do fluxo e sanguíneo e do retorno venoso gera um acúmulo significativo de metabólicos, tais como alta concentração de lactato, íons de hidrogênio, fatores que influenciam a expressão de GH, IGF-1, aumentando a proliferação de células satélites, promovendo uma hipertrofia significativa, até mesmo em curto período de treinamento.

Referência: VANWYE, WILLIAM R., ALYSSA M. WEATHERHOLT, and ALAN E. MIKESKY. “Blood Flow Restriction Training: Implementation into Clinical Practice.” International Journal of Exercise Science 10.5 (2017): 649–654. “
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Você já ouviu falar de treinamento de força com oclusão vascular? O treinamento se baseia em uma aplicação de pressão externa a partir de um mangote especializado ou esfigmomanômetro, com o intuito de restringir parcialmente o fluxo de sangue arterial e ocluir o retorno venoso. A metodologia criada no Japão por Yoshiaki Sato possibilita o treinamento com um percentual de carga bem menor (20%-30% de 1RM), mostrando ótimos resultados em força e hipertrofia com uma carga significativamente baixa. A metodologia vem sendo melhor difundida em tempos atuais, sendo uma alternativa eficaz tanto para performance, quanto para reabilitação. Não coloque em prática, procure orientação e supervisão de um profissional capacitado.

🔹 Referências por inbox!

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Saiba como melhorar sua queima de gordura. “
↪️ A intensidade do exercício: a intensidade do exercício aeróbico é um fator que determina qual o substrato que será predominantemente utilizado, o exercício a 50% do VO2max promove um ótimo metabolismo de gordura. “
↪️ Refeição pré treino: Ingerir carboidratos de alto índice glicêmico não é interessante quando se quer priorizar a queima de gordura, pois aumenta significativamente a secreção de insulina, assim promoverá predominantemente o metabolismo de glicose circulante poupando as fontes de gordura. “
↪️ A cafeína pode otimizar: A cafeína aumenta a degradação de triglicérides em ácidos graxos livres, assim como aumento na velocidade de mobilização dos ácidos graxos do tecido adiposo. Portanto a cafeína influência no tempo de atividade a lipase sensível a hormônio, devido à interferência na enzima fosfodiesterase, aumentando o tempo do AMPciclico. “
↪️ Treine forte: a intensidade do treino tem relação com a secreção do hormônio de crescimento (GH), e como é um hormônio que se opõe a ação da insulina, poupa a utilização da glicose plasmática e aumenta a mobilização de ácidos graxos do tecido adiposo para o metabolismo celular. “
↪️ Massa muscular: Melhore sua musculatura, para aumentar seu metabolismo de repouso, afinal em repouso o substrato energético utilizado prioritariamente é a gordura. “
↪️ Procure profissionais capacitados!

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Como já sabemos como a melhora da aptidão física influência sobre a redução do risco de mortalidade de e chance de desenvolver doenças cardiovasculares, como podemos melhorar nossa aptidão? As literaturas mostram que o treinamento aeróbico continuo, assim como o HIIT podem promover melhorias sobre o sistema cardiorrespiratório, melhorando assim a aptidão física. No estudo de (Gibala MJ, 2008) mostra que High intensity interval training (HIIT) pode promover melhorias mais rápidas e significativas na aptidão física que o aeróbico continuo. E de quebra mas uma informação importante, no estudo, ambas as modalidades de mostram efetivas para a redução da pressão arterial. Procure um profissional capacitado para orientá-lo sobre as modalidades e prescrever seu treinamento.

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Boa noite, vocês já ouviram falar de vo2max?

O vo2max diz respeito ao volume máximo de oxigênio que nosso corpo absorve, transporta e utiliza. Sendo assim considerado um excelente indicador/parâmetro para avaliar a aptidão física (cardiorrespiratória). Qual a relação com as doenças cardiovasculares? Estudos como onde (Blair SN 1996 e Myers J, 2002) mostram que o aumento do vo2max em 1MET ou 3,5ml.kg.min as taxas de mortalidade tendem a cair de 8-17%!!! Já no estudo de (Laukkanen JA, 2016) que associou a aptidão física com o risco de mortalidade e doenças cardiovasculares, verificou que os homens que tinham baixa aptidão física, vo2max abaixo de 27,6ml.kg.min tinham o dobro de risco de morte total e o triplo do risco de morte relacionado a doenças cardiovasculares, comparado aos homens que tinham o vo2max maior que 37,1ml.kg.min!!! Está esperando oque para melhor sua aptidão física? FIQUE ATENTO AOS PRÓXIMO POSTS E SAIBA COMO MELHORAR!!!
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Referência: Arboleda Serna, Víctor Hugo et al. “Effects of a High-Intensity Interval Training Program versus a Moderate-Intensity Continuous Training Program on Maximal Oxygen Uptake and Blood Pressure in Healthy Adults: Study Protocol for a Randomized Controlled Trial.” Trials 17 (2016): 413. PMC. Web. 12 Dec. 2017.

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