mankofit What does a balanced diet consist of? What should you eat to fuel your workouts and replenish after workouts as well?
This meal is pretty simple and should be great pre or post workout.
Fiber from rich veggies (broccoli, spinach , asparagus, kale...the greener and more colorful the better , complex carbs that keep you full longer ( oats, sweet potato, quinoa, jasmine rice , brown rice ) that give you energy to endure heavy workouts and repenish as well, and a lean source of protein which include chicken, fish, turkey, etc.... The way you nourish your body is everything! Remember 80% nutrition 20% gym!
I eat 6 times a day every 3 hrs...I have full meals and light snacks that keep me full all day! My snacks usually contain healthy fats like nut butters and avocado.

One or twice a week I treat myself to a cheat meal but the way I eat is mostly without fried/processed foods and that's why I have come to get healthy inside and out. -----------------------------------------
De que consiste una dieta balanceada?que deben comer para dar energía antes y reponer despué s del Gym?

Vegetales ricos en fibra (mientras más coloridos y verdes mejores...Broccoli, Asparrago, espinaca, etc... ), carbohidratos complejos que ayudarán a darte energía para el día, durante tus rutinas de ejercicio y mantenerte satisfecho por más tiempo (batata, quinoa, avena, arroz Jasmin o integral etc...)...y una fuente de proteína baja en grasa (como el pescado, las pechugas de pollo, pavo, etc...) Esta es una ración para un día para mi. Como cada 3 horas 6 veces diarias. Mis meriendas usualmente continente grasa buena como mantequilla de maní, aguacate, almendras.

Recuerden que la nutrición es importantísima. 80% nutrición 20% ejercicio ...todo empieza como nos nutrimos .

Una O dos veces a la semana engaño a mi dieta pero aparte de esas, siempre como sin comidas procesadas ni fritas y por eso es que estoy saludable dentro y fuera.

Cuerpo limpio, cuerpo sano!
3h

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mankofit Good morning!!!!! Ready to go and take over the world....no My Egyptian game again

Itinerary for today calls for a morning sprint session. 30 minutes of sprints, 30 seconds sprints with 30 second rest incline of 6 at a 12.0 speed.

#hardcoreladies My leggins you can find on my website www.mankofit.com including ThE products i use , stay tuned for my own line coming soon.

I wonder, what do you girls like the most about workout gear? What should I include in leggings and sports bras?

@labellamafiabrasil
----------------------------------------- Buenos Dias mi gente! Lista para conquistar el mundo ️ Rutina de esta llamada serán sprints en la caminadora por 30 minutos ! 30 segundos a velocidad 12 inclinación 6.0 y 30 'segundos de descanso .

#hardcoreladies mis leggins pueden encontrarlas en WWW.mankofit.com incluyendo los productos que uso , ya es tiempo de crear mi propia like y me gustaría escuchar de ustedes acerca de que les gusta a ustedes para la ropa de Gym?

Sugerencias?

@labellamafiabrazil
8h

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mankofit ThE. #Twerk part 2 with @jaldancer2
Remember when I posted the part 1 of this? Well here's the part 2 and let me tell you, there's no better cardio than dancing.
We were there for hours just practicing and dancing . It is fun, it doesn't feel like a workout and oh boy is this a workout !!!!! Wooooo!

Dance baby dance!

You guys will be seeing a lot more dancing here on my page. Next video I'll be doing an animated routine with y boy in Miami @geo__mendez ----------------------------------------- La Parte 2 de la coreografía que hice hace unas semanas de beyonce!

Recuerdan cuando puse la 1ra parte? Pues aquí les dejo el final! No hay mejor cardio que el baile.

Estuvimos ahí por horas y horas y horas bailando y les digo que fue divertido, de nos pasó el tiempo volando, y dolorida estaba al día siguiente.

Dance baby! Dance!

Veran más vídeos de baile en mi paguina, el próximo video que verán será una coreografía animada con @geo__mendez
19h

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mankofit HOUSTON TEXAS STAND UP!!!!!!! Ladies! I am so excited to be hosting the second installment of @thecrownedbrunch in Houston, TX! In partnership with @affiliated_clientele @hcpilates and @getfitorgetfat I will be leading an interactive seminar discussing fitness, health, nutrition and everything you guys need to know in between.

This event is a female empowerment event, Join me from 12-4 pm this Saturday 19th for a two course brunch where we will interact with other powerful women. Log on to www.thecrownedbrunch.com for all the information and tickets.

See you there Houston! ----------------------------------------- HOUSTON TEXAS AQUÍ VENGO!

MUJERES, ENTUSIASMADA QUE ESTARÉ PRESENTANDO EL 2NDO EVENTO DE MUJERES EN PODER DE @thecrownedbrunch EN Houston, TX! En compañía de @affiliated_clientele @hcpilates Y @getfitorgetfat ALLÍ ESTARÉ PRESENTANDO UN SEMINARIO DE NUTRICIÓN , SALUD, FITNESS Y MUCHO MÁS.

UNANSE CONMIGO PARA DOS ALMUERZOS Y UNA SALA DE CONFERENCIA DESDE LAS 12pm-4pm ESTE SÁBADO 19 . ESTE ES UN EVENTO DE EMPODERAMIENTO PARA LA MUJER.
VAYAN A www.thecrownedbrunch.com para toda la informaciones y detalles y para comprar sus tickets! Allí las veo mi gente!
23h

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mankofit Morning cardio , And hair as wild as it gets ... I don't know about you but I rather get my heart conditioned and a good sweat than having my hair completely flawless

Today I was able to run at a 7.0 like a boss... Little by little I'm getting increasing my endurance. I'm thinking I'm ready for a 10k
Now strike a pose

Who's a runner here? ----------------------------------------- Cardio mañanero, y el pelo no podría estar más salvaje lol ...yo no se ustedes pero yo prefiero tener un corazón condicionado y fuerte que tener mi cabello intacto y perfecto.

Hoy fui capaz de correr en la caminadora a velocidad 7.0 sin afectarme ... Poco a poco estoy creando más resistencia cardiovascular, ya creo que puedo ir por un maratón de 10kilometros

Ahora, a posar para la cámara lol Quien aquí corre?
1d

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mankofit The body achieves what your mind believes . I can not Tell you how many things I once thought I wasn't going to be able to do but you think that stopped me from not trying and perusing them?

Nahhhhhhhh... I got no athletic background, I am not a trained athlete but yet I have worked from the bottom up and am able to do a lot of things I thought were impossible!

Now I tell you, the minute you tell yourself you can't do something is the minute you will fail!

Go ahead... Believe in yourself because if you don't, who else will?
--------------------------------------- El cuerpo alcanza lo que tu mente cree que puede realizar. No les puedo decir las cantidades de cosas que nunca pensé que podría realizar, pero crees que eso me detuvo a tratar y trabajar para lograrlas?

Nahhhh, yo no tengo ningún tipo de antecedente atlético ni nunca fui una atleta entrenada pero con todo y tal he trabajado desde abajo y ahora soy capaz de lograr las cosas que nunca pensé que haría.

Ahora te digo, que desde el momento que te digas que no puedes alcanzar una meta, ese es el momento que fallaras!

Anímate, porque si tu no crees en ti mismo, quien creerá en ti?
2d

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mankofit If you want to grow your glutes you have to add some resistance so here is one of my favorite glute exercises:

Weighted sumo squats: anytime you're doing glutes you have to focus on the squeeze and contraction of the muscle (this means you better squeeze those buns like they are lime wedges)

Stand with feet about twice shoulder-width apart and toes pointed out at an angle.

Begin the squat by bending at your hips and knees until your thighs are at least parallel to the floor ( I like to elevate my heels a bit to target more of my glutes)
Lower back should have a natural arch with chest out. Remember to squeeze those buns.... Now I usually do 4 sets of 15-20 reps .

Try it out! ------------------------------------------ So quieren aumentar los gluteos hay que agregar resistencia aquí les dejo uno de mis ejercicio favoritos para gluteos.

Sentadillas sumo com peso: cada vez que hagan gluteos tienen que que enfocarse en apretar y contraerlos bien.
Para este ejercicio, párense con las piernas más allá del ancho de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera.
Sin inclinar el torso ni curvar la espalda, bajen el cuerpo mediante la flexión de las piernas, descenderemos hasta que las rodillas queden paralelas y volviendo a la posición inicial.

A mi me gusta elevar mis talones para aislar más los gluteos. Recuerden de apretar los gluteos, y usualmente hago 4 series de 15 -20 repeticiones

Traten este ejercicio!
2d

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mankofit Here are the picture guys, I got FIRST in my class bikini F wooho!!!! ️ thank you all for being so supportive . Thank you to @mrolympia08 and @floridafit1 for always having my back #teamblade! ----------------------------------------- Aquí están las fotos mi gente, muchísimas gracias por tanto apoyo, gane el 1er lugar en mi clase bikini F

Muchísimas gracias mi gente linda!
3d

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mankofit Wondering what my post brunch meal was after my show? (Btw i got 1dt in My Class)

Bam! My usual breakfast which I ordered at a dinner. To me this is a lifestyle and therefore I'm always looking "in shape" sort of speak.

For my post show meal I had a couple of chocolate chip cookies and 2 slices of pizza . Yesterday i trained And today im going in again!

When this is your lifestyle there's never an off season... By the way this has been my breakfast for a long time now. Those who know me , know I always eat oats with strawberries or raisins and eggs for breakfast , to me it is just super complete (this pic was a chicken omelette ) ------------------------------------------ Se preguntan que comí la mañana después de mi show? (Gane el 1er lugar y estoy esperando por fotos)

Comi mi desayuno usual, porque para mi esto es un estilo de vida y por eso siempre me veo en forma.

Después del show me comi unas galletitas de chocolate y dos pedazos de pizza . Ayer entrene al igual que hoy y de vuelta a mi vida normal!

Este ha sido mi desayuno por casi dos años completos , es que me parece un destino completo y no me canso de el! Avena con fresas o pasas y unos huevos revueltos que en este caso ordene en un restaurante la mañana siguiente.

Este es mi estilo de vida y nunca voy a cambiarlo...
3d

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mankofit Can't stop smiling because I'm so blessed to have the support of so many of you!
Even though I'm so tired, I swear each and every voice I have heard on stage giving me energy has pumped me up.

For all your support I thank you, for all the love in humbled, and for all your loving energy I smile today.
Whatever happens I know I have it my best.
Ps. I placed 1st call outs right in the middle My Hair And Makeup by @makeupbyjay this is my man!!! The man behind my stage presence And My beautiful tan by ThE best @overalltanning thank you Jen!

Thank you so much ------------------------------------------ No puedo dejar de sonreír porque soy tan bendita de tener el apoyo de todos ustedes.

Aunque estoy tan cansada, les juro que cada voz que he escuchado en esa tarima apoyandome me ha dado energía !

Por tanto apoyo gracias les doy, por todo el amor estoy tan asombrada, pero por toda la energía que he recibido de ustedes es la razón por la que estoy sonriendo.

Lo que sea que pase, yo se que he dado lo mejor de mi.

Posdata: me escogieron para la 1ra llamada y estoy en el medio
5d

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mankofit not bad for my own makeup uh? for a yellow suit, do you guys like this makeup??? Yay or nay?

Tomorrow is the day, I'll see you guys at the Tribecca Performing Arts Center from 9-11am and 6-8pm for that meet and greet!

Love you all
------------------------------------------ No tan mal para hacerme mi propio Maquillaje ️, para in bikini Amarillo, que creen de este Maquillaje?

So I no?

Que emocion mañana nos vemos mi gente, les espero en el Tibecca Performing Arts Center NYC de 9-12 am y de 6-8 para conocerles !

Les amo mis amores!
6d

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mankofit Who needs To have expensive high fat high calorie drinks found in fancy coffee shops and (Starbucks lol) when you can make something way better at home.

Chai almond latte baby:

1 (tazo or any brand )chai tea bag (70 cals)
1 cup unsweetened almond milk (30 cals) And 1/2 cup water.
1 tbs instant dark black coffee (5 cals)
Stevia extract to sweeten (btw that brand tastes just like sugar nothing like your regular bitter stevia)

Can be server hoy or cold, just let ThE tea bag steep for 5 mins with milk and water being hot then you can add the ice later if you want it cold. Amazing I promise !

Today Is a rest day and I love love love it: we almost come to an end guys...what a journey :) Saturday not only I step on stage but I really hope to see some of you there to come to my meet and greet!
This Saturday from 1-5 and after finals for the NPC NYC Metropolitans at the Tribecca Performing Arts Center see you there ------------------------------------------ Quien necesita Ir a cafés caros incluyendo Starbucks a beber bebidas caras llenas de calorías y grasa cuando se pueden tomar un Latte Chai casero y delicioso.

Latte Chai :

1 bolsa de Te Chai (Tazo) o cualquier otra marca (70cals)
1 taza de leche de almendra sin endulzar (30 cals) 1/2 taza de agua.
1 cucharada de café negro instantáneo (al gusto, yo le pongo 1-1/2 lol )
Extracto de stevia para endulzar (esa marca sabe como azúcar , si pueden encontrarla pues genial)

Pueden servirlo frío o caliente dejen sumergir la bolsa por 5 minutos con los líquidos calientes y agreguen hielo después q se haya hecho.

Hoy Es dia de Descanso y que bueno. Ya nos acercamos al final del desafío que alivio! El sábado ya compito y espero verlos allí para conocerles .
De 1-5pm y después de las finales estaré allí esperándoles en el NYC Metropolitans show de NPC en Tribecca Performing Arts Center . Los veo allí!
1w

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mankofit Some individuals look at Yoga and think this is easy but in fact yoga is more beneficial than you think, not only for flexibility, and overall balance and strength but did you know every yoga pose has tremendous health benefits?

The Tuladandasana (balancing stick pose) is an excellent posture for strengthening the heart. This is because the posture forces the heart to pump faster and thus, improve blood circulation throughout the body while strengthening the muscles of the heart.
Consequently, this posture can also help to clear blocked arteries and in general is highly recommended for good cardiac health.

In addition, it also benefits the liver, spleen, and pancreas.

The Balancing Stick Pose is also excellent for relieving any stress that has accumulated along the spine.
When performed in conjunction with the proper breathing sequence it also helps improve your lung capacity and can help stave off pulmonary infections.

Im still working on my balance here , I cannot balance if I don't look straight up😑

So before you think this is easy or irrelevant, try it! Bikram, vinyasa, Hatha..whatever type of yoga just try it and you'll find it a challenge but a great one! ----------------------------------------- Muchas personas creen que hacer yoga es fácil y no es un reto, pero sabían ustedes que yoga no solamente ayuda con la flexibilidad y fortaleza total de nuestro cuerpo, pero hay beneficios terapéuticos en cada pose?

Esta pose llamada Tuladandasana no solamente es increíble para fortalecer las piernas, el abdomen, y nuestros hombros pero sabían ustedes que esta pose forja al corazón a bombear más rapido ayudando grandemente a nuestra circulación?

Esta pose puede desbloquear nuestras arterias y es grandemente recomendada para fortalecer nuestro corazón y para la salud cardíaca.

Y combinada con la respiración adecuada este nos ayudara con nuestra capacidad pulmonar y puede ayudarnos a combatir infecciones pulmonares!!! Aun estoy trabajando en mi balance porque no puedo balancearme si no miró hacia adelante.

Así que cualquier tipo de yoga sea bikram , vinyasa o Hatha tienen que probar este tipo de entrenamiento para que vean que beneficioso es!
1w

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mankofit Lifting weights doesn't mean you will lose your curves... Actually I had no curves i was 114lbs of "skinny fat" size double 0 , but I've come to build a lower body that is curvy and even though i have muscle It canstill be femenine.

It just happened that I found exercise as a tool to get my life together from a physical and emotional standpoint . My lifestyle change has rewarded me with a healthy mind and a healthy body.

This was a process though, it did not happen overtime which is why I tell you guys to strive for progress and enjoy the journey. It won't be easy but you get stronger everyday.

Don't be afraid of the weight room ladies.... Don't be afraid . ------------------------------------------
Levantar pesas no significa perder las curvas ...es más, para serles honesta yo no tenía curvas pero con el tiempo he trabajado una parte posterior con curvas .

Encontré el ejercicio como una herramienta para rehacer mi vida física y mentalmente. Mi cambio de estilo de vida me ha brindado tener buena salud y un cuerpo sano .
Esto fue un proceso, no ocurrió de la noche a la mañana y por eso les digo que no busquen la perfección pero empeñe de en progresar día a día , respeten y disfruten cada momento de esta jornada. No te preocupes que cada día serás más fuerte!
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mankofit Weighted farmers treadmill walk : this is my way of breaking that plateau when regular cardio doesn't push me enough (other than sprinting) .

Here I'm walking on a 15 incline at a speed of 2.5 carrying 15lbs dumbbells . This will not only work on my endurance because I'm making myself 30 lbs heavier , but it works on my shoulders because holding these for 30 mins on an incline feels like your arms are going to give out. (The idea behind this is being able to burn more calories since you're "heavier" but also improving your cardiovascular endurance , works your grip strength and gives you a nice shoulder action while still working your legs)

I do this a couple of times a week but I cannot lie, this is very tough!

You can always start at a lower incline, with lower weight. For ppl with bad knees I don't recommend this at all . Also there are weighted vests you can wear but I like the shoulder and grip action better.

This is like carrying heavy groceries home ----------------------------------------- Caminatas campesinas en la caminadora! Esta es mi manera de romper el estado "meseta" cuando cardio regular deja de funcionar ( también hago sprints)

Aquí estoy caminando en una inclinación de 15 a velocidad de 2.5 con mancuernas de 15lbs en cada mano. Esto no solamente trabaja en mi resistencia vascular porque me estoy haciendo 30 libras más pesada, pero trabaja en tus hombros grandemente, el apretón de tus manos, y tus piernas también.

Yo hago esto un par de veces a la semana pero es bastante difícil .

Pueden empezar en una inclinación más baja, con menos peso, o por menos tiempo . No recomiendo esto a personas con rodillas malas rodillas porque caminar en inclinación ya es mucho trabajo en ellas , ahora con peso es peor.

Esto es para prepararlos cuando vayan al supermercado así cargan las bolsas a casa sin problemas
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mankofit Salmon: My most loved source of protein for post workout meals. I have salmon (wild) 3 times a week . I season with garlic, lime and dill and bake at 350• for 16 mins
Containing high-quality protein and omega-3 fatty acids, Salmon's "Omega-3's can decrease muscle-protein breakdown after your workout, improving recovery.

Inflammation:
Research on fish intake and joint protection has shown that the omega-3 fatty acids found in salmon can be converted by the body into three types of compounds that prevent inflammation.
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Cancer Prevention
Vitamin D has been shown to play a crucial role in lowering the risk of several types of cancer, including breast, prostate, and colorectal cancer. ------------------------------------------
Cardiovascular Health
Intake of salmon has been connected to a decreased risk of numerous cardiovascular problems, such as heart attack, stroke, heart arrhythmia and high blood pressure.
The high levels of the antioxidant selenium in salmon have also been shown to be especially important in cardiovascular protection.
------------------------------------------ ------------------------------------------ Hola mi gente aquí esta mi proteína favorita el salmón (salvaje). Lo cocino siempre con tomillo, limón, y ajo y lo pongo al horno a 350• por 16 minutos.

Por su gran contenido de omega 3's ayuda a disminuir la rotura de la proteína muscular después del entrenamiento en el gym, mejorando la recuperación del músculo.

Ayuda a combatir inflamación .

A combatir algunos tipos de cáncer influyendo el cáncer de mama.

Ayuda a mantener el corazón sano y combatir enfermedades cardiovasculares por los grandes contenidos de omega 3's.

Ayuda a mantener una piel más joven y un cabello con brillo.

Y es por esto que yo como tanto salmón ... así que a comer salmón mi gente!

Si lo cocinas como lo cocino yo te va a encantar...mucho limoncito!
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Normal Massy
mankofit Every day is a new day to start over, specially in fitness. I hear a lot of times "oh I cheated so bad" "oh I failed so miserably yesterday", well everyday is a new day to improve.
Understand that every day is a learning experience and no one is perfect. We will have days that will not be great but that's the beauty of life lessons...they are there to teach you how to overcome your weaknesses and it is up to you to learn how to turn them into positive learning experiences .

Don't get stuck on what should have happened yesterday that didn't happen, today marks a start of a new you , everyday is a new day where we can start from zero.

You will fall, you will cheat, you will miss a day in the gym, you will not be able to get things done on the first try, but you know what? ITS OK! Because today, is a new day to make it work!

With that said, go on with your badass self and go make today A WONDERFUL day! ---------------------------------------- Si estas leyendo esto, tienes que saber que tienes otro día para empezar de nuevo. Olvídate de ayer, hoy es tu día para empezar desde cero.

Tantas veces escucho decir "oh, he engañado mi dieta" "oh, he fallado miserablemente , no pude hacer esto en el Gym", bueno, cada día es un día nuevo para mejorar y empezar desde cero.

Tienes que entender que cada día es una experiencia de aprendizaje y nadie es perfecto.... Tendremos días que no serán exitosos, pero esa es la belleza de las lecciones que la vida no da ... estas lecciones están ahí para enseñarte cómo superarte como persona y para aprender a no cometer los mismos errores.

No te estanques en lo que debería haber ocurrido ayer que no sucedió, hoy marca el comienzo de un nuevo día para empezar desde cero.

Te caerás, vas a engañar tu dieta, vas a faltar al Gym, no podrás hacer cosas al primer intento , pero sabes que? Eso está perfectamente normal, eres humano y mañana será otro día.

Así que ve y has de este día un día maravilloso . Vamos a empezar desde cero!
1w

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mankofit Casual saturdays heading to the movies, wondering who has watched a good movie lately? Any recommendations? ---------------------------------------- Sábados casuales en camino a ver una peli y me pregunto quien ha visto alguna película en estreno últimamente? Alguna recomendación? 2w

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mankofit From yesterday's practice, boy is this hard . Shoulder flexibility is needed tremendously but the control you have to have is incredible.

Wonder with more practice how fat I can bend... Stay tuned.

How's everybody this beautiful Saturday?

I'm just a week away from my next competition. I will be doing The NY Metropolitans in Tribecca Performing Arts Center this April 12th.

I will be doing a meet and greet before I get on stage and after for both pre judging and finals. I will be having a booth there guys, I would love for you to come and support.

For those who want to come to the show the link to the tickets are in my bio here but for those who just want to come and meet me, I will be there waiting... I need your energy there so take the day off and come give me a good luck hug! started at 10:30 And finals 6:00 pm . See you there!
----------------------------------------- Burnos días mi gente linda! De la práctica de ayer aquí esta algo que me. Ha tomado muchísimo control y flexibilidad en la espalda y hombros!

Me pregunto que tanto puedo doblarme sí práctico más y más?

Que tal están ustedes esta linda mañana?

Sólo queda una semana para mi competencia. Estaré compitiendo en Bev Francis "ThE NY Metropolitan" show que se encuentra en el "Tribecca Performing Arts Center " este abril 12 y me encantaría que vinieran a darme apoyo.

Para aquellos que quieren ver el show el link para comprar los tickets está en mi bio aquí pero tendre una cabina especial para conocerlos y saludarles a todos y tirarnos selfies haha antes de las preliminares, y después también.
Miren el link empieza a las 10:30 y finales a las 6 vengan a darme un beso mi gente!
2w

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mankofit (Unless you try it, you won't know how difficult this is) Follow me in Twitter And Facebook for more shenanigans same @mankofit name!

And I never thought I was going to be able to pull this one up! And BAM!!!!!!!! NA-MAS-TE BABYYYYYY NEVER SAY NEVER ️ ha!!!!!!!!!! me so excited, I just have to get that leg highyaaaaaaaaaaa! Dont you ever give up! ------------------------------------------
(Hasta qué no traten esto, no sabrán lo difícil que es) síganme en Facebook y Twitter para más vídeos y información! @mankofit

Y yo pensaba que nunca iba a lograr esto por mis caderas tan inflexibles y BAM!!!!! Lo logre!!!! Mi gente lo logre!!!!! Para que vean que nunca se puede decir nunca! ️ Que emoción! Que entusiasmó tengo aunque tengo el tricep en fuego ! Sólo tengo que tener la flexibilidad para levantar esa piernas más arriba pero después he logrado la primera parte!

Nunca se rindan!
2w

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