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CrossFit HON  여의도 크로스핏 여의도역, 샛강역 6분거리 크로스핏HQ 정식 지부등록 박스 샤워시설 완비, 의류대여 가능 TEL : 02-786-7900 Addr : 여의도동 43-2 호정빌딩 B2

181214금
1. Gymnastic EMOM 10
Odd - Chin up hold, 15~20sec
Even - Handstand push up
:
2. Conditioning
3 rounds for time of:
30 dumbbell snatches, 50/35lb
30 toes-to-bars
:
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181213목
1. Squat clean.
3set
1 Squat clean
1 Hang squat clean
:
2. Contitioning
50-40-30-20-10 reps for time of:
Medicine-ball cleans, 20/14lb
Box jumps, 24/20”
:
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181212수
1. Strict pull up, EMOM 10
:
2. Conditioning
AMRAP 20:
20 Wallballs (20/14)
20 Sumo Deadlift High Pulls, 75/55lb
20 Push Presses, 75/55lb
20 Burpee
:
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181211화
1. Kettlebell complex
2set
5 Swing
5 Clean
5 Press
5 Thruster
change arm
:
2. Conditioning
5 Rounds:
50 Double under
8-16-24-32-40 One arm kettlebell thrusters, 24/16k
:
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181210월
1. Overhead squat, 5-3-1
2. Conditioning
AMRAP 18:
5 Round Buy-In:
250/200m Row
10 Overhead Squats (95/65)
In Time Remaining…
Max Rounds:
5 Chest to Bar Pull-ups
7 Kipping Handstand Push-ups
21 Air Squats
:
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세컨풀이 여기야?
181208토
3 Set
AMRAP 5min
3 Barbell movement (unbroken)
6 Hand stand push up
9 pistol
Rest 3 min
1set - thruster
2set - clean & jerk
3set - snatch
Choose weight
:
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181207금
1. DL_HSPU EMOM 10
Even - Deadlift, 3reps
Odd - Handstand hold 20~30sec
:
2. Conditioning
AMRAP 15
15 Deadlifts, 135/95
15 Push Ups
15 V-up (toe touch)
:
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Ok... 계획대로 되고 있어..
181206목
1. Shoulder to overhead 10RM
:
2. Conditioning
3 rds
1000/900m Row
25 Hang Power Cleans (135/95)
:
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세월폭격맞은 마시마로 😉
181205수
1. Pull up EMOM 10
:
2. Conditioning
15-12-9:
Front Squats (95/65)
Bar facing burpee
12-9-6:
Front Squats (135/95)
Bar facing burpee
9-6-3:
Front Squats (185/135)
Bar facing burpee
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181204화
"Jump Start"
Team of 2
For Time:
150 Double Unders, 60 Dumbbell Snatches (50/35)
150 Double Unders, 60/42 Calorie Row
150 Double Unders, 60 Toes to Bar
150 Double Unders, 60/42 Calorie Row
150 Double Unders, 60 Dumbbell Snatches (50/35)
:
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181203월
1. Front squat, 5*3.
:
2. Conditioning
18-15-12-9-6-3 reps for time of:
Thrusters, 75/55lb
Power snatches
Toes-to-Bars ^^
:
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181201토
<혼 크리스마스 & 연말 파티 D DAY! >
13:00 까지 많이들 와주세요!
(문은 10시 정도에 엽니다. 개인운동 필요하신분은 더 일찍 오셔도 되요 ^^)
:
파티 와드 내용
13:30~15:30 - 메인 와드 (네개의 히트로 나눠질 예정입니다)
15:30~16:00 - 엑스트라 와드
:
* 2인 1조 팀 와드
* 와드 내용은 당일 공개 합니다. 호호
* 누구나 할수 있느 동작이니 부담 없이 오세요 ^^
:
16:00~17:00 - 샤워, 파티 준비
* 형일코치님, 우석코치님, 저 셋이 준비 하느라 일손이 부족할수 있으니
간단한것들 도와주십시오 ^^
* 당일 현장 상황에 따라 조금 딜레이 될수 있으나 시간 맞춰보도록 노력하겠습니다 ^^
:
17:00~영원까지..
* 파티 음식은 약 30인분 기준으로 잡고 진행 할 계획입니다.
* 코스트코에서 먹을거리와, 배달음식이 주가 될거에요~
* 나눠 먹고 싶은거 있으면 적극적으로 가져와주세요 ^^ (회비 할인 해드려요 ㅎ)
* 즐거운 자기소개와 선물교환시간을 가져요~ * 맛있는 술과, 음료, 음식 드시면서 * 준비한 게임도 하고
* 재미있게 놉시다!!! Party~~ yeah~!
:
*선물교환이 꿀잼 이니 정말 부담 안되는 걸로 말도 안되는거 다 좋아요 ㅋㅋ 꼭 가져오세요 ^^
:
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