boraficarfortinha boraficarfortinha

539 posts   290,531 followers   5 followings

Fitness Motivation  💪🏼 Seja True! #️⃣ boraficarfortinha (repostagens) 👩🏻 Criadora e adm do perfil @tabatachang 📧 chang@umi-digital.com

Extensão de quadril no Graviton!

Cuidados que devemos ter de acordo
com o personal @rafaeldeoliveiraoficial: ⠀
- Não podemos movimentar o quadril ⠀
- Não podemos deixar o joelho passar a ponta do pé ⠀
- Não podemos fazer a força do movimento na ponta do pé ⠀
- Não balançar ao longo do movimento

Dicas : ⠀
- Para estabilizar o movimento segure com uma mão no apoio inferior e a outra no apoio superior ⠀
- Joelhos sempre alinhados à ponta do pé ⠀
- Força do movimento ou distribuída por todo o pé ou no calcanhar

💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #femcomico

Cuidados que devemos ter no afundo de acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial: ⠀
- Não podemos alinhar os pés ⠀
- Não podemos manter a passada nem muito fechada nem muito aberta ⠀
- Não podemos colocar o cotovelo pra trás ⠀
- Não realizar o movimento com o tronco pra trás

Dicas:

- Os pés precisarão ter um afastamento entre eles , esse afastamento é de acordo com a largura do quadril ⠀
- A passada precisa estar com uma largura adequada, de forma que quando você desça os seus joelhos estejam com um ângulo “próximo” de 90 graus ⠀
- Manter o tronco levemente flexionado à frente ⠀
- Fixar o olhar em um ponto fixo te ajuda a não perder o equilíbrio.

💪🏻 Bora ficar Fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Alguns cuidados que devemos ter de acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial:

- Não podemos deixar o joelho abduzir durante o movimento. Mantenha uma linha reta durante a passada, todas as três articulações (tornozelo, joelho e quadril) precisam estar alinhadas ⠀
- Não podemos balançar os halteres ao longo do movimento ⠀
- Devemos ter cuidado com a inclinação do corpo, não pode descer inclinada pra trás ⠀
- Não podemos tirar o calcanhar do solo, nem exagerar no movimento do joelho (flexão de joelhos) da perna da frente

Dicas :

- Tronco levemente inclinado à frente ⠀
- Força na perna da frente, tentando manter a força maior no calcanhar ⠀
- Olhar fixo, para não desequilibrar ⠀
- Pode ser direto, ou parando entre cada passada ⠀
- Só coloque o peso quando estiver dominando o movimento

💪🏻 Bora ficar Fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Desenvolvimento aberto com halteres é um exercício muito utilizado nos treinos de ombros! Então, vamos às dicas do personal @rafaeldeoliveiraoficial:

- Punhos totalmente retos durante o exercício ⠀
- Cotovelos sempre à frente da linha do ombro ⠀
- Coluna estabilizada e sem alteração da curvatura natural ⠀
- Joelhos flexionados ⠀
- Os pés podem ser paralelos ou alternados

Obs: Eu costumo passar esse exercício com os pés alternados, assim vc consegue uma maior estabilidade!

💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #femcomico

Cuidados que precisamos ter na mesa flexora de acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial:

- A CABEÇA não pode movimentar ao longo do movimento ⠀
- O PEITORAL não pode perder contato com o apoio ⠀
- O QUADRIL não pode elevar na volta do movimento (fase concêntrica) ⠀
- Apoio do PÉ no final do tornozelo

DICAS:

- Evite balançar o corpo ao longo do movimento ⠀
- Segure firme no apoio das mãos para estabilizar o movimento ⠀
- Joelhos precisam estar para fora do banco ⠀
- Ponta dos pés fletidas (apontadas para a direção do corpo)

💪🏻 Bora ficar Fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

O hack machine é um aparelho bastante utilizado por contribuir para a definição do glúteo e de alguns músculos da perna, se destacando nos treinos de quadríceps. Por isso é fundamental que você se atente às recomendações de uso desse aparelho, pois sem o posicionamento correto dos pés e da coluna (por exemplo), vc poderá estar contribuindo para a ocorrência de possíveis lesões e consequências a sua estrutura.

‼️ Cuidados que precisamos ter no agachamento no hack de acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial:

- O OMBRO e a CABEÇA precisam estar bem encostados no banco. ⠀
- A COLUNA não pode estar retificada (CHAPADA) no banco, importante manter a curvatura natural da mesma. ⠀
- O GLÚTEO não pode perder o contato com o banco. ⠀
- OS PÉS não devem ser nem tão altos e nem tão baixos.

Dicas :

✔️Faça o movimento de forma coordenada mantendo uma mesma velocidade na subida e na descida. ⠀
✔️No final da descida, o joelho precisa estar formando um ângulo próximo a 90 graus. ⠀
✔️Lembrando que a amplitude do movimento vai sendo aumentada aos poucos. Por isso, procure melhorar a amplitude (respeitando suas limitações) antes de sair aumentando o peso.

💪🏻 Bora ficar Fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Pq todo treino de costas, o pulley está presente! Então, alguns cuidados devem ser lembrados. De acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial.

Cuidados que precisamos ter na puxada aberta:

- Não podemos fazer o movimento balançando “excessivamente” ⠀
- Não sente na ponta do banco ⠀
- Não podemos alinhar ombro, cotovelo e punho ⠀
- Não podemos descer com a barra até a parte inferior do peito para não haver uma rotação do ombro, expondo a articulação. ⠀
- Não deixar seu ombro elevar quando estiver retornando com a barra (fase excêntrica)

Dicas:

- Mantenha seu corpo parado e levemente inclinado ⠀
- Cotovelo à frente da linha do ombro ⠀
- Punho totalmente reto ⠀
- Puxe a barra até a linha do queixo

💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Vamos falar agora um pouco sobre treino de superiores começando pela abdução de ombros. ⠀
Esse movimento parece fácil, porém não é tão fácil assim. A quantidade de pessoas que realizam de forma “errada” é altíssima, alguns detalhes devem ser observados durante o movimento, de acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial:

- tronco levemente inclinado à frente

- cotovelos levemente à frente da linha dos ombros e levemente flexionados.

- não podemos balançar ao longo do movimento

- um pé na frente e o outro atrás durante o movimento ajuda a isolar ainda mais a força nos ombros! Porém os pés paralelos não seria errado.

- não deve jogar a cabeça nem pra trás e nem pra frente , ela fica alinhada ao tronco.

💪🏻 Bora ficar Fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

De acordo com o personal @rafaeldeoliveiraoficial: ⠀
“Não podemos ficar muito tempo com a mesma série e também não podemos mudar a série todos os dias!
O músculo precisa de um período para se adaptar aos movimentos de uma nova série! ⠀
Com isso, a adaptação neuro muscular se torna ainda maior, fazendo com que aquele movimento que antes era difícil de fazer, se torne mais fácil, possibilitando tb o reajuste da carga. ⠀
Eu trabalho com um tempo mínimo de 3 a 5 semanas. Dependendo da estratégia, pode chegar a 7 ou 8 semanas. ⠀
O ideal é procurar um profissional para montar um planejamento com uma melhor estratégia para acelerar seus ganhos, respeitando tb possíveis dificuldades e limitações! ⠀
Lembrete: É o resultado que te faz continuar...”

Vamos de alongamento?! Esse vcs podem fazer sozinhas! Se vc ainda não tem o costume de se alongar, olha o que o nosso personal @rafaeldeoliveiraoficial diz: ⠀
“O alongamento tem fundamental importância na evolução do treino!
Uma pessoa sem flexibilidade não consegue realizar movimentos corretos nos treinos de força, podendo baixar seu rendimento no treino ou até mesmo atrapalhar seu resultado final!” ⠀
💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Antes:

-Quando seu objetivo é ganhar condicionamento físico! ⠀
Levando em consideração que vc estará mais descansado para ter uma boa performance.

-Quando você não curte muito treinos de musculação! ⠀
Pois no aeróbio você tem a liberação de endorfina, a qual te gera uma sensação de prazer, bem estar. Isso pode te ajudar a ter uma maior motivação no treino de musculação.

Depois:

Se o seu objetivo for ganho de força, massa muscular e emagrecimento, fazer o aeróbio após o treino de força (musculação) é o mais recomendado!

-Pra quem quer ganhar força e ter aumento de massa muscular: Quando você inicia o treino pela musculação, você terá um maior rendimento (maior performace) no treino por conta de estar mais descansado!

-Pra quem quer perder gordura (emagrecer): Quando você inicia pela musculação, você utiliza como principal fonte de combustível o glicogênio. Logo, o treino aeróbico depois da musculação fará com que você utilize predominantemente a gordura como fonte de energia!

🤔 Mas como pode o aeróbio depois do treino ser indicado pra quem quer perder gordura e pra quem quer ganhar massa?!

A resposta está na intensidade e na duração de cada treino! É ela que irá te fazer ganhar a massa muscular desejada ou perder gordura!

Obs : Geralmente quem busca hipertrofia e força muscular não precisa fazer aeróbios todos os dias da semana .
Dependendo da duração e intensidade, o aeróbio pode gerar sim catabolismos (perda de massa muscular). Por isso, é sempre bom ser acompanhado pelo profissional de educação física para elaborar uma estratégia correta e eficaz de acordo com o seu objetivo! ⠀
Por @rafaeldeoliveiraoficial
💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Agachamento no smith é um exercício bastante utilizado no leg day. Esse agachamento é considerado um pouco mais fácil que o agachamento livre. Como a barra é guiada, isso acaba facilitando o equilíbrio e a dinâmica do movimento!

Porém algumas observações devem ser lembradas com o nosso personal @rafaeldeoliveiraoficial:

É muito importante manter as curvaturas da coluna preservadas durante o movimento. E para isso acontecer é necessário que:

- Os pés estejam posicionados de forma correta, podendo ser retos ou abduzidos

- Os joelhos estejam sempre apontados para a ponta do pé ao longo do movimento

- O quadril não pode passar exageradamente da linha da barra, tanto à frente quanto para trás.

💪🏻 Bora ficar fortinha com @tabatachang! #boraficarfortinha #vemdemuquinho

Most Popular Instagram Hashtags