[PR] Gain and Get More Likes and Followers on Instagram.

amdipt amdipt

488 posts   1433 followers   221 followings

Din Personlige Træner  Christian Amdi - Evidensbaseret Personlig Træner & Fysioterapeut Din vej til en stærkere og flottere krop, uden smerter og sindssyge restriktioner 💪🏼🍑

https://amdipt.dk/2018/01/16/sker-naar-du-holder-pause-din-traening/

Pullthroughs er en af de øvelser jeg bruger allermest med begyndere til at lære dem et korrekt hip hinge. Ofte bliver grebet dog problemet og fjerner fokus fra bevægelsen og det lækre spænd i ballen 🍑 Et alternativ kan være at bruge et elastik i stedet for - Der er ikke længere nogen bekymringer i forhold til grebet. Den fungere desuden også ret godt som opvarmning før tunge squats og dødløft til lige at kører et hip hinge ind og øve kontakten til le Glutez 🍑🍑

Hvad sker der hvis du holder pause fra din træning? Hvor hurtigt falder din styrke, hvor hurtigt ryger du din muskelmasse og hvad kan du gøre for at begrænse faldet?
_
Læs det hele på linket i bio 👉🏻

INSPIRATION TIL FORLÅRSTRÆNINGEN
_
Quad Fall Outs / Reverse Nordic Eccentrics / Body Weight Leg Extensions 🔥
_
Kært barn har mange navne, og jeg ved bare at Quad Fall Outs lyder nice og jeg tror derfor at det bliver det jeg kalder den fremover 😎
_
Fordele:
1️⃣ Isolere forlåret og kræver intet udstyr #hjemmetræning.
2️⃣ Træner låret i den mest strakte position, som ikke trænes i en leg Extension maskine.
3️⃣ Er let at justere i sværhedsgrad - jo mere strakt din hofte er, jo sværere. Kan også laves med excentrisk overload, hvis styrken ikke er til den normale (strakt hofte langsomt på vej ned, bøjet hofte op)
4️⃣ Giver et godt stræk i rectus femoris, hvis du har strakt hofte.
_
Sådan udføres den:
1️⃣ Sæt dig på din skinneben, med skinnebenene parallelle (knæene vender lige ud).
2️⃣ Spænd i mave og balle, for at holde hofte og rygraden så stabil og strakt som muligt.
3️⃣ Læn dig tilbage igennem knæet til du ikke kan komme længere.
4️⃣ Spænd forlåret, pres foden ned i underlaget til du igen er i udgangsstillingen.
_
Jeg er personligt glad for at køre den med okklusionsstropper og 30,15,15,15 reps, men har også programmeret den ind til sidst i et supersæt til at komplet udtrætte forlårene.
_
Giv den et forsøg, hvis det giver mening for dine mål 💪🏼

1x140kg i Low Bar Squat 💥 (Swipe til højre for video). Det er første gang jeg kører low bar tungt. Det er en ny bevægelse for mig og jeg har primært kørt med 505 tempo squat og opvarmningssæt de sidste par uger for at øve teknik. Så at jeg kan komme ind og tage en relativt let 1’er på 140kg (10kg PR sammenlignet med tungeste High bar løft) er jeg rigtig tilfreds med. Jeg tror der er til 150kg på den rigtige dag 🤔

Lidt omkring bar path 💪🏼🤓
_
Når målet er at flytte så mange kilo som muligt, gælder det om at være så doven som muligt. Teknikken bør tilpasses så stangen skal bevæge sig mindst muligt. #biomekanik 🤓
_
Når stangen bevæger sig mindst muligt er to ting opfyldt:
1️⃣ Stangen bevæger sig lige op og lige ned igennem hele bevægelsen.
2️⃣ Stangen er over midtfod.
3️⃣ Stangens bane er den samme hver eneste gang, hver eneste gentagelse.
_
I første video har Laura vægten for meget fremme på tæerne. Dette ses på at stangen bunden af bevægelsen er over forfoden.
_
I anden video bedes hun om at lægge vægten tilbage på hælene og stangen ender nu over midtfod.
_
Stangen bevæger sig stadig lidt bagover i toppen af bevægelsen, men dette kan fikses ved at læne sig lidt mere forover i startpositionen.
_
I dag var Lauras første træning med mig og hun fik tre primære ting at tage med hjem og arbejde med i squatten:
1️⃣ En ny stand der var lidt smallere med mere udadrotation i tæerne.
2️⃣ Hold vægten på hælene
3️⃣ Start løftet mens du læner dig forover og hold vinklen igennem hele bevægelsen. Jeg håber du kunne tage noget med hjem. Appen til bar path jeg bruger hedder Iron Path 😉

BALLENØRDERI INCOMING 🤓🍑
_
Når det kommer til at træne baller er det ikke alle øvelser der er skabt ens. Ovenstående billede er taget fra Nemeth og Ohlson (1985). Det viser den anatomiske momentarm for de tre hofteekstensorer: baglår, den store inderlårs muskel, adductor Magnus, og le gluteus Maximus aka dat bootay 🍑
_
Kraftmoment, som er den belastning en muskel udsættes for, udregnes som: belastning*momentarm. Så med en given belastning vil en større momentarm altid betyde større kraftmoment og derfor stimuli på den givne muskel.
_
Ud fra ovenstående billede viser det at momentarmen på ballen falder i takt med dybere fleksion i hoften, belastningen bliver i stigende grad fordelt til de to andre hofteekstensorer. Det skal siges at studiet ikke undersøgte dybere end 90 grader i hoften, men sat sammen med at EMG-aktivering i ballen er højest med strakt hofte (Worell er al (2001), så tyder det på at ballen nok stimuleres mere optimalt med en mere strakt hofte.
_
De fleste studier finder heller ingen forskelle i ballens EMG-aktivitet når man kigger på squatdybde når den relative belastning er den samme (Clark et al (2012) og da Silva et al (2017). Det eneste der finder en forskel viser stadig kun en en 15% forskel i EMG-aktivitet mellem ass to grass og parallel - med et maks på 37% af maksimal aktivitet i ballen. Hvor fx Hip Thrust typisk findes med værdier mellem 70 og 100% (Contreras et al (2015).
_
Det er i hvertfald ikke forskningen der understøtter udsagnet: “Squat er den bedste øvelse for en stor mås🍑” eller udtrykket squatrøv i det hele taget. Den skader bestemt ikke og øvelser i dybe fleksioner bør indgå i de fleste programmer i en eller anden grad, men hvis man kun skulle vælge en øvelse for en bootylicious bootay, ville squat ikke være mit førstevalg.
_
Tak for at du holdte ud til slutningen af det her, jeg er fan af dig 🙏🏻🙏🏻

For jer som gerne vil i gang med at træne, så husk at for at se fremgang skal du blot gøre mere eller bedre end du gør nu. Er udgangspunktet 0 træninger i ugen, jamen så er 1-2 ugentlige træninger stadigvæk fremgang. Du behøver ikke starte på 5-7 træninger i ugen. Ja det er faktisk de færreste der har brug for at træne så meget. For mange er det ikke holdbart. Hvis det ikke er holdbart, så stopper du. Hvis du stopper kunne du lige så godt have ladet være med at starte. Så stil dig selv følgende spørgsmål: Kan du forsætte med dette i en uge, en måned, et år? Hvis ikke, så har du nok bidt over for meget. Håber I er kommet godt ind i det nye år, for det skulle gerne blive det hidtil bedste 💪🏼🙌🏻

Godt nytår derude ! Mange tak til alle jer der følger med og tillader mig at gøre det jeg elsker mest - at nørde 🤓 Planen er at det bliver gjort endnu mere af det i det nye år, også selvom jeg virkelig har været sløv den sidste måneds tid 😬Tak til @thomasskovgaardpl som virkelig forstår kunsten bag en god instafilm 🙌🏻😂

Hvad er det der giver muskelgainz? 💪🏼 Sandheden er at vi ikke er 100% sikre, men den primære hypotese er at der skal forekomme progressiv overload på hhv. mekanisk spænding, metabolisk stress og muskelskade - i prioriteret rækkefølge.
_
På dansk betyder det primært at du bør gå efter at lave mere kvalitetsarbejde over tid - det kan være højere belastning, flere sæt og gentagelser, flere træninger pr muskelgruppe i ugen osv.
_
Dernæst fokuser på at inkludere noget der fører til en stor ophobning af affaldsstoffer, som fx laktat - okklusion, højere gentagelser, at gå til komplet failure, drop set, rest pause e.l.
_
Og inkluder lidt arbejde der river lidt op i muskulaturen ... lange excentriske kontraktioner og øvelser med et stort stræk. Dette bør ikke være den primære del af dit program da de mange DOMS muligvis vil nedsætte kvaliteten af de efterfølgende træningsdage.
_
Så lav mere over tid (bliv stærkere), lad det brænde lidt, gå til failure en gang i mellem og riv lidt fibre op i ny og næ. Gotta catch all dem gainz 💪🏼

I går tilbragte jeg 2 timer med Missy Bunch, som er behandler herovre i San Diego. Jeg var ved hende, da hun har taget et kursus jeg synes virker meget interessant (FRC).
_
Det grundlæggende princip er at mobilitetstræning er mere end bare udstrækning. Det handler om at aktivt kunne kontrollere hele sit bevægeudslag og lade musklerne aktivt fører dig derud.
_
Så jeg fik hende til at køre mig igennem nogle rutiner til de typiske problemområder for mine klienter og på den måde lære mig konceptet og tanken bag progressionerne.
_
Mega fedt og hårdt koncept. Mine hofter er mega ømme her i dag, så glæd jer derhjemme 😈

Temposquat, tempodødløft, tempobænk, og hvad du ellers kunne tænke at lave med langsom koncentrisk tempo, er en metode der har et primært udbytte ... syge teknik gainz 💪🏼 Når du tvinges til at bevæge dig meget langsomt vil udsving i stangens bane føles meget tungere, end når du bevæger dig hurtigt. Du vil have mere tid til at rette i teknikken undervejs. Dertil kan det være angstprovekerende at bevidst skulle bevæge sig langsomt med en tung vægt der tynger en ned - det kan derfor give en tålmodig og selvtillid til næste gang en tung vægt ikke bevæger sig hurtigt som håbet. Teknik, tålmodig og selvtillid ... det er fandme en lækker kombination 💪🏼 Husk også at være langsom der hvor hvor det er hårdt, ingen egoløft 😉

1️⃣ At bide sige fast i en specifik vægt er at skyde sig selv i foden. Alle har daglige fluktueringer i væske og affaldsstoffer i fordøjelsessystemet. De daglige ændringer kan variere mellem 100gram og op mod 5kg per dag. Dertil har kvinder menstruationen som for mange også betyder et ekstra par kilo væske. Alene de her ændringer gør det fuldstændig umuligt at holde en bestemt vægt. Så hvis du har en plan om at vinde over dine daglige væskeændringer, så forbered dig selv på et nederlag.
_
Dertil vil det du gør nu for at holde/opnå denne vægt måske ikke være holdbart om en måned, et år osv. Dit forhold kan ændre sig, du kan være stresset og have mindre overskud osv. Personligt har min vægt svinget, mere eller mindre bevidst, mellem 80 og 90kg de sidste 2 år. Jeg synes jeg selv jeg ser bedst ud når jeg ligger omkring de 80kg, og den vægt er ret let at vedligeholde for mig om sommeren hvor vejret er indbydende til at tage en gåtur og arbejdet er typisk mindre. En vægt på 83-85kg er derimod der jeg er mest tilpas om vinteren da overskuddet og lysten til fysisk aktivitet er mindre. Jeg arbejder derfor mere ud fra et interval hvor jeg er tilfreds istedet for et bestemt tal. For mig er det interval 80-85kg og over tid må det gerne blive højere i takt med mine syge gainz 💪🏼
_
2️⃣ Hvorfor lige den vægt? Hvorfor mangler alle lige at smide de magiske 5kg? Jeg siger ikke at det er rigtigt eller forkert. Men se lidt indad og find ud af hvorfor og hvis det reelt set gør en forskel for hvordan du har det.
_
Jeg har ikke noget imod vægten som måleredskab, men jeg har noget imod hvordan folk bruger den. Hvis man ikke kan se objektivt på tallet og bruge det for hvad det er: “Et udtryk for meget din krop lige nu tiltrækkes til jorden, gennem tyngdekraften. Dette udtryk påvirkes desuden af opbygningen og nedbrydningen af fedt, muskel, organvæv, knogler, kulhydrat, affaldsstoffer og væskeretention.” (Forsættes i kommentarerne)

Most Popular Instagram Hashtags